Entrenando con Inteligencia: Cómo Maximizar tu Rendimiento en el Gimnasio sin Sacrificar Progreso

Para un fisicoculturista apasionado, la motivación para entrenar todos los días es inmensa, pero entrenar de forma eficiente es crucial para evitar estancamientos o lesiones. Entender cómo estructurar los entrenamientos, especialmente si estás considerando trabajar el mismo grupo muscular en días consecutivos, es clave para optimizar resultados y mantenerte en tu mejor forma.

 

El Equilibrio de Entrenar Tren Superior e Inferior en Días Alternos

Dividir los entrenamientos de tren superior e inferior es una práctica eficaz que te permite trabajar con alta frecuencia sin sobrecargar un grupo muscular específico. Este método maximiza la recuperación y asegura un desarrollo equilibrado.

 

Beneficios principales:

• Recuperación específica: Al alternar, das tiempo a los músculos para recuperarse, manteniendo la calidad de los entrenamientos.
• Desarrollo simétrico: Trabajar ambos trenes de manera regular asegura un físico proporcionado.
• Menor riesgo de sobrecarga: El sistema nervioso central (SNC) también tiene tiempo para recuperarse, lo que optimiza tu rendimiento y reduce el riesgo de fatiga.

 

¿Qué Ocurre si Entrenas el Mismo Tren en Días Consecutivos?

Entrenar el mismo grupo muscular en días seguidos presenta riesgos y limitaciones:

 

• Riesgo de sobreentrenamiento: El entrenamiento consecutivo sin descanso puede provocar fatiga acumulada, lo que afecta el rendimiento y aumenta la posibilidad de lesiones.
• Fatiga del SNC: Aunque los músculos puedan soportar el entrenamiento, el SNC puede verse sobrecargado, resultando en una disminución de tu capacidad general.
• Adaptación y estancamiento: La falta de recuperación adecuada impide que el músculo se adapte al estímulo, ralentizando el progreso en fuerza e hipertrofia.

 

Cuándo Puede Ser Efectivo Entrenar el Mismo Tren

Existen situaciones en las que entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos puede ser beneficioso, siempre y cuando se planifique de manera estratégica:

 

• Entrenamientos de baja intensidad: Un día enfocado en técnica o activación seguido de un entrenamiento de mayor intensidad puede preparar los músculos para un mejor esfuerzo.
• Programas de alta frecuencia: Algunos programas avanzados, como los de powerlifting, utilizan un enfoque que permite trabajar el mismo grupo con diferentes niveles de intensidad en días consecutivos.

 

Cómo Entrenar de Manera Inteligente

1. Diferenciar el tipo de estímulo: Alternar entre días pesados y ligeros permite trabajar los mismos músculos sin comprometer la recuperación.
2. Recuperación adecuada: Dormir bien, alimentarte adecuadamente y utilizar técnicas de recuperación activa como estiramientos y masajes son fundamentales para mantenerte en óptimas condiciones.
3. Escucha a tu cuerpo: Detectar señales de fatiga extrema o dolor es esencial para evitar lesiones y ajustar tu programa cuando sea necesario.

 

Conclusión

Tu motivación para ir al gimnasio todos los días es tu mayor ventaja, pero para convertirla en progreso necesitas combinarla con estrategia. Entrenar de forma inteligente, dándole al cuerpo tiempo para recuperarse, te llevará más lejos y te permitirá disfrutar del proceso sin poner en riesgo tu salud. Síguenos en X | Conversa con nosotros | chulucanasgym@gmail.com 

Los Grupos Musculares Clave para una Figura Armónica en Fisicoculturismo

Cuando te embarcas en el mundo del fisicoculturismo, es natural enfocarte en desarrollar músculos grandes y fuertes, pero el verdadero reto y objetivo está en construir un físico armónico y equilibrado.

Tener una figura simétrica no solo te hará destacar en competencias, sino que también te ayudará a mantener un cuerpo saludable y funcional. ¡Aquí te contamos los grupos musculares que debes trabajar para lograr esa forma deseada!

1.  Pectorales: La base de un torso poderoso | El pecho es el punto central del tren superior. Unos pectorales bien trabajados te dan ese aspecto voluminoso y atlético que destaca en cualquier camiseta ajustada. Dedica tiempo a ejercicios como el press de banca y aperturas para conseguir un pecho definido y amplio.

