Entrenando con Inteligencia: Cómo Maximizar tu Rendimiento en el Gimnasio sin Sacrificar Progreso

Para un fisicoculturista apasionado, la motivación para entrenar todos los días es inmensa, pero entrenar de forma eficiente es crucial para evitar estancamientos o lesiones. Entender cómo estructurar los entrenamientos, especialmente si estás considerando trabajar el mismo grupo muscular en días consecutivos, es clave para optimizar resultados y mantenerte en tu mejor forma.

 

El Equilibrio de Entrenar Tren Superior e Inferior en Días Alternos

Dividir los entrenamientos de tren superior e inferior es una práctica eficaz que te permite trabajar con alta frecuencia sin sobrecargar un grupo muscular específico. Este método maximiza la recuperación y asegura un desarrollo equilibrado.

 

Beneficios principales:

• Recuperación específica: Al alternar, das tiempo a los músculos para recuperarse, manteniendo la calidad de los entrenamientos.
• Desarrollo simétrico: Trabajar ambos trenes de manera regular asegura un físico proporcionado.
• Menor riesgo de sobrecarga: El sistema nervioso central (SNC) también tiene tiempo para recuperarse, lo que optimiza tu rendimiento y reduce el riesgo de fatiga.

 

¿Qué Ocurre si Entrenas el Mismo Tren en Días Consecutivos?

Entrenar el mismo grupo muscular en días seguidos presenta riesgos y limitaciones:

 

• Riesgo de sobreentrenamiento: El entrenamiento consecutivo sin descanso puede provocar fatiga acumulada, lo que afecta el rendimiento y aumenta la posibilidad de lesiones.
• Fatiga del SNC: Aunque los músculos puedan soportar el entrenamiento, el SNC puede verse sobrecargado, resultando en una disminución de tu capacidad general.
• Adaptación y estancamiento: La falta de recuperación adecuada impide que el músculo se adapte al estímulo, ralentizando el progreso en fuerza e hipertrofia.

 

Cuándo Puede Ser Efectivo Entrenar el Mismo Tren

Existen situaciones en las que entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos puede ser beneficioso, siempre y cuando se planifique de manera estratégica:

 

• Entrenamientos de baja intensidad: Un día enfocado en técnica o activación seguido de un entrenamiento de mayor intensidad puede preparar los músculos para un mejor esfuerzo.
• Programas de alta frecuencia: Algunos programas avanzados, como los de powerlifting, utilizan un enfoque que permite trabajar el mismo grupo con diferentes niveles de intensidad en días consecutivos.

 

Cómo Entrenar de Manera Inteligente

1. Diferenciar el tipo de estímulo: Alternar entre días pesados y ligeros permite trabajar los mismos músculos sin comprometer la recuperación.
2. Recuperación adecuada: Dormir bien, alimentarte adecuadamente y utilizar técnicas de recuperación activa como estiramientos y masajes son fundamentales para mantenerte en óptimas condiciones.
3. Escucha a tu cuerpo: Detectar señales de fatiga extrema o dolor es esencial para evitar lesiones y ajustar tu programa cuando sea necesario.

 

Conclusión

Tu motivación para ir al gimnasio todos los días es tu mayor ventaja, pero para convertirla en progreso necesitas combinarla con estrategia. Entrenar de forma inteligente, dándole al cuerpo tiempo para recuperarse, te llevará más lejos y te permitirá disfrutar del proceso sin poner en riesgo tu salud. Síguenos en X | Conversa con nosotros | chulucanasgym@gmail.com 

Máscara para el músculo

¿Cuán bueno es este accesorio para que incrementes masa y resistencia?

Por ChulucanasGym

Hay una seria desventaja entre quien entrena a nivel del mar y quien lo hace a mayor altitud, o sea de mil metros para arriba quizás. A medida que más asciendes, el aire se te enrarece más y tu necesidad de consumir más oxígeno para realizar cualquier esfuerzo aumenta. Ésa es, en esencia, la razón por la que las personas de tierras bajas sienten como que 'les falta el aire' cuando están más alto.

Sin embargo, un accesorio a lo Darth Vader (antes que se le terminara de malograr el rostro) podría crear la sensación de aire enrarecido a baja altitud, exigir que tus pulmones inhalen más aire, y con ello aumentes la resistencia durante tus entrenamientos. 

"Antes iba a entrenar al gimnasio y además jugaba fútbol, pero desde que comencé a estudiar en la Escuela de Policía de La Unión, ya no tengo tanto tiempo porque mi formación y mis primeras salidas a campo son mi prioridad", cuenta Pedro Changanaquí (25), quien es parte del grupo  fundador del equipo ChulucanasGym.

Un buen día encontró una máscara confeccionada en hule (jebe) y núcleo de espuma (corespum), con la que estuvo realizando sus entrenamientos cardiovasculares.

¿Cómo funciona?
Se supone que la máscara induce la hipoxia, es decir un bajo nivel de oxígeno, tratando de simular a baja altitud el mismo efecto que tendría entrenar por encima de los 2500 metros. 

