Hidratación y algo más

Por: Nelson Peñaherrera Castillo

El agua es buena tanto por dentro como por fuera. No es broma, ni doble sentido.

Para quienes entrenamos, el consumo de agua es irrenunciable, pues todos los días debemos hidratarnos, y la primera razón es que nuestro cuerpo es agua en su 70%; por ejemplo: sangre, otros fluídos, tejidos internos, células de todos los tipos y hasta la piel.

Está claro que el consumo diario de agua que debemos tener es de dos a tres litros. Como referencia, se suele decir que cuatro vasos equivalen a un litro.

Especialistas que consultamos precisan que esta cantidad debe ser únicamente ese líquido. La que contienen los alimentos, especialmente las frutas ricas en ella (como la sandía), no entran en el conteo sino en las raciones de tu dieta, dependiendo de si recién te inicias o si ya tienes tiempo entrenando.

Mas bien, el agua y los alimentos son una excelente combinación, porque se transportan más rápidamente, y favorece que tu cuerpo elimine al máximo todo aquello que ya no necesita y que mas bien puede hacerte daño; esto quiere decir que es buena para el metabolismo de los alimentos, además de regularizar las funciones de excreción (Sudor, orina, heces).

En ese sentido, también el agua permite que el trabajo de ciertos electrolitos, o minerales que mejoran las funciones del cuerpo como el potasio (K) y el magnesio (Mg), se realice correctamente.

El K y el Mg están en los alimentos que consumes; el agua hace más fácil su transporte a través de la sangre, evitando el desgaste muscular.

Claro que esto solo ocurre si tu ciclo de dieta y ejercicio son adecuados.

Asimismo, el agua es clave a nivel microscópico para que las células de tu cuerpo realicen todas sus funciones en los tiempos adecuados.

Otro punto en el que coinciden los especialistas en salud es que te hidrates durante todo el día para que tus riñones estén purificando la sangre de manera constante.

“Si solo lo haces una vez al día, vas a terminar dañándolos porque habrá un momento en que no tengan cómo filtrar la sangre y termines acumulándoles trabajo; entonces, se enfermarán”, nos explicó uno de ellos.

Agua y musculación | Si  estás desarrollando entrenamiento para incrementar masa muscular, es obligatorio que consumas agua.

Su función principal es favorecer el crecimiento muscular. No es que el agua reemplace a la proteína, pero sí la ayuda a ser más rápidamente absorbida por el organismo, como ya lo contamos arriba.

Es importante que te hidrates a lo largo del día, pero con mayor cuidado antes de entrenar, durante el entrenamiento y tras él.

La primera ‘carga’ debe realizarse 20 minutos antes; luego durante tus descansos entre serie y serie o entre ejercicio y ejercicio. Cuando acabe tu sesión, debes hidratarte de inmediato.

Debido a que vas a sudar, necesitas reponer todo el líquido que pierdes para evitar que el cuerpo se fatigue con mayor rapidez, y te canses de inmediato. Si te cansas, no podrás rendir en tu rutina.

“es como si a un carro le pones gasolina pero olvidas el aceite”, nos compara un especialista. “Tarde o temprano, la máquina se fundirá!.

Esta apreciación médica contradice a la de varios instructores quienes recomiendan no tomar agua durante el entrenamiento. Y preferimos creerle a los médicos.

Cabe recordar que la sudoración es el proceso mediante el que nuestro cuerpo conserva la temperatura ideal para funcionar correctamente, es decir 36°C.

Hay bebidas especializadas para deportistas que te prometen rehidratación inmediata. Publicaciones orientadas a consumidores en Estados Unidos han indicado que solo se las beba siempre y cuando hayas realizado actividad física intensa, debido a que son ricas en carbohidratos. Si los ingieres, y no los necesitas, terminarán acumulándose en tu organismo como tejido que no necesitas.

Otro consejo que dan es que elijas las que no tienen color, ya que las sustancias que se lo dan podrían jugarte otros problemas de salud a la larga.

¿Cómo rehidratarte? | Ya dijimos que el agua es lo esencial para rehidratarte. Aunque las bebidas, jugos, frutas y hasta ciertos alimentos sólidos la contienen, no cuentan en tu cuota diaria. Nunca lo olvides.

