¿Te animaste a ir al gym?

Por Eder Dioses. Fotos por Jhon Gómez.

Te miras al espejo y quieres lucir un cuerpo bello y saludable. Lo primero que piensas es iniciar una

rutina en el gimnasio.

Lo recomendable es que escojas un gym (del inglés “gymnasium”) que este ubicado dentro de tu ruta diaria. Puede ser camino a tu trabajo, universidad o casa, ya que una de las principales excusas para no ir es la lejanía.

Haz que el gym entre en tu rutina diaria. Así como tienes que ir a trabajar, estudiar, etc.,tienes que ir a ejercitarte.

A continuación te presentaremos algunos puntos para que tu estancia en el gimnasio sea duradera, cómoda y no desistas de tus objetivos.

Costo: Debes tener en cuenta que el gimnasio más caro no necesariamente es el mejor. Antes de inscribirte debes verificar que el gimnasio cuente con las cosas básicas para que tu entrenamiento sea el mejor y por ende los resultados también. Lo ideal es contar con lo siguiente:

_ Aparatos de cardio: verifica que cuente con bicicletas y máquinas elípticas, si no hay zona de cardio será muy difícil que oxides grasa o que tengas calentamientos óptimos.

_ Mancuernas: que tengan los agarres en buenas condiciones.

Amplitud: _ Verifica que haya buen espacio. Lo ideal es hacer ejercicio sin tener que sentir el sudor del usuario de a lado

Seguridad: _ Los aparatos tienen que estar en buena condición. El mantenimiento de las máquinas tiene que ser continuo. Revisa que las poleas, cables y mancuernas estén en condiciones para su uso. Podrías tener un accidente.

_ Instructor(a) certificado(a): como mínimo debe de contar con dos instructores o instructoras que te guíen con tu respectiva rutina y según los objetivos que deseas alcanzar, así como para que te asesore nutricionalmente. Algunos gimnasios tienen un o una especialista en nutrición aparte de la instrucción; no está de más verificar su certificación profesional.

Los primeros días: Si es tu primera vez en el gimnasio, se te tornará algo difícil y probablemente te sentirás intimidado o intimidada ya que es algo nuevo y desconocido para ti; pero ¡¡tranquilo, tranquila!!

Una vez dentro, habla con tu instructor o instructora. Plantea tus dudas y tus objetivos. Él o ella debe ayudarte a  aclarar todo el panorama.

No olvides llevar una toalla, agua, desodorante y ropa extra.

Movimientos básicos: Lo primero que tienes que hacer es CALENTAR para evitar que tus articulaciones y ligamentos se lesionen, pues tienes que prepararlos para un ejercicio más fuerte y al que no estás acostumbrado o acostumbrada.

Monta la bicicleta o sube a la elíptica de 10 a 15 minutos.

Si vas a hacer pesas, es recomendable que preguntes sobre el funcionamiento de la máquina. La intuición en este caso no es muy buena. Puedes realizar cosas que van contra la biomecánica.

Tras la clase: Después de acabar tu rutina toma un baño relajante, cambia de ropa e inmediatamente debes ir a comer. Tu cuerpo esta en un punto crítico donde necesita combustible y de urgencia. Como ya lo habíamos resaltado en artículos anteriores, el cuerpo necesita los nutrientes y proteínas para reponer el desgaste físico.

El dolor es normal: Lo más seguro es que el segundo o tercer día tu cuerpo esté completamente molido y no quieras saber nada con el gimnasio; pero tranquilo, tranquila, es normal.

 Hay un dicho: “si duele es porque lo estás haciendo bien”, y la explicación es que tus niveles de ácido láctico estarán al máximo, y por eso se da el dolor.

Sin embargo, levántate y ve al gym. El remedio para ese dolor es volver a someter tus fibras musculares a actividad física.

Si tienes dudas, preguntas o comentarios, déjalos a continuación, o en nuestras cuentas de Facebook o Twitter.

¿Le digo a mi instructor que tengo una condición preexistente de salud?

Por ChulucanasGym

Óscar tiene 33 años y entrena regularmente en el gimnasio, aunque dejándolo por periodos debido a su carga de trabajo; sin embargo, se ha aficionado al cardio –el spinning en especial- y rara vez hizo pesas y máquinas.

Sin embargo, tras su último receso, ha regresado y su instructor lo ha enviado a entrenar directamente máquinas y pesas sin considerar primero el ligero sobrepeso que tenía. A un mes y medio de reiniciarse en su entrenamiento, Óscar siente que no puede llegar a completar toda la rutina, se cansa muy rápido, y, aunque se lo ha comunicado a su instructor, a éste parece no importarle y le repite que ya se acostumbrará.

La familia de Óscar tiene historial de diabetes, una condición de salud que consiste en el aumento de los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre. Sabemos por nuestra experiencia entrenando, que la glucosa nos proporciona energía que vamos a emplear durante nuestras rutinas y nuestra vida diaria, y usualmente es regulada por la hormona llamada insulina. Pues bien, una persona con diabetes no es capaz de producir insulina para crear esta reacción, así que si los niveles de glucosa no son controlados, la persona puede llegar a colapsar.

Óscar confiesa que ya comenzó a hacerse análisis frecuentes para determinar el riesgo de diabetes, y hasta ahora todo parece encontrarse dentro de los límites, “pero mi instructor no lo sabe”. Dice el alumno que una de las razones por las que ha preferido obviar este dato médico ante su instructor es porque cree que éste no sabrá cómo procesar la información y porque podría luego estarla comentando indiscretamente ante gente que no corresponde.