Si tomamos a Chulucanas como base (90 metros de altitud), un deportista podría viajar dos horas y media hasta Chalaco (2200 metros de altitud) donde podría entrenar; pero, ¿resulta rentable hacer el trayecto todos los días para tener sesiones de una a tres horas de entrenamiento? 

Quizás para la mayoría ésto es imposible, y ahí es donde la máscara supliría la necesidad de viajar, recreando a 90 metros de altitud la misma sensación que tomaría entrenar a 2200 metros o más (la altitud máxima promedio de la provincia de Morropón es 3000 metros). 

Es probable que donde tú vivas, la accesibilidad a mayores altitudes sea así de fácil, o mucho más difícil, o puede que ya vivas en altitud y justo sobre los 2000 metros.

Resultados controvertidos
Pero, ¿realmente se adquiere más resistencia al entrenar a mayor altitud? La teoría dice que sí porque si te oxigenas más, entonces puedes rendir más, pero el desarrollo se da mas bien a nivel del músculo respiratorio. 

Aparentemente, las pruebas médicas revelan que los indicadores en sangre y la cantidad de energía usada respecto a quienes entrenan en altitudes menores no son notables. De hecho, uno de nuestros productores realiza entrenamiento combinado convencional de potencia y resistencia diario por 30 a 45 minutos en modalidad funcional a 60 metros de altitud. Cuando tuvo que trabajar a 1400 metros y aún ascendiendo una montaña con 50% de pendiente sobre los 2700 metros, no experimentó la escasez de aire asociada a la desaclimatación.

Del mismo modo, las pruebas clínicas aplicadas hasta el año pasado a personnas utilizando la máscara tampoco revelaron más desarrollo que a nivel del músculo respiratorio, aunque sí un ligero aumento en la capacidad anaeróbica (potencia), que es consistente con el incremento muscular que dice experimentar Pedro; sin embargo, especialistas advierten que las pruebas no son concluyentes.

Entonces, ¿quiere decir que no funciona? No quiere decir éso exactamente, sino que aún no se puede ni afirmar ni descartar pues hace falta hacer más pruebas independientes. Por otro lado, si en tu caso particular notas que hay beneficios, y está descartado cualquier riesgo clínico, podrías -ojo, podrías- continuar entrenando con la máscara. Recuerda que lo que funciona con otros podría no funcionar contigo y viceversa. 

En lo que a Pedro respecta, y hasta que no probemos lo contrario, pareció funcionarle: cree que su rendimiento aeróbico pudo haber aumentado entre un 25% a 30% respecto al tiempo en que entrenaba sin máscara, aunque todavía hay que verificar detalles como el tiempo de entrenamiento continuo y suspendido, y por lo mismo su capacidad de respuesta muscular ante cualquier tipo de esfuerzo. En otras palabras, hará falta someterlo a pruebas.

Recordemos otro detalle clave: él ya había entrenado antes y practicado deporte, así que tiene memoria muscular. Esto significa que al menor esfuerzo físico, su cuerpo va a responder favorablemente en la construcción de masa muscular o desarrollo de mayor resistencia aeróbica.

En todo caso, la uses o no la uses, ¿puedes compartirnos acá tu experiencia?

Consejos antes de retirarte

Si dejas de entrenar o competir de por vida, no frenes de golpe; programa cómo administrar esta transición.

 

Aunque parezca, nada es para siempre, y para algunos fisicoculturistas y atletas esto significa  que en algún momento de sus vidas decidan detener sus entrenamientos sean para mantener la forma física o para prepararse ante una competición.

Casi nunca es una buena noticia, pero las razones que les lleven a optar eso deben ser respetadas, y, en la medida de lo posible, acompañadas sea con un mensaje de aliento o con el simple hecho de estar al lado del mismo modo como en los tiempos de logro y hasta gloria.

Sin embargo, tampoco se trata de parary quedar en un punto muerto como si se tratase de un disco que se acaba. En realidad, se trata de una transición. Hay algunos detalles que deben tenerse en cuenta para que se haga de la mejor manera posible, y a continuación te damos algunos consejos que pueden serte de ayuda.

 

Diseña y aplica un plan que no ponga en riesgo tu salud

Cuando se entrena constantemente, y mucho más si se trata de una competición, el metabolismo tiende a modificarse naturalmente para conseguir los mejores resultados, y el cuerpo se queda ‘programado’ para esperar la siguiente carga de actividad. Si el entrenamiento cesa de golpe, el cuerpo demorará en asimilarlo y seguirá manteniendo un metabolismo optimizado para que el músculo aumente y se defina.

Es casi como el efecto de inercia, en el que un objeto tiende a continuar su movimiento aunque la fuerza que lo produzca haya cesado. Ese movimiento es llamado energía potencial, y el truco en la etapa de transición de entrenar a dejar de entrenar consiste en que el proceso se vaya haciendo menos intenso de forma paulatina.

