Todas las personas que vamos a un gimnasio o realizamos
cualquier tipo de entrenamiento estamos pendientes de nuestros progresos.
¿Hemos superado algo que antes no podíamos superar, estamos en el mismo estado
cuando comenzamos o, en el peor de los escenarios, ni siquiera estamos cerca de
donde hemos comenzado?
El problema de medir nuestros progresos es cuánta
objetividad ponemos a nuestra apreciación. En ese sentido, el primer error que
solemos cometer es confiar en la simple vista, en lo que vemos en el espejo, y
casi siempre el diagnóstico que obtenemos es engañoso; por lo mismo, el
pronóstico que establecemos tiende a ser equivocado.
¿Hay alguna forma objetiva de controlar nuestro progreso?
Sí, la hay. La
antropometría es la
disciplina que nos ayuda a tener información ajustada a la realidad sobre la
que podemos realizar nuestros análisis y plantear nuestras estrategias para
mejorar o corregir nuestro desarrollo físico. Esta información debe ser clave
para ti y tu instructor a la hora de definir si es necesario ajustar la
rutina
de entrenamiento, la
dieta, el
estilo de vida en general, o todo en su
conjunto.
A continuación te presentamos esos indicadores clave que tú
puedes controlar desde tu casa, incluso, y que te darán esa visión objetiva
sobre lo que está pasando a tu cuerpo. Ojo que los datos que obtengas no pueden
ser tomados de forma aislada sino en conjunto; de ese modo, las conclusiones a
las que llegues y los planes de acción que tomes serán mucho más precisos que
actuar por simple suposición o adivinanza.
Estatura
Esta medida es básica puesto que sirve para hacer cálculos
de otras medidas corporales como las absolutas, los índices y los porcentajes,
de los que hablaremos más adelante. Puedes usar un tallímetro, que es la herramienta especializada en medir tu
estatura, aunque también puedes tomarte el trabajo de pegar una cinta métrica
en la pared o pintar una escala numérica en centímetros (o pies y pulgadas en
los Estados Unidos) tomando como punto cero al nivel del suelo.
A continuación, quítate tus zapatos, yérguete naturalmente y
pega tu cuerpo a la columna del tallímetro o la pared. Sobre los 20 años de
edad, para ambos sexos, la estatura es invariable al menos hasta la senectud
cuando puede reducirse debido a que perderás tejido óseo y muscular.
Peso corporal (PC)
Es un primer indicador de progreso, pero por sí solo es
insuficiente ya que solo nos dirá si hemos aumentado o hemos disminuido
respecto de la última medición. Sin embargo, ofrece primeras pistas.
La forma de tomártelo es tan sencilla como subir a la
balanza y esperar la lectura en kilogramos y gramos (en los Estados Unidos, en
libras y onzas). En lo que sí hay que tener cuidado es cómo te tomas el peso: siempre
tienes que descalzarte y subir al aparato; por tu ropa no te preocupes (siempre
que sea deportiva) ya que el incremento que añade es irrelevante, a menos que
seas atleta o fisicoculturista profesional o de
competencia, y sí será
necesario que te quites casi toda o toda la ropa para tener el dato correcto.
Por supuesto que esto dependerá de cuánta privacidad haya en el lugar y cuánto
confíes en quien pudiera estar contigo.
Las básculas de baño no suelen ser tan precisas como las
balanzas clínicas que deberían existir en todo buen gimnasio. Algunos aparatos
electrónicos solo son confiables en la medida en que el fabricante así lo
advierta; entonces, lee bien las instrucciones antes de darle credibilidad y
compara varias lecturas tomadas con diferentes aparatos para saber cuál es la
más acertada. De igual manera, sugerimos que tengas un registro mensual o
quincenal de tu peso. Algunos instructores probablemente te exigirán tener un
control semanal si estás entrenando para una competencia. Hazles caso.
