El peso justo

La abuela tenía razón en todo, menos en este detalle.

 

No es cosa de juego. La obesidad ha comenzado a pasar facturas muy altas a nuestras comunidades. Sólo en el departamento de Piura, las estadísticas médicas establecen que es la primera causa de males cardíacos (infartos, arterioesclerosis) y diabetes. De hecho, ocupa el segundo lugar de todo el Perú en incidencia de esta condición, que, tratada a destiempo, puede ser mortal.

 

La dieta y la falta de actividad física son las causas recurrentes, según especialistas. Las comidas usuales siempre están hechas a base de arroz, tubérculos y carnes fritas o hervidas con mucho condimento, y bebidas con demasiado azúcar y colorantes que han reemplazado a los jugos y refrescos naturales.

 

Creciendo a los costados

Por otro lado, el nuevo estilo de vida consiste en pasar largas horas frente al televisor o a la computadora, muchas veces interactuando con otros pares de forma virtual, pero privándose de espacios y momentos de reunión física. Este cuadro no es un supuesto.

 

Los médicos coinciden en que durante la adolescencia, en lugar de crecer hacia arriba, estamos creciendo hacia los costados. Además, apuntan que el problema empeora si se ha tenido una mala o deficiente nutrición durante la niñez, por lo que no se gana suficiente estatura y el cuerpo tiende a acumular grasa en vez de masa.

 

El pronóstico médico más optimista es que, antes de los 40 años, muchas de estas personas ya habrán experimentado su primer infarto, o, al menos, tendrán problemas del sistema circulatorio. Y el problema se presenta tanto en comunidades urbanas como rurales.

 

El plan salvavidas

Sí hay formas de revertir el cuadro, y todo depende de un compromiso personal fuerte con tu salud. Aquí te presentamos algunas ideas que te pueden servir.

1. Come según tu requerimiento real de energía: No todas las personas tenemos el mismo desgaste, entonces un o una nutricionista (o especialista en nutriología) puede aconsejarnos lo que debemos comer, en qué cantidad, a qué hora, por qué y cómo combinarlo de modo saludable.
2. Haz ejercicio: La Organización Mundial de la Salud sugiere que, como mínimo, 30 minutos al día en casa, en un parque o en un gimnasio, son ideales para mejorar todas las funciones corporales, incluso la ralentización del envejecimiento celular.
3. Libera tu mente: Desafíate de forma creativa a desestresarte realizando una actividad que saque a tu cerebro de la rutina, pero que lo enriquezca.
4. Cero vicios: Si no encuentras un norte (o incluso si lo tienes claro), no recurras al alcohol, el tabaco, las drogas o algo que te genere daños para el resto de tu vida. Si lo crees conveniente, visita a un o una especialista en salud mental para recibir orientación.
5. Procura despegarte de la tecnología: Sí se puede vivir sin ella. Parece difícil, pero lo que la publicidad no nos dice es que la dependencia continua de los aparatos electrónicos nos genera sedentarismo, y, por ende, problemas con nuestro peso. La otra parte que no nos dice la publicidad es que se desarrolla una suerte de ‘tecnoadicción’.
6. Apréciate: La clave para ser feliz es quererte por quien eres, no por lo que pareces; pero, eso no significa que te descuides.
7. Prefiere una consulta médica: Si el cuerpo físico tiene problemas, o no responde como es debido, lo mejor es buscar a un médico o una médica. Las amistades o los familiares –salvo que tengan un diploma en Medicina y sean competentes- pueden dar ideas, pero no una opinión profesional que puede salvar nuestra vida. Sin embargo, siempre busca segundas y terceras recomendaciones para ir al sitio correcto.
8. Investiga y comparte: En Internet hay de todo, y en especial, información que te abrirá una perspectiva posittiva para cuidar tu salud. Si accedes a estos contenidos, estúdialos, archívalos, discútelos y compártelos con tu gente. Quién sabe, el dato que puede mejorar la vida de alguien podría venir de ti.

 

El modelo presentado en esta entrada es André Verona y las fotografías son © Marco Mejía.

Suplementos naturales

La buena nutrición es mayormente un asunto de disciplina

El fisicoculturista peruano José ‘el Churre’ Escobar nos responde las preguntas que siempre te hiciste a la hora de comer.     

    Mientras continúe el confinamiento en varios lugares o el acceso a instalaciones deportivas sea limitado, entrenar individualmente en casa o al aire libre serán las opciones más sseguras y saludables, especialmente si ya conocemos nuestra rutina y somos capaces de variarla según nuestras necesidades.

