miércoles, 20 de junio de 2018

Entrenar en casa



¿Se pueden conseguir los mismos resultados que si entrenaras en un gimnasio?

Por ChulucanasGym

A pesar de lo que dicen varias publicaciones en la red, entrenar en casa es una opción para personas que no disponen de mucho tiempo para asistir a un gimnasio, pero que tendrían toda la fuerza de voluntad necesaria para inscribirse en uno.

También es una alternativa para quienes no tienen dinero suficiente para pagar una membresía por diferentes razones, pero que también ostentan la suficiente fuerza de voluntad para destinar una parte del día a ponerse en forma.

Y ése podría ser el punto de partida: la fuerza de voluntad. Si no tienes la suficiente motivación para señalarte una hora de tu día, o disponer de tiempo para ejercitarte, no harás nada. Claro que podrías pedirle a tu mejor amigo o amiga que te visite en casa para hacerlo juntos; pero, ¿qué pasaría el día que no pueda asistir?

Dejar de entrenar no debería ser tu opción, así que la causa que te motive debe nacer de ti, en principio.



Define tus objetivos
La pregunta que todo el mundo se hace es qué ejercicios se puede hacer en casa, y la respuesta es que, antes de diseñar una rutina, primero establece tus metas de desarrollo físico: bahjar de peso, mantenerte o aumentar masa (sí, también es posible).

A menos que ya tengas experiencia previa con entrenamiento dirigido en un gimnasio (lo que tiende a desarrollar disciplina), valdría la pena que inviertas en un entrenador personal que te ayude a establecer esas metas con mayor objetividad y sobre base científica, ésto es, sobre biotipo y medidas corporales, así como la dieta que sueles tener y puedes optimizar, y alguna otra información relevante.

Busca varias opiniones antes de elegir un entrenador personal. Lo ideal es que pueda acompañarte en todo tu proceso de entrenamiento; pero si tu presupuesto no lo permite, podría ayudarte a arrancar con tu primera sesión y luego irte supervisando cada semana, cada quincena, o cada mes.

Recuerda que, aunque puedes desarrollar un grado de confianza y amistad con tu entrenador personal, lo ideal sería que a la hora de ejercitarte, la relación sea estrictamente profesional.

Si no tienes disponibilidad de un entrenador personal, sea por la razón que sea, puedes escribirnos a chulucanasgym@gmail.com para poderte orientar de forma remota (no presencial). Este servicio que te ofrecemos tiene un costo simbólico.



Necesitas espacio
Si bien no hay una norma general sobre el espacio que necesitas para realizar el entrenamiento, el criterio que te recomendamos es tu propia comodidad: quizás necesites un par de metros cuadrados o quizás necesites toda una habitación, o hasta el patio completo de tu casa. Dependiendo de ti, de tu rutina y de la disponibilidad existente, tú debes determinar cuánto espacio vas a abarcar mientras te ejercitas.

La sugerencia que sí podríamos señalar como universal es que tu espacio debe estar libre de obstáculos que pudieran hacerte daño durante tus jornadas. Imagina que entrenas en tu cuarto y tienes todo regado por el suelo; a lo mejor termines lastimándote con tu propia ropa o estropeando tus cosas. Así que, aunque el espacio sea pequeño, mientras esté ordenado y libre, te irá bien.



Versatilidad
Uno de los principales beneficios de entrenar en casa es que tú te pones el horario de entrenamiento y no dependes de los turnos de un gimnasio. Puede que haya uno cerca de tu casa pero el horario que elegiste ya esté saturado de alumnos y alumnas; en cambio, en tu hogar o tu dormitorio ese problema queda resuelto.

A menos que las actividades de tu vida no tengan una hora fija de inicio o de fin, o tus horarios sean irregulares, tú decide el momento en que comenzarás a moverte.

Claro que lo recomendable es, si tienes el control de tu tiempo, establecer una hora fija para entrenar, quizás apenas al despertarte; pero si no es así, cualquier momento libre que tengas viene bien.

Otro aspecto más personal es que en casa, y dependiendo del grado de privacidad que tengas, tú decides con qué ropa entrenas. Incluso puedes hacerlo en ropa interior, o hasta al estilo griego antiguo (sin ropa). Lo que sí debes considerar es que hay ciertas prendas que favorecen mejor determinados tipos de rutina dependiendo de tus objetivos físicos.

Si entrenas con música, otra ventaja es que podrás hacerlo con aquélla que más te guste. Tampoco aquí hay un consenso de cuál música es la ideal. Usa la que te motive y pueda marcarte un ritmo, especialmente si haces entrenamiento de resistencia o funcional. Tanto una selección de Bach como la banda sonora de Rocky son perfectamente válidas.

