Por Christian Palacios (incluye fotos)
Vivimos en tiempos agitados. Todo se ha acelerado con el uso de la tecnología y las personas cada vez más se ven afectadas por desequilibrios psicosomáticos como el estrés y la ansiedad.
El yoga es una ciencia milenaria que incorpora la práctica de pranayamas (ejercicios de respiración) y la meditación, como parte de un proceso que permite
activar las fuerzas curativas de nuestro cuerpo, para lograr un estado óptimo de salud, el equilibrio de nuestra mente y un estado de calma que nos conduce a la armonía con nosotros mismos y con todo lo que nos rodea.
Las prácticas de pranayama nos permiten lograr una mejor oxigenación de la sangre. Todos los componentes del cuerpo requieren oxígeno para su óptimo funcionamiento y gracias a la práctica de pranayama podemos equilibrar los procesos químicos que ocurren en nuestro interior.
Los ejercicios de pranayama nos permiten lograr una respiración más larga y profunda, lo cual se refleja en una mayor oxigenación y aumento de la circulación de la sangre.
Beneficios de practicar pranayama:
- Te brinda mayor energía y vitalidad.
- Ayuda a desintoxicar la sangre.
- Mejora la circulación.
- Fortalece el sistema inmunológico.
- Ayuda a limpiar los pulmones.
- Reduce la sensación de depresión.
- Mejora el sistema digestivo.
- Beneficia al funcionamiento de la columna.
- Ayuda a aliviar problemas de tiroides.
De acuerdo al Dr Thakur Dass, la práctica de pranayama puede "aumentar el volumen normal de ventilación por 10 veces sin ejercicios físicos". El investigador indica que "la oxigenación crea la energía, generando ATP (adenossintrifosfato), lo que retarda la degeneración de las células", de forma que la práctica de pranayama actúa como un antioxidante.
Dass afirma que la práctica de pranayama proporciona la cantidad suficiente de oxígeno al cuerpo entero y ayuda a aliviar enfermedades del sistema respiratorio como la bronquitis, la laringitis, el asma bronquial; ayuda en casos de enfermedades del corazón como la trombosis y permite controlar la presión arterial;
influye en el sistema endocrino; ayuda a aliviar enfermedades como la diabetes y ayuda a mejorar la condición de enfermedades renales.
Nidra Yoga
Esta práctica está basada en la meditación y procura lograr que la persona aprenda
a dominar los mecanismos biológicos de su cuerpo desde su mente, para lograr una relajación profunda, que le ayude a dormir adecuadamente y evitar problemas como la ansiedad y el insomnio.
Si necesitas más información, y estás en Piura, visítanos en Reiki Yoga Piura: Urb Magisterial Jr Bernal 490, frente al parque Santa Ana. También puedes seguirme en mi fanpage.
By Christian Palacios (also photos)
We live in shaking times. everything has been accelerated with the technology and the people sees affected by psychosomatic unbalances much everytime, like the stress and the anxiety.
The yoga is a millenial science that incorporates the practice of pranayamas (breath exercises) and the meditation as part of a process that allows to activate the healing processes of our body, for reaching an optimal health sstate, the balance of our mind, and a calm state that leads us to the harmony with ourselves and everything around us.
The practices of pranayama allow us to get a better oxygenation of the blood. All components of the body require oxygen for its optimal function and because of pranayama we can balance the chemical processes happening inside ours.
The pranayama exercises allow us to reach a longer, deeper breath, which reflexes into a major oxygenation and increasing of blood circulation.
Benefits Of Pranayama Practice
- Provides you more energy and vitality.
- Helps to disintoxicate the blood.
- Improves the circulation.
- Strengthen the inmunologic system.
- Helps to clean lungs.
- Reduces the depression sensation.
- Improves the digestive system.
- Benefits the spine function.
- Helps to relief thiroid problems.
According to Dr Thakur Dass, doing pranayama can increase the normal volume of ventilation for ten times without needing workout. The researcher points out the oxygenation creates the energy, generating ATP (adenosynetriphosphate), what delays the cells degeneration, so doing pranayama acts as an anti-oxidant.
Dass affirms that doing pranayama provides the enough quantitty of oxygen to the entire body, and helps to relief breathing system diseases as the bronchitis, the laringitis, the bronchial asthma, helps in case of heart diseases as the thrombosis and allows to control the blood pressure.
It influences on the endocrine system. It helps to relief diseases as the diabetes and helps to improve the condition of kidney diseases.
