Entrenamiento Funcional

Una alternativa para ganar resistencia, potencia y todos sus beneficios.

Por ChulucanasGym. Video por Alonso Mejía.

Es común que muchas personas empleen los fines de semana para practicar deporte, pero lo que llama la atención en Chulucanas es un grupo específico de chicos y chicas que no realizan uno en particular sino una forma especial de gimnasia.

Ejercitan partes específicas de su cuerpo replicando movimientos o ejercicios que se harían con máquinas, mancuernas o  usando el peso del mismo cuerpo, de tal manera que puedan responder ante los mismos estímulos en sus entrenamientos convencionales o simplemente añada agilidad a su vida diaria.

Como resultado, van desarrollando potencia y resistencia a la vez: practican entrenamiento funcional.

La disciplina recién está ingresando a Piura, y lo peculiar de Chulucanas es que suele practicarse al aire libre alrededor de la ciudad o dentro de ella. “Alguna vez tuvimos que subir el mirador de la ciudad como parte de la rutina”, cuenta uno de nuestros productores.

En términos deportivos, el entrenamiento funcional es ideal para quienes usualmente practican otros deportes, especialmente aquéllos que demandan mucha resistencia, como el fútbol o el atletismo, gracias a su facultad de individualizar al máximo las rutinas y al provecho que se saca de  tu propio peso corporal (principalmente en la etapa de principiante), bajo la consigna de evitar lesiones.

Claro que esta técnica no es tan nueva que digamos, porque ya había sido promovida por el famoso Charles Atlas mediante los ejercicios isométricos. Lo que no incorporó este mítico deportista es el uso de pesas, barras y el control de tiempos específicos para la ejecución y el descanso.

Conforme vayas ganando tiempo y destreza, la complejidad y exigencia de los movimientos así como el uso de accesorios se irá incrementando; pero en todo momento este tipo de entrenamiento busca hacerse flexible a los requerimientos de quien lo practica, sin que eso signifique volverse ocioso.

Según AlonsoMejía Valladolid, quien monitorea al grupo en Chulucanas, la gente le reporta mayor tono, menos rigidez, mejor respiración. “Mis músculos están más firmes”, asegura.

Otra promesa del entrenamiento funcional es una mejor circulación de la sangre, pero eso se podrá comprobar mediante una consulta en cardiología. De todos modos, se sugiere que antes de iniciarlo, se pase por un chequeo médico para descartar algún problema de fondo.

Por lo demás, casi no hay edad para el entrenamiento funcional. Se recomienda para niños y niñas lo mismo que para adultos y adultas mayores. El truco está en darle a cada quien el nivel de exigencia correcto.

¿Es crossfit?

No debe confundirse con el crossfit o entrenamiento cruzado. Mejor dicho, no se debe ofrecer el entrenamiento funcional como crossfit, porque posee reglas propias y un sistema de licenciamiento muy estricto, bajo supervisión de los dueños de la marca registrada.

Lo que sí es cierto que gran parte del crossfit se basa en el entrenamiento funcional, con la diferencia del grado de dificultad y el hecho de que allí se buscan superar pruebas bien definidas, muchas veces para efectos de competencia. Esto significa que la personalización de las rutinas, la disciplina y la precisión son mayores.

De hecho, en estados Unidos, los cuerpos de policías, bomberos, infantes de marina y atletas de alto rendimiento son quienes principalmente lo practican. La idea debería implantarse en Perú, teniendo en cuenta la queja pública de que efectivos de nuestras fuerzas armadas y policiales parecen no estar en forma.

Además, el uso de accesorios en el crossfit es mucho más frecuente que en el entrenamiento funcional, en el que usarlos es opcional aunque recomendado.

“Los programas de crossfit son casi obligatorios en su ejecución; en el entrenamiento funcional son más adaptables y abiertos, por  así decirlo”, nos explica un instructor.

Lo que sugieren especialistas en ambas disciplinas son grupos reducidos de practicantes. Si se trata de personalizar las rutinas, grupos numerosos harán imposible la supervisión, y el riesgo de lesiones es alto.