2.  Espalda: La clave para la famosa forma en “V”  | La espalda es uno de los grupos musculares más grandes y a menudo uno de los más olvidados. Desarrollar los dorsales te ayudará a conseguir la anhelada forma de “V”, aportando anchura y profundidad a tu físico. Los jalones y remos con barra o mancuerna son tus aliados aquí. Y no te olvides de los trapecios, ¡un buen trapecio añade volumen y fortaleza visual!

3.  Hombros: El toque de ancho  | Unos hombros fuertes no solo aumentan tu apariencia de poder, sino que también conectan de manera armoniosa el torso con los brazos. Trabaja los deltoides en todas sus partes (anterior, lateral y posterior) para evitar descompensaciones. Los presses y elevaciones laterales son claves.

4.  Brazos: El combo perfecto de bíceps y tríceps  | Los brazos bien desarrollados son siempre motivo de admiración. Pero para tener unos brazos completos, debes enfocarte tanto en los bíceps como en los tríceps. Ejercicios como curls con barra o mancuernas para bíceps y fondos o extensiones de tríceps te ayudarán a mantener el equilibrio entre ambos músculos, logrando una estética impresionante.

5.  Abdominales: Definición en el centro del cuerpo | Un abdomen marcado es el sello de un físico trabajado. No solo es cuestión de estética; unos abdominales fuertes te proporcionan estabilidad en otros ejercicios pesados. Incorpora variedad: desde crunches hasta planchas, para obtener una cintura fuerte y bien definida.

6.  Piernas: La base de todo gran físico  | Unos cuádriceps voluminosos son fundamentales si quieres un físico completo y proporcionado. Además, unos femorales bien trabajados equilibran el volumen de tus piernas y te protegen de lesiones. Las sentadillas, prensa y peso muerto son esenciales para que tus piernas sean tan impresionantes como tu torso.

7.  Glúteos: No los subestimes | En fisicoculturismo, unos glúteos bien trabajados son cruciales para un físico fuerte y equilibrado. Ayudan a mejorar tu postura y dan forma a la parte inferior de tu cuerpo. Ejercicios como el hip thrust y las estocadas son claves para desarrollar esta área.

8.  Gemelos: No descuides los detalles  | Las pantorrillas son uno de los músculos más difíciles de desarrollar, pero unos gemelos bien trabajados completan una figura equilibrada. Incluye ejercicios de elevación de talones en tus entrenamientos de piernas para no dejar este grupo muscular rezagado.

 

¿Por qué es importante el equilibrio? | No se trata solo de tener músculos grandes; lo que te hará destacar es un físico proporcionado. Un desarrollo armonioso te permitirá evitar lesiones, mejorar tu rendimiento y, sobre todo, obtener un cuerpo estéticamente agradable a la vista.  Trabajar cada grupo muscular de manera equilibrada te llevará a ser no solo un fisicoculturista, sino un atleta completo.

¡Motívate a seguir mejorando! | El fisicoculturismo es un arte, y tú eres el escultor de tu propio cuerpo. No te centres solo en los músculos que son más visibles o fáciles de trabajar. La clave del éxito está en el equilibrio y la constancia. Con cada entrenamiento, estás un paso más cerca de tu mejor versión.  Recuerda: ¡El verdadero poder está en el equilibrio! Síguenos en X | Escríbenos por WhatsApp | chulucanasgym@gmail.com 

Calienta primero

5 consejos sobre su importancia y procedimiento correcto.

Por Henry Hernández
Especial para ChulucanasGym

¿Qué es lo primero que tienes que hacer cuando inicias una sesión de entrenamiento en tu casa, al aire libre o en el gimnasio? Lo primero que tienes que hacer es el calentamiento, también conocido en español como calistenia.

Su finalidad es ir preparando todo tu cuerpo en general y cada grupo muscular en particular para la parte seria del entrenamiento, sea el que hayas elegido: potencia, resistencia o funcional. Si te saltas este paso, el riesgo de que sufras lesiones es alto.

Para que entiendas su importancia, te invito a pensar en un pedazo de plastilina o arcilla en bruto. Si te propones usarla plásticamente para dar la forma deseada, ésta se va romper o no va a moldearse como quisieras. Por eso primero se la trabaja, se la calienta con las manos, de tal forma que cuando comience el moldeado sea más fácil.

Más o menos es el mismo principio con tu cuerpo.