 

Pero, ¿y el aspecto nutritivo?Si el acceso a nuestro entrenador o nutricionista es nulo o limitado, estaremos verdaderamente perdidos. Recordemos que     estar en forma, sea para construir músculo o para bajar de peso, no radica únicamente en el ejercicio; lo que comemos también influye y mucho (además de cómo manejemos nuestro estrés y nuestras horas de descanso).

 

Lo primero que podría venir a tu cabeza es cuánto tienes que invertir en nutrición, y la respuesta suele ser mucho; pero el fisicoculturista profesional y entrenador José el Churre Escobar no piensa igual: “Comer saludable no es caro, a menos que seas alguien como yo”. El Masivo de Masivos sostiene que el secreto está en ser metódico: “Es cuestión de organizarse en todo”.

 

    Reflexionando en este detalle, pedimos a nuestros seguidores que le enviaran sus preguntas, y aquí hay una selección de ellas más las respuestas que el Hulk Peruano nos dio en exclusiva. José aclara que no es nutricionista y que lo compartido viene de su propia experiencia personal.

 

¿Es mejor comer antes o después de entrenar y al cuánto tiempo?

Así como para que tu carro eche a andar le pones combustible antes de partir, así también es preferible que comas una pequeña merienda al menos una hora antes de entrenar.

 

¿Qué deben comer quienes están la mayor parte del día sentados frente a una computadora y tienen poco tiempo para ejercitarse?

Antes de todo, habría que analizar si realmente te está faltando el tiempo, o hay un problema de organización en tus actividades diarias.

 

Entonces, ¿qué alimentos nunca deben faltar en la dieta?

Carbohidratos, proteínas, verduras, legumbres, frutas y grasas saludables, todo  complementado con agua.

 

¿En cuáles alimentos hallo grasas saludables?

Aceite de oliva, palta (aguacate), aceite de coco, nueces, pecanas, castañas, pistachos y maní (cacahuate).

 

¿existen alimentos que estimulen el crecimiento muscular de zonas específicas en el cuerpo?

No, no existen.

 

¿Cuándo debo comenzar a tomar suplementos?

Cuando hayas completado tu etapa de adaptación, que dura de 4 a 6 semanas. Si el entrenador te insiste para comenzar desde la primera semana, tiene que darte una buena razón para hacerlo. No ignoremos que muchos entrenadores suelen buscar un beneficio personal antes que deportivo.

 

¿Cómo debo combinar los suplementos con mis comidas?

¡Ojo! Los suplementos no suman a tus comidas.

 

¿Los suplementos reemplazan a las comidas, o viceversa?

Los suplementos se indican en un momento determinado según los objetivos que se quiera alcanzar, pero sin saltarse etapas. Solo será indicado por el entrenador o el nutricionista, según tus avances. Aquí todo depende de tu caso. Si por condición física o de salud necesitas bajar de peso con urgencia, hay una línea de reemplazadores de comidas dentro de las líneas de suplementos.

 

¿La comida de casa puede estimular mi crecimiento muscular?

¡Claro que sí!

 

Por supuesto que tú tienes más preguntas. Puedes enviárselas directamente a el Churre en su página de Facebook, nuestra cuenta en Twitter o a nuestro correo electrónico, chulucanasgym@gmail.com

 

También consulta nuestras propuestas naturales de dieta para aumentar masa o bajar de peso.

Así puedes controlar si tu cuerpo mejora o no

Por ChulucanasGym

Todas las personas que vamos a un gimnasio o realizamos cualquier tipo de entrenamiento estamos pendientes de nuestros progresos. ¿Hemos superado algo que antes no podíamos superar, estamos en el mismo estado cuando comenzamos o, en el peor de los escenarios, ni siquiera estamos cerca de donde hemos comenzado?

El problema de medir nuestros progresos es cuánta objetividad ponemos a nuestra apreciación. En ese sentido, el primer error que solemos cometer es confiar en la simple vista, en lo que vemos en el espejo, y casi siempre el diagnóstico que obtenemos es engañoso; por lo mismo, el pronóstico que establecemos tiende a ser equivocado.

¿Hay alguna forma objetiva de controlar nuestro progreso? Sí, la hay. La antropometría es la disciplina que nos ayuda a tener información ajustada a la realidad sobre la que podemos realizar nuestros análisis y plantear nuestras estrategias para mejorar o corregir nuestro desarrollo físico. Esta información debe ser clave para ti y tu instructor a la hora de definir si es necesario ajustar la rutina de entrenamiento, la dieta, el estilo de vida en general, o todo en su conjunto.

A continuación te presentamos esos indicadores clave que tú puedes controlar desde tu casa, incluso, y que te darán esa visión objetiva sobre lo que está pasando a tu cuerpo. Ojo que los datos que obtengas no pueden ser tomados de forma aislada sino en conjunto; de ese modo, las conclusiones a las que llegues y los planes de acción que tomes serán mucho más precisos que actuar por simple suposición o adivinanza.