Otro aspecto que representa una ventaja de la casa o el dormitorio sobre el gimnasio es que no tendrás que esperar en ningún vestuario por la disponibilidad de las duchas. Tras enfriar tu cuerpo, vas directo a la tuya y te aseas.

¿Cuánto tiempo necesito?
Otra ventaja de entrenar en casa es que, si tu turno es concurrido, ya no tendrás que esperar porque la máquina o el espacio esté libre, lo que representa un ahorro en tu tiempo; pero, si crees que el mismo lapso que necesitas en un gimnasio, lo necesitas en tu casa, adelante.

Si la falta de tiempo es tu enemiga o tu justificación, destina al menos 20 a 30 minutos. Puedes controlarlos al estilo clásico, o sea viendo un reloj, o programando las alertas en tu celular. Si entrenas con música, puedes tomar como referencia que cinco canciones completas(usualmente, las versiones para radio) suman unos 20 minutos; si agregas tres más, tienes la media hora.

¿en la mañana, la tarde o la noche? El consenso médico general es que cuando entrenas a primera hora, apenas te despiertas, te cargas de endorfinas para todo el día, que te mantendrán alerta y de buen humor; de paso que no tendrás excusa para huir de tu propio régimen. Sin embargo, repetimos, ésto se ajusta a tu propio ritmo de vida; lo importante es que seas constante, que nunca lo abandones.



¿Con aparatos o sin aparatos?
Uno de los prejuicios existentes es que no es posible conseguir en casa los mismos resultados que en un gimnasio porque no tenemos los equipos suficientes, o simplemente no los tenemos. Por supuesto que si pretendes ser un atleta de alto rendimiento, probablemente esta razón pudiera justificarse; pero, si tus propósitos son conservar la línea, o recuperarla, la creatividad es más importante que la complejidad.

Lo universal que aplica a los entrenamientos en un gimnasio, en casa, al aire libre, donde sea, es que al cuerpo se lo debe dividir en grupos musculares clave: hombros, brazos, pecho, espalda, abdomen, glúteos, muslos y pantorrillas. Por lo tanto, tu plan de entrenamiento debe considerarlos todos, ya sea de forma general, focalizada o en circuito.

Las rutinas generales o de cuerpo entero buscan activarte desde la cabeza a los pies con ejercicios que trabajan al mismo tiempo más de un grupo muscular, con movimientos relativamente acrobáticos (hay de todo nivel de dificultad), los que pueden usarse tanto para ganar resistencia como para aumentar potencia, según la cantidad y la intensidad que le pongas.

Muchas veces, conforme ganes más confianza en tus rutinas, terminan pareciendo sesiones de gimnasia olímpica sin aparatos. No te sientas mal si la pirueta no te sale a la primera; tendrás que practicarla hasta conseguirla. Los resultados aparecerán en el proceso.


Las rutinas focalizadas son las que se concentran en un determinado grupo muscular, o un par de ellos, cada jornada, y usualmente se emplea en los entrenamientos de potencia, o sea, los que buscan ganar fuerza y volumen.

Las rutinas de circuito se refieren a las que se focalizan de manera metódica en ciertos grupos musculares, o en todos, por cada sesión, alternándolos para sacar provecho de los momentos de descanso;en otras palabras, en una misma sesión, puedes comenzar con un ejercicio para muslos mientras no haces nada con los brazos, entonces cuando dejas de hacer muslos pasas a los brazos y cuando acabes con ellos regresas a los muslos o pasas a espalda y luego haces pantorrillas.

El entrenamiento funcional es un buen ejemplo de entrenamiento en circuito, aunque no es el único. Recuerda que una de sus ventajas es que aprovecha lo que exista a tu alrededor convirtiéndolo en accesorio para hacer cada ejercicio, desde tu propio peso sobre el suelo hasta los muebles que haya cerca de ti.

Sí, una silla, tu cama, una mesa, un pequeño muro pueden ser útiles para este propósito.

[LEE TAMBIÉN: Aeróbicos en la playa.]

Si eres de quienes ha adquirido o tiene acceso a una máquina casera de entrenamiento del tipo que sea, también se le puede sacar ventajas tan notables como si usaras una docena de ellas en un gimnasio. Algunos entrenadores personales son tan hábiles que incluso te enseñan a adoptar ciertos ángulos con tu cuerpo, de tal modo que un peso de 20 kilos parezca de 60, logrando resultados significativos (por éso te decíamos que debes preguntar bien antes de tener una asesoría en casa).