El caso es que Óscar sí tendría que advertir esta información a su instructor, primero por su seguridad, para que el entrenamiento se adapte de tal modo que colabore con la prevención de la diabetes (como sería su caso), y lo segundo es que si Óscar sufriera algún tipo de problema asociado, su instructor no podría ser procesado legalmente. sin embargo, ésta no es una disculpa.

Una política de datos

Independientemente del tamaño y el presupuesto del gimnasio, tener un fichero con información clave de cada alumno o alumna es necesario: nombre completo, dirección, teléfonos de contacto (especialmente en caso de urgencias), talla, peso, edad y rutina actual.

Si el gimnasio puede invertir un extra en documentar información, podría incluir datos clínicos clave como grupo sanguíneo, suplemento que estuviera tomando, si existe alguna condición de salud preexistente, y un historial de la rutina y hasta la dieta que se le hubiera sugerido. Los aplicativos de Ofimática permiten administrar esta información.

Esta información es una garantía tanto para el alumno o la alumna, el instructor y el gimnasio, en la medida en que sea verdadera y sea tomada como una guía para determinar qué rutina o qué dieta de entrenamiento son las más adecuadas para cada persona. Y recordemos que éstas deben ser absolutamente personalizadas debido a que los procesos de cada organismo son diferentes entre sí. Entonces, si el gimnasio, el instructor o el alumno deciden unilateralmente obviar este contexto, una investigación simple basada en estos documentos hará más sencillo identificar responsables.

Por último, los instructores que no están manejando a atletas de alto rendimiento, deberían pensar en que si un alumno o una alumna le advierte sobre una condición de salud preexistente, sea cierto o falso, lo que le está diciendo es que no busca un entrenamiento exhaustivo, así que debe dar el dato como cierto, y adaptar la exigencia al cuadro que supuestamente le es indicado o descrito. En este caso, sí vale la pena que peque por defecto a que peque por exceso.

Y sobre la queja de Óscar respecto a una presunta conducta indiscreta de su instructor, debería advertirlo a la gerencia del establecimiento para que tome los correctivos; pero cada gimnasio debe tener clara una directiva de confidencialidad que se indique en el documento mediante el que se matricula el alumnado.

Sí, parecen demasiadas cosas que incluir, pero estamos hablando de vidas humanas, no de objetos. Si no se tiene claro este detalle, no se tiene clara la verdadera naturaleza de la cultura física.

Entrenar en casa

¿Se pueden conseguir los mismos resultados que si entrenaras en un gimnasio?

Por ChulucanasGym

A pesar de lo que dicen varias publicaciones en la red, entrenar en casa es una opción para personas que no disponen de mucho tiempo para asistir a un gimnasio, pero que tendrían toda la fuerza de voluntad necesaria para inscribirse en uno.

También es una alternativa para quienes no tienen dinero suficiente para pagar una membresía por diferentes razones, pero que también ostentan la suficiente fuerza de voluntad para destinar una parte del día a ponerse en forma.

Y ése podría ser el punto de partida: la fuerza de voluntad. Si no tienes la suficiente motivación para señalarte una hora de tu día, o disponer de tiempo para ejercitarte, no harás nada. Claro que podrías pedirle a tu mejor amigo o amiga que te visite en casa para hacerlo juntos; pero, ¿qué pasaría el día que no pueda asistir?

Dejar de entrenar no debería ser tu opción, así que la causa que te motive debe nacer de ti, en principio.

[LEE TAMBIÉN: Tu primer día en el gimnasio.]

Define tus objetivos
La pregunta que todo el mundo se hace es qué ejercicios se puede hacer en casa, y la respuesta es que, antes de diseñar una rutina, primero establece tus metas de desarrollo físico: bahjar de peso, mantenerte o aumentar masa (sí, también es posible).

A menos que ya tengas experiencia previa con entrenamiento dirigido en un gimnasio (lo que tiende a desarrollar disciplina), valdría la pena que inviertas en un entrenador personal que te ayude a establecer esas metas con mayor objetividad y sobre base científica, ésto es, sobre biotipo y medidas corporales, así como la dieta que sueles tener y puedes optimizar, y alguna otra información relevante.

Busca varias opiniones antes de elegir un entrenador personal. Lo ideal es que pueda acompañarte en todo tu proceso de entrenamiento; pero si tu presupuesto no lo permite, podría ayudarte a arrancar con tu primera sesión y luego irte supervisando cada semana, cada quincena, o cada mes.

Recuerda que, aunque puedes desarrollar un grado de confianza y amistad con tu entrenador personal, lo ideal sería que a la hora de ejercitarte, la relación sea estrictamente profesional.

Si no tienes disponibilidad de un entrenador personal, sea por la razón que sea, puedes escribirnos a chulucanasgym@gmail.com para poderte orientar de forma remota (no presencial). Este servicio que te ofrecemos tiene un costo simbólico.

Necesitas espacio
Si bien no hay una norma general sobre el espacio que necesitas para realizar el entrenamiento, el criterio que te recomendamos es tu propia comodidad: quizás necesites un par de metros cuadrados o quizás necesites toda una habitación, o hasta el patio completo de tu casa. Dependiendo de ti, de tu rutina y de la disponibilidad existente, tú debes determinar cuánto espacio vas a abarcar mientras te ejercitas.