Estatura

Esta medida es básica puesto que sirve para hacer cálculos de otras medidas corporales como las absolutas, los índices y los porcentajes, de los que hablaremos más adelante. Puedes usar un tallímetro, que es la herramienta especializada en medir tu estatura, aunque también puedes tomarte el trabajo de pegar una cinta métrica en la pared o pintar una escala numérica en centímetros (o pies y pulgadas en los Estados Unidos) tomando como punto cero al nivel del suelo.

A continuación, quítate tus zapatos, yérguete naturalmente y pega tu cuerpo a la columna del tallímetro o la pared. Sobre los 20 años de edad, para ambos sexos, la estatura es invariable al menos hasta la senectud cuando puede reducirse debido a que perderás tejido óseo y muscular.

Peso corporal (PC)

Es un primer indicador de progreso, pero por sí solo es insuficiente ya que solo nos dirá si hemos aumentado o hemos disminuido respecto de la última medición. Sin embargo, ofrece primeras pistas.

La forma de tomártelo es tan sencilla como subir a la balanza y esperar la lectura en kilogramos y gramos (en los Estados Unidos, en libras y onzas). En lo que sí hay que tener cuidado es cómo te tomas el peso: siempre tienes que descalzarte y subir al aparato; por tu ropa no te preocupes (siempre que sea deportiva) ya que el incremento que añade es irrelevante, a menos que seas atleta o fisicoculturista profesional o de competencia, y sí será necesario que te quites casi toda o toda la ropa para tener el dato correcto. Por supuesto que esto dependerá de cuánta privacidad haya en el lugar y cuánto confíes en quien pudiera estar contigo.

Las básculas de baño no suelen ser tan precisas como las balanzas clínicas que deberían existir en todo buen gimnasio. Algunos aparatos electrónicos solo son confiables en la medida en que el fabricante así lo advierta; entonces, lee bien las instrucciones antes de darle credibilidad y compara varias lecturas tomadas con diferentes aparatos para saber cuál es la más acertada. De igual manera, sugerimos que tengas un registro mensual o quincenal de tu peso. Algunos instructores probablemente te exigirán tener un control semanal si estás entrenando para una competencia. Hazles caso.

Medidas corporales absolutas  (MCA)

Las llamamos medidas corporales absolutas o MCA porque nos dan indicadores de avance o retroceso que solo aplican a nuestro cuerpo tanto como partes de él se han ensanchado o se han adelgazado respecto de un control previo. Para ello, lo que nos importa es tomar lecturas de contorno o perímetro, expresadas en centímetros (o pulgadas en los Estados Unidos) que, puestos en una tabla, nos den una idea matemática de tu volumen corporal. Quienes se dedican al modelaje y al fisicoculturismo/fitness saben muy bien a qué nos referimos; sin embargo, un instructor físico profesional tendrá aquí información complementaria al PC mediante el que pueda evaluar la eficacia del plan de entrenamiento, dieta o estilo de vida.

La mejor forma de tomar estas medidas es con una cinta métrica que se posa encima de la piel sin apretarla demasiado ni soltarla tanto, sino dejando que se ajuste naturalmente a la forma de tu cuerpo. La precisión de la medida se obtiene cuando la cinta hace contacto directo con tu piel. Si entre ambas hay ropa de por medio, se debe depreciar este exceso, o se debe prescindir de él definitivamente. Otro truco, si deseas mayor precisión, es tomarte la medida antes de consumir alimentos o comenzar a entrenar. Y si quieres mayor precisión aún, toma tres medidas de la misma zona y luego date el trabajo de promediarlas para eliminar el error por exceso o por defecto.

Las medidas se toman sobre áreas específicas de tu cuerpo. Recuerda que necesitamos conocer los contornos, es decir, debes tomar la cinta métrica y rodear cada parte del cuerpo, ir alrededor de ella. No nos interesan medidas lineales (como las que se toman en costura); queremos tener una idea de los volúmenes. Los lugares donde se obtienen estas lecturas son:

