Los Grupos Musculares Clave para una Figura Armónica en Fisicoculturismo

Cuando te embarcas en el mundo del fisicoculturismo, es natural enfocarte en desarrollar músculos grandes y fuertes, pero el verdadero reto y objetivo está en construir un físico armónico y equilibrado.

Tener una figura simétrica no solo te hará destacar en competencias, sino que también te ayudará a mantener un cuerpo saludable y funcional. ¡Aquí te contamos los grupos musculares que debes trabajar para lograr esa forma deseada!

1.  Pectorales: La base de un torso poderoso | El pecho es el punto central del tren superior. Unos pectorales bien trabajados te dan ese aspecto voluminoso y atlético que destaca en cualquier camiseta ajustada. Dedica tiempo a ejercicios como el press de banca y aperturas para conseguir un pecho definido y amplio.

2.  Espalda: La clave para la famosa forma en “V”  | La espalda es uno de los grupos musculares más grandes y a menudo uno de los más olvidados. Desarrollar los dorsales te ayudará a conseguir la anhelada forma de “V”, aportando anchura y profundidad a tu físico. Los jalones y remos con barra o mancuerna son tus aliados aquí. Y no te olvides de los trapecios, ¡un buen trapecio añade volumen y fortaleza visual!

3.  Hombros: El toque de ancho  | Unos hombros fuertes no solo aumentan tu apariencia de poder, sino que también conectan de manera armoniosa el torso con los brazos. Trabaja los deltoides en todas sus partes (anterior, lateral y posterior) para evitar descompensaciones. Los presses y elevaciones laterales son claves.

4.  Brazos: El combo perfecto de bíceps y tríceps  | Los brazos bien desarrollados son siempre motivo de admiración. Pero para tener unos brazos completos, debes enfocarte tanto en los bíceps como en los tríceps. Ejercicios como curls con barra o mancuernas para bíceps y fondos o extensiones de tríceps te ayudarán a mantener el equilibrio entre ambos músculos, logrando una estética impresionante.

5.  Abdominales: Definición en el centro del cuerpo | Un abdomen marcado es el sello de un físico trabajado. No solo es cuestión de estética; unos abdominales fuertes te proporcionan estabilidad en otros ejercicios pesados. Incorpora variedad: desde crunches hasta planchas, para obtener una cintura fuerte y bien definida.

6.  Piernas: La base de todo gran físico  | Unos cuádriceps voluminosos son fundamentales si quieres un físico completo y proporcionado. Además, unos femorales bien trabajados equilibran el volumen de tus piernas y te protegen de lesiones. Las sentadillas, prensa y peso muerto son esenciales para que tus piernas sean tan impresionantes como tu torso.

7.  Glúteos: No los subestimes | En fisicoculturismo, unos glúteos bien trabajados son cruciales para un físico fuerte y equilibrado. Ayudan a mejorar tu postura y dan forma a la parte inferior de tu cuerpo. Ejercicios como el hip thrust y las estocadas son claves para desarrollar esta área.

8.  Gemelos: No descuides los detalles  | Las pantorrillas son uno de los músculos más difíciles de desarrollar, pero unos gemelos bien trabajados completan una figura equilibrada. Incluye ejercicios de elevación de talones en tus entrenamientos de piernas para no dejar este grupo muscular rezagado.

 

¿Por qué es importante el equilibrio? | No se trata solo de tener músculos grandes; lo que te hará destacar es un físico proporcionado. Un desarrollo armonioso te permitirá evitar lesiones, mejorar tu rendimiento y, sobre todo, obtener un cuerpo estéticamente agradable a la vista.  Trabajar cada grupo muscular de manera equilibrada te llevará a ser no solo un fisicoculturista, sino un atleta completo.