Algunas publicaciones, finalmente, sugieren estos requisitos para practicarlas: conciencia y conocimiento de los propios límites, grupos reducidos y con profesionales expertos a cargo de las rutinas, individualización de entrenamientos, aumento de intensidad dependiendo de la destreza lograda en los movimientos  y a partir de resultados, calentamiento previo suficiente y adecuado, excelente técnica en los ejercicios, adaptación previa, disciplina, correcta hidratación, y controles médicos previos para acondicionar el entrenamiento al propio cuerpo.

Cuéntanos tus logros en nuestras redes sociales: Facebook y Twitter.

Post-Producido por Sheyla Benavente.

Functional Training

An alternative to gain stamina, power and all their benefits.

By ChulucanasGym. Video by Alonso Mejía.

It’s common many people use weekends to practice sports, but what wonders in Chulucanas, Peru, is a specific group of men and women who don’t do one in particularexcept a special kind of fitness.

They workout specific parts of their bodies replying exercises or movements those could be done by apparels, barbells, or by using the body’s weight itself, so they can response before the same stimulation while their conventional training, or just adding agility to their daily lives.

As a result, they are developing potence and resistance at the same time – they practice functional training.

The discipline is just going into Piura, and the peculiar in Chulucanas is practicing it outdoors around or inside the city. “We had to go up the city watch hillas part of the routine, just once,” one of our producers tells.

In terms of sports, functional training is ideal to someones usually practicing other sports, especially those demanding much resistance like soccer or athletism, because of this advantage to customize routines at maximum and the using of your own body weight (mainly in beginner period), under the command of avoiding hurts.

Of course this technique isn’t new, as we think, because it had been already promoted by infamous Charles atlas through isometric exercises. What this mythical sportsman didn’t add is using weights, bars, and control of specific times for executing and resting.

As you go gaining time and skill, complexity and exigency of movements as well as using of accesories will be increasing. But in every moment this type of training looks for being flexible requirements of someones who practice it, not meaning they’ll become lazy.

According to Chulucanas group’s monitor Alonso Mejía, people report him much tone, stiffless, better breathing. “My muscles are firmer than before,” he assures.

Another functional training’s promise is a better blood circulation, but it could be proven after a cardiology checking. However, it’s suggested that before beginning it, you pass a medical checking to discard any background condition.

Despite, there isn’t a forbbiden age for functional training, almost. It’s recommended for children and older adults as well. The trick is giving each one the right exigency level.

Is it crossfit?

It has not be confused to crossfit or crossing fitness. We mean it must not be offered functional training like crossfit because it has own rules and a very strict licensing systemunder supervision of trademark owners .

The surely true one is that a great part of crossfit  is based on functional training, with differences in dificulty degree and the fact of it looks to superate very defined challenges, the most of times for competition scores. This means customized routines, discipline and precision are greater.

Actually in the U.S., corps of police, firefighters, marines, and top performance athletes are who mainly practice it. The idea should be haven in Peru, considering the public claim about our corps of police and soldiers seem to be  fitless.

Plus, using of accessories in crossfit is much more frequent than functional training, so using them is optional but recommended.

“Crossfit programs are almost mandatory in execution, in functional training, they are more adaptable and open, for instance,”  a trainer explains us.

What specialists suggest in both disciplines is a reduced group of people practicing. If it’s about customizing routines, numerous groups will do impossible the supervision and hurts risk is high.

Finally, some publishings suggest these requirements to practice them: consciousness and knowledge of own limits, reduced groups with expert proffessionals in charge of routines, customized training, intensity increase depending on skill gotten from movements and based on results, enough and adequate previous warming up, excellent technique in exercises, previous adaptation, discipline, correct hydratation, and previous medical controls to set up training to the own body.

Tell us your goals on our Twitter account.

Post-Produced by Sheyla Benavente.

Maceta, haz tu maceta

Cómo reaprovechar los espacios aburridos de tu casa reaprovechando inservibles.

