Por Equipo ChulucanasGym. Modelo: thiago huidobru garcía, fotografiado por Gonzalo herrera.
Ya sabemos que la alimentación es clave si hacemos ejercicio.
Y para que lo impacte positivamente, ésta debe realizarse antes, durante y después del mismo, de acuerdo al régimen que estemos siguiendo y a nuestras propias características.
No es lo mismo que estés entrenando para bajar de peso, o para subir masa, o para ganar potencia o para desarrollar resistencia. Cada caso es único, así que no se pueden generalizar los métodos de alimentación.
Sin embargo, hay dos cosas claves que debes tener en cuenta.
La primera es que no es lo mismo alimentarse que comer. Alimentarse es seleccionar estratégicamente todo aquello que va a nutrirme para cumplir mi objetivo físico, una vez que tenga claro cuál es. Comer es el acto de engullir alimentos indiscriminadamente o por puro placer.
Lo segundo es que debes alimentarte de tal forma que tengas energía suficiente para poder cubrir tu periodo de entrenamiento, para recuperarte adecuadamente y para que todas tus funciones corporales se desarrollen con normalidad.
La palabra clave es el glucógeno, es decir las reservas de glucosa o azúcar que tu cuerpo almacena tanto en tu hígado como en tus músculos.
La razón por la que almacenamos glucosa es para cubrir todas nuestras necesidades metabólicas y evitar que decaigamos ante cada esfuerzo.
La glucosa en todas sus formas (sacarosa, lactosa, fructosa) es un carbohidrato, es decir, una fuente natural de energía que el cuerpo humano consume para la realización de todas sus actividades, especialmente el ejercicio.
El truco consiste en que esas reservas de glucógeno sean constantes, y eso se logra mediante una alimentación balanceada.
Pero como no todos los organismos tienen las mismas necesidades, primero tenemos que saber cuáles son tus condiciones preexistentes al entrenamiento para saber qué alimentos debes consumir con tal de mantener tus reservas de glucógeno:
- Si estás bajando o manteniendo tu peso, se debe forzar a que el cuerpo vaya consumiendo sus propias reservas de glucógeno y reponerlas principalmente después de entrenar.
- Si estás en un plan de incremento de masa o si tienes un entrenamiento de resistencia, debes observar el suministro constante de glucosa en tu cuerpo.
¿Qué alimentos consumir? | Para comenzar, la literatura disponible recomienda que se consuman alimentos naturales, integrales, no refinados.
La razón es simple: cuanto más natural, mejor disponibilidad de carbohidratos; por ende, reposición eficiente del glucógeno.
También esas fuentes sugieren que si quieres tener buen rendimiento antes de entrenar, no consumas grasa.
Los alimentos que se recomiendan consumir son: miel y jalea real (o mermelada natural), granos integrales y sus harinas sin refinar, leche y yogur, avena, jugos de frutas (cítricos y plátano), papas y menestras.
Si fuera el caso, puedes conseguir reservas extra en ciertos suplementos, pero se sugiere que eso lo determine un médico internista en interconsulta con un endocrinólogo y un nutricionista.
Independientemente de tu plan de entrenamiento, siempre se recomienda que al acabar una sesión del mismo, de inmediato consumas alguno de los productos arriba mencionados. ¡No todos! Puedes combinar dos o tres, de tal modo que tengas variedad.
Si puedes cuadrar tu sesión de entrenamiento antes de una comida importante (desayuno, almuerzo o cena) sería mucho mejor. Así matas dos pájaros de un tiro: repones tus reservas de glucógeno y cumples con tu plan regular de nutrición.
Las bebidas rehidratantes para deportistas también son de mucha ayuda, pero recuerda que solo debes tomarlas luego de un esfuerzo físico intenso, especialmente si has perdido mucho líquido.
De todos modos, no olvides estar en hidratación constante.
Sobre otras comidas que apoyen la acumulación de
reservas de glucógeno, te pedimos revisar nuestras dietas sugeridas para
perder peso o aumentar masa muscular o mantener la masa
ya conseguida.
Post-producido por Sheyla
Benavente.