La sugerencia que sí podríamos señalar como universal es que tu espacio debe estar libre de obstáculos que pudieran hacerte daño durante tus jornadas. Imagina que entrenas en tu cuarto y tienes todo regado por el suelo; a lo mejor termines lastimándote con tu propia ropa o estropeando tus cosas. Así que, aunque el espacio sea pequeño, mientras esté ordenado y libre, te irá bien.

Versatilidad
Uno de los principales beneficios de entrenar en casa es que tú te pones el horario de entrenamiento y no dependes de los turnos de un gimnasio. Puede que haya uno cerca de tu casa pero el horario que elegiste ya esté saturado de alumnos y alumnas; en cambio, en tu hogar o tu dormitorio ese problema queda resuelto.

A menos que las actividades de tu vida no tengan una hora fija de inicio o de fin, o tus horarios sean irregulares, tú decide el momento en que comenzarás a moverte.

Claro que lo recomendable es, si tienes el control de tu tiempo, establecer una hora fija para entrenar, quizás apenas al despertarte; pero si no es así, cualquier momento libre que tengas viene bien.

Otro aspecto más personal es que en casa, y dependiendo del grado de privacidad que tengas, tú decides con qué ropa entrenas. Incluso puedes hacerlo en ropa interior, o hasta al estilo griego antiguo (sin ropa). Lo que sí debes considerar es que hay ciertas prendas que favorecen mejor determinados tipos de rutina dependiendo de tus objetivos físicos.

Si entrenas con música, otra ventaja es que podrás hacerlo con aquélla que más te guste. Tampoco aquí hay un consenso de cuál música es la ideal. Usa la que te motive y pueda marcarte un ritmo, especialmente si haces entrenamiento de resistencia o funcional. Tanto una selección de Bach como la banda sonora de Rocky son perfectamente válidas.

Otro aspecto que representa una ventaja de la casa o el dormitorio sobre el gimnasio es que no tendrás que esperar en ningún vestuario por la disponibilidad de las duchas. Tras enfriar tu cuerpo, vas directo a la tuya y te aseas.

¿Cuánto tiempo necesito?
Otra ventaja de entrenar en casa es que, si tu turno es concurrido, ya no tendrás que esperar porque la máquina o el espacio esté libre, lo que representa un ahorro en tu tiempo; pero, si crees que el mismo lapso que necesitas en un gimnasio, lo necesitas en tu casa, adelante.

Si la falta de tiempo es tu enemiga o tu justificación, destina al menos 20 a 30 minutos. Puedes controlarlos al estilo clásico, o sea viendo un reloj, o programando las alertas en tu celular. Si entrenas con música, puedes tomar como referencia que cinco canciones completas(usualmente, las versiones para radio) suman unos 20 minutos; si agregas tres más, tienes la media hora.

¿en la mañana, la tarde o la noche? El consenso médico general es que cuando entrenas a primera hora, apenas te despiertas, te cargas de endorfinas para todo el día, que te mantendrán alerta y de buen humor; de paso que no tendrás excusa para huir de tu propio régimen. Sin embargo, repetimos, ésto se ajusta a tu propio ritmo de vida; lo importante es que seas constante, que nunca lo abandones.

¿Con aparatos o sin aparatos?
Uno de los prejuicios existentes es que no es posible conseguir en casa los mismos resultados que en un gimnasio porque no tenemos los equipos suficientes, o simplemente no los tenemos. Por supuesto que si pretendes ser un atleta de alto rendimiento, probablemente esta razón pudiera justificarse; pero, si tus propósitos son conservar la línea, o recuperarla, la creatividad es más importante que la complejidad.

Lo universal que aplica a los entrenamientos en un gimnasio, en casa, al aire libre, donde sea, es que al cuerpo se lo debe dividir en grupos musculares clave: hombros, brazos, pecho, espalda, abdomen, glúteos, muslos y pantorrillas. Por lo tanto, tu plan de entrenamiento debe considerarlos todos, ya sea de forma general, focalizada o en circuito.

Las rutinas generales o de cuerpo entero buscan activarte desde la cabeza a los pies con ejercicios que trabajan al mismo tiempo más de un grupo muscular, con movimientos relativamente acrobáticos (hay de todo nivel de dificultad), los que pueden usarse tanto para ganar resistencia como para aumentar potencia, según la cantidad y la intensidad que le pongas.

Muchas veces, conforme ganes más confianza en tus rutinas, terminan pareciendo sesiones de gimnasia olímpica sin aparatos. No te sientas mal si la pirueta no te sale a la primera; tendrás que practicarla hasta conseguirla. Los resultados aparecerán en el proceso.

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Las rutinas focalizadas son las que se concentran en un determinado grupo muscular, o un par de ellos, cada jornada, y usualmente se emplea en los entrenamientos de potencia, o sea, los que buscan ganar fuerza y volumen.

Las rutinas de circuito se refieren a las que se focalizan de manera metódica en ciertos grupos musculares, o en todos, por cada sesión, alternándolos para sacar provecho de los momentos de descanso;en otras palabras, en una misma sesión, puedes comenzar con un ejercicio para muslos mientras no haces nada con los brazos, entonces cuando dejas de hacer muslos pasas a los brazos y cuando acabes con ellos regresas a los muslos o pasas a espalda y luego haces pantorrillas.