 

Por equipo ChulucanasGym

 

Una pared vacía y un atleta bajo tensión. Es la combinación ideal para reciclar. Foto por Nelson Peñaherrera C / © FACTORTIERRA.NET. Modelo: Alfredo Rivera.

 

Poco espacio y muchos desperdicios. La tendencia de la vida actual nos ha llevado a habitar en espacios muy pequeños y el poco tiempo libre nos lleva a depender del plástico, lo que aumenta nuestros niveles de tensión.

A veces entrenamos a la volada porque el tiempo no nos alcanza, o a veces no podemos ir a entrenar por esa razón. Eso nos frustra mucho.

Sin embargo, es posible darle vuelta a esta dificultad y emplear el poco tiempo libre en una terapia de relajación que nos permita aprovechar al máximo las superficies mínimas que tenemos, que reduzcamos lo más posible los inservibles que podrían causarnos hasta enfermedades, y que encima, como valor adicional, nos permita ahorrar dinero.

El ingeniero Iván Mazo Valencia, de GEMA RS, nos propone tres interesantes, divertidos y saludables proyectos basados en el clásico concepto del hágalo-usted-mismo.

 

Tomate coqueto

El tomate es una planta rastrera, lo que significa que se expande por el suelo sin patrón fijo. Pero, ¿qué pasaría si la ponemos en altura?

Resulta que la planta de tomate tiene cierta estética que puede servir para decorar los espacios más amplios de tu casa, como la sala.

Necesitamos: un botellón plástico (5 l o superiores) o una galonera de aceite, compost, semillas de tomate.

Cortamos el recipiente a lo alto y le practicamos huecos  pequeños en su superficie, la rellenamos con compost o tierra, le sembramos las semillas de tomate y lo humedecemos. Colgamos el recipiente ahora convertido en maceta usando algún soporte o urdido de macramé.

En poco tiempo, los brotes del tomate aparecerán por los huecos y la gravedad los atraerá al suelo: el tomate es ahora una planta ornamental, la que, cuando produzca, te dará frutos que te pueden sacar de un apuro si quieres preparar una ensalada o comer algo saludable.

 

Microjardín colgante

¿Qué pasa si no tienes espacio en el suelo para tener tu jardín o tu huerta? Simple. Usa la pared. Sí, la pared.

Necesitamos: botellas plásticas de tres litros, compost, semillas diversas, driza o alambre delgado de fierro.

Primero tenemos que conocer el alto de la pared a intervenir para determinar cuántas botellas necesitamos usar. Se las corta a lo alto y se les pone compost o tierra. Asegúrate que en la parte inferior de la botella (la parte ‘gordita’) hallan agujeros pequeños. Se las une con la driza o el alambre a manera de escalera, y se siembra en el nivel superior aquellas plantas que requieran más agua, y en cada nivel inferior las que requieran menos agua. Vale la pena que te asesores con un especialista para saber este detalle. La cuelgas y listo.

La mecánica es simple: riegas el nivel superior, y por filtración, éste regará los niveles inferiores.

La idea es que en cada nivel siembres una especie distinta, con lo que tendrías variedad. Obviamente, puedes usarla para tener un simpático jardín o una huerta.

 

La gente que hace deporte necesita darse tiempo para entrar en contacto con la Naturaleza, por su salud física y su salud mental. Foto por Nelson Peñaherrera C. / © FACTORTIERRA.NET

 

Alforja de papas

el aporte nutritivo del Perú hacia el mundo no solo crece en la sierra sino en tu  propia casa –asumiendo que no vives en la sierra- y de forma saludable. Recuerda que la papa es fuente de proteína y carbohidratos.

Necesitamos: un costal de fibra vegetal, una papa, compost.

Básicamente tienes que rellenar el costal con compost, sembrar la papa, humedecer y esperar su ciclo vegetativo. En condiciones normales, por cada papa que siembras, debes cosechar otras diez.

Ah, no olvides que el agua de la cocción de la papa es un excelente tónico para evitar o tratar la inflamación renal.