Algunas personas pueden fabricarse sus propios aparatos o accesorios de entrenamiento como las mancuernas, las que son perfectamente válidas. Lo mismo si las compras en una tienda especializada. Métete en la cabeza que, aunque el cómo es importante, también lo son el qué, el cuándo, el cuánto, el dónde y el por qué.

¿Qué rutina puedo hacer?
Si ya resolviste todos los detalles previos, puedes ponerte en movimiento. Sea con o sin aparatos o accesorios, las partes claves que debe tener tu sesión de entrenamiento son el calentamiento y las rutinas propiamente dichas.

Aunque no somos fanáticos de las fórmulas rígidas, si insistes en saber qué rutina tipo podrías seguir, aquí te damos una, la que puedes ir variando según ganes más potencia o resistencia.


Calentamiento:
- 4 series de 10 abdominales (si las haces sobre el suelo, recuerda proteger tu espalda con una colchoneta o varias prendas que amortigüen y no magullen tu piel).
- 5 minutos de trote o carrera sobre el sitio (si no tienes caminadora, puedes cogerte de una silla con respaldo para no avanzar ni retroceder).
- 15 a 20 lagartijas (en Perú les llamamos planchas) sobre la pared.

brazos,  incluye hombros y torso (pecho y espalda):
- 4 series de 12 lagartijas sobre el suelo (con manos juntas trabajas pectorales, a la altura de tus hombros los trabajas junto con tus brazos, y si alejas más tus manos trabajas espalda).
- 4 series de 10 lagartijas con los pies elevados sobre un sofá, una silla o tu cama (ésto demanda mayor dificultad, aunque según cómo coloques las manos, al igual que el ejercicio anterior, tienes los mismos niveles de trabajo).


Muslos y glúteos:
- 4 series de 20 sentadillas completas (bajando tus nalgas tanto como puedas y sin poner rectas tus piernas, probando primero con los pies juntos, luego algo separados y luego más separados).
- 4 series de 15 flexiones con salto (en Perú les llamamos canguros) sea con los pies juntos o alternando un pie delante y otro detrás).
- 4 series de 10 sentadillas con una pierna mientras la otra la tiras hacia atrás para hacer presión sobre tu glúteo a la hora de bajar; luego haces 10 con la otra pierna.
- una variante es hacer el mismo movimiento y con la misma frecuencia pero avanzando sobre el suelo (en Perú les llamamos zancadas).

Pantorrillas:
- 4 series de 30 elevaciones poniendo la punta de tus pies en un escalón o desnivel y dejando tus talones suspendidos en el aire, los que elevarás y bajarás (procura agarrarte de algo para no perder el equilibrio).
- 4 series de caminata en puntillas durante un minuto (nuestro director dice que probablemente no te comprendan, pero de que trabaja las pantorrillas, las trabaja).

Repetimos que si en tu casa tienes máquinas, aparatos o accesorios, puedes replicar los mismos movimientos como en el gimnasio. Funcionan exactamente igual. También puedes combinarlos con el entrenamiento sin aparatos que te sugerimos líneas arriba.

Y, por último, recuerda siempre que el ejercicio sin una dieta balanceada ni el descanso suficiente, no te será útil.

[LEE TAMBIÉN: La dieta que puedes seguir si eres fisicoculturista, atleta o deportista de alto rendimiento.]

Home Training


Is it possible to get the same results than if you worked-out at the gym?

By ChulucanasGym

Despite many posts say on the net, training at home is an option for people who don't have enough available time for attending a gym but could have the necessary will power to enter one.

It's also a choice for the ones who dont have enough money to pay a membership due to different reasons, but who also show up the enough will power to reserve a part of the day for keeping fit.

And the will power could be the starting point. If you don't have the enough motivation to schedule an hour of your day, or to set up the time for working out, you won't do anything.  Surely, you can request your best friend to visit at home for doing both together, but what would happen the day that friend can't attend?

Missing the training might not be your option, so the cause that motivates you must break out from yourself, in the beginning.



Define Your Goals
The question everybody asks is what exercises can be done at home, and the answer is before designing a routine, set up your physical achievement goals first: losing weight, keeping fit, increasing mass (yes, it is also possible).

Unless you already have previous experience with a supervised training at a gym (what trends to develop discipline), it would be worthy to invest in a personal trainer who helps you to set up those goals with greater objectivity and based upon science, biotype and body measures in other words, so the diet you use to have and you can optimize, and another relevant information as well.

Look for many opinions before choosing a personal trainer. The ideal is that one becomes a companion along your whole training process, but if your budget don't allow to, that could help you to start up with your first session, then supervising you weekly, biweekly, or monthly.