• Hombros: Toma como referencia la parte donde se vea más pronunciado y coloca allí el inicio de la cinta; entonces, pásala por debajo de tus dos clavículas hasta llegar a la parte más pronunciada de tu otro hombro. Desde aquí, haz que la cinta recorra la parte superior de tu espalda hasta encontrarse con el punto donde inicia la cinta. Para que tengas una idea si has tomado correctamente la medida, si eres varón y mides 170 centímetros o 5 pies 7 pulgadas de estatura, tu contorno de hombros debería estar entre los 118 y los 120 centímetros, o 46,5 pulgadas y 47,1 pulgadas; sin embargo, esta medida es relativa según tu edad, contextura y metas deportivas.
• Pecho: Seas varón o seas mujer, toma como referencia la parte donde esté más pronunciado (probablemente los pezones, en ambos casos) y rodéate con la cinta incluyendo tus omóplatos. Para las mujeres, tomarse esta medida será sencillo pues corresponde a la misma que el contorno de busto, muy requerida en costura o los concursos de belleza. Si eres un varón de  170 centímetros o 5,7 pies de estatura, tu contorno de pecho podría estar entre los 106 y los 108 centímetros, o 41,2 y 42,5 pulgadas, pero te recordamos que las medidas son relativas, como lo aclaramos en el punto anterior.
• Brazos y antebrazos: Los bíceps y tríceps te permiten saber cómo andas de brazos, así que tendrás que rodearlos al mismo tiempo con la cinta métrica y tomar la lectura. Si eres un varón de 170 centímetros o 5,7 pies de estatura, puede que tus brazos crezcan hasta 38 o 39 centímetros, o 15 o 15,4 pulgadas de contorno. Para el caso de los antebrazos, toma como referencia su parte más pronunciada y rodéalos con la cinta, aunque esta medida se usa muy poco.
• Cintura: En los varones se toma como referencia un punto a 3 centímetros o 1,2 pulgadas debajo del ombligo, y en las mujeres la zona donde se hace más estrecha, , por lo general 2 centímetros o 0,8 pulgadas arriba del ombligo. Entonces te rodeas con la cinta incluyendo la espalda baja en el caso de los varones y la espalda media en caso de las mujeres. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los varones no deberían tener más de 95 centímetros o 37,4 pulgadas de contorno de cintura y las mujeres no más de 65 centímetros o 25,6 pulgadas, aunque no tanto por un criterio de belleza sino para prevenir varias condiciones causadas por el sobrepeso y la obesidad.
• Abdomen: En el caso de las mujeres, es la misma que se toma para la cintura en los varones. Básicamente busca saber cuán plana está tu panza, en términos matemáticos, obviamente.
• Cadera: Tanto en varones como mujeres, se toma como referencia la parte más prominente de tus glúteos y se rodean ambos lados donde se pronuncia más el hueso de la pelvis, pasando por tu pubis. Si eres un varón (y, además de las sentadillas, tu genética te ayuda), puede que llegues a tener hasta 102 centímetros o 40,2 pulgadas de contorno si mides 170 centímetros o 5,7 pies de estatura.
• Muslo: es la sección de tu pierna que comienza en tu pelvis y acaba en tu rodilla. Busca su parte más ancha y rodéatela con la cinta métrica para medirla. ¡Ojo! Se toma un solo muslo por medida, nunca los dos al mismo tiempo. Si eres varón con 170 centímetros o 5,7 pies de estatura, tu muslo puede tener entre 59 a 60 centímetros, 23,2 a 23,6 pulgadas  cuando menos, aunque va a depender de tu tipo de entrenamiento. Lo que sí está claro es que por cada 3 centímetros o 1,2 pulgadas de muslo que tengas, tu brazo no puede superar los 2 centímetros o 0,8 pulgadas.
• Pantorrilla: Es la parte de tu pierna que está entre tu rodilla y tu talón. Busca su parte más prominente y rodéate allí con la cinta métrica. Igual que con el muslo, nunca se miden ambas pantorrillas al mismo tiempo sino una a la vez. Si eres un varón de 170 centímetros o 5,7 pies de estatura, tu pantorrilla puede tener entre 37 a 38 centímetros, o 14,6 a 15 pulgadas cuando menos. Sí, cuando menos.

Índices y porcentajes corporales

Si te pareció que ya es mucha matemática por hoy, aún no hemos terminado. Hay indicadores más especializados que te permiten ir midiendo tus progresos, especialmente si estás en un entorno de entrenamiento profesional o de competencia.

• Índice de masa corporal (IMC): Básicamente nos da una idea más exacta de si estás en tu peso ideal, o si estás en sobrepeso u obesidad. Se calcula dividiendo tu peso en kilogramos entre tu estatura elevada al cuadrado. Supongamos que eres un varón de 170 centímetros (1,7 metros o 5,7 pies) y pesas 70 kilogramos (154,3 libras), tu IMC será 24,2. Está dentro de lo saludable; si excediera de 30, podríamos estar hablando de obesidad.
• Porcentaje de grasa corporal (BFP): es una medida mucho más especializada que, como dice su nombre, busca saber si hay un balance saludable entre la grasa corporal que necesitas para tus funciones vitales y la que almacenas para realizar tus funciones –digamos- electivas, como entrenar. Aquí no basta la matemática sino que se deben usar procedimientos y aparatos especiales que nos den una lectura. Se obtiene multiplicando la cantidad de tu grasa por la cantidad de tu masa corporal y todo eso dividido entre 100. Las mujeres siempre tendrán un BFP mayor que los varones puesto que se reserva grasa para funciones reproductivas. Sobre porcentajes, se considera que los atletas van entre el 10% y el 15% dependiendo de la actividad física que desarrollen. Un instructor profesional te educará cómo controlar tu BFP para optimizar mejor tu entrenamiento, aunque también lo combinará con dieta y mejoras en tu estilo de vida. De hecho, es probable que le preste mayor atención.