Así como te estableces pequeñas metas para crecer semana a semana y mes a mes, ahora tendrás que hacerlo a la inversa en los mismos lapsos de tiempo. De ese modo la ‘desaceleración’ no crea perjuicios a tu salud; por ejemplo: fallo cardiaco o renal, incremento súbito de grasa corporal, problemas digestivos… y especialmente sobrepeso o hasta obesidad.

Consulta a un médico especialista que diseñe contigo un plan de ‘desaceleración’ de tu ritmo de entrenamiento y tu metabolismo, y síguelo con rigurosidad incluyendo las consultas periódicas para evaluar resultados. Recuerda que lo que le funcionó a otra persona no necesariamente te va a funcionar a ti porque cada organismo reacciona dentro de su propia particularidad… lo mismo que pasó cuando comenzaste a entrenar.

 

Diseña y aplica un plan para tu futuro profesional o comercial

La pregunta de cajón es qué harás cuando dejes de entrenar y competir. Si tu respuesta es que no tienes idea, éste es un buen momento para pensar seriamente en el tema, especialmente si eres un atleta o fisicoculturista profesional y tu trabajo básicamente ha sido dedicarte a tu disciplina.

Si has ahorrado dinero y quieres invertirlo en algún negocio que te produzca rentas, asesórate cuidadosamente con alguien que tenga experiencia comprobada en finanzas personales. Si piensas montar un gimnasio (o si ya tienes uno), asegúrate que el modelo de negocio te permita controlar cada paso y cada centavo que va a utilizarse (el ojo del amo engorda al caballo, dice el refrán).

Si has estudiado una carrera técnica o profesional y deseas ejerzerla tras tu retiro, no esperes al día final de tu entrenamiento para comenzar a buscar un empleo; envía tus hojas de vida desde antes de tal manera que te enganches en el menor tiempo posible. Incluso si deseas trabajar a destajo, siempre es bueno tener una red de contactos que se conviertan en tu nueva clientela.

¿usar tu legado como atleta o fisicoculturista suma puntos para conseguir un trabajo que no tiene nada que ver con el mundo del deporte? ¡Sí! Muchos formatos admiten que incluyas estos datos, y varios empleadores o reclutadores están comenzando a valorarlo positivamente puesto que tendemos a ser más competitivos, especialmente a la hora de asumir nuevos retos. Entonces, lo que viene después podría ser tan auspicioso para ti como lo que tuviste que dejar atrás.

 

Encuentra aquí los otros 3 consejos. También consúltanos en nuestra cuenta de Twitter y en chulucanasgym@gmail.com 

Entrenamiento al aire libre

Por ChulucanasGym

Mucho antes de que existieran los gimnasios clásicos, los predecesores helénicos de los establecimientos actuales, la forma cómo las personas se ponían en forma era a la intemperie. Si bien es cierto la cultura griega clásica fue la que más plasmó esas actividades a través de su arte, existe evidencia de que todas las culturas del mundo antiguo destinaban sesiones de entrenamiento orientados principalmente a los ejercicios de guerra, todos hechos a campo abierto.

Conforme ha pasado el tiempo, la concepción del entrenamiento físico se ha ido encerrando en los gimnasios como los conocemos hace más de tres mil años y solo algunas actividades puntuales se han dejado para entrenarse al aire libre, especialmente las que se refieren a adaptarse al relieve natural, como el deporte de aventura. Sin embargo, el afán de buscar un mayor contacto con la Naturaleza está motivando a que la gente dependa menos de los espacios cerrados y redescubra las ventajas de hacerlo sin depender del límite de unas cuatro paredes y un techo.

En la medida en que la calidad ambiental esté garantizada, uno de esos principales beneficios es oxigenarse con aire puro o mayormente puro. Otra de esas ventajas es una mejora mucho más evidente del estado de ánimo respecto a los espacios cerrados, siempre que el paisaje esté cuidado o si éste aún conserva su configuración natural inicial. Por eso, varios activistas del entrenamiento al aire libre, entre ellos nuestro compañeroRonald Benites, han exigido a las autoridades que se destinenn más espacios verdes dentro de las ciudades y se conserven las áreas como los bosques, playas, humedales, o cualquier espacio donde la acción humana haya creado poco o ningún impacto.

Sobre esta base, la posibilidad de actividades de entrenamiento al aire libre es muy amplia, desde la calistenia hasta deportes de mayor exigencia física. Tú elige el que más te guste porque cualquiera vendrá bien. El tema es que te pongas en actividad, y para ello tenemos algunos consejos que podrán serte de mucha utilidad.

1. Verifica las condiciones del tiempo

No hay peor chasco que fijar un día para iniciar tus jornadas de entrenamiento y justo cae una lluvia fuerte. No es que el cielo te esté enviando algún tipo de mensaje; es que olvidaste revisar las condiciones del tiempo para la zona donde vas a entrenar. Entonces, la solución es tan simple como consultar el pronóstico mediante la estación de radio o televisión, o periódico de tu preferencia. Recuerda también que ahora existen servicios con alto nivel de precisión que te permiten no solo conocer el pronóstico del tiempo sino verificarlo en tiempo real, y que puedes tenerlo como una aplicación en tu teléfono inteligente, incluso.