Nidra Yoga
This practice is based on the meditation and encourages the person to get learning to dominate the biological mechanisms of the body from the mind, for having a deep relaxation, that helps to sleep correctly and to avoid problems such as the anxiety and the insomnia.
If you need further information and you are in Piura City, visit us in Reiki Yoga Piura: Magisterial Urbanization, 490 Bernal St., in front of the Santa Ana Park. You can also follow me on my fanpage.
Por ChulucanasGym
Modelo y fotografías por Ronald Benites.
Uno de los problemas que enfrentan muchos y muchas deportistas es el anonimato, sea porque no tienen clara una estrategia de imagen y marca personal, sea porque no consiguen atraer la atención de los medios masivos. Y cuando no existes públicamente, ¿quién estará pendiente de las cosas que haces y consigues?
Si estás en ese grupo, tus alternativas son desanimarte o seguir luchando. Si optas por lo segundo, puedes hacerlo desde el resentimiento -actitud que la mayoría equivocadamente adopta-, o puedes hacerlo desde el propio entusiasmo, desde la convicción de que estás superando tus propios límites y que puedes romper marcas.
¿Cuánto tiene que ver todo ésto en un o una atleta? Tiene mucho que ver, porque en la medida cómo vayas educando y desplegando tu actitud, en esa medida sabrás asumir tus resultados e imponerte nuevos retos. Si te mantienes siempre positivo, las victorias y las derrotas te significarán aprendizajes; si, en cambio, tiendes a ser negativo, todo te generará ansiedad y vivirás en un estado constante de frustración.
Por supuesto que tu entorno tiene mucho que ver en la formación de una actitud positiva o negativa, y en ese sentido, debes tener la inteligencia suficiente para darte cuenta cuándo te impulsa y cuándo te hace daño. Dependiendo de la respuesta, debes tener la valentía para dar el paso siguiente, o mantenerte donde estás.
A continuación, algunos consejos que puedes aplicar para ir creando actitud positiva, basados en la experiencia de mucha gente que, como tú, vive con y gracias al deporte, y puede superarse a través de él.
Nada te cuesta ser amable
Dicen que las dos expresiones que abren puertas son "por favor" y "gracias" (no son "jale" ni "empuje"), y ésta es la clave de todo tu éxito: el respeto. En la medida en que tú tratas bien a las personas, las personas te tratarán bien a ti... o al menos la mayoría.
La amabilidad es la capacidad que tienes de llevar tu vida de buenas maneras, con afecto, haciéndote merecedor o merecedora del cariño del resto. Aunque ser amable se recuerda del mismo modo que ser grosero, la amabilidad predispone favorablemente a las personas para que te escuchen y te ayuden en lo que necesites. Incluso si la persona no tiene bajo su control la capacidad de poder resolver tus problemas, ten por seguro que tu buen trato podría comprometerla para permitirte encontrar una respuesta, una solución, o simplemente para que te haga ese favor que necesitas de la mejor manera posible.
Ser amable también atrae a las personas y les genera interés en ti. Y como deportista, una de las cosas que más debe enfocarte es el respaldo sea por simple aliento, o sea para conseguir diferentes cosas algo complejas, como un auspicio. También te permite tener ciertas concesiones en los servicios que sueles utilizar. Un o una deportista siempre causa admiración, pero un o una deportista amables siempre serán las personas a las que todo el mundo querrá apoyar en lo que pueda.
Y como siempre, hazlo porque te nace. La gente suele darse cuenta, tarde o temprano, cuando tu actitud es real o cuando solo es un disfraz.
Humilde, pero no tímido
La humildad es el reconocimiento propio de todo lo capaz que eres sin creerte más o menos importante que el resto. Simplemente se trata de cuán grande puedes llegar a ser, y que te ha costado trabajo ir consiguiendo, sin que éso te haga altanero, despectivo o soberbio, que sería su peor extremo opuesto.
El otro extremo negativo de la humildad es la timidez, la sensación que tienes de no merecer lo que has conseguido o el reconocimiento que te dan, y que nace de tu propia inseguridad. Y ésta es la palabra clave de todo este consejo.
Si brillas con tu propia luz (no prestada, no robada), no tengas miedo de que el resto se dé cuenta; simplemente brilla. No cometas el error de apagar ese brillo porque te arrepentirás a la larga, o alimentarás un recelo tonto contra el resto por no darte tal o cual espacio u oportunidad.
