¿Por qué debo tomar un sauna?

Cuando un simple duchazo con jabón no es suficiente, este procedimiento permite purificarte desde dentro.

 

El o la sauna, también conocido como baño sauna, es someter al cuerpo a altas temperaturas para que los poros de la piel se abran, se sude mucho más y se eliminen impurezas y toxinas de una forma complementaria al baño diario con agua y jabón.

 

No es una moda reciente. Investigaciones arqueológicas han encontrado que ya se venía practicando en Escandinavia desde hace 7000 años, mucho antes que los gimnasios clásicos. Ni qué hablar de los romanos imperiales para quienes la terma no solo era un sitio de salud física sino de encuentro social.

 

Si eres fisicoculturista o atleta, tomar un sauna debería ser parte de tu rutina semanal porque necesitas purificar tu piel a profundidad, necesitas un espacio de relajación personal y porque estimula la buena circulación. Y recuerda que, aunque hagas entrenamiento anaeróbico, una buena irrigación sanguínea favorece el desarrollo y mantenimiento de los músculos.

 

¿Cómo debo tomar un sauna?

Es recomendable programar una a dos visitas semanales al sauna. La técnica se basa en someter al cuerpo a cambios controlados de temperatura corporal para estimular la sudoración.

 

1. Debes tomar una ducha fría, frotando la piel con jabón, comenzando por los pies y subiendo a la cabeza.
2. entra al baño y permanece por lapsos de 15 a 20 minutos si eres principiante, y 30 a 45 minutos si ya tienes experiencia.
3. Vuelve a tomar una ducha fría de 5 minutos comenzando por los pies y subiendo a la cabeza (también te puedes sumergir en una piscina o tina con agua fría).
4. Repite todo el procedimiento una o dos veces más.
5. Descansa acostado unos 15 minutos en un ambiente tranquilo y con poca luz.

 

Si eres principiante, con un ciclo de enfriamiento-calentamiento-enfriamiento, estás perfecto hasta que te atemperes para repetirlo, pero en una siguiente sesión.

 

¿Vapor o seco? Lo importante es que sudes. Sin embargo, podrías iniciar el primer ciclo con un baño de vapor y al siguiente entrar al baño seco. O en una sesión hacer seco, y vapor a la siguiente. Cada servicio de sauna debería tener un especialista que te indique incluso dónde debes ubicarte para gozar mejor de los beneficios.

 

Ah. Toma el baño sauna totalmente desnudo (si las reglas del lugar lo permiten). Si te cubres, tu cuerpo no sudará parejo, y la idea es que todo lo malo que tus poros retienen, se libere con suma facilidad. Es cierto que puedes sentir vergüenza, pero piensa que esto lo haces por salud, no necesariamente por vanidad. Aunque también es válido.

 

¿en qué casos no debo tomar un sauna?

• Nunca tomes un baño sauna apenas termines de entrenar. Date un tiempo de descanso de, al menos, 15 minutos, e inicia el ciclo de enfriamiento. Si obvias este paso, puede que te desconpenses porque tu cuerpo ha sido sometido a agotamiento y el calor puede terminar por extenuarte.
• Tampoco tomes un baño sauna apenas termines de comer. Espera unas 4 horas. No entres al sauna con el cuerpo sin glucosa: come algo que aumente ligeramente tu azúcar para evitar la descompensación debido al sudor.
• Si sufres del corazón o los riñones, mejor consulta primero a un médico. Igualmente si tu piel sufre de irritación o tiene infecciones por bacterias o virus, es preferible que un médico tte indique si el sauna te hace bien o mal.
• Al terminar la sesión de sauna, rehidrátate con agua o jugos de frutas. Nunca tomes bebidas alcohólicas porque si ya sales deshidratado, el alcohol terminará por deshidratarte más.