2. Protégete de la radiación solar

Incluso en días nublados, recuerda que pasar largo tiempo a la intemperie significa estar expuesto a los rayos ultravioleta tipo B (UVB), que a diferencia de sus hermanos, los tipo A (UVA), pueden causar quemaduras y hasta cáncer de piel o cataratas en los ojos (cuya protección veremos en el siguiente punto); por lo tanto, usa un bloqueador que te permita aislarlos mientras estás allá afuera. Recuerda que el consenso médico es usar aquéllos con factor de protección solar (FPS) 40 o superior; sin embargo, consulta a tu médico o dermatólogo de confianza cuál es el más adecuado para tu tipo de piel. Recuerda también que el sudor remueve el bloqueador, así que es necesario que te lo repases según se indica, por lo general cada una a dos horas.

3. Elige la ropa adecuada

Una cosa es entrenar en espacios cerrados, donde hasta puedes entrenar desnudo, pero otra muy distinta es hacerlo al aire libre donde tienes que enfrentarte a diferentes elementos como los rayos solares, el viento, la temperatura, la humedad y hasta los insectos. Busca y usa la ropa que te garantice dos cosas al mismo tiempo: protección contra esos elementos y flexibilidad para poder hacer tus movimientos de forma libre y natural. También elige un calzado que te permita un buen agarre al suelo (o a donde tengas que posar tus pies) y que te resulte fácil de manejar. Si entrenas durante el día, usa una gorra o sombrero según la circunstancia y protege tus ojos con lentes especiales que filtren los rayos UVB y que no salgan volando al primer movimiento brusco. Asesórate con tu entrenador, en una tienda deportiva seria y con otras personas que también entrenan al aire libre.

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4. Nunca olvides el botiqquín médico

Si no te lo aconsejamos antes es porque suponemos que tu gimnasio tiene uno a mano, pero cuando no estás en una instalación de ese tipo, o si peor aún estás por tu cuenta, y tienes alguna eventualidad como un golpe o cualquier tipo de accidente, ¿quién y cómo te auxilia? Es por ello que vale la pena invertir en un botiquín que contenga banditas autoadhesivas (curitas o tiritas), alcohol en gel, yodo, algodón, gasa, esparadrapo, alguna crema contra picaduras, y hasta tu bloqueador. No sería mala idea que tu botiquín tenga una tarjeta con tu nombre y tus teléfonos en caso de emergencia. Uno nunca sabe. Ah, y nunca está de más tener conocimientos en primeros auxilios.

5. Procura la presencia de un monitor especializado

Cuanta mayor es la dificultad y el riesgo de la actividad física que practicas, lo ideal sería que esté supervisada y guiada por una persona que esté pendiente de ti en forma constante, y que sepa cómo actuar si ocurriera cualquier tipo de eventualidad. Si entrenas en grupo, sería bueno que uno de los integrantes sea alguien que tiene mayor experiencia para que haga las veces de ese monitor. Recuerda que una cosa es el gimnasio, donde estás a solo unos pasos de distancia, pero otra muy distinta es allá afuera donde podrías estar incluso a un par de horas de distancia. Así que escucha atentamente a tu monitor y sigue sus recomendaciones al pie de la letra: la idea es que regreses a entrenar, no que vayas una sola vez y te veas forzado a no regresar por largo tiempo o no regresar jamás.

6. Hidrátate

Sí, es obvio, pero es necesario recordarlo por la misma razón de los consejos anteriores. Si estás en el gimnasio, basta que vayas al dispensador o compres una botella con agua; pero allá afuera, especialmente si estás alejado de concentraciones urbanas, lo mejor es que vayas bien provisto de agua suficiente para irte hidratando antes, durante y especialmente después de tu sesión de entrenamiento. Igual si acostumbras tomar bebidas rehidratantes, las que solo debes consumir después de tu sesión de entrenamiento para reponer sales y carbohidratos, no antes. Encuentra másinformación al respecto aquí.

7. Deja el espacio limpio

No importa si eres la única persona que entrena ahí, y con mucha mayor razón si se trata de un espacio colectivo, evita dejar basura aunque no sea tuya, especialmente si ésta pudiera hacerle daño a otras personas. Entrenar al aire libre implica un gran compromiso con el medio ambiente, así que la higiene sería una actitud lógica y consistente. En consecuencia, no contaminar (de ninguna manera) y educar para que otros no lo hagan mediante tu ejemplo será otra de tus responsabilidades.

8. Crea una comunidad

Aunque algunos preferirán aislarse del resto físicamente para entrenar mejor, nuestra sugerencia es que trates de conectarte con otras personas que como tú practican cierto deporte o disciplina al aire libre alrededor de tu región, tu país o alrededor del mundo para intercambiar experiencias, alertarse por cualquier motivo, o hasta incluso ver la posibilidad de visitarse mutuamente para compartir la experiencia promoviendo una especie de turismo deportivo. Las redes sociales son los vehículos que, en la actualidad, permiten cumplir con este objetivo de forma eficaz y eficiente. Úsalas con responsabilidad.