 

Acción simple, efecto enorme

Ahora sí, imagina tener los tres proyectos en casa. ¿No te parece una forma distinta de usar el espacio, de darle otra vida a los inservibles, de aprovechar mejor tu tiempo, y –lo mejor- de cuidar el ambiente?

De hecho, el primer impacto será enviar menos desperdicios a los rellenos sanitarios o evitar que nuestros espacios públicos urbanos y rurales se contaminen innecesariamente.

 

Turn it on green

How to take some Nature and distress at home by reusing trash.

 

By ChulucanasGym

 

The countryside is an ideal space for an athlete. But when it is impossible to get there, why not bringing it inside your home? Photo by Nelson Peñaherrera C / © FACTORTIERRA.NET. Model: Alfredo Rivera.

 

Small spaces, much trash. Today’s life trend brought us to live in very small spaces and few spare time brought us to depend on plastic, that increase our stress levels.

We also work out in a hurry, or just we can go to work out. That frustrates us a lot.

However, it is possible changing this dificulty and using the few spare time as a relaxation therapy what allows us to take advantage of little surfaces we have as much as possible, what we reduce as much as possible the trash that could cause us even diseases, plus –in addition- what allows us to save money.

Sullana, Peru-based GEMA RS’s engineer Iván Mazo proposes us three interesting, funny and healthy  projects based on do-it-yourself classic concept.

 

Kindly tomato

The tomato is a repent plant what means it expands over the soil without a specific pattern. But what would happen if we hang it?

Actually, tomato plant has some aesthetic that can be decoration of your home’s largest  spaces like the living room.

Needed: a big plastic bottle of water or oil, compost, tomato seeds.

Cut the bottle along its height, open little holes on its surface, fill it with compost, seed the tomato seeds, get it wet. Hang the bottle now turned into a plant case.using any artistic rope.

Few time later, tomato branches will appear within the holes and gravity will attract them to the soil. Tomato is now a decorative plant, that when producing will give you fruits those help you when needing to prepare a salad or eating something healthy.

 

Hang your  mycrogarden

What happen if you do not have space over the soil to have your garden or your orchard? Simple! Use the wall. Yes, the wal.

Needed: soda plastic big bottles,compost, diverse seeds, rope or thin iron thread.

First, we have to know the height of the wall to intervene for knowing how many bottles we are going to use. Cut them along their height, put them compost, keepn sure to open little holes on lower part of the bottle, join them using the rope or the iron thread like rescue stairs. Seed in the upper level the plants those need more water, and in every lower level the plants those need less water. We suggest you get some advice from a specialist to know this aspect. Hang it and that’s it!

Mechanics is simple: irrigate upper level, so the lower levels get irrigated by filtration from upper level.

The idea is you seed a different species in every level so you get diversity.

Obviously, you can use it to have a nice garden or aan orchand.

 

Potato bag

Peru’s nutritional contribution to the world not only grows up at the Andes but your home –supposing you do not live at the Andes- and in a healthy way. Remember that the potato is source of protein and carbohydrates.

Needed: a vegetal fiber bag, a potato, compost.

Basically fill the bag with compost, seed the potato, get it wet, wait for its vegetative cycle. In normal conditions, for every potato you seed, you have to get another ten.

Do not forget that boiled potato water is an excellent tonic to prevent or treat kidney inflamation.

 

In conclusion, an empty wall can be the space for your creativity and love for Nature to explode. Just do it! Photo by Nelson Peñaherrera C / © FACTORTIERRA.NET. Model: Alfredo Rivera.

 

A simple action – a huge impact

Now imagine having the three projects at home.  Do not seem to you a different way to use the space. To give another life to the trash, to use your time better, to care the environment?

In fact, the first impact will be sending less trash to the city’s dumpor avoiding our rural and urban spaces get contaminated unnecessarily.

 

Hugo Ruíz: “Voy por buen camino”

Los retos del joven ciclista de Chulucanas podrían llevarlo a destacar en Europa.