El truco está primero en que aprendas a quererte con lo bueno y lo malo que tienes, a reconocer que puedes mejorar lo bueno y corregir lo malo, y sentir orgullo (no soberbia) por cada meta que vas logrando.
¿Recuerdas lo de decir "gracias"? Si te lo reconocen, agradécelo, no te desconcentres de ti mismo y persigue tu próxima meta. Y cuando la obtengas, repite la operación. Y este consejo también aplica para las redes sociales. No importa si tienes muchos o pocos seguidores (lo que es relativo), decirles qué vas logrando y agradecer cuando la gente te lo aprecia, te alimenta el alma y te prepara el cuerpo para ir adelante con mayor gusto.
Y si la gente no te lo reconoce, tómatelo con calma, analiza si se trata de una crítica dura o de simple envidia. En cualquier caso, no dejes que éso te desanime; conviértelo en combustible para continuar hacia el infinito y más allá.
Tu privacidad tiene límites
Toda persona que destaca en cualquier campo de interés público, incluyendo el deportivo, podría generar inquietud y curiosidad. Es natural y hasta es legítimo. La pregunta es hasta dónde pueden llegar esa inquietud y esa curiosidad. Respuesta: hasta donde tú lo permitas.
Establece círculos de acceso a tu vida y otorga a las personas un privilegio de acceso según el grado de confianza que vayas desarrollando con ellas: lo íntimo, que solo te importa a ti; lo privado, que usualmente tiene que ver con tu entorno más cercano; lo público, que puede ser conocido por el resto.
Nunca cometas el error que un círculo invada al otro, porque cuando pierdes el control de los accesos, ni tú mismo te darás cuenta qué corresponde a quién, y en qué momento. sí, así de confuso terminarás.
No des tu confianza total a las personas que se te acercan. en cierto modo, primero estúdialas con cuidado, de ser posible pide referencias confiables a personas que te han demostrado una visión más objetiva, y anda despacio en esos terrenos. Lo mismo aplica para las redes sociales.
Tu entorno no debe ser tóxico
Hablando de la gente que te rodea, un error que solemos cometer es interactuar con personas que nos alimentan tanto el ego que, cuando nos encontramos con personas más juiciosas, creemos que nos están agrediendo. Al otro extremo, tenemos las personas que parecen que nos dan un libro de Aritmética o Álgebra: problemas tras problemas.
Ten la claridad suficiente para detectar cuando tus entornos comienzan a hacerse tóxicos, venenosos, contaminantes. Y cuando las cosas no sean claras para ti, ten el coraje de pedirle a alguien confiable (no de esos entornos) que te ayude a ver la situación, no a que resuelva el problema por ti.
Lo saludable en estos casos es abandonar los entornos tóxicos y migrar a otros en los que puedas crecer en forma equilibrada. Será difícil, pero recuerda que te hiciste para remontar lo difícil, así que tiene que ver más con valor para tomar una decisión radical.
Ésto no solo aplica a las personas sino también a los espacios. Si puedes dejarlos de lado, sería lo más recomendable; si no, adecuarlos de tal manera que, al menos, te provean un lugar tranquilo donde puedas descansar. Igual con tus redes sociales.
Las metas toman tiempo
Todo el mundo te lo repite, pero también es cierto que todo el mundo busca la manera de que ésto se abrevie lo más posible, y ahí está el error. En el esfuerzo de hacerlo todo más inmediato, mucha gente termina quemando etapas y causándose un daño a largo plazo que puede terminar, incluso, con su propia vida.
Acostúmbrate a dar un paso a la vez y a pararte firme cuando lo consigas; entonces, da el siguiente. Aunque la tentación de saltar está presente todo el tiempo, y aunque lo puedas, es mejor seguir paso a paso.
Obviamente que esto significa invertir tiempo más que todo, pero la virtud de todo y toda deportista es la perseverancia, enfocarse en algo hasta conseguirlo. Repasa lo que pusimos sobre ser humilde líneas arriba, por si acaso.
Aquí también es bueno recordar el poder del No, una vez que se compruebe que, efectivamente, la idea o propuesta planteada no es la mejor. Sí, tendrás que desarrollar tu capacidad de analizar las cosas con cabeza fría. Tampoco se consigue de un momento a otro, y puede que te equivoques al inicio. Hazlo, porque de los errores también se aprende, o mejor dicho, especialmente de los errores se aprende.
Diversifícate
Si escuchaste que alguien te aconsejó (especialmente papá o mamá) que tengas en mente algo además del deporte, hazle caso. Recuerda que, incluso si te dedicas exclusivamente a él, el deporte tiene una vida limitada dentro de toda tu vida, ¿y qué harás cuando llegue ese momento?