9. Comparte tu experiencia

Si eres de quien piensa que tus familiares, amigos o conocidos merecen compartir la misma satisfacción que tú tienes cuando entrenas al aire libre, trata de escribir algo y ponerlo en tus redes sociales donde narres cómo la pasaste, describas el lugar y animes a las personas a que vayan contigo o por su cuenta. Si lo deseas, comparte tu experiencia con nuestro equipo mediante nuestra cuenta de Twitter, escribiendo a chulucanasgym@gmail.com o dejando algún mensaje aquí abajo. ¡Nos encantará leerte!

Las fotografías aquí mostradas han sido proporcionadas (de arriba a abajo) por César Campos, Ronald Benites, Pedro Changanaquí y Félix Oviedo.

Mi perfil: Frank Álamo

Entrenar en casa

¿Se pueden conseguir los mismos resultados que si entrenaras en un gimnasio?

Por ChulucanasGym

A pesar de lo que dicen varias publicaciones en la red, entrenar en casa es una opción para personas que no disponen de mucho tiempo para asistir a un gimnasio, pero que tendrían toda la fuerza de voluntad necesaria para inscribirse en uno.

También es una alternativa para quienes no tienen dinero suficiente para pagar una membresía por diferentes razones, pero que también ostentan la suficiente fuerza de voluntad para destinar una parte del día a ponerse en forma.

Y ése podría ser el punto de partida: la fuerza de voluntad. Si no tienes la suficiente motivación para señalarte una hora de tu día, o disponer de tiempo para ejercitarte, no harás nada. Claro que podrías pedirle a tu mejor amigo o amiga que te visite en casa para hacerlo juntos; pero, ¿qué pasaría el día que no pueda asistir?

Dejar de entrenar no debería ser tu opción, así que la causa que te motive debe nacer de ti, en principio.

[LEE TAMBIÉN: Tu primer día en el gimnasio.]

Define tus objetivos
La pregunta que todo el mundo se hace es qué ejercicios se puede hacer en casa, y la respuesta es que, antes de diseñar una rutina, primero establece tus metas de desarrollo físico: bahjar de peso, mantenerte o aumentar masa (sí, también es posible).

A menos que ya tengas experiencia previa con entrenamiento dirigido en un gimnasio (lo que tiende a desarrollar disciplina), valdría la pena que inviertas en un entrenador personal que te ayude a establecer esas metas con mayor objetividad y sobre base científica, ésto es, sobre biotipo y medidas corporales, así como la dieta que sueles tener y puedes optimizar, y alguna otra información relevante.

Busca varias opiniones antes de elegir un entrenador personal. Lo ideal es que pueda acompañarte en todo tu proceso de entrenamiento; pero si tu presupuesto no lo permite, podría ayudarte a arrancar con tu primera sesión y luego irte supervisando cada semana, cada quincena, o cada mes.

Recuerda que, aunque puedes desarrollar un grado de confianza y amistad con tu entrenador personal, lo ideal sería que a la hora de ejercitarte, la relación sea estrictamente profesional.

Si no tienes disponibilidad de un entrenador personal, sea por la razón que sea, puedes escribirnos a chulucanasgym@gmail.com para poderte orientar de forma remota (no presencial). Este servicio que te ofrecemos tiene un costo simbólico.

Necesitas espacio
Si bien no hay una norma general sobre el espacio que necesitas para realizar el entrenamiento, el criterio que te recomendamos es tu propia comodidad: quizás necesites un par de metros cuadrados o quizás necesites toda una habitación, o hasta el patio completo de tu casa. Dependiendo de ti, de tu rutina y de la disponibilidad existente, tú debes determinar cuánto espacio vas a abarcar mientras te ejercitas.

La sugerencia que sí podríamos señalar como universal es que tu espacio debe estar libre de obstáculos que pudieran hacerte daño durante tus jornadas. Imagina que entrenas en tu cuarto y tienes todo regado por el suelo; a lo mejor termines lastimándote con tu propia ropa o estropeando tus cosas. Así que, aunque el espacio sea pequeño, mientras esté ordenado y libre, te irá bien.

Versatilidad
Uno de los principales beneficios de entrenar en casa es que tú te pones el horario de entrenamiento y no dependes de los turnos de un gimnasio. Puede que haya uno cerca de tu casa pero el horario que elegiste ya esté saturado de alumnos y alumnas; en cambio, en tu hogar o tu dormitorio ese problema queda resuelto.

A menos que las actividades de tu vida no tengan una hora fija de inicio o de fin, o tus horarios sean irregulares, tú decide el momento en que comenzarás a moverte.

Claro que lo recomendable es, si tienes el control de tu tiempo, establecer una hora fija para entrenar, quizás apenas al despertarte; pero si no es así, cualquier momento libre que tengas viene bien.

Otro aspecto más personal es que en casa, y dependiendo del grado de privacidad que tengas, tú decides con qué ropa entrenas. Incluso puedes hacerlo en ropa interior, o hasta al estilo griego antiguo (sin ropa). Lo que sí debes considerar es que hay ciertas prendas que favorecen mejor determinados tipos de rutina dependiendo de tus objetivos físicos.