Ahora bien, lo que todo alumno me pregunta cuando comienzo a entrenarlo y le pido que caliente es cómo hacerlo correctamente. No solo se trata de ponerse en movimiento. Aquí te doy cinco consejos que nunca debes olvidar:

1. Estírate correctamente
¿qué te toca entrenar hoy? Pues bien, lo primero que debes recordar es que cuando se trabaja un grupo muscular tienes un músculo agonista y antagonista, es decir uno que realiza la acción y otro que se opone o equilibra tal acción. 
El truco es estirar ambos músculos; así, por ejemplo, si haces sentadilla, estira glúteos e isqueotibiales (los músculos de las nalgas y los que están en la parte posterior del muslo, respectivamente).
Los estiramientos permiten preparar mejor las articulaciones y músculos, de tal manera que no te acalambres en el momento menos esperado. Por eso es que este paso es importante.
Planifica con tu instructor los músculos a estirar, el modo  y el tiempo que se le dedicará a este momento.

2. Ojo con las repeticiones
Esto es clave porque la función del calentamiento es preparar el cuerpo, no hacer todo el esfuerzo de golpe al punto que cuando ya entres a la rutina en serio te hayas quedado sin ganas de continuar. Siempre aconsejo hacer unas dos series de 20 a 25 repeticiones.
Conforme tu cuerpo vaya desarrollando, podemos ir incrementando el número de series o de repeticiones; pero si eres principiante, éso sería lo aconsejable.

3. Conserva tu calor corporal
Mejor dicho, descansa el tiempo justo que te permita reponerte pero que impida que tu músculo se enffríe. Cuando entrenas, el movimiento produce cierto calorcito. Pues bien, la idea es no perderlo. Y ese calorcito se consigue haciendo muchas repeticiones; de ese modo, te activas y entras en la onda.
Ojo que este momento es importante porque aquí es cuando realmente comenzamos a ejercitarnos. entonces, si es crucial, comprenderás que nunca debes pasarlo por alto y hacerlo correctamente.

4. Controla el tiempo de tus descansos
Ni tan breves que te agotes de inmediato ni tan largos que te enfríes y tengas que comenzar de cero a cada momento. Dependiendo de tu grado de avance, el tipo de rutina y el tiempo que le dedicas, los descansos pueden ser de 30, 20 o 15 segundos. Siempre comienza con 30 para irte acondicionándo, incluso si regresas a entrenar después de mucho tiempo (por ejemplo más de tres meses).

5. Enfócate totalmente
Aunque hay colegas que lo olvidan y hay alumnos que piensan es una pérdida de tiempo, la importancia de equilibrar tu mente y tu cuerpo durante una sesión de entrenamiento  es tan crucial que se refleja en los resultados. Yo veo alumnos en el gimnasio que realmente lo consiguen y alumnos que se ríen de ellos a sus espaldas. Y yo me río de quienes se ríen porque no saben lo que hacen.
Enfocarte o concentrarte significa que estés consciente del tiempo presente, del movimiento que haces, de cómo estás respirando, qué reacciones hay en tu cuerpo, y especialmente cómo estás manejando las distracciones.
Antes de mover un solo músculo aprende a tomarte un tiempo para ti, dejar toda tu vida fuera del espacio de entrenamiento, y fijarte en cómo respiras: trata de regular tus inhalaciones y exhalaciones hasta que sucedan con naturalidad, tan profundo que sientas llenar tus pulmones y luego vaciarlos del todo para recibir la próxima bocanada de aire.
Cuando lo consigas, ten a mano todo lo que necesites para entrenar, escucha con cuidado las instrucciones de quien te orienta, haz cada repetición y serie fijándote en lo que haces y cómo lo haces, observando tus descansos, atendiendo al cambio de ejercicio si fuera el caso.
Aprende a visualizarte mentalmente con todo el desarrollo físico que buscas. Lo creas o no, este ejercicio mental favorece positivamente el ejercicio físico porque alista tu cuerpo para sacar el máximo provecho del esfuerzo que haces. Mantén la visualización durante la rutina de fondo y una vez que finalices.
Cuando termine tu sesión, siempre profesa gratitud contigo, con quien te apoya y con lo que te rodea. Verás que cuando retomes tu vida, todo se verá distinto y hasta más fácil.

Como siempre, me dará gusto recibir tus inquietudes aquí o directamente a mi cuenta de Facebook, donde podemos hablar en privado.