A continuación, algunas reglas que siempre debes recordar:

• Consume aua segura. Hiérvela si la obtienes de la red de agua potable; si la adquieres embotellada, infórmate (en los sitios de noticias) si tu empresa proveedora no ha tenido problemas sanitarios. Más líquido perderás si es que no tienes precaución en este punto, y todo lo que lograste, podría venirse abajo.
• A propósito, preferentemente ten tu propia agua a la mano.
• Nunca te hidrates con agua helada ni muy fría. La norma es que esté más fría que la temperatura ambiente, lo que usualmente llamamos “agua fresca”.
• Si consumes bebidas rehidratantes, tómate un tiempo para leer sus valores nutricionales (Nutrition Facts), y comprobar si no te provocará otro tipo de efecto que no desees.
• Mientras más agua elimines, más agua debes tomar, especialmente si enfermas. Durante la producción de este artículo no hemos encontrado consenso sobre las cantidades específicas que debes tomar durante el día, y como cada organismo es un mundo aparte, vale la pena que consultes a un médico sobre tu propio caso, y de esa manera puedas organizar tu propia estrategia de hidratación. Probablemente debas tomar un vaso de agua por hora con el consiguiente incremento antes, durante y después de entrenar.
• No esperes tener sed para beber. Especialistas coinciden que la sed es el alerta que lanza tu organismo para decir que está deshidratándose. Incluso si no sientes sed, bebe agua.
• Aunque las bebidas alcohólicas tienen agua, la verdad es que las tienes contraindicadas (especialmente si estás tomando suplementos), pues tu híghado y tus riñones consumen más de prisa tus reservas de agua para compensarte. Además, las bebidas alcohólicas aportan grandes cantidades de azúcar, que estropean cualquier ciclo de entrenamiento.

Y como dijimos al inicio, el agua es buena por dentro y por fuera. Ya te lo contamos anteriormente: después de entrenar toma un baño con agua fría para estimular la circulación de la sangre.

En periodos de frío, el agua caliente es la tentadora forma de no obviar el baño diario, pero ciertos médicos han sugerido que acelera el envejecimiento de la piel.

En este punto, recuerda no desperdiciar agua mientras te bañes. Solo úsala para humedecer tu cuerpo y para enjuagar el jabón; pero eso de tener la llave abierta si no la requieres, desperdicia agua que incluso tú necesitarás en el futuro. Promueve esta conducta entre la gente con quien entrenas, y en el gimnasio al que acudes.

Y ya que entrenar genera ambientes llenos de gérmenes, antes de llevarte cualquier cosa a la boca, lávate bien las manos con agua y jabón (líquido, de preferencia). Una simple medida sanitaria de 20 segundos que evitará que pierdas más agua de lo que requieres al día.

Hydratation and more

By Nelson Peñaherrera

Water is good inside as well as outside. It’s not a joke neither a word game.

All who work out can’t quit the water consumption, because everyday  we must hydratate and the first reason is our body is  water in a 70% -- blood, another fluids, inner tissues, all type cells and even skin.

It’s clear the daily water consumption we must have is about 2 to 3 litres. As a reference, it uses to say that four glasses equal a litre.

Specialists we asked specify this quantity must be only this liquid. What is contained by food, especially fruits rich in water (as watermelon), don’t go to the final amount but your diet portions, depending on the time you have working out.

Nevertheless water and food is an excellent combination because they transport faster and allow your body eliminates the most everything it doesn’t need anymore, and that can make you sick. That means it’s good for food metabolism plus it regulates  excretionfunctions (sweat, urine, excrement).

In that sense, the water allows the job certain electrolytes (minerals those improve body functions as potasium –K- or magnesium –Mg-) do, happens correctly throughout blood, avoiding muscle wasting.

K and Mg are in food you consume. The water makes easier their transportation by the blood.

Of course, this happens only if your diet and exercise cycles are adequate.

Also, the water is key in a microscopic level for your body’s cells make all their functions on the right time.

Another point on all health specialists coincide is you hydratate around the clock for your kidneys purify the blood constantly.