Si entrenas con música, otra ventaja es que podrás hacerlo con aquélla que más te guste. Tampoco aquí hay un consenso de cuál música es la ideal. Usa la que te motive y pueda marcarte un ritmo, especialmente si haces entrenamiento de resistencia o funcional. Tanto una selección de Bach como la banda sonora de Rocky son perfectamente válidas.

Otro aspecto que representa una ventaja de la casa o el dormitorio sobre el gimnasio es que no tendrás que esperar en ningún vestuario por la disponibilidad de las duchas. Tras enfriar tu cuerpo, vas directo a la tuya y te aseas.

¿Cuánto tiempo necesito?
Otra ventaja de entrenar en casa es que, si tu turno es concurrido, ya no tendrás que esperar porque la máquina o el espacio esté libre, lo que representa un ahorro en tu tiempo; pero, si crees que el mismo lapso que necesitas en un gimnasio, lo necesitas en tu casa, adelante.

Si la falta de tiempo es tu enemiga o tu justificación, destina al menos 20 a 30 minutos. Puedes controlarlos al estilo clásico, o sea viendo un reloj, o programando las alertas en tu celular. Si entrenas con música, puedes tomar como referencia que cinco canciones completas(usualmente, las versiones para radio) suman unos 20 minutos; si agregas tres más, tienes la media hora.

¿en la mañana, la tarde o la noche? El consenso médico general es que cuando entrenas a primera hora, apenas te despiertas, te cargas de endorfinas para todo el día, que te mantendrán alerta y de buen humor; de paso que no tendrás excusa para huir de tu propio régimen. Sin embargo, repetimos, ésto se ajusta a tu propio ritmo de vida; lo importante es que seas constante, que nunca lo abandones.

¿Con aparatos o sin aparatos?
Uno de los prejuicios existentes es que no es posible conseguir en casa los mismos resultados que en un gimnasio porque no tenemos los equipos suficientes, o simplemente no los tenemos. Por supuesto que si pretendes ser un atleta de alto rendimiento, probablemente esta razón pudiera justificarse; pero, si tus propósitos son conservar la línea, o recuperarla, la creatividad es más importante que la complejidad.

Lo universal que aplica a los entrenamientos en un gimnasio, en casa, al aire libre, donde sea, es que al cuerpo se lo debe dividir en grupos musculares clave: hombros, brazos, pecho, espalda, abdomen, glúteos, muslos y pantorrillas. Por lo tanto, tu plan de entrenamiento debe considerarlos todos, ya sea de forma general, focalizada o en circuito.

Las rutinas generales o de cuerpo entero buscan activarte desde la cabeza a los pies con ejercicios que trabajan al mismo tiempo más de un grupo muscular, con movimientos relativamente acrobáticos (hay de todo nivel de dificultad), los que pueden usarse tanto para ganar resistencia como para aumentar potencia, según la cantidad y la intensidad que le pongas.

Muchas veces, conforme ganes más confianza en tus rutinas, terminan pareciendo sesiones de gimnasia olímpica sin aparatos. No te sientas mal si la pirueta no te sale a la primera; tendrás que practicarla hasta conseguirla. Los resultados aparecerán en el proceso.

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Las rutinas focalizadas son las que se concentran en un determinado grupo muscular, o un par de ellos, cada jornada, y usualmente se emplea en los entrenamientos de potencia, o sea, los que buscan ganar fuerza y volumen.

Las rutinas de circuito se refieren a las que se focalizan de manera metódica en ciertos grupos musculares, o en todos, por cada sesión, alternándolos para sacar provecho de los momentos de descanso;en otras palabras, en una misma sesión, puedes comenzar con un ejercicio para muslos mientras no haces nada con los brazos, entonces cuando dejas de hacer muslos pasas a los brazos y cuando acabes con ellos regresas a los muslos o pasas a espalda y luego haces pantorrillas.

El entrenamiento funcional es un buen ejemplo de entrenamiento en circuito, aunque no es el único. Recuerda que una de sus ventajas es que aprovecha lo que exista a tu alrededor convirtiéndolo en accesorio para hacer cada ejercicio, desde tu propio peso sobre el suelo hasta los muebles que haya cerca de ti.

Sí, una silla, tu cama, una mesa, un pequeño muro pueden ser útiles para este propósito.

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Si eres de quienes ha adquirido o tiene acceso a una máquina casera de entrenamiento del tipo que sea, también se le puede sacar ventajas tan notables como si usaras una docena de ellas en un gimnasio. Algunos entrenadores personales son tan hábiles que incluso te enseñan a adoptar ciertos ángulos con tu cuerpo, de tal modo que un peso de 20 kilos parezca de 60, logrando resultados significativos (por éso te decíamos que debes preguntar bien antes de tener una asesoría en casa).

Algunas personas pueden fabricarse sus propios aparatos o accesorios de entrenamiento como las mancuernas, las que son perfectamente válidas. Lo mismo si las compras en una tienda especializada. Métete en la cabeza que, aunque el cómo es importante, también lo son el qué, el cuándo, el cuánto, el dónde y el por qué.