Así que si solo confiabas en tu espejo, o tu báscula o tu cinta métrica, ya ves que al final tenemos que combinar todo eso y mucho más si queremos medir progresos. Y por cierto, no es mala idea que ingreses todos tus datos en una hoja de cálculo electrónica que te permita apreciar gráficamente si mejoras, te mantienes, o necesitas esforzarte más. Sí, es mucho trabajo, pero bien vale la pena; además, te dará más conciencia de ti, especialmente si le agregas una asesoría psicológica para ver si hay algún problema de motivación o algo por el estilo.

Como siempre, nos dará gusto conocer tus inquietudes aquí en los comentarios, en nuestra cuenta de Twitter o en nuestro correo electrónico: chulucanasgym@gmail.com

Los modelos que aparecen en esta entrada son Frank Álamo, Edgard Córdova, Christian Mauricio y Alfredo Rivera.

Cuando falta el magnesio

Los calambres y el bajo autoestima podrían estar más relacionados de lo que se sospecha.

Adaptado de un artículo por James Sikes.

Modelo: Jorge Ramirez Archivo FACTORTIERRA.NET

El magnesio (Mg) es un mineral importante para la vida debido a que favorece o regula las funciones de asimilación de nutrientes y estabilidad de tejidos en los seres vivos. En el caso del ser humano, específicamente mejora el trabajo de los intestinos a niveles de absorción y eliminación, de los riñones para evitar la acumulación de calcio y favorecer la excreción por la orina, de la relajación del músculo esquelético así como la correcta función del corazón (de hecho, previene la hipertensión), y a nivel neurológico optimiza la transmisión de estímulos e impulsos.

En mujeres embarazadas evita los partos prematuros porque relaja el útero, y la aparición de condiciones como la eclampsia (aumento repentino de la presión arterial) y la pre eclampsia(cuadro de hipertensión agravado por convulsiones), que han llegado a ser señaladas como una de  las causas de muerte materna en Piura recientemente.

El magnesio se halla en los alimentos de manera más frecuente de lo que sospechamos. Está en los frutos ssecos como las almendras, el girasol o el maní; en los granos como el arroz o el trigo; en las legumbres como la soya; y en varias hojas debido a que es un componente de la clorofila.

La proporción a consumir depende de tu edad, tu talla y tu peso, y se sugiere que te lo prescriban nutricionistas. Aunque podríamos decir preliminarmente que una persona con una dieta adecuada no tendría que tomar suplementos de este mineral, tal como se han popularizado en el mercado últimamente; es decir, si es que tu dieta aún está compuesta por productos naturales no haría falta exceder tu cuota diaria, a menos que especialistas médicos te prueben lo contrario. Sin embargo, no todo es ideal como debiera.

Muchos y muchas estadounidenses no entienden la importancia del magnesio en el mismo sentido que entienden la del calcio o el zinc, por ejemplo. Sin embargo, los niveles adecuados de magnesio son cruciales para el cerebro, función cardiaca y muscular tanto como se necesitan silicatos y vitaminas K y D para promover la salud de los huesos.

La deficiencia de magnesio es más común de lo que la gente sospecha, y aquí hay algunos signos de alerta que podrían indicar deficiencia de este mineral importante.

• Calambres o temblores musculares: el magnesio es crucial para la función muscular óptima.  Sin él, el cuerpo estaría en un estado de convulsión  porque este mineral le permite relajar los músculos . esta es, por ejemplo, la razón por que se administra óxido de magnesio a mujeres en trabajo de parto o por que se le encuentra en muchos suplementos que inducen el sueño. Una falta de magnesio suficiente, asimismo, puede conducir a tics faciales o calambres musculares o agarrotamiento o calambres en los pies cuando tratas de dormir.
• Depresión: la conexión entre bajos niveles de magnesio y la depresión fue entendida a inicios del siglo pasado, cuando los doctores comenzaron a usarlo para tratar este desorden de salud mental. La ciencia moderna ha retomado esto con un estudio en pacientes de un hospital psiquiátrico en Croacia, encontrando que muchos quienes intentaron suicidarse tenían bajos niveles severos de este mineral importante. Una de las ventajas del magnesio sobre los antidepresivos tradicionales es la ausencia de efectos secundarios, algunas veces asociados con este tipo de medicinas.