¡Motívate a seguir mejorando! | El fisicoculturismo es un arte, y tú eres el escultor de tu propio cuerpo. No te centres solo en los músculos que son más visibles o fáciles de trabajar. La clave del éxito está en el equilibrio y la constancia. Con cada entrenamiento, estás un paso más cerca de tu mejor versión.  Recuerda: ¡El verdadero poder está en el equilibrio! Síguenos en X | Escríbenos por WhatsApp | chulucanasgym@gmail.com 

Tiempo de cambio

Llegó el momento de ponerte en modo audición

Por lo menos en Perú, la infección por Covid-19 va a cambiar mucho la cultura sobre estilos de vida saludable, y posiblemente sea para mejor. Una de las medidas que el gobierno ha tomado es que la gente con un índice de masa corporal (IMC) igual o superior a 40 no podrá trabajar de manera presencial cuando la economía se reactive por ser uno de los grupos humanos más vulnerables al contagio.

La razón médica es simple. El virus inutiliza los alveolos pulmonares, unos saquitos que tenemos donde el oxígeno alimenta a la sangre permitiendo que las funciones de nuestro cuerpo se desarrollen en forma normal. Cuando ese gas vital escasea –una condición conocida como hipoxia—nuestras células comienzan a debilitarse y hasta morir, entonces desencadenan otras condiciones de salud que pueden acortar nuestra vida.

La diabetes y las enfermedades cardiovasculares también tienen que ver mucho con la obesidad. Inicialmente, el gobierno peruano se ciñó a la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de que las personas con IMC igual o mayor a 30, por ahora, no fuesen habilitadas para el trabajo presencial; pero un reclamo popular movió la valla 10 puntos más arriba.

¿Podría tu país o tu jefe tomar las mismas decisiones? Si lo pensamos por el enfoque del riesgo laboral, es una posibilidad. Quejarte podría ser una opción, pero es la opción más fácil. La alternativa podría ser que no esperes a que la idea se convierta en norma y tomes control de tu propia salud, pero muchos comienzan con entusiasmo al inicio y poco a poco pierden la motivación.

Aquí es cuando primero tiene que trabajar nuestro cerebro para reprogramarse. Sí se puede. Y, aunque no somos partidarios de que tomes una imagen como espejo, la situación sanitaria actual sí nos exige que busquemos referentes muy inspiradores, y tras mucho explorar, nos encontramos con la actitud expectante que tienen los y las modelos. Sí, , las personas que ves luciendo en las revistas, los afiches o la televisión. Siempre están listos y listas para el próximo trabajo, así que todo su esfuerzo se enfoca en su próxima audición.

Quizás esta misma actitud es la que tú deberías adoptar pero sin caer en paranoia ni incrementar tu ansiedad, así que aquí tenemos una receta completa que puede serte de mucha ayuda. Más fácil, imposible.

Mantén tu cuerpo en forma

Cuando un o una modelo pasa una audición, lo primero que van a verle es el estado físico, y eso solo se consigue con ejercicio físico, alimentación saludable y descanso suficiente y reparador. Recuerda que debes dedicarle al menos media hora a ejercitar tu físico, que tu alimentación debe cubrir todas tus necesidades de energía en el justo equilibrio, y que todo el periodo de descanso realmente te revitalice en cuanto a alerta y temperamento.

Entonces, tienes que organizar tu vida para que cumplas cada una de esas actividades y debes fijarte metas reales y verificables que permitan controlar si triunfas o pasa todo lo contrario. ¿Dudas? Contacta a un entrenador físico ahora.

Enfoca tu mente

Cuando un o una modelo va a una audición sabe de más que el cuerpo no es suficiente; lo que sus examinadores van a evaluar es también cuánta concentración va a desarrollar en la actividad para la que se le requiere. Si tu cuerpo está aquí pero tu mente está en otro lado, las cosas no van a funcionar bien y eso es fácil de notar, especialmente en tiempo de crisis.

Dirige toda tu atención al momento actual, hazte consciente de cada ccosa que haces o dices (incluso sin mencionar palabra),sigue la secuencia de cualquier actividad desde su inicio hasta su fin y pasa a la siguiente cuando la anterior haya sido completada, respira profundo y piensa en ti para poderte proyectar hacia afuera. La meditación es un excelente ejercicio y conocemos a alguien quien te puede ayudar.