¿Qué rutina puedo hacer?
Si ya resolviste todos los detalles previos, puedes ponerte en movimiento. Sea con o sin aparatos o accesorios, las partes claves que debe tener tu sesión de entrenamiento son el calentamiento y las rutinas propiamente dichas.

Aunque no somos fanáticos de las fórmulas rígidas, si insistes en saber qué rutina tipo podrías seguir, aquí te damos una, la que puedes ir variando según ganes más potencia o resistencia.

Calentamiento:
- 4 series de 10 abdominales (si las haces sobre el suelo, recuerda proteger tu espalda con una colchoneta o varias prendas que amortigüen y no magullen tu piel).
- 5 minutos de trote o carrera sobre el sitio (si no tienes caminadora, puedes cogerte de una silla con respaldo para no avanzar ni retroceder).
- 15 a 20 lagartijas (en Perú les llamamos planchas) sobre la pared.

brazos,  incluye hombros y torso (pecho y espalda):
- 4 series de 12 lagartijas sobre el suelo (con manos juntas trabajas pectorales, a la altura de tus hombros los trabajas junto con tus brazos, y si alejas más tus manos trabajas espalda).
- 4 series de 10 lagartijas con los pies elevados sobre un sofá, una silla o tu cama (ésto demanda mayor dificultad, aunque según cómo coloques las manos, al igual que el ejercicio anterior, tienes los mismos niveles de trabajo).

Muslos y glúteos:
- 4 series de 20 sentadillas completas (bajando tus nalgas tanto como puedas y sin poner rectas tus piernas, probando primero con los pies juntos, luego algo separados y luego más separados).
- 4 series de 15 flexiones con salto (en Perú les llamamos canguros) sea con los pies juntos o alternando un pie delante y otro detrás).
- 4 series de 10 sentadillas con una pierna mientras la otra la tiras hacia atrás para hacer presión sobre tu glúteo a la hora de bajar; luego haces 10 con la otra pierna.
- una variante es hacer el mismo movimiento y con la misma frecuencia pero avanzando sobre el suelo (en Perú les llamamos zancadas).

Pantorrillas:
- 4 series de 30 elevaciones poniendo la punta de tus pies en un escalón o desnivel y dejando tus talones suspendidos en el aire, los que elevarás y bajarás (procura agarrarte de algo para no perder el equilibrio).
- 4 series de caminata en puntillas durante un minuto (nuestro director dice que probablemente no te comprendan, pero de que trabaja las pantorrillas, las trabaja).

Repetimos que si en tu casa tienes máquinas, aparatos o accesorios, puedes replicar los mismos movimientos como en el gimnasio. Funcionan exactamente igual. También puedes combinarlos con el entrenamiento sin aparatos que te sugerimos líneas arriba.

Y, por último, recuerda siempre que el ejercicio sin una dieta balanceada ni el descanso suficiente, no te será útil.

[LEE TAMBIÉN: La dieta que puedes seguir si eres fisicoculturista, atleta o deportista de alto rendimiento.]

Hidratación y algo más

Por: Nelson Peñaherrera Castillo

El agua es buena tanto por dentro como por fuera. No es broma, ni doble sentido.

Para quienes entrenamos, el consumo de agua es irrenunciable, pues todos los días debemos hidratarnos, y la primera razón es que nuestro cuerpo es agua en su 70%; por ejemplo: sangre, otros fluídos, tejidos internos, células de todos los tipos y hasta la piel.

Está claro que el consumo diario de agua que debemos tener es de dos a tres litros. Como referencia, se suele decir que cuatro vasos equivalen a un litro.

Especialistas que consultamos precisan que esta cantidad debe ser únicamente ese líquido. La que contienen los alimentos, especialmente las frutas ricas en ella (como la sandía), no entran en el conteo sino en las raciones de tu dieta, dependiendo de si recién te inicias o si ya tienes tiempo entrenando.

Mas bien, el agua y los alimentos son una excelente combinación, porque se transportan más rápidamente, y favorece que tu cuerpo elimine al máximo todo aquello que ya no necesita y que mas bien puede hacerte daño; esto quiere decir que es buena para el metabolismo de los alimentos, además de regularizar las funciones de excreción (Sudor, orina, heces).

En ese sentido, también el agua permite que el trabajo de ciertos electrolitos, o minerales que mejoran las funciones del cuerpo como el potasio (K) y el magnesio (Mg), se realice correctamente.

El K y el Mg están en los alimentos que consumes; el agua hace más fácil su transporte a través de la sangre, evitando el desgaste muscular.

Claro que esto solo ocurre si tu ciclo de dieta y ejercicio son adecuados.

Asimismo, el agua es clave a nivel microscópico para que las células de tu cuerpo realicen todas sus funciones en los tiempos adecuados.

Otro punto en el que coinciden los especialistas en salud es que te hidrates durante todo el día para que tus riñones estén purificando la sangre de manera constante.