El entrenamiento funcional es un buen ejemplo de entrenamiento en circuito, aunque no es el único. Recuerda que una de sus ventajas es que aprovecha lo que exista a tu alrededor convirtiéndolo en accesorio para hacer cada ejercicio, desde tu propio peso sobre el suelo hasta los muebles que haya cerca de ti.

Sí, una silla, tu cama, una mesa, un pequeño muro pueden ser útiles para este propósito.

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Si eres de quienes ha adquirido o tiene acceso a una máquina casera de entrenamiento del tipo que sea, también se le puede sacar ventajas tan notables como si usaras una docena de ellas en un gimnasio. Algunos entrenadores personales son tan hábiles que incluso te enseñan a adoptar ciertos ángulos con tu cuerpo, de tal modo que un peso de 20 kilos parezca de 60, logrando resultados significativos (por éso te decíamos que debes preguntar bien antes de tener una asesoría en casa).

Algunas personas pueden fabricarse sus propios aparatos o accesorios de entrenamiento como las mancuernas, las que son perfectamente válidas. Lo mismo si las compras en una tienda especializada. Métete en la cabeza que, aunque el cómo es importante, también lo son el qué, el cuándo, el cuánto, el dónde y el por qué.

¿Qué rutina puedo hacer?
Si ya resolviste todos los detalles previos, puedes ponerte en movimiento. Sea con o sin aparatos o accesorios, las partes claves que debe tener tu sesión de entrenamiento son el calentamiento y las rutinas propiamente dichas.

Aunque no somos fanáticos de las fórmulas rígidas, si insistes en saber qué rutina tipo podrías seguir, aquí te damos una, la que puedes ir variando según ganes más potencia o resistencia.

Calentamiento:
- 4 series de 10 abdominales (si las haces sobre el suelo, recuerda proteger tu espalda con una colchoneta o varias prendas que amortigüen y no magullen tu piel).
- 5 minutos de trote o carrera sobre el sitio (si no tienes caminadora, puedes cogerte de una silla con respaldo para no avanzar ni retroceder).
- 15 a 20 lagartijas (en Perú les llamamos planchas) sobre la pared.

brazos,  incluye hombros y torso (pecho y espalda):
- 4 series de 12 lagartijas sobre el suelo (con manos juntas trabajas pectorales, a la altura de tus hombros los trabajas junto con tus brazos, y si alejas más tus manos trabajas espalda).
- 4 series de 10 lagartijas con los pies elevados sobre un sofá, una silla o tu cama (ésto demanda mayor dificultad, aunque según cómo coloques las manos, al igual que el ejercicio anterior, tienes los mismos niveles de trabajo).

Muslos y glúteos:
- 4 series de 20 sentadillas completas (bajando tus nalgas tanto como puedas y sin poner rectas tus piernas, probando primero con los pies juntos, luego algo separados y luego más separados).
- 4 series de 15 flexiones con salto (en Perú les llamamos canguros) sea con los pies juntos o alternando un pie delante y otro detrás).
- 4 series de 10 sentadillas con una pierna mientras la otra la tiras hacia atrás para hacer presión sobre tu glúteo a la hora de bajar; luego haces 10 con la otra pierna.
- una variante es hacer el mismo movimiento y con la misma frecuencia pero avanzando sobre el suelo (en Perú les llamamos zancadas).

Pantorrillas:
- 4 series de 30 elevaciones poniendo la punta de tus pies en un escalón o desnivel y dejando tus talones suspendidos en el aire, los que elevarás y bajarás (procura agarrarte de algo para no perder el equilibrio).
- 4 series de caminata en puntillas durante un minuto (nuestro director dice que probablemente no te comprendan, pero de que trabaja las pantorrillas, las trabaja).

Repetimos que si en tu casa tienes máquinas, aparatos o accesorios, puedes replicar los mismos movimientos como en el gimnasio. Funcionan exactamente igual. También puedes combinarlos con el entrenamiento sin aparatos que te sugerimos líneas arriba.

Y, por último, recuerda siempre que el ejercicio sin una dieta balanceada ni el descanso suficiente, no te será útil.

[LEE TAMBIÉN: La dieta que puedes seguir si eres fisicoculturista, atleta o deportista de alto rendimiento.]

Ahora es tiempo de ponerte metas

Ya lograste enganchar al entrenamiento y todo indica que no quieres dejarlo… ¿qué viene luego?

 

¿Los grandes del fisicoculturismo y el fitness comenzaron siendo grandes? Definitivamente no. Aunque no hay una regla general, lo más probable es que hayan comenzado como curiosos, que posteriormente se hayan aficionado al ver los primeros resultados y eso les haya entusiasmado para ir escalando más y más.

 

Quizás  algunos de ellos decidieron ir un nivel superior, y comenzaron a competir profesionalmente consiguiendo títulos locales, luego nacionales, luego internacionales. En este punto, es importante decir que tales logros no fueron fruto del azar sino de un planeamiento estratégico, cuyos pasos se fueron cumpliendo minuciosamente. A eso se llama establecer  y lograr metas.

 

Si acabas de entrar al entrenamiento, quizás no lo veas tan claro; si ya llevas algún tiempo, lo podrías considerar como posibilidad. Pero si sientes que ya has llegado a un tope, es probable que todo comience a volverse rutinario, sin mayor expectativa. Y si llegas a aburrirte, lo más probable es que termines abandonando.

