Bien soya

Un simple grano con beneficios tan complejos, que hasta se lo mira con recelo; ¿y es verdad lo que dicen de él?

 

Por Equipo ChulucanasGym. Modelo: Tiago Huidobru. Foto adicional por pixabay.com

 

 

Relativamente barata, fácil de digerir y para nada aburrida. Ah, además sabrosa. En un mercado con infinidad de productos que te ofrecen proteínas, la soya o soja en sí misma te aporta los siete aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para transformarlos en proteínas completas.

Por cada 100 gramos, 40 son proteína pura y el resto se distribuye entre carbohidratos, minerales, vitaminas y agua. Se estima que una taza de soya aporta la misma cantidad protéica que 100 gramos de carne, y para potenciar sus efectos, se recomienda consumirla con trigo, arroz o maíz.

Como toda leguminosa, la soya absorbe nitrógeno (N) de la atmósfera y lo deposita en compuestos que tu cuerpo requiere para construir músculo.

 

Isoflavonas y minerales | Quizás el secreto del éxito de la soya está en la abundancia de isoflavonas, sustancias que mejoran la recepción de estrógenos, especialmente para reforzar y regenerar tejido óseo y conductor de sangre, actuando en fforma similar a los esteroides pero sin sus efectos secundarios.

Aunque la soya no tiene  mucho calcio (Ca), estas isoflavonas permiten que su fijación sea más eficiente que en otros productos, especialmente los de origen animal (como la leche de vaca o los huevos). El calcio de origen animal tiende a perderse más velozmente a través de la orina.

Es sabido que la formación muscular depende de una alta absorción de proteína, una rápida eliminación de grasas y un aprovechamiento óptimo de los carbohidratos, que es función de la insulina. Una de las fuentes de esta hormona está en la leche de vaca; pero al ser ingerida, la eleva de golpe. El extracto de soya (mal llamado ‘leche’ de soya) hace lo mismo pero de forma gradual.

Además del calcio, la soya posee otros oligoelementos: hierro (favorece la oxigenación de la sangre), zinc (regula la presión arterial), regenera los huesos evitando la osteoporosis o pérdida de densidad ósea), potasio (potencia la circulación sanguínea) y yodo.

Específicamente, el zinc (Zn) reduce la fatiga, ayuda a la maduración de órganos y favorece la cicatrización. A esto se agrega que ayuda a metabolizar las proteínas.

El fósforo (P) mantiene huesos y dientes sanos y equilibra el grado de acidez/alcalinidad (pH) de la piel; también, contribuye a la resistencia física y mejora las funciones cerebrales.

No tiene colesterol, por lo que ayuda a controlarlo; incluso previene la obesidad. Por si fuera poco, posee mucha fibra, lo que aligera el tránsito intestinal.

 

El mito de la soya | La soya también es rica en estrógenos, pero estudios niegan que contribuya al desarrollo de caracteres femeninos en el cuerpo masculino, ya que las isoflavonas no tienden a generar este efecto secundario (siempre que la soya sea natural).

Las mismas investigacioness sugieren que la leche de vaca sí tiende a contener estrógenos que influyen en la femenización del cuerpo masculino de los fisicoculturistas; incluso dicen que para que la soya femenice el cuerpo masculino, debería ser consumida en exceso y todos los días, lo que sería simplemente desquiciado, pues tu cuerpo debe recibir de todo un poco pero con calidad.

Y esa es la objeción hecha a los estudios que descartan el consumo de soya para fisicoculturistas: se llegó a saber que los sujetos prueba fueron sobrealimentados exclusivamente con soya, y por eso esos resultados tan controvertidos que alimentaron uno de los tantos mitos de gimnasio.

 

No reduce la testosterona | Otros estudios realizados hace más de cinco años descartaron que la soya disminuya la producción de testosterona. Al contrario, la regula para evitar que su exceso estimule el cáncer de próstata, condición común entre quienes llegan a usar anabólicos esteroides

Y para que te quedes sin testosterona, otra vez necesitarías consumir únicamente soya, lo que es médicamente no recomendable, pues siempre debes balancear tu dieta. Es decir, la soya incorporada como parte de un plan alimenticio variado, aporta, no quita.

Por último, es incorrecto pensar que la soya por sí misma incrementa o quita masa muscular. Lo que en realidad influye es cómo tu organismo está previamente dispuesto a asimilar este y otros alimentos, y, como sabemos, entre organismo y organismo hay dramáticas diferencias. En todo caso, consulta a un endocrinólogo o un nutricionista para que te diga qué te conviene específicamente.

 

La teoría del glucógeno

¿Qué comer antes, durante y después de entrenar?
 Por Equipo ChulucanasGym. Modelo: thiago huidobru garcía, fotografiado por Gonzalo herrera.