 

Por: Nelson Peñaherrera Castillo. Foto: Archivo Hugo Ruíz.

 

 

En el Centro de Alto Rendimiento Deportivo en Hunter, Arequipa, se trabaja duro incluso los fines de semana.

El ciclista chulucanense Hugo Ruíz Calle (19) es uno de sus habitantes temporales, y está tomándose su formación muy en serio porque hay altas metas en el futuro.

 

En uno de los descansos conversó con ChulucanasGym, y esto fue lo que nos confió.

Comenzaste tu carrera terminando la niñez; ahora eres joven. ¿Cómo calificas tu carrera en los últimos diez años?

Ante todo gracias a dios, a mi familia, a mi pueblo y a muchas personas que me brindaron apoyo, me ha sido posible progresar poco a poco. Creo que voy por buen camino, aunque sinceramente me falta seguir trabajando mucho más fuerte  para llegar a mis metas.

Ahora vives en Arequipa. ¿Qué extrañas de Chulucanas?

Uy (risas). Diría yo ¿qué no extraño? Porque  se extraña casi todo: la familia, los amigos, tu pueblo, la comida; pero, bueno, es parte del sacrificio

 

Te reclutaron al Centro de Alto Rendimiento Deportivo. ¿Cuán sacrificado es un día aquí?

Como ya lo dije es parte del sacrificio estar alejado de lo que se extraña, pero creo que depende de cada mentalidad el saber vivir y disfrutar cada momento, porque me satisface cada entrenamiento sabiendo que lo hago por alcanzar mis sueños

¿Cuál es tu rutina actual?

Ahora mismo estoy pasando por la parte de preparación física. No es muy monótona ,ya que cada día se trabaja cosas diferentes . Podría decir que trabajo de lunes a domingos, alrededor de cuatro a seis horas diarias entre mañana y tarde, combinando elasticidad,estiramientos, core,gimnasio,trote,trabajos en gradas, trabajos de potencia en saltos y arena ,piscina, y siempre la bici

¿Cómo te alimentas en la actualidad?

Llevo una alimentación muy balanceada y saludable planificada por mi nutricionista, ya que gasto aproximadamente 3 mil calorías diarias.

¿Qué cosas te están prohibidas como deportista de alto rendimiento?

Realmente no tengo voluntad hacia cosas malas, tengo buenos hábitos desde pequeño, que me dieron mucha disciplina;y por eso no tengo problemas con lo que le llaman prohibido ,porque no me nace ,y si no me nace no lo hago

 

 

¿Cómo te mentalizas para una competencia internacional?

Siempre lo primero que hago es orar y pedir a dios que me acompañe y me dé las fuerzas necesarias. Acostumbro a visualizar cómo se dará la carrera ,qué es lo que tengo que hacer; es decir un plan de competencia, y veo a todos por igual porque, en sí, eso somos: no me creo ni más ni menos y siempre creo que es posible ganar

Cuéntame sobre la oportunidad que tienes en Francia.

Es una oportunidad soñada, porque sería un gran paso para seguir progresando, ya que en Europa el ciclismo es de muchísimo más nivel.

Existe una asociación de ciclismo en Francia que contacta ciclistas según su rendimiento y logros, para dar la oportunidad en trámites y logística de competencia, de ir a dicho país, y así ponerse en prueba y pasar la temporada en competencias mucho más duras, y buscar lo que todo ciclista anhela, un contrato en un gran equipo que te permita quedarte y seguir trabajando por tus sueños, gozando de beneficios

¿Qué te hace falta para ir a Francia?

Como lo dije, la asociación te busca la oportunidad y te ayuda en lo que es hospedaje y toda la logística de viajar y andar en las competencias allá , con el avituallamiento, ,movilidad y cosas así, por lo que necesito cubrir mi alimentación, que ya cotizado es casi un gasto de 400euros mensuales, durante marzo a octubre, que es lo que dura la temporada; es decir vendría hacer un aproximado de 10 mil a 15 mil soles (unos 3000 a 4500 dólares). Los pasajes se estarán tramitando por medio de la Federación (de Ciclismo). De salir todo bien y conseguir la bolsa de viaje, podría concretar este proyecto

¿Y tienes algún proyecto para Chulucanas?