Varios y varias deportistas poseen una o más profesiones adicionales, que ejercen de manera paralela o una vez que su ciclo ha finalizado. Incluso si has pensado poner tu propia academia, gimnasio o escuela de entrenamiento, ¿no crees que sería útil llevar algún curso de Administración o Contabilidad?
Es recomendable que te profesionalices en el deporte que practicas, y actualmente muchas federaciones a nivel mundial ofrecen cursos y certificaciones oficiales que te dan más peso... profesional, es decir. Además, no es mala idea aliarse con alguna universidad o instituto para crear cursos de extensión que apunten al mismo propósito.
Ahora bien, si tus opciones están fuera del campo deportivo, prepárate para ellas, de tal forma que si las tienes que asumir, lo hagas con la competencia requerida. Ojo que poner en tu hoja de vida que eres deportista calificado, aumenta puntos. Te lo aseguramos.
Cuerpo sano en mente sana
Sí, sabemos que la máxima es al revés, pero en la formación de tu actitud también aplica esta variante. Y es que no solo se trata de que consigas un físico espectacular, sino que éso vaya a la par con saber manejar tus emociones, ir resolviendo adecuadamente tus problemas, aprender a relacionarte positivamente con las personas, y -por qué no- liberarte de prejuicios (ideas anticipadas) y estereotipos (etiquetar a la gente sin conocerla).
Gran parte de tu desempeño físico depende de cuán preparada tengas tu mente. Cuando una de ellas se desequilibra, te desequilibra todo.
Tu trabajo mental no solo pasa por recibir un consejo profesional adecuado y especializado (un psicólogo, y de preferencia deportivo, es recomendable), sino porque también te tomes el tiempo necesario para ir ejercitando tu mente a través de la neuroprogramación o la meditación. Algunas personas preferirán confiar en el poder de la oración, lo que también te permite proyectarte a un plano espiritual: hazlo porque también funciona.
La lectura o hacer otros pasatiempos productivos también ayudarán a que no solo cultives tu mente sino que adquieras nuevos conocimientos que puedes incorporar a la práctica de tu deporte o disciplina. Finalmente, no solo se trata de ser hábil sino sabio.
Si te estresas, pierdes
Como resultado de lo anterior, aprende a detectar cuando tu nivel de tensión aumenta tanto que no solo te afecta mentalmente, también físicamente. Y si te afecta físicamente, tu rendimiento podría decaer. Sin embargo, aprende a trabajar bajo presión. Por éso, los propios deportistas de mayor experiencia aconsejan que te dediques al deporte que más te gusta para que puedas procesar esos niveles de tensión en forma positiva, evitando que te desanimes, lo que sería fatal.
Ríe, canta, baila. Haz algo que te saque de la zona de estrés, que despeje tu mente, de tal forma que te sea fácil retomar la concentración cuando sea necesario. Y aprende que tus tiempos de descanso son para el descanso.
Tu opinión importa... ¡e inspira!
Todo lo que aprendes en tu proceso de entrenamiento, competición, y en general todo lo que rodea a tu vida de deportista puede ser una interesante lección de vida que vaya más allá de lo deportivo. No pierdas la oportunidad de compartir esos aprendizajes con la gente, en especial las nuevas generaciones, las que siempre están buscando un modelo a seguir.
Del mismo modo, te recordamos no perder la oportunidad de usar los medios de comunicación para compartir esos saberes. Aunque éstos podrían estar interesados en el número de medallas o tu próximo evento deportivo, no temas agregar a tus declaraciones algo nuevo que genere titulares destacados. Si tienes dudas al respecto, contáctanos para aconsejarte.
Si te identificas con alguna causa social, no dudes en destinarle tiempo y prestar tu imagen, incorporando tu experiencia como deportista para lograr que más gente adopte actitudes positivas. Desde el lavado correcto de las manos hasta las campañas contra el hostigamiento y la discriminación, siempre hay una causa esperando por ti para darle fuerza.
By ChulucanasGym
Model and photographs by Ronald Benites.
One of the problems many athletes face is the anonimity because they have no clarity on a personal branding-&-publicity strategy, because they don't get to catch the attention of mass media as well. And when you are not public, who will be following about the things you do and get?
If you are in that bunch, your choices are discouraging or continuing to fight. If you choose the second one, you can do it from the resentment -attitude that the most adopt wrongly- or you can do it from the enthusiasm itself; from the conviction you are superating your own limits, you can break the records as well.