Ya sabemos que la alimentación es clave si hacemos ejercicio. Y para que lo impacte positivamente, ésta debe realizarse antes, durante y después del mismo, de acuerdo al régimen que estemos siguiendo y a nuestras propias características. No es lo mismo que estés entrenando para bajar de peso, o para subir masa, o para ganar potencia o para desarrollar resistencia. Cada caso es único, así que no se pueden generalizar los métodos de alimentación. 

Sin embargo, hay dos cosas claves que debes tener en cuenta. La primera es que no es lo mismo alimentarse que comer. Alimentarse es seleccionar estratégicamente todo aquello que va a nutrirme para cumplir mi objetivo físico, una vez que tenga claro cuál es. Comer es el acto de engullir alimentos indiscriminadamente o por puro placer. 

Lo segundo es que debes alimentarte de tal forma que tengas energía suficiente para poder cubrir tu periodo de entrenamiento, para recuperarte adecuadamente y para que todas tus funciones corporales se desarrollen con normalidad. 

La palabra clave es el glucógeno, es decir las reservas de glucosa o azúcar que tu cuerpo almacena tanto en tu hígado como en tus músculos. 

La razón por la que almacenamos glucosa es para cubrir todas nuestras necesidades metabólicas y evitar que decaigamos ante cada esfuerzo. 

La glucosa en todas sus formas (sacarosa, lactosa, fructosa) es un carbohidrato, es decir, una fuente natural de energía que el cuerpo humano consume para la realización de todas sus actividades, especialmente el ejercicio. 

El truco consiste en que esas reservas de glucógeno sean constantes, y eso se logra mediante una alimentación balanceada. 

Pero como no todos los organismos tienen las mismas necesidades, primero tenemos que saber cuáles son tus condiciones preexistentes al entrenamiento para saber qué alimentos debes consumir con tal de mantener tus reservas de glucógeno:

 - Si estás bajando o manteniendo tu peso, se debe forzar a que el cuerpo vaya consumiendo sus propias reservas de glucógeno y reponerlas principalmente después de entrenar. 

- Si estás en un plan de incremento de masa o si tienes un entrenamiento de resistencia, debes observar el suministro constante de glucosa en tu cuerpo. 

¿Qué alimentos consumir? | Para comenzar, la literatura disponible recomienda que se consuman alimentos naturales, integrales, no refinados. 

La razón es simple: cuanto más natural, mejor disponibilidad de carbohidratos; por ende, reposición eficiente del glucógeno.

También esas fuentes sugieren que si quieres tener buen rendimiento antes de entrenar, no consumas grasa. Los alimentos que se recomiendan consumir son: miel y jalea real (o mermelada natural), granos integrales y sus harinas sin refinar, leche y yogur, avena, jugos de frutas (cítricos y plátano), papas y menestras. 

Si fuera el caso, puedes conseguir reservas extra en ciertos suplementos, pero se sugiere que eso lo determine un médico internista en interconsulta con un endocrinólogo y un nutricionista. Independientemente de tu plan de entrenamiento, siempre se recomienda que al acabar una sesión del mismo, de inmediato consumas alguno de los productos arriba mencionados. ¡No todos! Puedes combinar dos o tres, de tal modo que tengas variedad. 

Si puedes cuadrar tu sesión de entrenamiento antes de una comida importante (desayuno, almuerzo o cena) sería mucho mejor. Así matas dos pájaros de un tiro: repones tus reservas de glucógeno y cumples con tu plan regular de nutrición. 

Las bebidas rehidratantes para deportistas también son de mucha ayuda, pero recuerda que solo debes tomarlas luego de un esfuerzo físico intenso, especialmente si has perdido mucho líquido. 

De todos modos, no olvides estar en hidratación constante.

Sobre otras comidas que apoyen la acumulación de reservas de glucógeno, te pedimos revisar nuestras dietas sugeridas para perder peso o aumentar masa muscular o mantener la masa ya conseguida.

Post-producido por Sheyla Benavente.

Más ganancia muscular

Por el equipo de Proyecto Chulucanas Gym. Arte digital por Dandy Ruíz.

Otro de los suplementos que se encuentra en apogeo dentro del mundo del culturismo y del deporte es la creatina, ya que las experiencias en los gimnasios y en las pistas de atletismo demuestran los beneficios que aporta consumirla.

Su auge en este mundo del deporte se reduce a la magnífica razón de que ayuda a  aumentar la capacidad para realizar ejercicios  de alta intensidad y de recuperarse en lapsos cortos y con ejercicios de potencia.

De esta manera, deportistas logran mejores entrenamientos, y por tanto, mayor rendimiento. Todo esto depende de la actividad deportiva que practiquen.

 La creatina es adecuada para velocistas o culturistas, cuyo entrenamiento implica periodos de fuerza cortos e intensos.

¿Qué es? |  Es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos.

Es un derivado de los aminoácidos, muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular.

Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina, a razón de un gramo de creatina por día.

Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrógeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.

La creatina  se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular.

Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia  que es la pérdida de musculación debido al envejecimiento.

¿Cuál es su función? | La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina).

La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaeróbico.