Sí, claro. Me gustaría más adelante formar mi club de ciclismo en Chulucanas ,que sea  un club verdadero de alto rendimiento, capaz de lograr cosas nacionales e internacionales.

¿Sabes si en Chulucanas hay alguien interesado en superarte?

(Risas) bueno. Sinceramente no estoy enterado ,pero ojalá aparezcan buenos ciclistas en Chulucanas, dispuestos a asumir esta vida de deportista.

 

Si puedes apoyar a Hugo, escríbele a  hugoruizcallehugo2014@gmail.com

 

 

Lo esencial de Hugo Ruíz

·         Nombre completo: HUGO NESTOR EMILIANO RUIZ CALLE

·         Ocupación: Ciclista sub 23 Profesional

·         Fecha y lugar de nacimiento: 23/08/1996 – Chulucanas, Piura, Perú

·         Altura: 1.74 m

·         Peso: 66 kg

·         Perfil: Hugo es uno de los ciclistas más reconocidos en la actualidad en el ámbito nacional. Debido a sus buenas actuaciones tanto en su región como a nivel nacional e internacional. fue convocado al centro de alto rendimiento de Arequipa. Forma parte de la selección nacional de ruta y pista. Es un deportista de mucha proyección .actualmente pertenece al club de ciclismo inca y ostenta el record nacional de pista del km contrarreloj, además de ser el actual campeón nacional de pista , subcampeón nacional sub 23 en la modalidad de contrarreloj y ruta en línea.

·         e-mail: hugoruizcallehugo2014@gmail.com

 

Hitos clave

·         Santa cruz, Bolivia: Ganador de una semietapa en la Vuelta a Santa Cruz Categoría élite (diciembre 2015)

·         Lima: Campeón Nacional de Pista – Categoría élite.

·         Trujillo, La Libertad: Ganador de dos etapas de la Vuelta a Trujillo – Categoría élite. (8 al 11 de octubre)

·         Arequipa: Ganador de todas las pruebas de la Fecha Nacional de Pista – Categoría élite. (29 y 30 de agosto 2015)

·         Chancay, Lima – Lima: sub campeón Categoría Sub-23 de Campeonatos Nacionales de Ruta en Línea y Contrarreloj. (18 y 19 de junio 2015)

·         Aguascalientes, México: Récord nacional juvenil contrarreloj en Festival Panamericano de Pista (setiembre 2014)

·         Pisco, Ica: Sub-campeón nacional juvenil en ruta. (julio 2014)

·         Jaén, Cajamarca: Campeón general juvenil  de la Vuelta a Jaén (mayo 2014)

·         Mollendo, Arequipa: Campeón en categoría élite (enero 2014).

·         Piura: Campeón regional juvenil (noviembre 2013)

·         Arica, Chile: 2º lugar general en Vuelta a Arica (agosto 2013)

·         Lima – Cerro Azul, Lima: Campeón Juvenil de Copa Caretas – Categoría élite (abril 2013)

·         Ica: Campeón pre-juvenil de Juegos escolares Nacionales (2012).

 

Bien soya

Un simple grano con beneficios tan complejos, que hasta se lo mira con recelo; ¿y es verdad lo que dicen de él?

 

Por Equipo ChulucanasGym. Modelo: Tiago Huidobru. Foto adicional por pixabay.com

 

 

Relativamente barata, fácil de digerir y para nada aburrida. Ah, además sabrosa. En un mercado con infinidad de productos que te ofrecen proteínas, la soya o soja en sí misma te aporta los siete aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para transformarlos en proteínas completas.

Por cada 100 gramos, 40 son proteína pura y el resto se distribuye entre carbohidratos, minerales, vitaminas y agua. Se estima que una taza de soya aporta la misma cantidad protéica que 100 gramos de carne, y para potenciar sus efectos, se recomienda consumirla con trigo, arroz o maíz.