Perfecciona tu talento

Ya tenemos un cuerpo en buen estado físico, ya tenemos una mente enfocada; pero, ¿y qué sabes hacer tú? Es probable que lo que tú sabes hacer lo hagan del mismo modo muchas otras personas; entonces tu esfuerzo personal debe ser mejorarlo para destacarte. En ese sentido, más que competir contra las otras personas, deberías competir contra ti, contra quien solías ser; como dicen, hacerte una mejor versión de ti a cada momento.

¿Y qué sucede si no te seleccionan? Esta es la mayor probabilidad que un o una modelo tiene clara, entonces lo primero que aprende es a remontar el fracaso y reinventarse para afrontar el siguiente reto, nunca desanimarse, seguir luchando hasta conseguirlo: ser resiliente.

¿Usar las redes sociales para mostrar al mundo cuánta preparación has logrado en lo que mejor sabes hacer? ¡Por supuesto que sí! Ahora más que nunca, es una excelente decisión, pero hazlo de modo inteligente, estratégico, no tratando de parecerte al resto sino diferenciándote por ser mejor que el resto. Si necesitas orientación, tenemos alguien que puede ayudarte. Y recuerda jamás perder la fe en ti.

Como verás, estar en modo audición no solo es un estado de la mente. El cuerpo y tu espíritu también tienen que ver. No es complicado en la medida en que tú no lo veas complicado. Tampoco es un super pan comido, sino que demanda cierto esfuerzo. Lo que sí está claro es que no puedes perder más tiempo y tienes que comenzar ahora de tal manera que, cuando te llamen, la probabilidad de que te digan “comienza a trabajar ahora” sea muy alta.

Por supuesto que nos encantará conocer tus logros o dudas en nuestra cuenta de Twitter o a nuestro correo electrónico: chulucanasgym@gmail.com

Gracias a Carlos Maceda por cedernos sus fotos para ilustrar esta entrada.

¿Hasta qué punto me influye la genética?

Los muy entusiastas dicen que no tiene que ver y los desmotivados suelen usarla como excusa; pero, ¿qué dice la ciencia?

 
Por ChulucanasGym
Modelo: Henry Hernández*

Hablando en términos estrictamente clínicos, la genética sí influye en la construcción del cuerpo que deseas. Es decir, todas las características propias de tu ser y que te vienen heredadas por generaciones influyen en tu capacidad de incrementar masa muscular, o perder grasa corporal, o tener mayor resistencia, o tener mayor fuerza... o todas, o ninguna.

Sin embargo, la genética no determina por completo tu forma corporal final. Si bien no podrás cambiarla en su programación, sí podrás conocerla para irle sacando ventaja, o balanceándola al nivel que estás buscando a través de una dieta, un entrenamiento y un régimen de descanso debidamente diseñados y seguidos con toda la disciplina que te sea posible.

Es probable que también necesites suplementación, pero solo aplica en los casos cuando se pruebe clínicamente que tu cuerpo posee algún tipo de déficit o carencia y es necesario recurrir a la medicina para compensar allí donde falta. Cabe indicar que este 'empujón' extra siempre tiene que estar aconsejado por un médico o un nutricionista de confianza.

Pero, ¿cuánto tu genética te juega o no a favor? Lo primero que debes tener en cuenta es cuál es la forma primaria de tu cuerpo o biotipo, el que se constituye en tu primer indicador visible... a menos que quieras someterte a pruebas de laboratorio, que siempre serán mucho más seguras:

• Si tiendes a estar delgado, por lo mismo no acumulas mucha grasa corporal y tu masa muscular es poca, tu biotipo podría ser ectomorfo.
• Si tiendes a engordar, acumulas mucha grasa corporal (la que no debe confundirse con masa muscular), tu biotipo podría ser endomorfo.
• Si tiendes a tener masa muscular sin necesidad de ejercitarte, no acumulas grasa corporal (o te puedes deshacer rápidamente de ella), y tu contextura siempre guarda rasgos atléticos, tu biotipo podría ser mesomorfo.