“if yyou do it once a day, your are going to damage them because it will be a moment they can’t filter the blood and you become to increase their job – then, they’ll get sick,” one of them explained us.

Water and muscle | If you are working out to increase muscle mass, drinking water is mandatory.

Its main function is favoring muscle growing. That doesn’t mean water replaces protein but it does help to be absorbed by the organism so faster , as we told up before.

It’s important you hydratate along the day but more carefully before working out, during working out and after it.

First load must be done 20 minutes before, then during your times between series or exercises. When you sesion ends, you must hydratate inmediatly.

Because you are going to sweat, you need to refill all the liquid you lose for avoiding the body doesnpt work faster and you get tired inmediatly. If you get tired, you couldn’t go through all your routine.

“Its like a car that you put gasoline but you forget lubricant oil,”  a specialist compares us. “Earlier or later, the machine will damage!”

This medical appreciation is opposed to varioous gym trainers’ who recommend  not to drink water during your working out. And we prefer to believe in medical doctors.

Let’s remember that sweating is the process throughout our body holds ideal temperature to function correctly – 36°C, in other words.

There are sports beverages those promise you inmediate rehydratation. U.S. consumers’ reports have pointed out they only have to be drunk even provided you had done intense physical activity, because they are carbohydrates-enriched.If you get them and you don’t need them, they’ll be gathered as useless load in your organism.

Another advice they give is you choose uncolored ones, becausse substances those give it could produce another health problems in the long term.

How to rehydratate? |  We already said that water is esential to rehydratate. Although beverages, jueces, fruits and some solid food contain it, they don’t count on your daily amount. Never forget it.

Coming next, some rules you ever must remember.

• Drink safe water. In Peru, boil it if you get it from pipelines. If you buy it bottled, get news if your supplier hasn’t been filed because of health problems. You’ll lose much liquid if you don’t care about this issue, and all you’ve got could come down.
• By the way, it’s better you have your own water.
• Never hydratate using cool water or a colder one. The rule is  it is quite colder than air temperature, that we usually name fresh water.
• If you drink rehydratant beverages, take a while to check out the Nutrition Facts, and realize if it won’t produce another undesirable effects.
• As you sweat the most, you must drink water the most, especially if you get sick. During the production of this story, we have not found any consensus on the specific quantity you have to drink during the day, and as every organism is an apart universe, ,  it’s beter you ask your doctor about your own case, so you can organize your own hydratation strategy. Probably you must drink a glass of water per hour, then increasing it before working out, during and after it.
• Don’t wait to be thirsty to drink. Specialists coincide thirst is the alert signal your body sends to say “I’m dehydratating”. Even if you aren’t thirsty, drink water.
• Although alcoholic drinks contain water, the truth is you have forbidden them (especially if you are taking supplements), because your liver and your kidneys consume  your water reserves so faster for compensating you. Also, alcoholic beverages add big quantity of sugar that brings down any training cycle.

And we said when beginning, water is good inside and outside. We already told you priorly – after working out, take a cold bath to stimulate blood circulation.

In winter, hot water is a temptation not to miss the daily bath, however some medical doctors have suggested it accelerates skin aging.

On this point, remember not to waste water while you take a bath. Only use it to get your body wet and to rinse the soap. But having an open faucett without a reason, waste water you even will need in the future. Promote this behaviour among people you work out with, as well at the gym you attend to.

And as working out generates ful-of-germen environments, before handling something to the mouth, wash your hands so good with water and (preferently liquid) soap. A simple 20-second healthy tip that will avoid you lose more water than you require daily.

Glutamina: uso y precauciones

Por Eder Dioses

Si te aficionaste a ir al gym o practicas algún deporte, es muy probable que hayas escuchado hablar sobre la glutamina, ya que se ha colocado en el mundo del deporte como el suplemento recuperador por excelencia.

Habitualmente se consume para reparar el musculo después de entrenamientos intensos.

¿Qué es? | Es un aminoácido (un bloque de construcción para las proteínas), que se encuentra de forma natural en el cuerpo, pero este no las fabrica en grandes cantidades.

Cabe resaltar que existen circunstancias en las que el cuerpo necesita estos nutrientes de forma abundante, pues este aminoácido se convierte en esencial en nuestra alimentación.