Cuando hacemos varias series de ejercicios  intensos, el PCr se puede llegar a agotar de 5a 10 segundos; esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga.

La suplementación con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante más tiempo del habitual.

Fuentes naturales | Se encuentra presente de forma natural en alimentos como la carne y fundamentalmente en el pescado, los productos lácteos y el huevo. Puede encontrarse en algunas verduras  en cantidades muy pequeñas.

Pero también podemos encontrarlo  en forma de suplemento dietario, sobre todo en regímenes que buscan un aumento del músculo.

¿Tomarla antes o después del ejercicio? | Lo más recomendable es tomarla antes de entrenar, ya que como hemos resaltado en el artículo, te ayudará a tener fuerza para afrontar las duras rutinas de entrenamiento, incrementará la energía muscular y evitará la fatiga rápida.

la creatina ocasiona una mejora en la producción de la molécula energética ATP (Adenosín Trifosfato). De ahí se deriva una mejor movilidad del músculo y un incremento de su tono y su fuerza, además de que se prolonga el tiempo antes de que se produzca fatiga, por lo que el rendimiento muscular mejora.

La manera clásica de la suplementación de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento.

Por lo general se ingieren de 20 a 30 g diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 g por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr.

Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores.

Efectos secundarios | El principal efecto secundario conocido por el consumo de creatina es el aumento desmesurado de peso ya que su consumo en exceso provoca retención de agua intramuscular.

Existen otros síntomas que apuntan a ser efectos secundarios, pero aún no está científicamente comprobado, como son dolor estomacal, gases, diarrea o calambres. Pero todo eso puede evitarse si se consume con control y en periodos de tiempo razonable.

Otro efecto es la falta de síntesis, es decir que como lo consumes exteriormente, el cuerpo se acostumbra a recibirlo de esa forma y deja de producirlo naturalmente. Claro está que eso pasa si consumes este suplemento a largo plazo.

Resaltamos que estos efectos se revierten cuando se deja de consumir dichos productos

RECOMENDACIONES | La creatina entendida como suplemento culturista puede ser consumida en cualquier momento del día. Únicamente la cafeína en altas dosis puede afectar su absorción, por lo que se recomienda no tomarla ni con café ni con bebidas que contengan la cafeína.

Se ha demostrado que la absorción de creatina es muy superior en los sujetos con pocos niveles de creatina antes de la suplementación, como puede ser los vegetarianos.

La creatina requiere agua para su almacenamiento, por lo tanto, si se aumentara la cantidad de creatina se incrementa la difusión de agua hacia el músculo, por lo que el aumento de músculo a base de creatina es en parte gracias a la retención de agua.

No todos los deportistas necesitan creatina, pues este suplemento ofrece mejor ayuda a los deportes anaeróbicos que requieren periodos de fuerza cortos e intensos (levantamiento de pesas), y a los que producen alto desgaste físico y requieren pronta recuperación (fútbol, baloncesto,rugby).

Menos grasa, más músculo

Por Eder Dioses. Fotos por Marco Mejía. Modelo: David Olano.

Otro de los productos muy voceados en los gimnasios y entre los y las deportistas es la carnitina, pues te promete que gracias a su composición pierdas grasa y ganes músculo.

¿ qué es la carnitina? |  Su composición se asemeja a la de los aminoácidos. Uno de sus grandes beneficios es reducir el nivel de triglicéridos  y colesterol en la sangre.

Es también conocida como L-carnitina o levocarnitina, debido a que en su estado natural es un esteriosómero L.

Nuestro organismo sintetiza la carnitina a partir de los aminoácidos lisina y metionina en los riñones y en el hígado principalmente, y de ahí es transportada a otros tejidos. Se concentra en el músculo esquelético y cardiaco.

La carencia de carnitina en el organismo puede causar serias complicaciones como el mal funcionamiento del corazón, y problemas con los músculos como dolor.

Para ello es necesario cuidar nuestra alimentación, y aunque la presencia de carnitina en los alimentos es baja, el cuerpo solo necesita 4g de ésta al día.

 Los principales alimentos que nos brindan este compuesto son:

·         Carnes rojas

·         Lácteos

·         Levadura de cerveza

·         Maní

·         Coliflor

·         Germen de trigo

¿qué función cumple la carnitina? | Participa en el transporte de los ácidos grasos de cadena larga hacia la mitocondria (un componente de nuestras células) para ser metabolizados produciendo energía.

Es clave porque es el vehículo transportador entre las grasas y los centros celulares de reconversión energética.

• Disminuye el riesgo de depósitos grasos en el hígado (abuso en el consumo de alcohol).
• La carnitina no es un quemador de grasas, sino un transportador que facilita que esas grasas sean utilizadas correctamente como fuente energética.

·         Facilita la oxidación de la glucosa.