Como toda leguminosa, la soya absorbe nitrógeno (N) de la atmósfera y lo deposita en compuestos que tu cuerpo requiere para construir músculo.

 

Isoflavonas y minerales | Quizás el secreto del éxito de la soya está en la abundancia de isoflavonas, sustancias que mejoran la recepción de estrógenos, especialmente para reforzar y regenerar tejido óseo y conductor de sangre, actuando en fforma similar a los esteroides pero sin sus efectos secundarios.

Aunque la soya no tiene  mucho calcio (Ca), estas isoflavonas permiten que su fijación sea más eficiente que en otros productos, especialmente los de origen animal (como la leche de vaca o los huevos). El calcio de origen animal tiende a perderse más velozmente a través de la orina.

Es sabido que la formación muscular depende de una alta absorción de proteína, una rápida eliminación de grasas y un aprovechamiento óptimo de los carbohidratos, que es función de la insulina. Una de las fuentes de esta hormona está en la leche de vaca; pero al ser ingerida, la eleva de golpe. El extracto de soya (mal llamado ‘leche’ de soya) hace lo mismo pero de forma gradual.

Además del calcio, la soya posee otros oligoelementos: hierro (favorece la oxigenación de la sangre), zinc (regula la presión arterial), regenera los huesos evitando la osteoporosis o pérdida de densidad ósea), potasio (potencia la circulación sanguínea) y yodo.

Específicamente, el zinc (Zn) reduce la fatiga, ayuda a la maduración de órganos y favorece la cicatrización. A esto se agrega que ayuda a metabolizar las proteínas.

El fósforo (P) mantiene huesos y dientes sanos y equilibra el grado de acidez/alcalinidad (pH) de la piel; también, contribuye a la resistencia física y mejora las funciones cerebrales.

No tiene colesterol, por lo que ayuda a controlarlo; incluso previene la obesidad. Por si fuera poco, posee mucha fibra, lo que aligera el tránsito intestinal.

 

El mito de la soya | La soya también es rica en estrógenos, pero estudios niegan que contribuya al desarrollo de caracteres femeninos en el cuerpo masculino, ya que las isoflavonas no tienden a generar este efecto secundario (siempre que la soya sea natural).

Las mismas investigacioness sugieren que la leche de vaca sí tiende a contener estrógenos que influyen en la femenización del cuerpo masculino de los fisicoculturistas; incluso dicen que para que la soya femenice el cuerpo masculino, debería ser consumida en exceso y todos los días, lo que sería simplemente desquiciado, pues tu cuerpo debe recibir de todo un poco pero con calidad.

Y esa es la objeción hecha a los estudios que descartan el consumo de soya para fisicoculturistas: se llegó a saber que los sujetos prueba fueron sobrealimentados exclusivamente con soya, y por eso esos resultados tan controvertidos que alimentaron uno de los tantos mitos de gimnasio.

 

No reduce la testosterona | Otros estudios realizados hace más de cinco años descartaron que la soya disminuya la producción de testosterona. Al contrario, la regula para evitar que su exceso estimule el cáncer de próstata, condición común entre quienes llegan a usar anabólicos esteroides

Y para que te quedes sin testosterona, otra vez necesitarías consumir únicamente soya, lo que es médicamente no recomendable, pues siempre debes balancear tu dieta. Es decir, la soya incorporada como parte de un plan alimenticio variado, aporta, no quita.

Por último, es incorrecto pensar que la soya por sí misma incrementa o quita masa muscular. Lo que en realidad influye es cómo tu organismo está previamente dispuesto a asimilar este y otros alimentos, y, como sabemos, entre organismo y organismo hay dramáticas diferencias. En todo caso, consulta a un endocrinólogo o un nutricionista para que te diga qué te conviene específicamente.

 

La teoría del glucógeno

¿Qué comer antes, durante y después de entrenar?
 Por Equipo ChulucanasGym. Modelo: thiago huidobru garcía, fotografiado por Gonzalo herrera.