Millones de estadounidenses están corriendo por su cuenta  en el terreno con sus horarios y estilos de vida ocupados, mientras algunos de nosotros estamos yendo de ligeros a demasiado ocupados. Esto puede ser largamente debido a que nos faltan muchas vitaminas y minerales importantes que nuestro cuerpo necesita para funcionar apropiadamente.

¿Estás constantemente cansado pero no sabes realmente si estás cansado? Tu cuerpo está tratando de decirte algo.  ¡Escúchalo!

Lo que más amo de este artículo es la mención de la salud mental y la depresión y cómo está conectado a la deficiencia de mangnesio. Lo más a menudo que buscamos son drogas que curen la depresión, mientras descuidamos el aspecto más crucial de la productividad de nuestro cuerpo: la dieta. ¡Sí! Lo que ponemos en nuestro cuerpo determina los resultados de nuestras obras. ¿No suena familiar? ¡Debería! Así es como todo funciona en la vida, ¿no?

• Consultado de 5 Warning Signs of Magnesium Deficiency
• También lee: Suplementos naturales

 Post-produced by Sheyla Benavente.

Bien soya

Un simple grano con beneficios tan complejos, que hasta se lo mira con recelo; ¿y es verdad lo que dicen de él?

 

Por Equipo ChulucanasGym. Modelo: Tiago Huidobru. Foto adicional por pixabay.com

 

 

Relativamente barata, fácil de digerir y para nada aburrida. Ah, además sabrosa. En un mercado con infinidad de productos que te ofrecen proteínas, la soya o soja en sí misma te aporta los siete aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para transformarlos en proteínas completas.

Por cada 100 gramos, 40 son proteína pura y el resto se distribuye entre carbohidratos, minerales, vitaminas y agua. Se estima que una taza de soya aporta la misma cantidad protéica que 100 gramos de carne, y para potenciar sus efectos, se recomienda consumirla con trigo, arroz o maíz.

Como toda leguminosa, la soya absorbe nitrógeno (N) de la atmósfera y lo deposita en compuestos que tu cuerpo requiere para construir músculo.

 

Isoflavonas y minerales | Quizás el secreto del éxito de la soya está en la abundancia de isoflavonas, sustancias que mejoran la recepción de estrógenos, especialmente para reforzar y regenerar tejido óseo y conductor de sangre, actuando en fforma similar a los esteroides pero sin sus efectos secundarios.

Aunque la soya no tiene  mucho calcio (Ca), estas isoflavonas permiten que su fijación sea más eficiente que en otros productos, especialmente los de origen animal (como la leche de vaca o los huevos). El calcio de origen animal tiende a perderse más velozmente a través de la orina.

Es sabido que la formación muscular depende de una alta absorción de proteína, una rápida eliminación de grasas y un aprovechamiento óptimo de los carbohidratos, que es función de la insulina. Una de las fuentes de esta hormona está en la leche de vaca; pero al ser ingerida, la eleva de golpe. El extracto de soya (mal llamado ‘leche’ de soya) hace lo mismo pero de forma gradual.

Además del calcio, la soya posee otros oligoelementos: hierro (favorece la oxigenación de la sangre), zinc (regula la presión arterial), regenera los huesos evitando la osteoporosis o pérdida de densidad ósea), potasio (potencia la circulación sanguínea) y yodo.

Específicamente, el zinc (Zn) reduce la fatiga, ayuda a la maduración de órganos y favorece la cicatrización. A esto se agrega que ayuda a metabolizar las proteínas.

El fósforo (P) mantiene huesos y dientes sanos y equilibra el grado de acidez/alcalinidad (pH) de la piel; también, contribuye a la resistencia física y mejora las funciones cerebrales.

No tiene colesterol, por lo que ayuda a controlarlo; incluso previene la obesidad. Por si fuera poco, posee mucha fibra, lo que aligera el tránsito intestinal.

 

El mito de la soya | La soya también es rica en estrógenos, pero estudios niegan que contribuya al desarrollo de caracteres femeninos en el cuerpo masculino, ya que las isoflavonas no tienden a generar este efecto secundario (siempre que la soya sea natural).

Las mismas investigacioness sugieren que la leche de vaca sí tiende a contener estrógenos que influyen en la femenización del cuerpo masculino de los fisicoculturistas; incluso dicen que para que la soya femenice el cuerpo masculino, debería ser consumida en exceso y todos los días, lo que sería simplemente desquiciado, pues tu cuerpo debe recibir de todo un poco pero con calidad.