• Desintoxica a nuestro organismo del amoníaco, sustancia que deriva de la descomposición de las proteínas, y que va asociada a la fatiga temprana.

otros usos |

·         Condiciones del corazón: La carnitina es fundamental en el correcto funcionamiento del corazón, por lo tanto es recomendada ante situaciones de insuficiencia cardiaca, anginas de pecho, secuelas de infarto, etc., debido a que este suplemento dietético favorece la contracción de las células musculares cardiacas. Es un vasodilatador y antioxidante a la vez. Algunos estudios han determinado que la toma de carnitina después de un ataque al corazón disminuye las posibilidades de sufrir otro posterior. La carnitina, en realidad, se ha estado dando para ayudar a tratar personas con enfermedades del corazón.

·         Dificultades renales: puede utilizarse carnitina en personas sometidas a tratamiento de diálisis, ya que sus carencias llegan a ser muy altas. Los riñones producen carnitina de forma natural. Tanto es así que, cuando las personas han sido diagnosticadas o tienen enfermedad renal, la carnitina se recomienda para ayudar a compensar la deficiencia  que sus riñones no están produciendo.

·         Sistema inmune: La carnitina actúa como un antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño causado en las células sanas por los radicales libres. Esto puede ayudarte cuando tienes un resfriado, o tienes que lidiar con alguna alergia estacional y con el entrenamiento.

·         Cerebro: Las personas mayores pueden utilizar algo más que el gingko biloba para ayudar a mejorar la función cerebral. La carnitina ayuda a proteger el cerebro tanto del daño cerebral relacionado con la edad, como con el estrés, lo que ayuda a que funcione más y mejor.

¿Cuánto debo consumir? | Lo recomendable es ingerir 2 o 4g de carnitina al día ya que es lo mejor para la salud, y ayudará a cumplir tus objetivos físicos.

 Las puedes encontrar en cápsulas, tabletas, liquidos, en polvo e incluso en ampollas inyectables.

Pero si quieres consumirlo de manera natural, ingiere los alimentos arriba mencionados.

Contraindicaciones | Se puede decir que los estudios realizados al producto no muestran que haya riesgo con el uso de la carnitina, ya que este es un suplemento natural.

No existen restricciones para su consumo en el embarazo y la lactancia, pues como nombramos arriba es una sustancia natural; tampoco se han registrado alteraciones fetales durante su consumo.

Se realizaron estudios utilizando altas dosis de carnitina, 15g al día: no se registró mutagénesis, teratogénesis ni carcinogénesis.

El uso de carnitina con control médico adecuado puede ser útil para bajar de peso, sobre todo si se tiene un déficit de levocarnitina, que podría estar relacionada con la disfunción eréctil.

Recuerda visitar a especialista con certificación médica antes de consumir este o cualquier suplemento dietético.

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Armando el huevo

Por Nelson Peñaherrera Castillo

¿Qué fue primero: la gallina o el huevo? No nos interesa saberlo por ahora, pero sí es cierto que los

huevos de gallina son uno de los alimentos más completos que existen, especialmente para quienes seguimos un régimen de ejercicios y dieta.

Desde que es la unidad que permite la formación de un nuevo ser, el huevo es tan rico en términos nutritivos que está al mismo nivel que el pescado, la carne, las menestras y los frutos secos. De hecho, el huevo tiene todas las vitaminas, excepto la C.

Para entenderlo mejor, vamos a estudiarlo desde adentro hacia afuera. Sí, también la cáscara puede consumirse, pero te lo diremos más adelante.

Yema | Hay mucha controversia sobre si consumirla o no en tu dieta. La respuesta es sí, pero no en exceso, y en todo caso personal de salud debe orientarte sobre cuál debe ser tu consumo diario o semanal.

Sin embargo, casi todas las vitaminas, especialmente las del complejo B, están concentradas aquí.

La yema es rica en lecitina (que le da el color amarillo), de la que se extrae la colina, una proteína que mejora la transmisión de órdenes entre el cerebro y casi todos tus órganos, especialmente los involucrados en tu metabolismo de los alimentos. La colina interactúa particularmente con el corazón y el hígado impidiendo la acumulación de grasas o colesterol malo.

(La colina previene la condición de hígado graso y la cirrosis hepática.)

Además mejora la memoria, y se cree que previene males emocionales y conductas psicológicas inapropiadas. Estas mismas propiedades las hallas en el plátano de seda.

La colina también se encuentra en las carnes rojas y en las vísceras animales, así como en la soya y ciertas menestras.

La yema también es rica en vitaminas A y D, que refuerzan tejidos y huesos; además, tiene hierro (favorece la producción de glóbulos rojos), fósforo (estimula la función cerebral), zinc y sodio (mejora la absorción de nutrientes).

Como dijimos antes, la yema es rica en complejo B, pero en particular encontramos a la niacina, la riboflavina y el ácido fólico.

La niacina (vitamina B3),  ayuda al buen funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios; pero para efectos de tu entrenamiento, permite convertir todo lo que comes en energía. No debes abusar de ella pues puede degradar tu memoria, producir daño hepático y causarte erupciones cutáneas. Interactúa negativamente con el alcohol, así que no bebas.