Entrenar en casa

¿Se pueden conseguir los mismos resultados que si entrenaras en un gimnasio?

Por ChulucanasGym

A pesar de lo que dicen varias publicaciones en la red, entrenar en casa es una opción para personas que no disponen de mucho tiempo para asistir a un gimnasio, pero que tendrían toda la fuerza de voluntad necesaria para inscribirse en uno.

También es una alternativa para quienes no tienen dinero suficiente para pagar una membresía por diferentes razones, pero que también ostentan la suficiente fuerza de voluntad para destinar una parte del día a ponerse en forma.

Y ése podría ser el punto de partida: la fuerza de voluntad. Si no tienes la suficiente motivación para señalarte una hora de tu día, o disponer de tiempo para ejercitarte, no harás nada. Claro que podrías pedirle a tu mejor amigo o amiga que te visite en casa para hacerlo juntos; pero, ¿qué pasaría el día que no pueda asistir?

Dejar de entrenar no debería ser tu opción, así que la causa que te motive debe nacer de ti, en principio.

[LEE TAMBIÉN: Tu primer día en el gimnasio.]

Define tus objetivos
La pregunta que todo el mundo se hace es qué ejercicios se puede hacer en casa, y la respuesta es que, antes de diseñar una rutina, primero establece tus metas de desarrollo físico: bahjar de peso, mantenerte o aumentar masa (sí, también es posible).

A menos que ya tengas experiencia previa con entrenamiento dirigido en un gimnasio (lo que tiende a desarrollar disciplina), valdría la pena que inviertas en un entrenador personal que te ayude a establecer esas metas con mayor objetividad y sobre base científica, ésto es, sobre biotipo y medidas corporales, así como la dieta que sueles tener y puedes optimizar, y alguna otra información relevante.

Busca varias opiniones antes de elegir un entrenador personal. Lo ideal es que pueda acompañarte en todo tu proceso de entrenamiento; pero si tu presupuesto no lo permite, podría ayudarte a arrancar con tu primera sesión y luego irte supervisando cada semana, cada quincena, o cada mes.

Recuerda que, aunque puedes desarrollar un grado de confianza y amistad con tu entrenador personal, lo ideal sería que a la hora de ejercitarte, la relación sea estrictamente profesional.

Si no tienes disponibilidad de un entrenador personal, sea por la razón que sea, puedes escribirnos a chulucanasgym@gmail.com para poderte orientar de forma remota (no presencial). Este servicio que te ofrecemos tiene un costo simbólico.

Necesitas espacio
Si bien no hay una norma general sobre el espacio que necesitas para realizar el entrenamiento, el criterio que te recomendamos es tu propia comodidad: quizás necesites un par de metros cuadrados o quizás necesites toda una habitación, o hasta el patio completo de tu casa. Dependiendo de ti, de tu rutina y de la disponibilidad existente, tú debes determinar cuánto espacio vas a abarcar mientras te ejercitas.

La sugerencia que sí podríamos señalar como universal es que tu espacio debe estar libre de obstáculos que pudieran hacerte daño durante tus jornadas. Imagina que entrenas en tu cuarto y tienes todo regado por el suelo; a lo mejor termines lastimándote con tu propia ropa o estropeando tus cosas. Así que, aunque el espacio sea pequeño, mientras esté ordenado y libre, te irá bien.

Versatilidad
Uno de los principales beneficios de entrenar en casa es que tú te pones el horario de entrenamiento y no dependes de los turnos de un gimnasio. Puede que haya uno cerca de tu casa pero el horario que elegiste ya esté saturado de alumnos y alumnas; en cambio, en tu hogar o tu dormitorio ese problema queda resuelto.

A menos que las actividades de tu vida no tengan una hora fija de inicio o de fin, o tus horarios sean irregulares, tú decide el momento en que comenzarás a moverte.

Claro que lo recomendable es, si tienes el control de tu tiempo, establecer una hora fija para entrenar, quizás apenas al despertarte; pero si no es así, cualquier momento libre que tengas viene bien.

Otro aspecto más personal es que en casa, y dependiendo del grado de privacidad que tengas, tú decides con qué ropa entrenas. Incluso puedes hacerlo en ropa interior, o hasta al estilo griego antiguo (sin ropa). Lo que sí debes considerar es que hay ciertas prendas que favorecen mejor determinados tipos de rutina dependiendo de tus objetivos físicos.