Remember that although you can develop a degree of trustness and friendship with your personal trainer, the ideal would be the relationship to be strictly professional at the time of coaching on you.

Whatever the reason, if you are not available to have a personal trainer, you can write us down at chulucanasgym@gmail.com for providing you with remote orientation (online). This service we offer you is a symbolic cost.



You Need Space
Although there is not a general rule about the space you need for doing the training, the criterion we recommend is your own comfortability. Maybe you need a couple of square feet, or maybe you need a whole room, or even your home's full backyard. Depending on you, your routine, and the existent availability, you must determine how much space you're going to use while you work out.

The suggestion we do point out as universal is your space must be free of obstacles what could harm you during your sessions. Imagine you work out in your bedroom and  you have eberything messy on the soil. Probably you get wounded by your own clothes or damaging your stuff. So although the space be little, you'll get alright if it were clean and ordered.



Versatility
One of the main benefits of home training is you schedule your training time and don't depend on the gym times. It's possible there is one near your home but the time you chose is already full of students. Instead, that problem gets solved at your home or bedroom.

Unless your life activities have no beginning, end time or your schedule be irregular, you decide the time you'll start to move.

of course if you have control of your life, the recommendable is setting up a regular hour for training, maybe just waking up, but if that is not possible, it comes alright anytime free you have.

Another most personal aspect at home, and depending on the privacy degree you have, is you decide what you wear for training. Inclusive you can work out underwore or even Ancient Greek-style (naked).  what you do must consider is there are certain clothes favoring  determined routine types better, depending on your physical goals.

If you work out with music, another advantage is you can do it with that you like much. There is no consensus here about what the ideal is neither. use that motivates you  and can mark you a beat, especially if you do a resistance or functional training. A Bach's selection as well as the Rocky's music score are perfectly valid.

Another aspect that represents a home's advantage over the gym's is you won't have to wait  at any locker-room for free showers. After cooling your body, you go straight to yours and take a bath.

How Many Time Do I Need?
Another advantage of home training is if your time at the gym is very attended, you already won't have to wait for the machine or the space to be free, what means you a time saving. But if you think you need at your home the same lapse you need at the gym, go ahead.

if the time scarce is your enemy or your justification, at least set on 20 or 30 minutes. You can control it classic-style, watching a clock in other words, or setting up your mobile alerts. if you work out with music, you can take as a reference that 5 full songs (usually the radio-edit versions)  equals about 20 minutes.  If you add three more, you'll have the half hour.

In the morning, in the afternoon, or at night? The general medical consensus is when you work out early, just waking up, you charge endorphines for the whole day, those will keep you alert, good humor. You won't have any excuse to run away your own regime, by the way.

 However, we repeat, that adjusts to your own life train. The important is you be constant, that you never leave off.




With Or Witout Apparel?
One of the existent prejudges is you can't get at hgome the same results like at the gym because we don't have enough equipment, or we simply don't have any.

Of course if you pretend to be a top-profile athlete, this reason probably could justify. But if your purpose is keeping fit or recuperating it, the creativity is more important than the complexitty.

The universal thing applying to the training at the gym, at home, outdoors, wherever, is dividing the body into key muscular groups: shoulders, arms, chest, back, abs, gluteus, tighs, and calves. Then, your training plan must consider them all, full, focused, in-circuit.

The general or full-body routines look for activate you from the top to the base with exercises working more than a muscular group at a time, with relatively acrobatic movements  (There are all-dificulty levels), those can be used for gaining resistance as well as increasing power, acording to the quantitty and the intensity you take on.


As much as you go gaining more reliability on your routines, many times they end to seem without-apparel olympic gymnastics sessions. Don't feel bad if the trick goes no good at the first attempt. You'll have to practice it until getting it. The results will appear in the process.

[READ ALSO: Aerobics at the beach]

The focused routines are concentrated into a determined muscular group or a couple of them each session, and they are usually used in the power training, the ones looking for strength and volume gaining, in other words.

The in-circuit routines are referred to the ones methodically focused  in some or all muscular groups each session, alternating them to take advantage out  of the resting moments. In other words, in one same session you can start with an exercise for tighs while you don't do anything with your arms, then when you leave doing tights go to the arms, and when you leave them go back to tighs or go to the back, then you do calves.

The functional training is a good example of in-circuit training although it's not the only one. Remember that one of its advantages is it takes up what be around you, turning into accesories for doing each exercise, from your own body weight tover the soil to  the furniture near you.