Ojo que los especialistas advierten que las personas no necesariamente podríamos tener un biotipo puro y éste tampoco se conecta forzosamente al color de  la piel; de hecho, es muy común que, debido a nuestro mestizaje, podamos tener biotipos combinados.

Dependiendo de cuáles sean tus metas deportivas, se tendrá que diseñar un plan que funcione específicamente a tu biotipo. Por lo general los ectomorfos y endomorfos requerirán un tipo muy especial de entrenamiento, y su capacidad de alcanzar el físico que buscan puede tomar varios meses o hasta años; en cambio, los mesomorfos podrían tomar unos meses en mejorar su forma y de allí apuntar al objetivo físico que buscan. Por eso, recuerda siempre que lo que parece funcionar en otra persona no necesariamente funcionará contigo.

Por otro lado, si no eres mesomorfo, no te desesperes ni busques 'soluciones mágicas'. Paciencia, buen humor y disciplina tendrán que ser tus constantes. 

Igual si eres mesomorfo, no peques de autosuficiente porque una cosa es tener algunas ventajas comparativas físicas respecto a otras personas, pero descuidarse no garantiza estar en forma.

en base a este primer dato y a tus objetivos de desarrollo físico, se diseñará tu plan de alimentación y tu régimen de entrenamiento. Aquí no podemos darte una fórmula de uso general; simplemente te recomendamos que dialogues mucho con tu instructor para realizar el diseño y tener algún mecanismo que permita controlar progresos (usualmente será las medidas corporales, el rendimiento en los entrenamientos, tu propia capacidad de motivación).

Lo que sí es común para todos los biotipos es el tiempo de descanso. Sea cual fuere tu actividad deportiva, ocho a diez horas de sueño profundo te permitirán recuperarte y construir la forma deseada.

Pero si tu estilo de vida no te permite tantas horas de descanso, debes trabajar seriamente en disciplinarte mediante un horario, el que seguirás con entusiasmo y actitud.

También lee estos artículos sobre dietas de entrenamiento.

* Henry hernández, el modelo de esta historia, es también un entrenador personal que vive en Chulucanas. Puedes contactarlo directamente a su cuenta de Facebook o dejarle una pregunta aquí abajo.

¿Qué es realmente un gymbro?

entre la admiración, la curiosidad o la incomprensión, aquí te orientamos sobre lo bueno o lo malo de serlo.

 

Si eres una de esas personas que se pasa todos sus ratos libres entrenando o permaneciendo en el gimnasio, si estás al día con los suplementos, si pagas puntualmente tu membresía, si estás vigilando al milímetro lo que comes(lo que incluye cuánto, cómo, cuándo y por qué), si te has vuelto experto en descifrar las tablas de datos nutricionales… en fin, si tu vida personal y social gira en torno al gimnasio, quizás seas un gymbro (del inglés gym brother o hermano del gimnasio).

 

Por extensión, al menos en Perú, se denominan gymbros a esos compañeros de entrenamiento con quienes se comparte el mismo exacto estilo de vida en el mismo exacto lugar, al punto que la relación iniciada en el gimnasio puede trascender a otras esferas de tu vida.

 

“Por lo general, los gymbros comienzan compartiendo la misma máquina, y pronto cuadran toda su vida para entrenar el mismo grupo muscular, usar el mismo suplemento, y hasta llegar al punto que si uno se cambia de gimnasio, el otro lo sigue”, nos cuenta un entrenador.

 

Cuándo sí, cuándo no

Los gymbros pueden transformarse en verdaderas comunidades, las gymfrats (del inglés gym fraternity o fraternidad de gimnasio). Para la gente que no pertenece al mundo del fitness, esto les puede causar curiosidad y hasta motivo de burla (hay muchos memes al respecto), pero para varios entrenadores profesionales, toparse con gymbros es cosa seria porque pueden ser capaces de mover clientela a favor o en contra, dependiendo de la experiencia que tengan en el gimnasio.

 

“Todos quienes ahora somos entrenadores en algún momento comenzamos siendo gymbros”, nos agregan.