Si entrenas con música, otra ventaja es que podrás hacerlo con aquélla que más te guste. Tampoco aquí hay un consenso de cuál música es la ideal. Usa la que te motive y pueda marcarte un ritmo, especialmente si haces entrenamiento de resistencia o funcional. Tanto una selección de Bach como la banda sonora de Rocky son perfectamente válidas.

Otro aspecto que representa una ventaja de la casa o el dormitorio sobre el gimnasio es que no tendrás que esperar en ningún vestuario por la disponibilidad de las duchas. Tras enfriar tu cuerpo, vas directo a la tuya y te aseas.

¿Cuánto tiempo necesito?
Otra ventaja de entrenar en casa es que, si tu turno es concurrido, ya no tendrás que esperar porque la máquina o el espacio esté libre, lo que representa un ahorro en tu tiempo; pero, si crees que el mismo lapso que necesitas en un gimnasio, lo necesitas en tu casa, adelante.

Si la falta de tiempo es tu enemiga o tu justificación, destina al menos 20 a 30 minutos. Puedes controlarlos al estilo clásico, o sea viendo un reloj, o programando las alertas en tu celular. Si entrenas con música, puedes tomar como referencia que cinco canciones completas(usualmente, las versiones para radio) suman unos 20 minutos; si agregas tres más, tienes la media hora.

¿en la mañana, la tarde o la noche? El consenso médico general es que cuando entrenas a primera hora, apenas te despiertas, te cargas de endorfinas para todo el día, que te mantendrán alerta y de buen humor; de paso que no tendrás excusa para huir de tu propio régimen. Sin embargo, repetimos, ésto se ajusta a tu propio ritmo de vida; lo importante es que seas constante, que nunca lo abandones.

¿Con aparatos o sin aparatos?
Uno de los prejuicios existentes es que no es posible conseguir en casa los mismos resultados que en un gimnasio porque no tenemos los equipos suficientes, o simplemente no los tenemos. Por supuesto que si pretendes ser un atleta de alto rendimiento, probablemente esta razón pudiera justificarse; pero, si tus propósitos son conservar la línea, o recuperarla, la creatividad es más importante que la complejidad.

Lo universal que aplica a los entrenamientos en un gimnasio, en casa, al aire libre, donde sea, es que al cuerpo se lo debe dividir en grupos musculares clave: hombros, brazos, pecho, espalda, abdomen, glúteos, muslos y pantorrillas. Por lo tanto, tu plan de entrenamiento debe considerarlos todos, ya sea de forma general, focalizada o en circuito.

Las rutinas generales o de cuerpo entero buscan activarte desde la cabeza a los pies con ejercicios que trabajan al mismo tiempo más de un grupo muscular, con movimientos relativamente acrobáticos (hay de todo nivel de dificultad), los que pueden usarse tanto para ganar resistencia como para aumentar potencia, según la cantidad y la intensidad que le pongas.

Muchas veces, conforme ganes más confianza en tus rutinas, terminan pareciendo sesiones de gimnasia olímpica sin aparatos. No te sientas mal si la pirueta no te sale a la primera; tendrás que practicarla hasta conseguirla. Los resultados aparecerán en el proceso.

[LEE TAMBIÉN: ¿Una máscara para ganar resistencia?]

Las rutinas focalizadas son las que se concentran en un determinado grupo muscular, o un par de ellos, cada jornada, y usualmente se emplea en los entrenamientos de potencia, o sea, los que buscan ganar fuerza y volumen.

Las rutinas de circuito se refieren a las que se focalizan de manera metódica en ciertos grupos musculares, o en todos, por cada sesión, alternándolos para sacar provecho de los momentos de descanso;en otras palabras, en una misma sesión, puedes comenzar con un ejercicio para muslos mientras no haces nada con los brazos, entonces cuando dejas de hacer muslos pasas a los brazos y cuando acabes con ellos regresas a los muslos o pasas a espalda y luego haces pantorrillas.

El entrenamiento funcional es un buen ejemplo de entrenamiento en circuito, aunque no es el único. Recuerda que una de sus ventajas es que aprovecha lo que exista a tu alrededor convirtiéndolo en accesorio para hacer cada ejercicio, desde tu propio peso sobre el suelo hasta los muebles que haya cerca de ti.

Sí, una silla, tu cama, una mesa, un pequeño muro pueden ser útiles para este propósito.