 

Por último: temazcal, hammam, onsen. ¿Cuál es mejor? En realidad todos funcionan bajo el mismo principio, solo que las formas de operación y los lugares donde se hallan más difundidos son diferentes; pero en esencia, todos consiguen el mismo exacto beneficio. ¿

 

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Otro de los suplementos que se encuentra en apogeo dentro del mundo del culturismo y del deporte es la creatina, ya que las experiencias en los gimnasios y en las pistas de atletismo demuestran los beneficios que aporta consumirla.

Su auge en este mundo del deporte se reduce a la magnífica razón de que ayuda a  aumentar la capacidad para realizar ejercicios  de alta intensidad y de recuperarse en lapsos cortos y con ejercicios de potencia.

De esta manera, deportistas logran mejores entrenamientos, y por tanto, mayor rendimiento. Todo esto depende de la actividad deportiva que practiquen.

 La creatina es adecuada para velocistas o culturistas, cuyo entrenamiento implica periodos de fuerza cortos e intensos.

¿Qué es? |  Es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos.

Es un derivado de los aminoácidos, muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular.

Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina, a razón de un gramo de creatina por día.

Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrógeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.

La creatina  se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular.

Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia  que es la pérdida de musculación debido al envejecimiento.

¿Cuál es su función? | La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina).

La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaeróbico.

Cuando hacemos varias series de ejercicios  intensos, el PCr se puede llegar a agotar de 5a 10 segundos; esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga.

La suplementación con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante más tiempo del habitual.

Fuentes naturales | Se encuentra presente de forma natural en alimentos como la carne y fundamentalmente en el pescado, los productos lácteos y el huevo. Puede encontrarse en algunas verduras  en cantidades muy pequeñas.

Pero también podemos encontrarlo  en forma de suplemento dietario, sobre todo en regímenes que buscan un aumento del músculo.

¿Tomarla antes o después del ejercicio? | Lo más recomendable es tomarla antes de entrenar, ya que como hemos resaltado en el artículo, te ayudará a tener fuerza para afrontar las duras rutinas de entrenamiento, incrementará la energía muscular y evitará la fatiga rápida.

la creatina ocasiona una mejora en la producción de la molécula energética ATP (Adenosín Trifosfato). De ahí se deriva una mejor movilidad del músculo y un incremento de su tono y su fuerza, además de que se prolonga el tiempo antes de que se produzca fatiga, por lo que el rendimiento muscular mejora.

La manera clásica de la suplementación de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento.

Por lo general se ingieren de 20 a 30 g diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 g por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr.

Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores.

Efectos secundarios | El principal efecto secundario conocido por el consumo de creatina es el aumento desmesurado de peso ya que su consumo en exceso provoca retención de agua intramuscular.

Existen otros síntomas que apuntan a ser efectos secundarios, pero aún no está científicamente comprobado, como son dolor estomacal, gases, diarrea o calambres. Pero todo eso puede evitarse si se consume con control y en periodos de tiempo razonable.

Otro efecto es la falta de síntesis, es decir que como lo consumes exteriormente, el cuerpo se acostumbra a recibirlo de esa forma y deja de producirlo naturalmente. Claro está que eso pasa si consumes este suplemento a largo plazo.

Resaltamos que estos efectos se revierten cuando se deja de consumir dichos productos

RECOMENDACIONES | La creatina entendida como suplemento culturista puede ser consumida en cualquier momento del día. Únicamente la cafeína en altas dosis puede afectar su absorción, por lo que se recomienda no tomarla ni con café ni con bebidas que contengan la cafeína.

Se ha demostrado que la absorción de creatina es muy superior en los sujetos con pocos niveles de creatina antes de la suplementación, como puede ser los vegetarianos.

La creatina requiere agua para su almacenamiento, por lo tanto, si se aumentara la cantidad de creatina se incrementa la difusión de agua hacia el músculo, por lo que el aumento de músculo a base de creatina es en parte gracias a la retención de agua.

No todos los deportistas necesitan creatina, pues este suplemento ofrece mejor ayuda a los deportes anaeróbicos que requieren periodos de fuerza cortos e intensos (levantamiento de pesas), y a los que producen alto desgaste físico y requieren pronta recuperación (fútbol, baloncesto,rugby).