Por Carlos
Crespo (Especial para ChulucanasGym)
Los deportistas pueden confirmarlo: poco o nada se compara con la liberación de adrenalina, endorfinas y dopamina durante una buena sesión de entrenamiento en el gimnasio. Las endorfinas en realidad desencadenan una sensación positiva similar a los efectos de la morfina, un poderoso opioide utilizado para aliviar el dolor. Pero el entrenamiento duro a menudo deja los músculos doloridos. Esto se denomina dolor muscular de aparición tardía. Se cree que este dolor se debe al daño microscópico de las fibras musculares durante el ejercicio.
El dolor muscular inducido por el ejercicio es
una respuesta fisiológica normal, que no tiene nada que ver con el nivel de
forma física de una persona. La alteración o lesión muscular se produce
principalmente durante la fase excéntrica o "negativa" de un
ejercicio, por ejemplo, cuando se baja una pendiente o se descansa un peso
después de levantarlo.
Los ejercicios excéntricos a menudo resultan en
un aumento proporcional del dolor muscular, ya que la tensión se localiza en
una región muscular transversal más pequeña en comparación con los ejercicios
concéntricos; por ejemplo, levantar pesas flexionando los bíceps. El aumento de
tensión daña las fibras musculares y, como resultado, causa dolor entre 24 y 48
horas después del entrenamiento.
Por otro lado, renunciar a toda actividad física puede prolongar el dolor muscular posterior al ejercicio; Por lo tanto, realizar actividades de intensidad ligera puede ser beneficioso en los días en que se siente dolor.
Aunque la duración y la intensidad del dolor
muscular varían ampliamente, los síntomas tienden a desaparecer después de 72
horas. Además, se pueden tomar varias medidas en términos de estilo de vida y
dieta para que subir escaleras sea menos agotador el día después de tu
entrenamiento:
- Obtener la nutrición adecuada es el factor más importante para reducir el dolor y promover la recuperación y el desarrollo muscular. Se ha demostrado que la ingesta adecuada de nutrientes antes y después del ejercicio ayuda a reducir el dolor muscular al influir en la respuesta inflamatoria y el estrés oxidativo. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 , taurina y polifenoles son particularmente beneficiosos. Además una incorrecta alimentación puede fomentar la retención de líquidos y producir dolor en las piernas. Sobre todo en las mujeres. ¿Conoces el drenaje linfático en estos casos?
- Tu café matutino esencial hace más que estimular tu estado de alerta. La cafeína también tiene la virtud de reducir la percepción del dolor durante el ejercicio, y también es un complemento nutricional eficaz para reducir los dolores musculares derivados de la actividad física.
- La cúrcuma, una especia básica en la cocina del sur de Asia, es bien conocida por su componente medicinal activo, la curcumina, cuyas propiedades antiinflamatorias y analgésicas ayudan a aliviar el dolor muscular.
- La hidroterapia, que es una especialidad dentro de la fisioterapia, es uno de los tratamientos posteriores al ejercicio más populares. Se ha demostrado que la inmersión en agua fría (por debajo de 15°C o 59°F), en particular, reduce significativamente la fatiga muscular percibida y el dolor, 24, 48, 72 y 96 horas después del ejercicio, en comparación con las intervenciones pasivas basadas en el descanso.
- Llama a tu médico si es necesario. Cualquier forma de ejercicio conlleva cierto riesgo de lesiones. Si experimentas alguna sensación que parezca diferente del dolor muscular habitual, como dolor inmediato que se vuelve incapacitante, hinchazón intensa en las extremidades o coloración oscura de la orina, consulta a un profesional de la salud.
Carlos Crespo es fisioterapeuta deportivo en Pozuelo de Alarcón
(Madrid), España. Para mayor información puedes consultarle aquí.
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