La riboflavina,  (vitamina B2) favorece el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos, que permiten la oxigenación de la sangre y el correcto funcionamiento de todos los órganos de tu cuerpo. Libera energía de los carbohidratos.

El ácido fólico (vitamina b9) permite la formación de proteínas  y hemoglobina, entonces de los glóbulos rojos, como la riboflavina.

Sí es cierto que la yema aporta colesterol, pero es mucho menor al que se cree, por lo tanto los daños potencialess son casi inexistentes, a menos que se consuma en exceso (aún así, sigue habiendo controversia). Insistimos que profesional de salud debe analizar cómo debes consumirla en tu caso particular.

Clara | es la que más consumen los y las deportistas porque es básicamente proteína, y su cantidad de grasa es irrelevante.

La clara es rica en albúmina, mejor dicho en ovoalbúmina, una proteína que permite la distribución proporcional de los fluídos a lo largo de tu cuerpo.

La albúmina se concentra mayormente en la sangre, donde favorece el transporte de nutrientes y hasta medicamentos. En ese sentido, si te estás suplementando, es importante que no te descuides en consumirla.

Como dato curioso, a mayor cantidad de claras, menos calorías. 4 claras de huevo tienen un aporte de 64 contra 72 de una sola; pero, es mejor que especialista en nutrición te indique la porción justa para ti.

Además del huevo, también la albúmina está presente en la leche (lactoalbúmina).

Cáscara |  sí, no leíste mal. también el cascarón del huevo, no importa el color, puede incorporarse en tu dieta. La razón es simple: el calcio, el mismo material del que están hechos tus huesos y tus dientes.

La agricultura orgánica usa la cáscara de huevo como fertilizante debido al calcio, pero a diferencia de la planta, no puedes consumirla tal cual sino que debes pulverizarla para que al ingerirla no te produzcas heridas en el tracto digestivo.

Sin embargo, el calcio (como el hierro) debe consumirse diluído en algún ácido, como el jugo de naranja o la limonada, como nos recomendó un biólogo.

En otros lugares, se está extrayendo el calcio tras dejarlo reposar en vinagre; pero antes de que te pongas a experimentar, conversa con especialistas en medicina interna y nutrición para saber si necesitas un suplemento de calcio (casero y barato, dicho sea de paso), pues también este elemento es el principal causante de los molestos cálculos biliares y renales. Y es que todo en exceso es malo.

Finalmente, hay quienes consumen huevos crudos pensando en que el aporte protéico será mayor. No es tan cierto. El huevo cocido tiene la misma proporción y es más seguro, especialmente en lugares donde las condiciones sanitarias sean pobres o generen desconfianza. Consumir huevos crudos puede exponerte a infección por salmonela, una bacteria que produce diarreas.

¿Y el huevo frito? Depende de con qué lo frías te aportará grasa que, a lo mejor, no necesitas. ¿Tortillas u omelets? ¡Claro! Si los acompañas con espinaca son un alimento que eleva el aporte protéico.

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Hidratación y algo más

Por: Nelson Peñaherrera Castillo

El agua es buena tanto por dentro como por fuera. No es broma, ni doble sentido.

Para quienes entrenamos, el consumo de agua es irrenunciable, pues todos los días debemos hidratarnos, y la primera razón es que nuestro cuerpo es agua en su 70%; por ejemplo: sangre, otros fluídos, tejidos internos, células de todos los tipos y hasta la piel.

Está claro que el consumo diario de agua que debemos tener es de dos a tres litros. Como referencia, se suele decir que cuatro vasos equivalen a un litro.

Especialistas que consultamos precisan que esta cantidad debe ser únicamente ese líquido. La que contienen los alimentos, especialmente las frutas ricas en ella (como la sandía), no entran en el conteo sino en las raciones de tu dieta, dependiendo de si recién te inicias o si ya tienes tiempo entrenando.

Mas bien, el agua y los alimentos son una excelente combinación, porque se transportan más rápidamente, y favorece que tu cuerpo elimine al máximo todo aquello que ya no necesita y que mas bien puede hacerte daño; esto quiere decir que es buena para el metabolismo de los alimentos, además de regularizar las funciones de excreción (Sudor, orina, heces).

En ese sentido, también el agua permite que el trabajo de ciertos electrolitos, o minerales que mejoran las funciones del cuerpo como el potasio (K) y el magnesio (Mg), se realice correctamente.

El K y el Mg están en los alimentos que consumes; el agua hace más fácil su transporte a través de la sangre, evitando el desgaste muscular.

Claro que esto solo ocurre si tu ciclo de dieta y ejercicio son adecuados.

Asimismo, el agua es clave a nivel microscópico para que las células de tu cuerpo realicen todas sus funciones en los tiempos adecuados.

Otro punto en el que coinciden los especialistas en salud es que te hidrates durante todo el día para que tus riñones estén purificando la sangre de manera constante.