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Si eres de quienes ha adquirido o tiene acceso a una máquina casera de entrenamiento del tipo que sea, también se le puede sacar ventajas tan notables como si usaras una docena de ellas en un gimnasio. Algunos entrenadores personales son tan hábiles que incluso te enseñan a adoptar ciertos ángulos con tu cuerpo, de tal modo que un peso de 20 kilos parezca de 60, logrando resultados significativos (por éso te decíamos que debes preguntar bien antes de tener una asesoría en casa).

Algunas personas pueden fabricarse sus propios aparatos o accesorios de entrenamiento como las mancuernas, las que son perfectamente válidas. Lo mismo si las compras en una tienda especializada. Métete en la cabeza que, aunque el cómo es importante, también lo son el qué, el cuándo, el cuánto, el dónde y el por qué.

¿Qué rutina puedo hacer?
Si ya resolviste todos los detalles previos, puedes ponerte en movimiento. Sea con o sin aparatos o accesorios, las partes claves que debe tener tu sesión de entrenamiento son el calentamiento y las rutinas propiamente dichas.

Aunque no somos fanáticos de las fórmulas rígidas, si insistes en saber qué rutina tipo podrías seguir, aquí te damos una, la que puedes ir variando según ganes más potencia o resistencia.

Calentamiento:
- 4 series de 10 abdominales (si las haces sobre el suelo, recuerda proteger tu espalda con una colchoneta o varias prendas que amortigüen y no magullen tu piel).
- 5 minutos de trote o carrera sobre el sitio (si no tienes caminadora, puedes cogerte de una silla con respaldo para no avanzar ni retroceder).
- 15 a 20 lagartijas (en Perú les llamamos planchas) sobre la pared.

brazos,  incluye hombros y torso (pecho y espalda):
- 4 series de 12 lagartijas sobre el suelo (con manos juntas trabajas pectorales, a la altura de tus hombros los trabajas junto con tus brazos, y si alejas más tus manos trabajas espalda).
- 4 series de 10 lagartijas con los pies elevados sobre un sofá, una silla o tu cama (ésto demanda mayor dificultad, aunque según cómo coloques las manos, al igual que el ejercicio anterior, tienes los mismos niveles de trabajo).

Muslos y glúteos:
- 4 series de 20 sentadillas completas (bajando tus nalgas tanto como puedas y sin poner rectas tus piernas, probando primero con los pies juntos, luego algo separados y luego más separados).
- 4 series de 15 flexiones con salto (en Perú les llamamos canguros) sea con los pies juntos o alternando un pie delante y otro detrás).
- 4 series de 10 sentadillas con una pierna mientras la otra la tiras hacia atrás para hacer presión sobre tu glúteo a la hora de bajar; luego haces 10 con la otra pierna.
- una variante es hacer el mismo movimiento y con la misma frecuencia pero avanzando sobre el suelo (en Perú les llamamos zancadas).

Pantorrillas:
- 4 series de 30 elevaciones poniendo la punta de tus pies en un escalón o desnivel y dejando tus talones suspendidos en el aire, los que elevarás y bajarás (procura agarrarte de algo para no perder el equilibrio).
- 4 series de caminata en puntillas durante un minuto (nuestro director dice que probablemente no te comprendan, pero de que trabaja las pantorrillas, las trabaja).

Repetimos que si en tu casa tienes máquinas, aparatos o accesorios, puedes replicar los mismos movimientos como en el gimnasio. Funcionan exactamente igual. También puedes combinarlos con el entrenamiento sin aparatos que te sugerimos líneas arriba.

Y, por último, recuerda siempre que el ejercicio sin una dieta balanceada ni el descanso suficiente, no te será útil.

[LEE TAMBIÉN: La dieta que puedes seguir si eres fisicoculturista, atleta o deportista de alto rendimiento.]

Máscara para el músculo

¿Cuán bueno es este accesorio para que incrementes masa y resistencia?

Por ChulucanasGym

Hay una seria desventaja entre quien entrena a nivel del mar y quien lo hace a mayor altitud, o sea de mil metros para arriba quizás. A medida que más asciendes, el aire se te enrarece más y tu necesidad de consumir más oxígeno para realizar cualquier esfuerzo aumenta. Ésa es, en esencia, la razón por la que las personas de tierras bajas sienten como que 'les falta el aire' cuando están más alto.