Ya sabemos que la alimentación es clave si hacemos ejercicio. Y para que lo impacte positivamente, ésta debe realizarse antes, durante y después del mismo, de acuerdo al régimen que estemos siguiendo y a nuestras propias características. No es lo mismo que estés entrenando para bajar de peso, o para subir masa, o para ganar potencia o para desarrollar resistencia. Cada caso es único, así que no se pueden generalizar los métodos de alimentación. 

Sin embargo, hay dos cosas claves que debes tener en cuenta. La primera es que no es lo mismo alimentarse que comer. Alimentarse es seleccionar estratégicamente todo aquello que va a nutrirme para cumplir mi objetivo físico, una vez que tenga claro cuál es. Comer es el acto de engullir alimentos indiscriminadamente o por puro placer. 

Lo segundo es que debes alimentarte de tal forma que tengas energía suficiente para poder cubrir tu periodo de entrenamiento, para recuperarte adecuadamente y para que todas tus funciones corporales se desarrollen con normalidad. 

La palabra clave es el glucógeno, es decir las reservas de glucosa o azúcar que tu cuerpo almacena tanto en tu hígado como en tus músculos. 

La razón por la que almacenamos glucosa es para cubrir todas nuestras necesidades metabólicas y evitar que decaigamos ante cada esfuerzo. 

La glucosa en todas sus formas (sacarosa, lactosa, fructosa) es un carbohidrato, es decir, una fuente natural de energía que el cuerpo humano consume para la realización de todas sus actividades, especialmente el ejercicio. 

El truco consiste en que esas reservas de glucógeno sean constantes, y eso se logra mediante una alimentación balanceada. 

Pero como no todos los organismos tienen las mismas necesidades, primero tenemos que saber cuáles son tus condiciones preexistentes al entrenamiento para saber qué alimentos debes consumir con tal de mantener tus reservas de glucógeno:

 - Si estás bajando o manteniendo tu peso, se debe forzar a que el cuerpo vaya consumiendo sus propias reservas de glucógeno y reponerlas principalmente después de entrenar. 

- Si estás en un plan de incremento de masa o si tienes un entrenamiento de resistencia, debes observar el suministro constante de glucosa en tu cuerpo. 

¿Qué alimentos consumir? | Para comenzar, la literatura disponible recomienda que se consuman alimentos naturales, integrales, no refinados. 

La razón es simple: cuanto más natural, mejor disponibilidad de carbohidratos; por ende, reposición eficiente del glucógeno.

También esas fuentes sugieren que si quieres tener buen rendimiento antes de entrenar, no consumas grasa. Los alimentos que se recomiendan consumir son: miel y jalea real (o mermelada natural), granos integrales y sus harinas sin refinar, leche y yogur, avena, jugos de frutas (cítricos y plátano), papas y menestras. 

Si fuera el caso, puedes conseguir reservas extra en ciertos suplementos, pero se sugiere que eso lo determine un médico internista en interconsulta con un endocrinólogo y un nutricionista. Independientemente de tu plan de entrenamiento, siempre se recomienda que al acabar una sesión del mismo, de inmediato consumas alguno de los productos arriba mencionados. ¡No todos! Puedes combinar dos o tres, de tal modo que tengas variedad. 

Si puedes cuadrar tu sesión de entrenamiento antes de una comida importante (desayuno, almuerzo o cena) sería mucho mejor. Así matas dos pájaros de un tiro: repones tus reservas de glucógeno y cumples con tu plan regular de nutrición. 

Las bebidas rehidratantes para deportistas también son de mucha ayuda, pero recuerda que solo debes tomarlas luego de un esfuerzo físico intenso, especialmente si has perdido mucho líquido. 

De todos modos, no olvides estar en hidratación constante.

Sobre otras comidas que apoyen la acumulación de reservas de glucógeno, te pedimos revisar nuestras dietas sugeridas para perder peso o aumentar masa muscular o mantener la masa ya conseguida.

Post-producido por Sheyla Benavente.