Yes, a chair, your bed, a small fence can be useful for this purpose.

if you have acquired or have access to any type of training home machine, it also can give you too-notable advantages like if you were using a dozen of them at a gym. Some personal trainers are too capable than inclusive teach you  to adopt certain angles with your body, so a 40-pound  weight look like a 120-pound one, reaching significant results (that's why we said you have to ask well before having a home advisory).

Some people can make their own training apparel or accesories as barbells, those are perfectly valid. The same thing if you buy them at a specialized store. Keep in your mind that if although how is important, also are important what, when, how much, where and why.

what Routine Can I Do?
If you already solved the whole prior details, you can start on moving.  Whether apparels or accessories, or not, the key parts your training session have to include are the warming-up and the routine itself.

Although we are not fans of the rigid formulas, if you insist on knowing what type-routine you could follow up, here we give you one, which you can changing as  you gain more power or resistance.



Warming-Up:
- 4 sets of 10 crunches (if you do them over the soil, remember to protect your back  with a pad or many clothes muffling  and not pressing your skin).
- 5 minutes of static trot or running (if you don't have a walking machine, you can help by using a back chair for not going forward or reverse).
- 15 to 20 pushes on the wall.

Arms, includes shoulders and torso (chest and back):
- 4 sets of 12 push-ups (with hands unite you work out pecs, hands aligned to shoulders work out shoulders with your arms, you work out the back if you put your hands a wide distance.)
- 4 sets of 10 push-ups with feet raised over a sofa, a chair, or your bed (this demands a bigger dificulty, but as you set your hands like the previous exercise, you get the same work-out levels.)



Tighs and gluteus:
- 4 sets of 20 full squads (pushing down your buttocks as much as you can, and flexing up your legs not setting them straight, trying first your feeet unite, then quite separated, and finally widely separated.)
- 4 sets of 15 jumping flexes, whether the feet unite or alternating one foot forward and the another one behind.
- 4 sets of 10 one-leg squads, while the another one is extended  behind for pushing your gluteus when you flex down; then, you do other 10 with the another leg.
- 4 sets of 10 strides.

Calves:
- 4 sets of 30 lift-ups, putting on your toe tips over a step letting your ankles suspended in the air, those you'll lift-up and lift-down (try to hold something  for not losing the body balance.)
- 4 sets of tip-toe walk during 1 minute (our executive editor says you probably will be gotten wrong, but it actually work out your calves.)

We repeat that if you have machines, aparels or accesories at home, you can reply the same movements like at the gym. They work exactly the same. You can also can combine them to the non-apparel training we suggest lines up.

And finally, ever remember the exercise without a balanced diet, enough resting neither, will be useless for you.

miércoles, 4 de abril de 2018

Lo mejor del verano 2018

Queremos tomarnos este espacio para agradecerte por la preferencia a los contenidos que te distribuímos en nuestra cuenta de Twitter. De hecho, éstos son los que más has preferido.


Practica yoga
Es uno de nuestros contenidos más populares; y, aunque no ahondamos mucho, te da un pie inicial para incorporar esta interesante disciplina. Prometemos producir más contenidos al respecto.

Otras historias que te interesaron fueron:
Despliega al aire libre lo que conseguiste en el gimnasio
Nuestros 11 consejos si eres un fisicoculturista, atleta o deportista buscando auspicio.



En cuanto a públicos específicos, éstos son los países y contenidos que mejor interactuaron en nuestra red social.

España
Cómo James Lenger combinó exitosamente la música y el pentatlón.

Francia:
Por qué practicar yoga.

Chile:
Los 5 pasos para que calientes correctamente.

Estados Unidos:
Consejos básicos para tu primer día en el gimnasio.



Y, como siempre, esperamos estar en contacto contigo y conocer tu historia. ¡Imagina inspirar al mundo con ella! Ubícanos en nuestra cuenta de Twitter, envíanos un correo a chulucanasgym@gmail.com, o déjanos un mensaje aquí abajo.


The Best Of Winter 2018

We want to take this space for thanking you because of your preference to all our features. In fact, those ones were the favorite for you on our Twitter account:


The influence of genetics
This article pays attention into your family history and how it determines your progress capability when working out bodybuilding, fitness or any sport as well.


Beware about what you eat
Many times, the guys get focused on the physical routine, but they dismiss the importance of a healthy feeding and how it balances everything. And this is the subject point by our contributing writer and bodybuilder Ronald Benites.


Yeah, the yoga
This is a classic one of ours. Although the information is very litle -we recognize-, it's a good introduction for this discipline about we promise to produce more stories.

Another top features you like and share were:
How the muay thai changed the life of Piura-based athlete Daniel Garro.
3 projects for recycling the plastic and give a better look to your living-room.