Sin embargo, un accesorio a lo Darth Vader (antes que se le terminara de malograr el rostro) podría crear la sensación de aire enrarecido a baja altitud, exigir que tus pulmones inhalen más aire, y con ello aumentes la resistencia durante tus entrenamientos. 

"Antes iba a entrenar al gimnasio y además jugaba fútbol, pero desde que comencé a estudiar en la Escuela de Policía de La Unión, ya no tengo tanto tiempo porque mi formación y mis primeras salidas a campo son mi prioridad", cuenta Pedro Changanaquí (25), quien es parte del grupo  fundador del equipo ChulucanasGym.

Un buen día encontró una máscara confeccionada en hule (jebe) y núcleo de espuma (corespum), con la que estuvo realizando sus entrenamientos cardiovasculares.

¿Cómo funciona?
Se supone que la máscara induce la hipoxia, es decir un bajo nivel de oxígeno, tratando de simular a baja altitud el mismo efecto que tendría entrenar por encima de los 2500 metros. 

Si tomamos a Chulucanas como base (90 metros de altitud), un deportista podría viajar dos horas y media hasta Chalaco (2200 metros de altitud) donde podría entrenar; pero, ¿resulta rentable hacer el trayecto todos los días para tener sesiones de una a tres horas de entrenamiento? 

Quizás para la mayoría ésto es imposible, y ahí es donde la máscara supliría la necesidad de viajar, recreando a 90 metros de altitud la misma sensación que tomaría entrenar a 2200 metros o más (la altitud máxima promedio de la provincia de Morropón es 3000 metros). 

Es probable que donde tú vivas, la accesibilidad a mayores altitudes sea así de fácil, o mucho más difícil, o puede que ya vivas en altitud y justo sobre los 2000 metros.

Resultados controvertidos
Pero, ¿realmente se adquiere más resistencia al entrenar a mayor altitud? La teoría dice que sí porque si te oxigenas más, entonces puedes rendir más, pero el desarrollo se da mas bien a nivel del músculo respiratorio. 

Aparentemente, las pruebas médicas revelan que los indicadores en sangre y la cantidad de energía usada respecto a quienes entrenan en altitudes menores no son notables. De hecho, uno de nuestros productores realiza entrenamiento combinado convencional de potencia y resistencia diario por 30 a 45 minutos en modalidad funcional a 60 metros de altitud. Cuando tuvo que trabajar a 1400 metros y aún ascendiendo una montaña con 50% de pendiente sobre los 2700 metros, no experimentó la escasez de aire asociada a la desaclimatación.

Del mismo modo, las pruebas clínicas aplicadas hasta el año pasado a personnas utilizando la máscara tampoco revelaron más desarrollo que a nivel del músculo respiratorio, aunque sí un ligero aumento en la capacidad anaeróbica (potencia), que es consistente con el incremento muscular que dice experimentar Pedro; sin embargo, especialistas advierten que las pruebas no son concluyentes.

Entonces, ¿quiere decir que no funciona? No quiere decir éso exactamente, sino que aún no se puede ni afirmar ni descartar pues hace falta hacer más pruebas independientes. Por otro lado, si en tu caso particular notas que hay beneficios, y está descartado cualquier riesgo clínico, podrías -ojo, podrías- continuar entrenando con la máscara. Recuerda que lo que funciona con otros podría no funcionar contigo y viceversa. 

En lo que a Pedro respecta, y hasta que no probemos lo contrario, pareció funcionarle: cree que su rendimiento aeróbico pudo haber aumentado entre un 25% a 30% respecto al tiempo en que entrenaba sin máscara, aunque todavía hay que verificar detalles como el tiempo de entrenamiento continuo y suspendido, y por lo mismo su capacidad de respuesta muscular ante cualquier tipo de esfuerzo. En otras palabras, hará falta someterlo a pruebas.

Recordemos otro detalle clave: él ya había entrenado antes y practicado deporte, así que tiene memoria muscular. Esto significa que al menor esfuerzo físico, su cuerpo va a responder favorablemente en la construcción de masa muscular o desarrollo de mayor resistencia aeróbica.

En todo caso, la uses o no la uses, ¿puedes compartirnos acá tu experiencia?

¿Qué es realmente un gymbro?

entre la admiración, la curiosidad o la incomprensión, aquí te orientamos sobre lo bueno o lo malo de serlo.