How much does this count in an athlete? It has much to count, because as much as how you go educating and displaying your attitude, that much you will know to asume your results and setting new challenges. If you ever keep possitive, the victories and the defeats will mean learning. If you trend to be negative instead, everything wwill generate you anxiety and you will live in a constant frustration status.
Of course your possé has much to count in the formation of a possitive or a negative attitude, and you must have the sufficient intelligence in that sense for realising when that pulls you, when that harms you. Depending on the answer, you must be too brave to step ahead or stop in your spot.
Coming next, some advice you can apply for creating a possitive attitude, based upon the experience of many peoplelike you, living with and within the sport, and who can superate through this.
Being Kind Is Free
They say the two expressions those open doors are "please" and "thanks" ("push" and "pull" are not)., and this is the key of your whole success - the respect. As much as you treat well to the people, the people will treat you well... or the most, at least.
The ameability is the skill you get to have your life well-mannered, with affection, deserving the care of the rest. Although being kindis remembered in the same level than being rude, the ameability presets favorabily the people for listening to you and helping you in what you need. Inclusive if the person doesn't have the capability of solving your problem turning it under control, be sure that your good treatment could commit that person to allow you for finding and answer, a solution, or simply for that person does you that favor you need in the best possible way.
Being kind also attracts the people and puts the spotlight on you. And as an athlete, one of the things you must be more focused about is the support , being just cheers, being to get a little different complex things as a sponsorship. It also allows you to have certain concessions in services you use to take. An athlete ever causes admiration, but a kind athlete will be ever the person whom everybody will want to suport what they can.
And ever and forever, do it because you feel is right. The people use to realize, soon or late, when your attitude is real or when it's just a disguise.
Humble But Not Shy
The humility is the own recognizement of everything you are capable, thinking you're not much or less important than the rest. It's simply about how much great you can become, what costed you work to get, not making you haughty, disparaging, or arrogant, what could be its worst opposite edge.
The another negative edge of the humility is the shyness, the feeling you have of not deserving what you have got or the recognizement you receive, what borns from your own insecurity. And this is the keyword of all this advice.
If you shine with your own light (not lended, not stolen), don't fear the rest realizes it. Simply shine. Don't mistake turning off that bright because you will regret in the future, or you will feed a dumb aprehension against the rest because they don't give you such a space or chance.
The first trick is you learn to love yourself with everything you have for better or for worst, for recognizing you can improve the good and correct the bad, and feeling proud (not arrogant) for every task you are getting.
Do you remember of saying thanks? If they recognize it, thank it, don't get focused out of yourself, chase your next goal. And when you get it, repeat the procedure. And this advice applies too for social media, no matter how many followers you got (what is relative) , telling them what you're achieving, thanking when the people appreciate it feeds your soul and prepares your body to step ahead much gladly.
If the people don't recognize it to you, take it easy, analyze if it's about a hard critic or simple envy. Anyway, don't let that disencourage you. Turn it into a fuel to go to the infinite and beyond.
Your Privacy Has Limits
everybody highlighting everything public, sports inclusive, could generate restlessness and curiosity. Its natural and even legitimate. The question is how longer those restlessness and curiosity can reach. Answer: Until you allow it.
Set up access rings and deserve the people with access priviledges to your life according to the trust grade you go developing with them: the intimate, that only matters you, the private, that usually counts on your inner possé, the public, that can be known by the rest.
Never mistake letting a circle invading anoter one because when you lose control of the access, neither yourself will realize what belongs whose, when too. Yes, you'll end so confused like that.
Don't give your full trust to the people approaching to you. In some sense, first study them carefully. If possible, request for reliable references to the people who proved a more objective vision, and go slow on those lands. Just the same applies for social media.
Your Possé Has Not To Be Toxic
Talking about the people around you, a mistake we use to make is interacting with people who feed our ego so much, that when we meet wisest people, we think they are attacking on us. In the other side, we have the people who seem to give us an Algebra or Aritmethics books - problems after problems.
Have the enough clarity to detect when your possés begin to become toxic, poisonous, polluting. When things are not clear for you, have the courage for requesting somebody trustable (not toxic) for helping you to see the situation, not to solve the problem on behalf of you.
The healthy thing in those cases is leaving out the toxic possés and migrate to others which you can grow in a balanced way. It will be difficult, but remember you made to going the difficult back, so it has much to to with courage for taking a radical decision.