 

Necesitas una estrategia

La mejor manera de evitar una deserción en el corto o mediano plazo es ponerte metas o puntos de llegada progresivos y lógicos a lo largo del tiempo que no solo signifiquen desarrollo físico sino que sostengan la sensación de bienestar que ya has conseguido en un primer momento.

 

Si tenemos un punto de llegada, por lógica tenemos un punto de partida, y ese es tu estado actual: cuáles son las medidas actuales de tu cuerpo, cuál es la dieta que sigues, cuál es tu estilo de vida ahora; incluso, tu estado de salud.  En fin, información de base sobre la que se pueda construir un plan. El requisito es que estos datos sean lo más honestos como te sea posible.

 

A partir de esta información de base, comienza el proceso de establecer metas progresivas a corto plazo, mediano plazo y largo plazo. Si tienes la experiencia suficiente entrenando, tómate todo el tiempo necesario para pensar y escribir este plan. Si no tienes esa experiencia, siéntate a solas con tu entrenador y comiencen a ponerlo todo en blanco y negro. Si no tienes confianza con tu entrenador, más adelante te dejamos nuestros contactos.

 

Pero no basta con establecer metas. Para llegar a ellas tienes que tener un conjunto de acciones secuenciales que te acerquen cada vez más: la estrategia de entrenamiento. ¿Qué rutina harás el primer mes, qué rutina harás al siguiente mes, y al siguiente, y así hasta que llegues a tu meta en un tiempo determinado.

 

Y alrededor de la rutina para ejercitarte, cuál dieta debes seguir, qué cosas debes ajustar en tu estilo de vida y qué indicadores de salud debes tener presentes. Suena aburrido, pero cuando uno comienza a conocer mejor su cuerpo, esto se convierte en una tarea fascinante. Míralo de esa forma.

 

Cuando llegues a tu primera meta, analiza qué te funcionó y qué no, qué debes fortalecer y qué debes corregir, vuelve a tomarte medidas, revisar dieta, verificar tu estilo de vida, monitorizar tu estado de salud. Si todo ello da resultados positivos, prémiate y comienza a trabajar por la siguiente meta. Si no lo consigues, sigue luchando y no te rindas.

 

Más acciones prácticas

Aunque el entrenador, si lo tuvieras, es la persona preparada para orientarte en el proceso, te aconsejamos que tengas también un apoyo físico y emocional que te permita conversar, motivarte, no rendirte. Puede ser un compañero de entrenamiento, tu mejor amigo, un familiar… alguien a quien puedas recurrir siempre.

 

Sobre este punto, como siempre insistimos, no es recomendable seguir la estrategia de otra persona y aplicarla como si fuese la tuya porque dos organismos, incluso siendo de la misma parentela, no reaccionan igual.

 

Siempre haz el ejercicio de mirarte al espejo a solas y apreciar esos pequeños o grandes cambios que vas experimentando y a asumirlos como tus logros. Tú mismo ya nos contarás qué se siente cuando pasas por esa experiencia. Más adelante te dejaremos las formas de contactarnos.

 

Y, finalmente, siempre habrán días en que estamos altamente entusiasmados y otros en los que no tendremos ganas de hacer nada. Con los primeros no hay tanto problema; con los segundos, precisamente el reto consiste en sobreponerte al desánimo y comenzar el entrenamiento. Si te dejas vencer por él, aunque sea un milímetro, poco a poco irá ganando terreno y te irá derrotando. Y, recuerda, ya te enganchaste; ahora es tiempo de ir por más.

 

Puedes enviarnos tus consultas o comentarnos tus logros e inquietudes escribiéndonos a nuestra cuenta de Twitter o a nuestro correo electrónico: chulucanasgym@gmail.com

Las fotografías presentadas en esta historia han sido tomadas de la cuenta del fisicoculturista César Quispe en Facebook. 

¿Deberías practicarte un masaje?

Por ChulucanasGym

Jorge ha terminado su rutina de entrenamiento por hoy. Le ha tocado piernas y las sentadillas concentraron gran parte de su tiempo. Mientras se enfría un poco antes de tomar una ducha, nota que hay cierto hincón en la parte posterior de su cintura, en la zona lumbar para ser más preciso. Y aparentemente no es la primera vez.

Se lo comenta a su instructor quien hace un examen rápido y nota que el músculo está evidentemente resentido. “Deberías examinarte con un especialista, aunque el dolor podrías tratártelo con un masajista”, le aconseja. Mientras Jorge camina hacia las duchas del gimnasio, su instructor repasa otros casos similares. Pareciera que los dolores de cintura fueran una dolencia común entre sus alumnos. Quizás no esté lejos de la verdad.

Varios instructores con quienes hemos conversado  coinciden en este tipo de lesión, la de la zona lumbar, y en algunos casos le agregan la de rodillas, independientemente de si se trata de un entrenamiento de potencia o resistencia o los combinados como el entrenamiento funcional. Las causas podrían ser una mala postura, un movimiento mal ejecutado, o el exceso de peso en los entrenamientos de potencia. Quizás ése sea el caso de Jorge. ¿Pero qué hay sobre el consejo de practicarse un masaje? ¿Funcionaría?