“Si solo lo haces una vez al día, vas a terminar dañándolos porque habrá un momento en que no tengan cómo filtrar la sangre y termines acumulándoles trabajo; entonces, se enfermarán”, nos explicó uno de ellos.

Agua y musculación | Si  estás desarrollando entrenamiento para incrementar masa muscular, es obligatorio que consumas agua.

Su función principal es favorecer el crecimiento muscular. No es que el agua reemplace a la proteína, pero sí la ayuda a ser más rápidamente absorbida por el organismo, como ya lo contamos arriba.

Es importante que te hidrates a lo largo del día, pero con mayor cuidado antes de entrenar, durante el entrenamiento y tras él.

La primera ‘carga’ debe realizarse 20 minutos antes; luego durante tus descansos entre serie y serie o entre ejercicio y ejercicio. Cuando acabe tu sesión, debes hidratarte de inmediato.

Debido a que vas a sudar, necesitas reponer todo el líquido que pierdes para evitar que el cuerpo se fatigue con mayor rapidez, y te canses de inmediato. Si te cansas, no podrás rendir en tu rutina.

“es como si a un carro le pones gasolina pero olvidas el aceite”, nos compara un especialista. “Tarde o temprano, la máquina se fundirá!.

Esta apreciación médica contradice a la de varios instructores quienes recomiendan no tomar agua durante el entrenamiento. Y preferimos creerle a los médicos.

Cabe recordar que la sudoración es el proceso mediante el que nuestro cuerpo conserva la temperatura ideal para funcionar correctamente, es decir 36°C.

Hay bebidas especializadas para deportistas que te prometen rehidratación inmediata. Publicaciones orientadas a consumidores en Estados Unidos han indicado que solo se las beba siempre y cuando hayas realizado actividad física intensa, debido a que son ricas en carbohidratos. Si los ingieres, y no los necesitas, terminarán acumulándose en tu organismo como tejido que no necesitas.

Otro consejo que dan es que elijas las que no tienen color, ya que las sustancias que se lo dan podrían jugarte otros problemas de salud a la larga.

¿Cómo rehidratarte? | Ya dijimos que el agua es lo esencial para rehidratarte. Aunque las bebidas, jugos, frutas y hasta ciertos alimentos sólidos la contienen, no cuentan en tu cuota diaria. Nunca lo olvides.

A continuación, algunas reglas que siempre debes recordar:

• Consume aua segura. Hiérvela si la obtienes de la red de agua potable; si la adquieres embotellada, infórmate (en los sitios de noticias) si tu empresa proveedora no ha tenido problemas sanitarios. Más líquido perderás si es que no tienes precaución en este punto, y todo lo que lograste, podría venirse abajo.
• A propósito, preferentemente ten tu propia agua a la mano.
• Nunca te hidrates con agua helada ni muy fría. La norma es que esté más fría que la temperatura ambiente, lo que usualmente llamamos “agua fresca”.
• Si consumes bebidas rehidratantes, tómate un tiempo para leer sus valores nutricionales (Nutrition Facts), y comprobar si no te provocará otro tipo de efecto que no desees.
• Mientras más agua elimines, más agua debes tomar, especialmente si enfermas. Durante la producción de este artículo no hemos encontrado consenso sobre las cantidades específicas que debes tomar durante el día, y como cada organismo es un mundo aparte, vale la pena que consultes a un médico sobre tu propio caso, y de esa manera puedas organizar tu propia estrategia de hidratación. Probablemente debas tomar un vaso de agua por hora con el consiguiente incremento antes, durante y después de entrenar.
• No esperes tener sed para beber. Especialistas coinciden que la sed es el alerta que lanza tu organismo para decir que está deshidratándose. Incluso si no sientes sed, bebe agua.
• Aunque las bebidas alcohólicas tienen agua, la verdad es que las tienes contraindicadas (especialmente si estás tomando suplementos), pues tu híghado y tus riñones consumen más de prisa tus reservas de agua para compensarte. Además, las bebidas alcohólicas aportan grandes cantidades de azúcar, que estropean cualquier ciclo de entrenamiento.

Y como dijimos al inicio, el agua es buena por dentro y por fuera. Ya te lo contamos anteriormente: después de entrenar toma un baño con agua fría para estimular la circulación de la sangre.

En periodos de frío, el agua caliente es la tentadora forma de no obviar el baño diario, pero ciertos médicos han sugerido que acelera el envejecimiento de la piel.

En este punto, recuerda no desperdiciar agua mientras te bañes. Solo úsala para humedecer tu cuerpo y para enjuagar el jabón; pero eso de tener la llave abierta si no la requieres, desperdicia agua que incluso tú necesitarás en el futuro. Promueve esta conducta entre la gente con quien entrenas, y en el gimnasio al que acudes.

Y ya que entrenar genera ambientes llenos de gérmenes, antes de llevarte cualquier cosa a la boca, lávate bien las manos con agua y jabón (líquido, de preferencia). Una simple medida sanitaria de 20 segundos que evitará que pierdas más agua de lo que requieres al día.