“Si solo lo haces una vez al día, vas a terminar dañándolos porque habrá un momento en que no tengan cómo filtrar la sangre y termines acumulándoles trabajo; entonces, se enfermarán”, nos explicó uno de ellos.

Agua y musculación | Si  estás desarrollando entrenamiento para incrementar masa muscular, es obligatorio que consumas agua.

Su función principal es favorecer el crecimiento muscular. No es que el agua reemplace a la proteína, pero sí la ayuda a ser más rápidamente absorbida por el organismo, como ya lo contamos arriba.

Es importante que te hidrates a lo largo del día, pero con mayor cuidado antes de entrenar, durante el entrenamiento y tras él.

La primera ‘carga’ debe realizarse 20 minutos antes; luego durante tus descansos entre serie y serie o entre ejercicio y ejercicio. Cuando acabe tu sesión, debes hidratarte de inmediato.

Debido a que vas a sudar, necesitas reponer todo el líquido que pierdes para evitar que el cuerpo se fatigue con mayor rapidez, y te canses de inmediato. Si te cansas, no podrás rendir en tu rutina.

“es como si a un carro le pones gasolina pero olvidas el aceite”, nos compara un especialista. “Tarde o temprano, la máquina se fundirá!.

Esta apreciación médica contradice a la de varios instructores quienes recomiendan no tomar agua durante el entrenamiento. Y preferimos creerle a los médicos.

Cabe recordar que la sudoración es el proceso mediante el que nuestro cuerpo conserva la temperatura ideal para funcionar correctamente, es decir 36°C.

Hay bebidas especializadas para deportistas que te prometen rehidratación inmediata. Publicaciones orientadas a consumidores en Estados Unidos han indicado que solo se las beba siempre y cuando hayas realizado actividad física intensa, debido a que son ricas en carbohidratos. Si los ingieres, y no los necesitas, terminarán acumulándose en tu organismo como tejido que no necesitas.

Otro consejo que dan es que elijas las que no tienen color, ya que las sustancias que se lo dan podrían jugarte otros problemas de salud a la larga.

¿Cómo rehidratarte? | Ya dijimos que el agua es lo esencial para rehidratarte. Aunque las bebidas, jugos, frutas y hasta ciertos alimentos sólidos la contienen, no cuentan en tu cuota diaria. Nunca lo olvides.

A continuación, algunas reglas que siempre debes recordar:

• Consume aua segura. Hiérvela si la obtienes de la red de agua potable; si la adquieres embotellada, infórmate (en los sitios de noticias) si tu empresa proveedora no ha tenido problemas sanitarios. Más líquido perderás si es que no tienes precaución en este punto, y todo lo que lograste, podría venirse abajo.
• A propósito, preferentemente ten tu propia agua a la mano.
• Nunca te hidrates con agua helada ni muy fría. La norma es que esté más fría que la temperatura ambiente, lo que usualmente llamamos “agua fresca”.
• Si consumes bebidas rehidratantes, tómate un tiempo para leer sus valores nutricionales (Nutrition Facts), y comprobar si no te provocará otro tipo de efecto que no desees.
• Mientras más agua elimines, más agua debes tomar, especialmente si enfermas. Durante la producción de este artículo no hemos encontrado consenso sobre las cantidades específicas que debes tomar durante el día, y como cada organismo es un mundo aparte, vale la pena que consultes a un médico sobre tu propio caso, y de esa manera puedas organizar tu propia estrategia de hidratación. Probablemente debas tomar un vaso de agua por hora con el consiguiente incremento antes, durante y después de entrenar.
• No esperes tener sed para beber. Especialistas coinciden que la sed es el alerta que lanza tu organismo para decir que está deshidratándose. Incluso si no sientes sed, bebe agua.
• Aunque las bebidas alcohólicas tienen agua, la verdad es que las tienes contraindicadas (especialmente si estás tomando suplementos), pues tu híghado y tus riñones consumen más de prisa tus reservas de agua para compensarte. Además, las bebidas alcohólicas aportan grandes cantidades de azúcar, que estropean cualquier ciclo de entrenamiento.

Y como dijimos al inicio, el agua es buena por dentro y por fuera. Ya te lo contamos anteriormente: después de entrenar toma un baño con agua fría para estimular la circulación de la sangre.

En periodos de frío, el agua caliente es la tentadora forma de no obviar el baño diario, pero ciertos médicos han sugerido que acelera el envejecimiento de la piel.

En este punto, recuerda no desperdiciar agua mientras te bañes. Solo úsala para humedecer tu cuerpo y para enjuagar el jabón; pero eso de tener la llave abierta si no la requieres, desperdicia agua que incluso tú necesitarás en el futuro. Promueve esta conducta entre la gente con quien entrenas, y en el gimnasio al que acudes.