 

También hay quienes utilizan el término para enmascarar una relación romántica o sexual que se inició en las salas del gimnasio. En principio, no es malo enamorarte de tu gymbro, pero sería bueno no usarlo como eufemismo para evitar decir compañero sentimental o pareja sexual, especialmente si vas a una consulta médica por algún problemita de salud íntima: los médicos no son tontos, aunque tú creas que sí.

 

Beneficios y perjuicios

¿Es bueno o malo ser un gymbro, fitness freak (loco del fitness) o gymrat (rata de gimnasio)? Como solemos decir aquí, depende de la situación.

 

• Positivo: Tu tiempo está mejor organizado tanto que tu calidad de vida mejora notablemente respecto del promedio.
• Negativo: Llegas al punto en que estás en el gimnasio por el puro gusto de estar allí, creyendo que no serás feliz en alguna otra parte.

 

• Positivo: Tu otro gymbro se convierte en tu principal motivador para nunca abandonar el entrenamiento, tanto que las metodologías tipo sparring les funcionan de maravillas.
• Negativo: Ir al gimnasio depende de que tu gymbro vaya; si no va, no vas. En otras palabras, anulas tu proactividad.

 

• Positivo: No eres fácilmente seducible por la publicidad cuando se trata de presentarte algún producto nuevo.
• Negativo: La euforia te invade y te conviertes en comprador compulsivo de cuánto suplemento, aparato, prenda, método  o ‘receta milagrosa’ se anuncie.

 

• Positivo: Tu gymfrat no solo está en las buenas; también está en las malas, y especialmente en las peores.
• Negativo: Creer que tu gymfrat es todo el círculo social al que puedes aspirar.

 

• Positivo: Tu gymbro siempre te animará a conquistar un nuevo logro.
• Negativo: Tu gymbro usa su influencia para inducirte conductas opuestas al deporte.

 

A tener en cuenta…

Dicho esto, ser un gymbro no tiene nada de malo siempre que sepas tenerlo a raya en el gimnasio, o si de pronto se convierte en un gran apoyo físico y apoyo emocional; pero si comienza a invadir tus otras dimensiones, preocúpate. Quizás necesites ayuda profesional para ver qué te está pasando.

 

Finalmente, no confundir un gymbro con un gympro, que es la persona que entrena a conciencia en un gimnasio porque vive de su cuerpo, ya sea para una competición o porque tiene una carrera en la que el físico es clave (modelos, artistas, agentes de seguridad, rescatistas). De hecho, un gympro sabe que debe darle la dedicación necesaria al entrenamiento, pero también es consciente que debe guardar un equilibrio  físico,mental o social.

 

¿te gustaría compartirnos tu historia como un gymbro? Cuéntanos en nuestra cuenta de Twitter o en chulucanasgym@gmail.com. A lo mejor vale la pena publicarse. 

Importancia de la mentoría y el legado en el fisicoculturismo

El fisicoculturismo se ha mantenido vivo como tal desde que se comenzó a difundir y promover en Europa en la segunda mitad del siglo XIX y en los Estados Unidos a inicios del siglo XX, y desde ambos centros sociales y culturales hacia todo el mundo. En la actualidad, es muy raro el rincón del planeta donde no se practique, especialmente si hablamos de naciones con una alta vocación deportiva como Brasil, aquí en América Latina.

 

No solo se ha tratado de abrir más gimnasios. El gimnasio es, en todo caso, el espacio ideal para que la tradición  se mantenga siempre viva; pero la Historia nos cuenta que desde Lacedemonia, antigua Grecia, en el siglo XVIIII a.C., hasta Esse, actual Alemania, en 1852, y desde ahí a nuestros días, la importancia de esta institución para el aprendizaje y el desarrollo de la cultura física no ha decaído. Todo lo contrario.

 

Consideremos esta primera idea: no es la instalación lo que hace perdurable al fisicoculturismo. Los primeros gimnasios eran grandes terrenos al aire libre  delimitados con muros, donde los atletas entrenaban completamente desnudos; hoy, aunque la idea podría sonar muy exótica de rescatar, lo que ttenemos son edificios que conservan el mismo concepto de aquellos grandes terrenos pero bajo techo (la mayor parte) y con las comodidades de la arquitectura moderna.