In terms of specific audiences, those are the countries and contents those worked better during the last season:

United Kingdom:
The 5 lessons you have to consider when entering in a bodybuilding or fitness contest.
The story of Sullana-based bodybuilder Kevin Cano.
The importance of a healthy feeding.

Spain:
The functional training.
The muay thai and Daniel Garro.

France:
Why to practice yoga.

United States:
why to practice yoga, again (a top story, actually)
The muay thai and Daniel Garro, again.
Recycling plastic through 3 projects for your living-room.
The importance of a healthy feeding, again.

Austria:
5 steps for a right warm-up



Remember we want to know about you and your story. It could be highlighted here. Imagine inspiring the world! Do it! Follow our Twitter account or write us down at chulucanasgym@gmail.com or drop us a message right under here.

martes, 27 de marzo de 2018

The Road To The Stage

Five lessons you must not forget  when deciding to contest.

By ChulucanasGym

The look of wrestling celebrities inspired Henry hernandez to sign up a gym. "If they can, maybe I  can". He was 18 years  old then. Today he's 29.

The first time he contested was in 2013, in Chulucanas, Peru, the city he born and where he lives currently, after checking  out many magazines and movies about Arnold Schwarzenegger. "I was wondered of the body's aesthetics,"  and in Arnold's  case, he thinks his best body part is his chest, no question about it.

Lesson 1: Give Up On Your Shame and Fear
One of the thinhgs he had to bear was the people bringing him down, but he learned soon to take that easy. "Everything I heard, it went in an ear then went out the other one. I just listened to my body, moving me forward."

Another thing he had to bear was standing up semi-naked on the stage before the public, but when he watched the other  contestants did it untroubled, he felt some relief. "I'm very nervous, so I watched the other contestants performing  without much complication,  and I tried to control that  fear for following the protocols ," he confesses.



[READ also: Our 11 tips when you're looking for a sponsorship.]

Something worst than that? Yes! That you forget about your choreography  and the poses you had planned to do. "I just had  to concentrate myself by looking at the judges, or I closed my eyes avoiding to see the audience, I got focused on my  technique to be well performed."

Henry says as the time passed by, he has come to work  about that topic, so he hopes the next times  he have to contest, he  will superate the fear, that is natural in the other side.  Even, experienced artists say to feel it every time they have  to stand up on the stage. Inclusive, it's a signal they are doing the things right.

The mental work of a contestant is so hard, as the physical one, because has to bear these situations, too many usual among  who contest. They also have to work much their attitude, that reflexes into  their moves fluency on the stage, and ever  keeping in mind to enjoy the time a lot, even when it's about a competition. Staying up there is already a high task.

[READ ALSO: The strategy of René baró for reaching real goals.]



Lesson 2: Internet is almost never right
The first time he decided to contest at Mister Piura, a state-wide contest, was in 2014, and he started to look for   information on Google to design his training strategy, but he didn't get the results he expected.

Then he understood something: what the search engines highlight is not ever true. For example, that the last days he had  to elliminate the sodium, and he ended holding liquids back. "Ones said one thing, others said another thing," Henry remembers. "The truth is I cannot put my health in risk."

Actually, the Internet doesn't lie although it might say the truth first.  What you have to do is gathering all relevant  information you can, to compare it, and to verify it with recognized and certified sources. Sometimes it's better to delay  many days  until having the full information than getting excited about what appears the first 10 seconds of research.

"Now I follow the people  who had contested and the appropriate sources," Henry affirms. 

In ChulucanasGym's case, we have a protocol  useful for you: once we gather all our data,  we consult them with scientific  sources to determine what are true, what are myths, what must be handled carefully; we discard the two last ones, and we only stand up and publish what is a scientific truth and preferently independent because many comes commercially polluted.

[READ ALSO: Henry's 5 steps for a correct warm-up.]



Lesson 3: The Body Doesn't Only Live From Weights
In the physical level, the training and the feeding are two key aspects to care.

"I have to manage a diet that fits me because not all the bodies are equal," Henry tells. The common to all the bodies   is indeed all the diets have to balance proteins, carbohydrates, vitamins in right ratios.

If you have access to a nutritionist, you'll can get help to create  a regime made according to your needs.

Henry also eats 5-6 times per day "for the body to be metabolically active, [plus¡ much fruit, much water."

The last week before a competition, reduce the ingestion of carbohydrates although increase the frequency of consumption.  Every two hours in Henry's case. Likewise reduce the consumption of potasium and water at the point that the last day  almost don't drink liquid.

"Gotta see yourself rocky," Henry points out.

[READ ALSO: The importance of a healthy feeding.]