Y esa es la objeción hecha a los estudios que descartan el consumo de soya para fisicoculturistas: se llegó a saber que los sujetos prueba fueron sobrealimentados exclusivamente con soya, y por eso esos resultados tan controvertidos que alimentaron uno de los tantos mitos de gimnasio.

 

No reduce la testosterona | Otros estudios realizados hace más de cinco años descartaron que la soya disminuya la producción de testosterona. Al contrario, la regula para evitar que su exceso estimule el cáncer de próstata, condición común entre quienes llegan a usar anabólicos esteroides

Y para que te quedes sin testosterona, otra vez necesitarías consumir únicamente soya, lo que es médicamente no recomendable, pues siempre debes balancear tu dieta. Es decir, la soya incorporada como parte de un plan alimenticio variado, aporta, no quita.

Por último, es incorrecto pensar que la soya por sí misma incrementa o quita masa muscular. Lo que en realidad influye es cómo tu organismo está previamente dispuesto a asimilar este y otros alimentos, y, como sabemos, entre organismo y organismo hay dramáticas diferencias. En todo caso, consulta a un endocrinólogo o un nutricionista para que te diga qué te conviene específicamente.

 

La teoría del glucógeno

¿Qué comer antes, durante y después de entrenar?
 Por Equipo ChulucanasGym. Modelo: thiago huidobru garcía, fotografiado por Gonzalo herrera.

Ya sabemos que la alimentación es clave si hacemos ejercicio. Y para que lo impacte positivamente, ésta debe realizarse antes, durante y después del mismo, de acuerdo al régimen que estemos siguiendo y a nuestras propias características. No es lo mismo que estés entrenando para bajar de peso, o para subir masa, o para ganar potencia o para desarrollar resistencia. Cada caso es único, así que no se pueden generalizar los métodos de alimentación. 

Sin embargo, hay dos cosas claves que debes tener en cuenta. La primera es que no es lo mismo alimentarse que comer. Alimentarse es seleccionar estratégicamente todo aquello que va a nutrirme para cumplir mi objetivo físico, una vez que tenga claro cuál es. Comer es el acto de engullir alimentos indiscriminadamente o por puro placer. 

Lo segundo es que debes alimentarte de tal forma que tengas energía suficiente para poder cubrir tu periodo de entrenamiento, para recuperarte adecuadamente y para que todas tus funciones corporales se desarrollen con normalidad. 

La palabra clave es el glucógeno, es decir las reservas de glucosa o azúcar que tu cuerpo almacena tanto en tu hígado como en tus músculos. 

La razón por la que almacenamos glucosa es para cubrir todas nuestras necesidades metabólicas y evitar que decaigamos ante cada esfuerzo. 

La glucosa en todas sus formas (sacarosa, lactosa, fructosa) es un carbohidrato, es decir, una fuente natural de energía que el cuerpo humano consume para la realización de todas sus actividades, especialmente el ejercicio. 

El truco consiste en que esas reservas de glucógeno sean constantes, y eso se logra mediante una alimentación balanceada. 

Pero como no todos los organismos tienen las mismas necesidades, primero tenemos que saber cuáles son tus condiciones preexistentes al entrenamiento para saber qué alimentos debes consumir con tal de mantener tus reservas de glucógeno:

 - Si estás bajando o manteniendo tu peso, se debe forzar a que el cuerpo vaya consumiendo sus propias reservas de glucógeno y reponerlas principalmente después de entrenar. 

- Si estás en un plan de incremento de masa o si tienes un entrenamiento de resistencia, debes observar el suministro constante de glucosa en tu cuerpo. 

¿Qué alimentos consumir? | Para comenzar, la literatura disponible recomienda que se consuman alimentos naturales, integrales, no refinados. 

La razón es simple: cuanto más natural, mejor disponibilidad de carbohidratos; por ende, reposición eficiente del glucógeno.

También esas fuentes sugieren que si quieres tener buen rendimiento antes de entrenar, no consumas grasa. Los alimentos que se recomiendan consumir son: miel y jalea real (o mermelada natural), granos integrales y sus harinas sin refinar, leche y yogur, avena, jugos de frutas (cítricos y plátano), papas y menestras. 

Si fuera el caso, puedes conseguir reservas extra en ciertos suplementos, pero se sugiere que eso lo determine un médico internista en interconsulta con un endocrinólogo y un nutricionista. Independientemente de tu plan de entrenamiento, siempre se recomienda que al acabar una sesión del mismo, de inmediato consumas alguno de los productos arriba mencionados. ¡No todos! Puedes combinar dos o tres, de tal modo que tengas variedad. 

Si puedes cuadrar tu sesión de entrenamiento antes de una comida importante (desayuno, almuerzo o cena) sería mucho mejor. Así matas dos pájaros de un tiro: repones tus reservas de glucógeno y cumples con tu plan regular de nutrición. 