Jonatan Chero es un masajista en la ciudad de Castilla, Piura, y tiene una respuesta clara al respecto: “Sí, dependiendo del caso”. Cuando uno entrena, especialmente con fuerza, tiende a romper las fibras musculares a niveles microscópicos. En compensación, el cuerpo segrega ácido láctico y repara las microlesiones; y si se han consumido proteínas, éstas pasan a ser parte del nuevo tejido. Ése es, de modo resumido, el principio de la reparación muscular y la construcción de nuevas fibras musculares.

¿Pero cómo ayuda un masaje? Puede ser muy eficaz para calmar los efectos del ejercicio intenso ya que tiene la capacidad de reducir los espasmos musculares, aliviar el dolor

muscular y acelerar el proceso de recuperación. “Remueve los líquidos que se acumulan y causan la inflamación, ayuda a la circulación y fomenta la reparación de la fibra muscular”, añade Chero, quien advierte que no siempre funciona en todos los casos.

“Hay que ver el grado de lesión que tenga el paciente”, aclara. “Cuando es muy severo, no es recomendable”; esto es, cuando hay demasiadas fibras rotas. “Eso se puede verificar por el nivel de la hinchazón y sobre todo por el dolor y capacidad de movimiento que tiene el paciente”.

Chero también descarta el prejuicio de que un masaje permita incrementar la masa muscular; solo es una terapia muy puntual que, en todo caso, reduce la fatiga muscular, lo que significa un menor tiempo de recuperación entre rutinas de entrenamiento que favorece un mejor desempeño durante ellas.

¿Cuándo aplicarte un masaje?

Para fisicoculturistas y atletas en general, el masaje  es una práctica tan usual como la rutina de entrenamiento, la alimentación o el descanso, y son dos los momentos en que se debe considerar su aplicación: de modo preventivo apenas termine la sesión de entrenamiento; de modo terapéutico cuando exista una lesión evidente.

en el primer caso, haz tu rutina de entrenamiento como acostumbras. Una vez finalizada, enfríate por unos cinco a diez minutos, ve a tomar una ducha que te refresque y relaje, y apenas estés seco, ponte en manos del masajista. Usualmente una sesión dura entre 15 a 20 minutos, aunque es relativo de acuerdo con tus necesidades. En el procedimiento preventivo la clave es no dejar pasar el tiempo, sino hacer una actividad después de la otra.

El procedimiento terapéutico sí tiene otro manejo de los tiempos. “Nunca es bueno hacer un masaje apenas se evidencie la lesión”, advierte Jonatan Chero. “Lo mejor es dejar pasar unas cuantas horas; por ejemplo, si te lesionas por la noche, acude la mañana siguiente; si es por la mañana, ve por la tarde; si es por la tarde, practícate el masaje por la noche”. En este caso específico, lo mejor es que antes del masaje te revise un especialista, como un médico traumatólogo o similar, y proceder solo si te lo prescribe.

Finalmente, Jonatan Chero comparte con nosotros algunos consejos clave respecto a las sesiones de masaje que pueden serte útiles.

Antes del masaje:

• Preferentemente programa tu cita para cuando estés completamente libre, quizás al final de tu día, o no te acumules muchas actividades sucesivas por un par de horas.
• Mentalízate en que será bueno para ti.
• Acude después de bañarte meticulosamente.
• Apaga tu celular o ponlo en silencio. Evita que la tecnología te distraiga.

Durante el masaje:

• Relájate, respira profundo. Desconéctate de tus problemas.
• Confía en el terapista, siempre que su experiencia esté comprobada.
• Déjate envolver por las sensaciones que te produce la experiencia: es parte de la terapia.

Después del masaje:

• Date un tiempo para descansar profundamente.
• Evita el episodio que te produzca tensión o lesión.

Como siempre, cuéntanos tu experiencia dando o recibiendo masajes a nuestro correo electrónico chulucanasgym@gmail.com, o a nuestra cuenta de Twitter, o deja un comentario a continuación.

Jorge Ramírez ha sido el modelo de este artículo. Fotos distribuídas por FACTORTIERRA.NET

Calienta primero

5 consejos sobre su importancia y procedimiento correcto.

Por Henry Hernández
Especial para ChulucanasGym

¿Qué es lo primero que tienes que hacer cuando inicias una sesión de entrenamiento en tu casa, al aire libre o en el gimnasio? Lo primero que tienes que hacer es el calentamiento, también conocido en español como calistenia.

Su finalidad es ir preparando todo tu cuerpo en general y cada grupo muscular en particular para la parte seria del entrenamiento, sea el que hayas elegido: potencia, resistencia o funcional. Si te saltas este paso, el riesgo de que sufras lesiones es alto.

Para que entiendas su importancia, te invito a pensar en un pedazo de plastilina o arcilla en bruto. Si te propones usarla plásticamente para dar la forma deseada, ésta se va romper o no va a moldearse como quisieras. Por eso primero se la trabaja, se la calienta con las manos, de tal forma que cuando comience el moldeado sea más fácil.

Más o menos es el mismo principio con tu cuerpo.