Medidas corporales
absolutas (MCA)
Las llamamos medidas corporales absolutas o MCA porque nos
dan indicadores de avance o retroceso que solo aplican a nuestro cuerpo tanto
como partes de él se han ensanchado o se han adelgazado respecto de un control
previo. Para ello, lo que nos importa es tomar lecturas de contorno o perímetro,
expresadas en centímetros (o pulgadas en los Estados Unidos) que, puestos en
una tabla, nos den una idea matemática de tu volumen corporal. Quienes se
dedican al modelaje y al fisicoculturismo/fitness saben muy bien a qué nos
referimos; sin embargo, un instructor físico profesional tendrá aquí
información complementaria al PC mediante el que pueda evaluar la eficacia del
plan de entrenamiento, dieta o estilo de vida.
La mejor forma de tomar estas medidas es con una cinta
métrica que se posa encima de la piel sin apretarla demasiado ni soltarla
tanto, sino dejando que se ajuste naturalmente a la forma de tu cuerpo. La
precisión de la medida se obtiene cuando la cinta hace contacto directo con tu
piel. Si entre ambas hay ropa de por medio, se debe depreciar este exceso, o se
debe prescindir de él definitivamente. Otro truco, si deseas mayor precisión,
es tomarte la medida antes de consumir alimentos o comenzar a entrenar. Y si
quieres mayor precisión aún, toma tres medidas de la misma zona y luego date el
trabajo de promediarlas para eliminar el error por exceso o por defecto.
Las medidas se toman sobre áreas específicas de tu cuerpo.
Recuerda que necesitamos conocer los contornos, es decir, debes tomar la cinta
métrica y rodear cada parte del cuerpo, ir alrededor de ella. No nos interesan
medidas lineales (como las que se toman en costura); queremos tener una idea de
los volúmenes. Los lugares donde se obtienen estas lecturas son:
- Hombros: Toma como referencia la parte donde se vea más
pronunciado y coloca allí el inicio de la cinta; entonces, pásala por debajo de
tus dos clavículas hasta llegar a la parte más pronunciada de tu otro hombro.
Desde aquí, haz que la cinta recorra la parte superior de tu espalda hasta
encontrarse con el punto donde inicia la cinta. Para que tengas una idea si has
tomado correctamente la medida, si eres varón y mides 170 centímetros o 5 pies
7 pulgadas de estatura, tu contorno de hombros debería estar entre los 118 y los
120 centímetros, o 46,5 pulgadas y 47,1 pulgadas; sin embargo, esta medida es
relativa según tu edad, contextura y metas deportivas.
- Pecho: Seas varón o seas mujer, toma como referencia la parte
donde esté más pronunciado (probablemente los pezones, en ambos casos) y
rodéate con la cinta incluyendo tus omóplatos. Para las mujeres, tomarse esta
medida será sencillo pues corresponde a la misma que el contorno de busto, muy
requerida en costura o los concursos de belleza. Si eres un varón de 170 centímetros o 5,7 pies de estatura, tu
contorno de pecho podría estar entre los 106 y los 108 centímetros, o 41,2 y
42,5 pulgadas, pero te recordamos que las medidas son relativas, como lo
aclaramos en el punto anterior.
- Brazos y antebrazos:
Los bíceps y tríceps te permiten saber cómo andas de brazos, así que tendrás
que rodearlos al mismo tiempo con la cinta métrica y tomar la lectura. Si eres
un varón de 170 centímetros o 5,7 pies de estatura, puede que tus brazos
crezcan hasta 38 o 39 centímetros, o 15 o 15,4 pulgadas de contorno. Para el
caso de los antebrazos, toma como referencia su parte más pronunciada y
rodéalos con la cinta, aunque esta medida se usa muy poco.
- Cintura: En los varones se toma como referencia un punto a 3
centímetros o 1,2 pulgadas debajo del ombligo, y en las mujeres la zona donde
se hace más estrecha, , por lo general 2 centímetros o 0,8 pulgadas arriba del ombligo.
Entonces te rodeas con la cinta incluyendo la espalda baja en el caso de los
varones y la espalda media en caso de las mujeres. La Organización Mundial de
la Salud recomienda que los varones no deberían tener más de 95 centímetros o
37,4 pulgadas de contorno de cintura y las mujeres no más de 65 centímetros o
25,6 pulgadas, aunque no tanto por un criterio de belleza sino para prevenir
varias condiciones causadas por el sobrepeso y la obesidad.