 

Obviamente, la mayoría ya no entrenamos desnudos sino que incluso a la hora de nuestra rutina, inevitablemente terminamos sucumbiendo al mercadeo de las grandes marcas deportivas. Recordemos que también podemos entrenar al aire libre y podríamos conseguir el mismo efecto si lo hacemos correctamente.

 

Entonces, una segunda idea que deberíamos considerar es que el gimnasio, antes que el espacio físico, se trata de una institución con 38 siglos de existencia, y en tanto creación humana, es sin duda la presencia de personas que entrenan e inspiran a otras para seguir entrenando y consiguiendo nuevas metas.

 

¿Cuánto influye nuestro ejemplo en la motivación que nuevos fisicoculturistas y atletas tienen para iniciar sus propias carreras deportivas, o al menos un estilo de vida saludable? La verdad que influye mucho, si no, piensa en quién o quiénes te inspiraron a ti para asistir aquel primer día y continuar persistiendo hasta lograr tus primeros resultados y luego tus logros actuales.

 

Esos modelos que nos inspiran, los conozcamos en persona o no, en pedagogía se les llama mentores, las personas que forman en nuestras cabezas aquello que deseamos o queremos ser. Tenemos mentores para todas las cosas: nuestra profesión, nuestra forma de vestir, nuestros ccriterios para elegir pareja o amistades, en fin… piensa en tu vida actual y entenderás que alguien te inspiró a ser quien eres y hay alguien que te está inspirando a ser alguien más.

 

es probable que no nos propongamos ser mentor de nadie, y estamos en nuestro derecho, pero igual somos un ejemplo y alguien se va a ver en nosotros para seguir entrenando, o dejar de hacerlo. Y a medida que avancen los años, ese a quien hemos inspirado va a inspirar a otra nueva generación, y así sucesivamente.

 

Pero si eres consciente de cuánto tu ejemplo puede influir en la vida de otra persona o de otras personas y deseas tomar control de la situación, sí sería bueno que tengas en mente un plan o metodología que le permita a quien o a quienes inspiras que aprendan el fisicoculturismo de modo progresivo y secuencial, que lo aprecien de manera positiva, y que valoren sus primeros logros como una creación propia que pueden ir mejorando.

 

De este modo, vas construyendo un legado o herencia de conocimientos y actitudes en torno al fisicoculturismo, cuyo propósito debe ser la mejora de las formas de entrenamiento, el incremento de la calidad de vida, la autovaloración afirmativa y positiva, y el anhelo de que quienes vienen detrás evolucionen la cultura física para su beneficio y el de quienes vendrán tras ellos. En este sentido, la mentoría y el legado harán del fisicoculturismo una actividad sostenible en tiempo y espacio.

 

No eres un sustituto

Esto implica que te eduques, que te prepares para que cuando ese nuevo fisicoculturista o atleta se te acerque, tengas respuestas verdaderas, precisas e inspiradoras. No es que te vas a convertir en su entrenador físico, pero podrías complementar favorablemente el trabajo de estos profesionales de tal forma que esa persona tenga ganas de regresar a ejercitarse al día siguiente, y la semana siguiente, y el mes siguiente, y el año siguiente.

 

Sería interesante si esas estrategias de mentoría y legado se coordinan precisamente con el entrenador físico para que haya unidad en los mensajes y en la calidad de los ejemplos. Además, esto, más allá de cuánto peso levantas, puede convertirse en una oportunidad natural para forjar relaciones sociales constructivas que formen una comunidad con la que siempre se pueda contar.

 

Prepárate y cuéntanos tu experiencia, o intercambiemos consejos: conversemos en nuestras cuentas de Facebook o Twitter o también en nuestro correo, chulucanasgym@gmail.com

A continuación te enlazamos a la experiencia que se está desarrollando en Callao, Perú.

El modelo presentado en esta entrada es José Escobar.