Una de estas circunstancias es practicar un deporte intenso, rutinas de gym, o ciclismo.

Pero no son las únicas razones para consumirlo, pues se utiliza para contrarrestar algunos de los efectos secundarios de los tratamientos médicos. Por ejemplo, para los efectos secundarios de la quimioterapia del cáncer, incluyendo la diarrea, el dolor y la inflamación dentro de la boca (mucositis), dolor nervioso (neuropatía ), y dolores musculares y articulares causados por el medicamento para el cáncer taxol.

La glutamina también se utiliza para proteger el sistema inmunológico y el sistema digestivo en personas que se someten a radioquimioterapia para el cáncer de esófago. Además, para mejorar la recuperación después del trasplante de médula ósea o de la cirugía intestinal, aumentando el bienestar de las personas que han sufrido lesiones traumáticas, y la prevención de infecciones en las personas en estado crítico.

 

¿Por qué, cómo y cuándo tomar glutamina? | Si eres deportista debes saber que para mantener un nivel de rendimiento adecuado con un nivel de actividad física alta, lo apropiado es aportar entre 10 y 20 g de glutamina al día en diferentes tomas, en ciertos momentos concretos del día, sobre todo en los que rodean a la actividad.

La toma de glutamina ha de iniciarse de forma gradual y siempre controlada por profesional de salud (deportiva, especialmente), comenzando a probar su tolerancia a una dosis mínima para comprobar sus efectos e ir aumentando paulatinamente hasta la cantidad que se consuma finalmente.

Se recomienda tomar la glutamina de la siguiente manera: 

§  5 g antes de entrenar (40 mg por kilo de peso corporal),

§  10 g 30 minutos después del entrenamiento (80 mg por kilo de peso corporal) y

§  5 g antes de irse a dormir, para contrarrestar el catabolismo nocturno (40 mg por kilo de peso).

La absorción y acción de la glutamina es más rápida si el consumo se hace en ayunas y no conjuntamente con otros alimentos que puedan alterar su paso a sangre.

Beneficios |

·         Mejora el sistema inmune.

·         Favorece la regeneración de las fibras musculares, promoviendo su desarrollo.

·         Promueve el aumento de fuerza, resistencia y masa muscular.

·         Aumenta los niveles de la hormona de crecimiento.

·         Reduce los niveles de estrés muscular causados por el ejercicio intenso. 

·         Neutraliza el efecto destructivo causado por el cortisol (hormona catabólica) sobre el tejido muscular

·         Ayuda a controlar la adicción al alcohol.

·         Atraviesa la barrera hematoencefálica convirtiéndose en ácido glutámico, elevando con ello la concentración del mismo en el cerebro.

·      aumenta la función cerebral y la actividad mental.

·         Proporciona nitrógeno (N)a las actividades metabólicas del cuerpo.

Debes tener en cuenta  |

·         Bajo condiciones equilibradas de salud no produce efectos colaterales; sin embargo, personas con afecciones hepáticas o renales no deben ingerir grandes cantidades de aminoácidos sin las recomendaciones de profesional de salud.

·         Personas que no realicen actividades físicas intensas o prolongadas NO deben injerir este suplemento ya que no utilizar toda la cantidad de proteína tiene contraindicaciones: la proteína no utilizada tiene que ser eliminada por medio de la orina y este trabajo lo realizan los riñones; por ende podría ocasionar problemas en esos órganos.

·         La glutamina NO puede ser administrada a personas con cirrosis, problemas renales preexistentes y síndrome de Reye.

·         Los suplementos deben guardarse en un ambiente seco ya que la humedad los "degrada" y convierte en amoníaco  y en ácido piroglutámico.

Alimenttos naturales que contienen glutamina | Podemos encontrar este tipo de proteína en diversos alimentos naturales.

 Estos son algunos:

• carnes: pavo, cerdo, pollo, ternera, etcétera.
• leche y los productos lácteos: yogures, quesos, mantequilla.
• Pescados
• Vegetales: frutos secos (almendras), legumbres (perejil, soya, espinacas), algunos cereales o verduras (espinacas, coles).

modelos: Cristhian Mauricio, Edgar. (archivo factortierra.net)