Ahora bien, lo que todo alumno me pregunta cuando comienzo a entrenarlo y le pido que caliente es cómo hacerlo correctamente. No solo se trata de ponerse en movimiento. Aquí te doy cinco consejos que nunca debes olvidar:

1. Estírate correctamente
¿qué te toca entrenar hoy? Pues bien, lo primero que debes recordar es que cuando se trabaja un grupo muscular tienes un músculo agonista y antagonista, es decir uno que realiza la acción y otro que se opone o equilibra tal acción. 
El truco es estirar ambos músculos; así, por ejemplo, si haces sentadilla, estira glúteos e isqueotibiales (los músculos de las nalgas y los que están en la parte posterior del muslo, respectivamente).
Los estiramientos permiten preparar mejor las articulaciones y músculos, de tal manera que no te acalambres en el momento menos esperado. Por eso es que este paso es importante.
Planifica con tu instructor los músculos a estirar, el modo  y el tiempo que se le dedicará a este momento.

2. Ojo con las repeticiones
Esto es clave porque la función del calentamiento es preparar el cuerpo, no hacer todo el esfuerzo de golpe al punto que cuando ya entres a la rutina en serio te hayas quedado sin ganas de continuar. Siempre aconsejo hacer unas dos series de 20 a 25 repeticiones.
Conforme tu cuerpo vaya desarrollando, podemos ir incrementando el número de series o de repeticiones; pero si eres principiante, éso sería lo aconsejable.

3. Conserva tu calor corporal
Mejor dicho, descansa el tiempo justo que te permita reponerte pero que impida que tu músculo se enffríe. Cuando entrenas, el movimiento produce cierto calorcito. Pues bien, la idea es no perderlo. Y ese calorcito se consigue haciendo muchas repeticiones; de ese modo, te activas y entras en la onda.
Ojo que este momento es importante porque aquí es cuando realmente comenzamos a ejercitarnos. entonces, si es crucial, comprenderás que nunca debes pasarlo por alto y hacerlo correctamente.

4. Controla el tiempo de tus descansos
Ni tan breves que te agotes de inmediato ni tan largos que te enfríes y tengas que comenzar de cero a cada momento. Dependiendo de tu grado de avance, el tipo de rutina y el tiempo que le dedicas, los descansos pueden ser de 30, 20 o 15 segundos. Siempre comienza con 30 para irte acondicionándo, incluso si regresas a entrenar después de mucho tiempo (por ejemplo más de tres meses).

5. Enfócate totalmente
Aunque hay colegas que lo olvidan y hay alumnos que piensan es una pérdida de tiempo, la importancia de equilibrar tu mente y tu cuerpo durante una sesión de entrenamiento  es tan crucial que se refleja en los resultados. Yo veo alumnos en el gimnasio que realmente lo consiguen y alumnos que se ríen de ellos a sus espaldas. Y yo me río de quienes se ríen porque no saben lo que hacen.
Enfocarte o concentrarte significa que estés consciente del tiempo presente, del movimiento que haces, de cómo estás respirando, qué reacciones hay en tu cuerpo, y especialmente cómo estás manejando las distracciones.
Antes de mover un solo músculo aprende a tomarte un tiempo para ti, dejar toda tu vida fuera del espacio de entrenamiento, y fijarte en cómo respiras: trata de regular tus inhalaciones y exhalaciones hasta que sucedan con naturalidad, tan profundo que sientas llenar tus pulmones y luego vaciarlos del todo para recibir la próxima bocanada de aire.
Cuando lo consigas, ten a mano todo lo que necesites para entrenar, escucha con cuidado las instrucciones de quien te orienta, haz cada repetición y serie fijándote en lo que haces y cómo lo haces, observando tus descansos, atendiendo al cambio de ejercicio si fuera el caso.
Aprende a visualizarte mentalmente con todo el desarrollo físico que buscas. Lo creas o no, este ejercicio mental favorece positivamente el ejercicio físico porque alista tu cuerpo para sacar el máximo provecho del esfuerzo que haces. Mantén la visualización durante la rutina de fondo y una vez que finalices.
Cuando termine tu sesión, siempre profesa gratitud contigo, con quien te apoya y con lo que te rodea. Verás que cuando retomes tu vida, todo se verá distinto y hasta más fácil.

Como siempre, me dará gusto recibir tus inquietudes aquí o directamente a mi cuenta de Facebook, donde podemos hablar en privado.

El entrenador en los tiempos de pandemia

Cuando el gobierno peruano ordenó que toda la población del país (alrededor de 30 millones de personas) debía entrar en cuarentena obligatoria para evitar contagios por Covid-19, la nueva cepa de coronavirus, al fisicoculturista y campeón nacional José el Churre Escobar se le ocurrió que una forma de entrar en contacto con los alumnos de su gimnasio, el Churretec, ubicado en San Miguel, Lima, era mediante Facebook Live.

Todas las noches a las 19:15 hora peruana (2:15 en la Comunidad Europea), José muestra una clase completa con alguna de sus rutinas de potencia. Y si alguien no llega a ver el video en vivo, el archivo queda disponible para analizarlo o descargarlo en otro momento. Y como Facebook permite los comentarios, la gente puede usar esta función para preguntar si tiene dudas.

No es el único entrenador que ha descubierto la ventaja de esta red social para dirigirse a sus alumnos y a quienes aspiran a serlo. En Paita, Piura, Félix Oviedo (a quien conocimos por su iniciativa de hacer aeróbicos en una playa local) ya lo venía usando como herramienta de promoción para su gimnasio, el PerfectBody, con una buena acogida no solo por su gente alrededor sino la que ni siquiera vive en su ciudad.