Y ya que entrenar genera ambientes llenos de gérmenes, antes de llevarte cualquier cosa a la boca, lávate bien las manos con agua y jabón (líquido, de preferencia). Una simple medida sanitaria de 20 segundos que evitará que pierdas más agua de lo que requieres al día.

Hydratation and more

By Nelson Peñaherrera

Water is good inside as well as outside. It’s not a joke neither a word game.

All who work out can’t quit the water consumption, because everyday  we must hydratate and the first reason is our body is  water in a 70% -- blood, another fluids, inner tissues, all type cells and even skin.

It’s clear the daily water consumption we must have is about 2 to 3 litres. As a reference, it uses to say that four glasses equal a litre.

Specialists we asked specify this quantity must be only this liquid. What is contained by food, especially fruits rich in water (as watermelon), don’t go to the final amount but your diet portions, depending on the time you have working out.

Nevertheless water and food is an excellent combination because they transport faster and allow your body eliminates the most everything it doesn’t need anymore, and that can make you sick. That means it’s good for food metabolism plus it regulates  excretionfunctions (sweat, urine, excrement).

In that sense, the water allows the job certain electrolytes (minerals those improve body functions as potasium –K- or magnesium –Mg-) do, happens correctly throughout blood, avoiding muscle wasting.

K and Mg are in food you consume. The water makes easier their transportation by the blood.

Of course, this happens only if your diet and exercise cycles are adequate.

Also, the water is key in a microscopic level for your body’s cells make all their functions on the right time.

Another point on all health specialists coincide is you hydratate around the clock for your kidneys purify the blood constantly.

“if yyou do it once a day, your are going to damage them because it will be a moment they can’t filter the blood and you become to increase their job – then, they’ll get sick,” one of them explained us.

Water and muscle | If you are working out to increase muscle mass, drinking water is mandatory.

Its main function is favoring muscle growing. That doesn’t mean water replaces protein but it does help to be absorbed by the organism so faster , as we told up before.

It’s important you hydratate along the day but more carefully before working out, during working out and after it.

First load must be done 20 minutes before, then during your times between series or exercises. When you sesion ends, you must hydratate inmediatly.

Because you are going to sweat, you need to refill all the liquid you lose for avoiding the body doesnpt work faster and you get tired inmediatly. If you get tired, you couldn’t go through all your routine.

“Its like a car that you put gasoline but you forget lubricant oil,”  a specialist compares us. “Earlier or later, the machine will damage!”

This medical appreciation is opposed to varioous gym trainers’ who recommend  not to drink water during your working out. And we prefer to believe in medical doctors.

Let’s remember that sweating is the process throughout our body holds ideal temperature to function correctly – 36°C, in other words.

There are sports beverages those promise you inmediate rehydratation. U.S. consumers’ reports have pointed out they only have to be drunk even provided you had done intense physical activity, because they are carbohydrates-enriched.If you get them and you don’t need them, they’ll be gathered as useless load in your organism.

Another advice they give is you choose uncolored ones, becausse substances those give it could produce another health problems in the long term.

How to rehydratate? |  We already said that water is esential to rehydratate. Although beverages, jueces, fruits and some solid food contain it, they don’t count on your daily amount. Never forget it.

Coming next, some rules you ever must remember.

• Drink safe water. In Peru, boil it if you get it from pipelines. If you buy it bottled, get news if your supplier hasn’t been filed because of health problems. You’ll lose much liquid if you don’t care about this issue, and all you’ve got could come down.
• By the way, it’s better you have your own water.
• Never hydratate using cool water or a colder one. The rule is  it is quite colder than air temperature, that we usually name fresh water.
• If you drink rehydratant beverages, take a while to check out the Nutrition Facts, and realize if it won’t produce another undesirable effects.
• As you sweat the most, you must drink water the most, especially if you get sick. During the production of this story, we have not found any consensus on the specific quantity you have to drink during the day, and as every organism is an apart universe, ,  it’s beter you ask your doctor about your own case, so you can organize your own hydratation strategy. Probably you must drink a glass of water per hour, then increasing it before working out, during and after it.
• Don’t wait to be thirsty to drink. Specialists coincide thirst is the alert signal your body sends to say “I’m dehydratating”. Even if you aren’t thirsty, drink water.
• Although alcoholic drinks contain water, the truth is you have forbidden them (especially if you are taking supplements), because your liver and your kidneys consume  your water reserves so faster for compensating you. Also, alcoholic beverages add big quantity of sugar that brings down any training cycle.

And we said when beginning, water is good inside and outside. We already told you priorly – after working out, take a cold bath to stimulate blood circulation.

In winter, hot water is a temptation not to miss the daily bath, however some medical doctors have suggested it accelerates skin aging.

On this point, remember not to waste water while you take a bath. Only use it to get your body wet and to rinse the soap. But having an open faucett without a reason, waste water you even will need in the future. Promote this behaviour among people you work out with, as well at the gym you attend to.

And as working out generates ful-of-germen environments, before handling something to the mouth, wash your hands so good with water and (preferently liquid) soap. A simple 20-second healthy tip that will avoid you lose more water than you require daily.