- Abdomen: En el caso de las mujeres, es la misma que se toma
para la cintura en los varones. Básicamente busca saber cuán plana está tu
panza, en términos matemáticos, obviamente.
- Cadera: Tanto en varones como mujeres, se toma como referencia
la parte más prominente de tus glúteos y se rodean ambos lados donde se
pronuncia más el hueso de la pelvis, pasando por tu pubis. Si eres un varón (y,
además de las sentadillas, tu genética te ayuda), puede que llegues a tener
hasta 102 centímetros o 40,2 pulgadas de contorno si mides 170 centímetros o
5,7 pies de estatura.
- Muslo: es la sección de tu pierna que comienza en tu pelvis y
acaba en tu rodilla. Busca su parte más ancha y rodéatela con la cinta métrica
para medirla. ¡Ojo! Se toma un solo muslo por medida, nunca los dos al mismo
tiempo. Si eres varón con 170 centímetros o 5,7 pies de estatura, tu muslo
puede tener entre 59 a 60 centímetros, 23,2 a 23,6 pulgadas cuando menos, aunque va a depender de tu tipo
de entrenamiento. Lo que sí está claro es que por cada 3 centímetros o 1,2
pulgadas de muslo que tengas, tu brazo no puede superar los 2 centímetros o 0,8
pulgadas.
- Pantorrilla: Es la parte de tu pierna que está entre tu rodilla
y tu talón. Busca su parte más prominente y rodéate allí con la cinta métrica.
Igual que con el muslo, nunca se miden ambas pantorrillas al mismo tiempo sino
una a la vez. Si eres un varón de 170 centímetros o 5,7 pies de estatura, tu
pantorrilla puede tener entre 37 a 38 centímetros, o 14,6 a 15 pulgadas cuando
menos. Sí, cuando menos.
Índices y porcentajes
corporales
Si te pareció que ya es mucha matemática por hoy, aún no
hemos terminado. Hay indicadores más especializados que te permiten ir midiendo
tus progresos, especialmente si estás en un entorno de entrenamiento
profesional o de competencia.
- Índice de masa corporal (IMC): Básicamente nos da una idea más
exacta de si estás en tu peso ideal, o si estás en sobrepeso u obesidad. Se
calcula dividiendo tu peso en kilogramos entre tu estatura elevada al cuadrado.
Supongamos que eres un varón de 170 centímetros (1,7 metros o 5,7 pies) y pesas
70 kilogramos (154,3 libras), tu IMC será 24,2. Está dentro de lo saludable; si
excediera de 30, podríamos estar hablando de obesidad.
- Porcentaje de grasa corporal (BFP): es una medida mucho más
especializada que, como dice su nombre, busca saber si hay un balance saludable
entre la grasa corporal que necesitas para tus funciones vitales y la que
almacenas para realizar tus funciones –digamos- electivas, como entrenar. Aquí
no basta la matemática sino que se deben usar procedimientos y aparatos
especiales que nos den una lectura. Se obtiene multiplicando la cantidad de tu
grasa por la cantidad de tu masa corporal y todo eso dividido entre 100. Las
mujeres siempre tendrán un BFP mayor que los varones puesto que se reserva
grasa para funciones reproductivas. Sobre porcentajes, se considera que los
atletas van entre el 10% y el 15% dependiendo de la actividad física que desarrollen.
Un instructor profesional te educará cómo controlar tu BFP para optimizar mejor
tu entrenamiento, aunque también lo combinará con dieta y mejoras en tu estilo
de vida. De hecho, es probable que le preste mayor atención.
Así que si solo confiabas en tu espejo, o tu báscula o tu
cinta métrica, ya ves que al final tenemos que combinar todo eso y mucho más si
queremos medir progresos. Y por cierto, no es mala idea que ingreses todos tus
datos en una hoja de cálculo electrónica que te permita apreciar gráficamente
si mejoras, te mantienes, o necesitas esforzarte más. Sí, es mucho trabajo,
pero bien vale la pena; además, te dará más conciencia de ti, especialmente si
le agregas una asesoría psicológica para ver si hay algún problema de
motivación o algo por el estilo.
Los modelos que aparecen en esta entrada son Frank Álamo, Edgard Córdova, Christian Mauricio y Alfredo Rivera.
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