Por lo menos en Perú, las autoridades han señalado a las discotecas y los gimnasios como los lugares donde los contagios parecen haberse concentrado. Explicaron que debido a la aglomeración de público en ambos espacios, especialmente jóvenes quienes manifestaron no tener síntoma alguno del Covid-19 se fueron infectando unos a otros, y al llevarlo a su casa terminaron infectando a toda su familia o a sus compañeros en el centro de trabajo.

Si las autoridades de tu país o tu región han explicado la infección comunitaria de este tipo de virus de la misma manera, es obvio suponer que cuando acabe la cuarentena, los gimnasios serán uno de los espacios públicos que estarán sujetos a mayores controles. Si tú trabajas allí, o más aún si eres propietario, podrías enfrentarte a una clausura si es que no sigues las normas locales al pie de la letra. Por lo menos, la inmediata podría ser que las  máquinas estén alejadas entre uno a dos metros una de otra, o que quizás la clase de aeróbicos exija tener la misma distancia o superior. Habrá que esperar la norma para actuar.

En todo caso, tus tareas son básicamente dos: cumplir la norma y reinventarte. En el primer caso, es obvio que si te exigen la lejanía física, tendrás que sacrificar concurrencia por sanidad, quizás ser más estricto en los turnos, quizás experimentar pérdidas económicas mientras te reposicionas en el mercado o hasta que la medida se cancele.

Hazte interesante

Tu camino debería ser el reposicionamiento, todo un plan de innovación en el modelo de tu negocio no solo como establecimiento sino como profesional en cultura física. El ejemplo de Félix y el Churre es una alternativa que podrías considerar.

“Pero nadie va a pagarme por hacer un Live”, comenta un instructor en Villa María del Triunfo, Lima. ¡Correcto! Y lo mismo pasa con los titulares en un puesto de periódicos: la gente se acerca a leerlos y no paga por eso, pero si el contenido le resulta interesante, ten por seguro que sí lo comprará. ¡Bingo! Lo mismo tienes que hacer tú: presentar algo interesante, que llame la atención, que a la gente le deje la sensación de querer más. Ponte creativo.

Poco en público, todo en privado

Quizás no tengas que mostrar una clase completa. ¿Qué tal transmitir en vivo unos 15 a 20 minutos? Cuando el tiempo gratis se cumpla, podrías decirle a tu audiencia algo amable como “gracias por acompañarme, si quieres conocer más de esta rutina, escríbeme o llámame”. Y aquí puedes iniciar un negocio como entrenador personal o de pequeños grupos, sea en la casa de tu cliente o en tu mismo gimnasio.

Como sabes, esta modalidad se ha convertido en un negocio rentable, pero, ojo, la gente tenderá a contratar a un profesional que no solo le diga qué ejercicio le toca, cuántas series y cuántas repeticiones. La gente querrá aprovecharte al máximo en cada sesión, así que si tienes una certificación (real) sobre nutrición, masajes, consejería, o hasta otras disciplinas como la yoga o la meditación, tienes más opciones de mercado.

Vende una experiencia completa

Apostamos que sabes cocinar. ¿Qué tal si tras la rutina te apoderas de la cocina, y preparas algo nutritivo, o enseñas a tu alumno a que aprenda a prepararlo? Y si no sabes cocinar, ¿por qué no te alías a un negocio de restauración que pueda proporcionarle a tu alumnado un menú basado en alimentación saludable?  Tú podrías ofrecer el servicio completo y ganar una comisión por recomendar tal o cual restaurante. Sí, en esta época, las alianzas permitirán la sobrevivencia de los emprendimientos.

Y si el gimnasio resulta teniendo un espacio físico muy pequeño, ¿por qué no pensar en un servicio de paseos a sitios abiertos como el campo, las montañas o la playa donde sirvas como guía, compartas experiencias de conexión con la naturaleza, y desafíes a tu grupo para hacer una rutina usando el relieve o el agua?Igual, éste podría ser un emprendimiento bien interesante, y que además le deje a tu alumno una experiencia completa que comparta por las redes sociales… y eso te conviene como emprendedor.

Más público, más planificado

Como te lo hemos aconsejado cuando hablábamos de formar una actitud positiva o saber atraer a un auspiciador, te reiteramos que no te concentres únicamente en las redes sociales como herramientas de promoción para ti o tu gimnasio. Trata de atraer la atención de los medios de comunicación planteándoles propuestas interesantes como dar consejos de entrenamiento o nutrición, quizás escribir una columna sobre el ttema, hacer una sesión de fotos (como las que José Escobar nos proporcionó para este artículo). No esperes ganar dinero por eso, en todo caso míralo como publicidad a tu favor (asegúrate que tu nombre esté en un lugar visible cuando se publique el material).

Como te dijimos, la consigna en estos tiempos es ponerse creativos sin romper las reglas; al contrario, mas bien se trata de incorporar las reglas para que te conviertas en innovador. ¿Y cuánto dinero necesitas? Primero, habría que bosquejar tu idea para ver cuántos recursos necesitas. Teniendo esto claro, lo siguiente es listar lo que tienes y lo que te falta. El truco consiste en optimizar lo que ya tienes para rentabilizarlo y conseguirlo que te falta, pero debes planificar. Si no haces este paso, avanzarás a ciegas.

Y como siempre, tras leer esto, nos encantará conocer qué ideas se te vienen a la mente y, por qué no, darles un espacio aquí. Recuerda que nos hallas en nuestra cuenta de Twitter y en chulucanasgym@gmail.com