The another aspect is compplying rigorously your training routine. The idea  during the first weeks is building muscle and stabilizing its volume as it grows up. Usually, it's about exercises with  much weight and short repetitions.

The previous weeks to a competition, the scheme changes. "I do hypertrophy exercises with low weight and many repetitions, or pumping-up  exercises to keep, for it to see more  ripped," Henry explains.

In the last weeks, much-weight exercises are not done longer, because you won't gain muscular mass yet.

Remember that two tools you ever got to have ready are the measuring tape for controlling progress in an objective way,   over body measures, and a weighing machine that doesn't lie, for controlling your weitht and being sure you belong  to the  cathegory in what you plan to contest.

[READ ALSO: Do you know what your genetics is?]



Lesson 4: Get everything Ready
The competition day usually divides in two parts: weight control and the performance itself. be aware you have in your  hands everything you need for each one of those phases.

If somebody can helps you for not carrying on everything everywhere, and relief you to take off a reason to concern by the way, will be the best.

If you are one of those who uses to forget the things in the last minute, make a written list on a copybook or your  cellphone, then write down everything you need, so when you have to carry it on, you check it out.  Of course, don't forget  the copybook or the cellphone.

If you learn to organize, everything will be easier.



Lesson 5: Don't Give Up
Despite all this preparation, Henry didn't get  any price in the last contest he entered. What went wrong? According to  him, his preparation was right but he wasn't clear about which one the judges criteria were at the qualification time.

Many contestants use to react angry when the results are not favorable to them. It's natural. But also remember there can  be many personal, external factors those don't generate a victory.

Superate the angryness, pass over the time, continue training consciously. The worst that a sportsman can do is giving up.  He is not done for that. It is not into his DNA. Then, continue superating, set up new goals, contest again.

[READ ALSO: The 7 tips of Pedro Bautista for being better in sports and life.]

Remember almost never the triumph comes in the first time you try, but neither expect to get something if you never try it. They can defeat on the stage, but they never won't defeat on your attitude.

Rumbo a la tarima

Cinco lecciones que no debes olvidar cuando te propones competir.



Por ChulucanasGym

La estampa de las celebridades de lucha libre inspiró a Henry Hernández a matriculars en un gimnasio. "Si ellos pueden, tal vez yo pueda". entonces tenía 18 años; hoy tiene 29.

La primera vez que concursó fue en 2013, en Chulucanas, Piura, su ciudad natal y donde reside actualmente, tras ver varias revistas y películas sobre Arnold Schwarzenegger: "Me llamó la atención lo estético sobre el cuerpo". Y en el caso de Arnold, piensa que su mejor parte es el pecho, sin duda.

Lección 1: Supera la vergüenza y el temor
Una de las cosas con las que tuvo que lidiar fue con la mala onda de la gente, pero pronto aprendió a restarle importancia: "Todo lo que escuchaba me entraba por una orejha y me salía por la otra; solo le escuchaba a mi cuerpo, y solo seguí hacia adelante".

Otra cosa con la que tuvo que lidiar fue pararse semidesnudo en público y en una tarima; pero al ver que el resto de concursantes lo hacía, se le pasó. "Soy muy nervioso, así que veía a los otros concursantes cómo se desemvolvían sin tanta complicación y trataba de controlar ese miedo, para poder seguir los protocolos", confiesa.



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¿Algo peor que éso? sí. Que se te olvide la coreografía y las poses que tenías programadas hacer. "Solo tenía que concentrarme viendo al jurado, o cerraba los ojos, evitaba ver al público, y me enfocaba en que mi técnica estuviera bien ejecutada".

Henry dice que, con el paso del tiempo, ha ido trabajando en ese tema, así que espera que en las siguientes ocasiones que le toque concursar haya superado el temor, que, por otro lado, es natural. Incluso artistas experimentados dicen sentirlo cada vez que se paran en un escenario, y hasta es un indicador de que están haciendo las cosas correctamente.

El trabajo mental de un concursante es tan fuerte como la preparación física, ya que no solo debe lidiar con estas situaciones, que suelen ser muy comunes entre quienes participan. También deben trabajar mucho en su actitud, de tal manera que se refleje en la fluidez de sus movimientos en el escenario, y tener siempre presente que, aunque se trate de una competencia, hay que disfrutar al máximo el momento. Estar arriba ya es un gran triunfo.

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Lección 2: Internet no siempre tiene la razón
La primera vez que decidió concursar en un Mister Piura, un concurso de alcance departamental, fue en 2014, y se puso a buscar información en Google para diseñar su estrategia de entrenamiento, pero no logró los resultados que esperaba. Entonces entendió algo: lo que aparece en los motores de búsqueda no siempre es cierto; por ejemplo, que los últimos días había que eliminar el sodio, y terminó reteniendo líquidos.