 

Si eres una de esas personas que se pasa todos sus ratos libres entrenando o permaneciendo en el gimnasio, si estás al día con los suplementos, si pagas puntualmente tu membresía, si estás vigilando al milímetro lo que comes(lo que incluye cuánto, cómo, cuándo y por qué), si te has vuelto experto en descifrar las tablas de datos nutricionales… en fin, si tu vida personal y social gira en torno al gimnasio, quizás seas un gymbro (del inglés gym brother o hermano del gimnasio).

 

Por extensión, al menos en Perú, se denominan gymbros a esos compañeros de entrenamiento con quienes se comparte el mismo exacto estilo de vida en el mismo exacto lugar, al punto que la relación iniciada en el gimnasio puede trascender a otras esferas de tu vida.

 

“Por lo general, los gymbros comienzan compartiendo la misma máquina, y pronto cuadran toda su vida para entrenar el mismo grupo muscular, usar el mismo suplemento, y hasta llegar al punto que si uno se cambia de gimnasio, el otro lo sigue”, nos cuenta un entrenador.

 

Cuándo sí, cuándo no

Los gymbros pueden transformarse en verdaderas comunidades, las gymfrats (del inglés gym fraternity o fraternidad de gimnasio). Para la gente que no pertenece al mundo del fitness, esto les puede causar curiosidad y hasta motivo de burla (hay muchos memes al respecto), pero para varios entrenadores profesionales, toparse con gymbros es cosa seria porque pueden ser capaces de mover clientela a favor o en contra, dependiendo de la experiencia que tengan en el gimnasio.

 

“Todos quienes ahora somos entrenadores en algún momento comenzamos siendo gymbros”, nos agregan.

 

También hay quienes utilizan el término para enmascarar una relación romántica o sexual que se inició en las salas del gimnasio. En principio, no es malo enamorarte de tu gymbro, pero sería bueno no usarlo como eufemismo para evitar decir compañero sentimental o pareja sexual, especialmente si vas a una consulta médica por algún problemita de salud íntima: los médicos no son tontos, aunque tú creas que sí.

 

Beneficios y perjuicios

¿Es bueno o malo ser un gymbro, fitness freak (loco del fitness) o gymrat (rata de gimnasio)? Como solemos decir aquí, depende de la situación.

 

• Positivo: Tu tiempo está mejor organizado tanto que tu calidad de vida mejora notablemente respecto del promedio.
• Negativo: Llegas al punto en que estás en el gimnasio por el puro gusto de estar allí, creyendo que no serás feliz en alguna otra parte.

 

• Positivo: Tu otro gymbro se convierte en tu principal motivador para nunca abandonar el entrenamiento, tanto que las metodologías tipo sparring les funcionan de maravillas.
• Negativo: Ir al gimnasio depende de que tu gymbro vaya; si no va, no vas. En otras palabras, anulas tu proactividad.

 

• Positivo: No eres fácilmente seducible por la publicidad cuando se trata de presentarte algún producto nuevo.
• Negativo: La euforia te invade y te conviertes en comprador compulsivo de cuánto suplemento, aparato, prenda, método  o ‘receta milagrosa’ se anuncie.

 

• Positivo: Tu gymfrat no solo está en las buenas; también está en las malas, y especialmente en las peores.
• Negativo: Creer que tu gymfrat es todo el círculo social al que puedes aspirar.

 

• Positivo: Tu gymbro siempre te animará a conquistar un nuevo logro.
• Negativo: Tu gymbro usa su influencia para inducirte conductas opuestas al deporte.

 

A tener en cuenta…

Dicho esto, ser un gymbro no tiene nada de malo siempre que sepas tenerlo a raya en el gimnasio, o si de pronto se convierte en un gran apoyo físico y apoyo emocional; pero si comienza a invadir tus otras dimensiones, preocúpate. Quizás necesites ayuda profesional para ver qué te está pasando.

 

Finalmente, no confundir un gymbro con un gympro, que es la persona que entrena a conciencia en un gimnasio porque vive de su cuerpo, ya sea para una competición o porque tiene una carrera en la que el físico es clave (modelos, artistas, agentes de seguridad, rescatistas). De hecho, un gympro sabe que debe darle la dedicación necesaria al entrenamiento, pero también es consciente que debe guardar un equilibrio  físico,mental o social.

 

¿te gustaría compartirnos tu historia como un gymbro? Cuéntanos en nuestra cuenta de Twitter o en chulucanasgym@gmail.com. A lo mejor vale la pena publicarse.