Las bebidas rehidratantes para deportistas también son de mucha ayuda, pero recuerda que solo debes tomarlas luego de un esfuerzo físico intenso, especialmente si has perdido mucho líquido. 

De todos modos, no olvides estar en hidratación constante.

Sobre otras comidas que apoyen la acumulación de reservas de glucógeno, te pedimos revisar nuestras dietas sugeridas para perder peso o aumentar masa muscular o mantener la masa ya conseguida.

Post-producido por Sheyla Benavente.

Más ganancia muscular

Por el equipo de Proyecto Chulucanas Gym. Arte digital por Dandy Ruíz.

Otro de los suplementos que se encuentra en apogeo dentro del mundo del culturismo y del deporte es la creatina, ya que las experiencias en los gimnasios y en las pistas de atletismo demuestran los beneficios que aporta consumirla.

Su auge en este mundo del deporte se reduce a la magnífica razón de que ayuda a  aumentar la capacidad para realizar ejercicios  de alta intensidad y de recuperarse en lapsos cortos y con ejercicios de potencia.

De esta manera, deportistas logran mejores entrenamientos, y por tanto, mayor rendimiento. Todo esto depende de la actividad deportiva que practiquen.

 La creatina es adecuada para velocistas o culturistas, cuyo entrenamiento implica periodos de fuerza cortos e intensos.

¿Qué es? |  Es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos.

Es un derivado de los aminoácidos, muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular.

Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina, a razón de un gramo de creatina por día.

Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrógeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.

La creatina  se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular.

Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia  que es la pérdida de musculación debido al envejecimiento.

¿Cuál es su función? | La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina).

La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaeróbico.

Cuando hacemos varias series de ejercicios  intensos, el PCr se puede llegar a agotar de 5a 10 segundos; esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga.

La suplementación con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante más tiempo del habitual.

Fuentes naturales | Se encuentra presente de forma natural en alimentos como la carne y fundamentalmente en el pescado, los productos lácteos y el huevo. Puede encontrarse en algunas verduras  en cantidades muy pequeñas.

Pero también podemos encontrarlo  en forma de suplemento dietario, sobre todo en regímenes que buscan un aumento del músculo.

¿Tomarla antes o después del ejercicio? | Lo más recomendable es tomarla antes de entrenar, ya que como hemos resaltado en el artículo, te ayudará a tener fuerza para afrontar las duras rutinas de entrenamiento, incrementará la energía muscular y evitará la fatiga rápida.

la creatina ocasiona una mejora en la producción de la molécula energética ATP (Adenosín Trifosfato). De ahí se deriva una mejor movilidad del músculo y un incremento de su tono y su fuerza, además de que se prolonga el tiempo antes de que se produzca fatiga, por lo que el rendimiento muscular mejora.

La manera clásica de la suplementación de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento.

Por lo general se ingieren de 20 a 30 g diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 g por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr.

Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores.

Efectos secundarios | El principal efecto secundario conocido por el consumo de creatina es el aumento desmesurado de peso ya que su consumo en exceso provoca retención de agua intramuscular.

Existen otros síntomas que apuntan a ser efectos secundarios, pero aún no está científicamente comprobado, como son dolor estomacal, gases, diarrea o calambres. Pero todo eso puede evitarse si se consume con control y en periodos de tiempo razonable.

Otro efecto es la falta de síntesis, es decir que como lo consumes exteriormente, el cuerpo se acostumbra a recibirlo de esa forma y deja de producirlo naturalmente. Claro está que eso pasa si consumes este suplemento a largo plazo.

Resaltamos que estos efectos se revierten cuando se deja de consumir dichos productos

RECOMENDACIONES | La creatina entendida como suplemento culturista puede ser consumida en cualquier momento del día. Únicamente la cafeína en altas dosis puede afectar su absorción, por lo que se recomienda no tomarla ni con café ni con bebidas que contengan la cafeína.

Se ha demostrado que la absorción de creatina es muy superior en los sujetos con pocos niveles de creatina antes de la suplementación, como puede ser los vegetarianos.

La creatina requiere agua para su almacenamiento, por lo tanto, si se aumentara la cantidad de creatina se incrementa la difusión de agua hacia el músculo, por lo que el aumento de músculo a base de creatina es en parte gracias a la retención de agua.

No todos los deportistas necesitan creatina, pues este suplemento ofrece mejor ayuda a los deportes anaeróbicos que requieren periodos de fuerza cortos e intensos (levantamiento de pesas), y a los que producen alto desgaste físico y requieren pronta recuperación (fútbol, baloncesto,rugby).