"Unos decían una cosa, otros decían otra cosa", recuerda Henry. "La verdad es que no puedo estar arriesgando mi salud".

No es que la Internet mienta, aunque en principio debería decir la verdad. Lo que tienes que hacer es recoger cuanta información relevante te ssea posible, compararla y verificarla con fuentes conocidas y certificadas. A veces es mejor demorarse varios días hasta tener la información completa, que emocionarse por la que aparece en los primeros diez segundos de averiguación.

"Ahora sigo a las personas que hayan concursado y las fuentes que sean apropiadas", afirma Henry.

En el caso de ChulucanasGym, tenemos un protocolo que puede servirte: una vez que recolectamos todos nuestros datos, los consultamos con fuentes científicas para determinar cuáles son verdad, cuáles son mito y cuáles hay que manejar con cuidado; descartamos los dos últimos y solo nos quedamos y difundimos lo que sea una verdad científica e independiente de preferencia, ya que mucha viene comercialmente contaminada.



Lección 3: No solo de pesas vive el cuerpo
A nivel físico, el entrenamiento y la preparación son dos aspectos claves a cuidar.

"Tengo que manejar una dieta que se adapte a mí porque no todos los cuerpos son iguales", cuenta Henry. Lo que sí es común a todos los cuerpos es que las dietas deben balancear proteínas, grasas, vitaminas y carbohidratos en las cantidades justas.

Si tienes acceso a un o una nutricionista, te podrá ayudar a crear un régimen hecho según tus necesidades.

Henry también come cinco a seis veces al día"para que el cuerpo esté metabólicamente activo, [además] mucha fruta, mucha agua".

La última semana previa a una competición se baja la ingestión de carbohidratos aunque se aumenta su frecuencia  de consumo, cada dos horas en el caso de Henry. Asimismo se reduce el consumo de agua y potasio al punto que el último día casi no se toma líquido.

"Tienes que verte rocoso", apunta Henry.

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El otro aspecto es cumplir rigurosamente con tu rutina de entrenamiento. Las primeras semanas, la idea es ir construyendo músculo y estabilizando su volumen conforme crece. Usualmente se trata de ejercicios con mucho peso y repeticiones cortas.

Las semanas previas a una competición, el esquema cambia. "Hago ejercicios de hipertrofia con poco peso y bastantes repeticiones o ejercicios de bombeo  para mantener, para que se vea más definido", explica Henry. En las últimas semanas ya no se hacen ejercicios con mucho peso, porque no vas a ganar masa muscular.

Recuerda que dos herramientas que debes tener a mano son siempre una cinta métrica para controlar progresos de forma objetiva, sobre medidas corporales, y una báscula que no mienta, para controlar tu peso y estar seguro de pertenecer a la categoría dentro de la que planeas concursar.

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Lección 4: Ten todo listo
usualmente el día de la competición se divide en dos partes: el control de peso y la presentación propiamente dicha. Asegúrate de que tienes a mano todo lo que necesitas para cada una de esas fases.

Si alguien puede ayudarte para que no estés cargando con todo a todas partes, y de paso que te ayude a quitarte un motivo de tensión, será lo mejor.

Si eres de quienes suele olvidar las cosas a última hora, haz una lista por escrito en una libreta o tu celular, y apunta todo lo que necesites, de tal forma que cuando tengas que llevártelo consigo, lo verifiques. Por supuesto, que no se te olvide dónde dejaste esa libreta o tu celular. Si sabes organizarte, todo será más sencillo.



Lección 5: No te rindas
Con toda esta preparación, Henry no obtuvo puesto alguno al último concurso que se presentó. ¿Qué salió mal? Según él, cree que su preparación fue la adecuada pero no le quedó claro cuál fue el criterio del jurado a la hora de calificar.

Muchos concursante suelen reaccionar con enfado cuando los resultados no le son favorables. Es natural. Pero también recuerda que puede haber muchos factores personales y externos que no generan una victoria.

Supera el enfado, pasa la página, sigue preparándote a conciencia. Lo peor que puede hacer un deportista es rendirse. No está hecho para éso. No es parte de su ADN. Entonces, continúa superándote, ponte nuevas metas, vuelve a concursar.

Recuerda que no siempre se consigue triunfar al primer intento, pero tampoco esperes conseguir algo si no lo intentas. Pueden derrotarte en la tarima, pero donde nunca deben derrotarte es en tu actitud.

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