Glutamina: uso y precauciones

Por Eder Dioses

Si te aficionaste a ir al gym o practicas algún deporte, es muy probable que hayas escuchado hablar sobre la glutamina, ya que se ha colocado en el mundo del deporte como el suplemento recuperador por excelencia.

Habitualmente se consume para reparar el musculo después de entrenamientos intensos.

¿Qué es? | Es un aminoácido (un bloque de construcción para las proteínas), que se encuentra de forma natural en el cuerpo, pero este no las fabrica en grandes cantidades.

Cabe resaltar que existen circunstancias en las que el cuerpo necesita estos nutrientes de forma abundante, pues este aminoácido se convierte en esencial en nuestra alimentación.

Una de estas circunstancias es practicar un deporte intenso, rutinas de gym, o ciclismo.

Pero no son las únicas razones para consumirlo, pues se utiliza para contrarrestar algunos de los efectos secundarios de los tratamientos médicos. Por ejemplo, para los efectos secundarios de la quimioterapia del cáncer, incluyendo la diarrea, el dolor y la inflamación dentro de la boca (mucositis), dolor nervioso (neuropatía ), y dolores musculares y articulares causados por el medicamento para el cáncer taxol.

La glutamina también se utiliza para proteger el sistema inmunológico y el sistema digestivo en personas que se someten a radioquimioterapia para el cáncer de esófago. Además, para mejorar la recuperación después del trasplante de médula ósea o de la cirugía intestinal, aumentando el bienestar de las personas que han sufrido lesiones traumáticas, y la prevención de infecciones en las personas en estado crítico.

 

¿Por qué, cómo y cuándo tomar glutamina? | Si eres deportista debes saber que para mantener un nivel de rendimiento adecuado con un nivel de actividad física alta, lo apropiado es aportar entre 10 y 20 g de glutamina al día en diferentes tomas, en ciertos momentos concretos del día, sobre todo en los que rodean a la actividad.

La toma de glutamina ha de iniciarse de forma gradual y siempre controlada por profesional de salud (deportiva, especialmente), comenzando a probar su tolerancia a una dosis mínima para comprobar sus efectos e ir aumentando paulatinamente hasta la cantidad que se consuma finalmente.

Se recomienda tomar la glutamina de la siguiente manera: 

§  5 g antes de entrenar (40 mg por kilo de peso corporal),

§  10 g 30 minutos después del entrenamiento (80 mg por kilo de peso corporal) y

§  5 g antes de irse a dormir, para contrarrestar el catabolismo nocturno (40 mg por kilo de peso).

La absorción y acción de la glutamina es más rápida si el consumo se hace en ayunas y no conjuntamente con otros alimentos que puedan alterar su paso a sangre.

Beneficios |

·         Mejora el sistema inmune.

·         Favorece la regeneración de las fibras musculares, promoviendo su desarrollo.

·         Promueve el aumento de fuerza, resistencia y masa muscular.

·         Aumenta los niveles de la hormona de crecimiento.

·         Reduce los niveles de estrés muscular causados por el ejercicio intenso. 

·         Neutraliza el efecto destructivo causado por el cortisol (hormona catabólica) sobre el tejido muscular

·         Ayuda a controlar la adicción al alcohol.

·         Atraviesa la barrera hematoencefálica convirtiéndose en ácido glutámico, elevando con ello la concentración del mismo en el cerebro.

·      aumenta la función cerebral y la actividad mental.

·         Proporciona nitrógeno (N)a las actividades metabólicas del cuerpo.

Debes tener en cuenta  |

·         Bajo condiciones equilibradas de salud no produce efectos colaterales; sin embargo, personas con afecciones hepáticas o renales no deben ingerir grandes cantidades de aminoácidos sin las recomendaciones de profesional de salud.

·         Personas que no realicen actividades físicas intensas o prolongadas NO deben injerir este suplemento ya que no utilizar toda la cantidad de proteína tiene contraindicaciones: la proteína no utilizada tiene que ser eliminada por medio de la orina y este trabajo lo realizan los riñones; por ende podría ocasionar problemas en esos órganos.

·         La glutamina NO puede ser administrada a personas con cirrosis, problemas renales preexistentes y síndrome de Reye.

·         Los suplementos deben guardarse en un ambiente seco ya que la humedad los "degrada" y convierte en amoníaco  y en ácido piroglutámico.

Alimenttos naturales que contienen glutamina | Podemos encontrar este tipo de proteína en diversos alimentos naturales.

 Estos son algunos:

• carnes: pavo, cerdo, pollo, ternera, etcétera.
• leche y los productos lácteos: yogures, quesos, mantequilla.
• Pescados
• Vegetales: frutos secos (almendras), legumbres (perejil, soya, espinacas), algunos cereales o verduras (espinacas, coles).

modelos: Cristhian Mauricio, Edgar. (archivo factortierra.net)