That applies not only to people but environment. If you can leave them behind, it would be the recommendable. if not, setting them up as much as you have a quiet place to rest, at least. The same with your social media.
Goals Take Time
everybody repeats it to you, but it's also true that everybody looks for this to get short as much as possible, and the mistake is right there. In the effort to made everything more inmediate, many people end to skip steps, harming them long-term that can destroy, inclusive, their own life.
Use to step at time and standing up firm when you get it. Then step next. Although the temptation to skip is present everytime, even you can, it's better to go step by step.
Obviously, this means to invest time overall, but the virtue of every athlete is the perseverance, get focused on something until reaching it. Check out back what we put about humility, just in case.
Here is good to remember the power of Not once proving that, in fact, the idea or the proposal is not the best one. Yes, you'll have to develop your skill to analyze the things cold head. It doesn't get inmediatly, neither, and it's possible you mistake in the beginning. Do it because the mistakes teach too, or the mistakes especially teach instead.
Diversify
If you heard somebody advising you (especially your parents) to have in mind something additional to the sport, consider it. Remember tat even if you are exclusively dedicated to it, the sport has a limited life among your whole life, and what will you do when that moment comes on?
Many athletes have one or more additional proffessions, those practice paralelly or once their cycle has finished. Inclusive, if you thought to open your own academy, gymnasium, or training school, don't you think it would be useful to have some managing or accountability course?
It's recommendable you be a proffessional in the sport you do, and actually many federations worldwide offer official courses and certifications those give you more weight... proffessional, we mean. Also, it's not a bad idea to make an alliance with with some university or institute for creating extension courses targetting the same purpose.
Now, if your choices are out the sports field, prepare for them so if you have to assume them, you do with the required competence. Look! Puting on your resumé you're a qualified athlete, raise scores. We promise it.
Healthy Body In Healthy Mind
Yes, we know the quote is in reverse, but this variant also applies in the formation of your attitude. Because it's not only about reaching an outstanding physique but that goes aside with emotions management, solving your problems adequatly, learning to get related with the persons possitively, and -why not- setting free of prejudge (anticipated ideas) or stereotypes (tagging the people without knowing them).
A big part of your physical performance depends on how much you have your mind prepared. When one of them is unbalanced, unbalances everything.
Your mental work passes not only by receiving a adequate and specialized proffessional advice (a psychologist, sports-specialized if possible), but you take the necessary time for going to work out your mind through neuroprogramming or meditation. Some people will prefer to trust in the power of the pray, what also allows you to project toward a spiritual dimension. Do it because it also works.
The reading or doing other productive hobbies will also help you to gro up your mind and acquire new knowledge you can add into the practice of your sport or discipline. Ultimately, it's not only about to be skillful but wise.
You Lose If Stressed
As a next consequence, learn to detect when your stress level raises much than it doesn't affect mentally only, phisically too. And if it affects you physically, your performance could fall down. However, learn to work under pressure. That's why the most experienced athletes themselves advice you to dedicate to the sport you like much for you can process those stress levels in a possitive way, avoiding you to disencourage, what could be awful.
Laugh, sing, dance. Make something that take you out the stress zone, that sets your mind free, so being easy to retake the focusing when needed, and learn that your resting times are to rest.
Your Opinion Matters... And Inspires!
everything you learn in your training, competition process, and in general everything around your athlete' life can be an interesting life leson going beyond the sports. Don't miss the chance to share that learning with the people, especially the new generations, who are ever looking for a model to follow.
In the same way, we remind you not to miss the chance for using the media to share that wisdom. Although they could be interested on the number of medals or your next sports event, don't fear to add something new to your statements that generates top stories. If you have any regarding doubt, contact us for advicing you.
If you are identified to any social cause, don't doubt to give it time and put your image, incorporating your experience as an athlete for getting more people to adopt possitive attitude. From washing the hands correctly to campaigns against bullying and discrimination, a cause is ever waiting for you to empower.
¿Se pueden conseguir los mismos resultados que si entrenaras en un gimnasio?
Por ChulucanasGym
A pesar de lo que dicen varias publicaciones en la red, entrenar en casa es una opción para personas que no disponen de mucho tiempo para asistir a un gimnasio, pero que tendrían toda la fuerza de voluntad necesaria para inscribirse en uno.
También es una alternativa para quienes no tienen dinero suficiente para pagar una membresía por diferentes razones, pero que también ostentan la suficiente fuerza de voluntad para destinar una parte del día a ponerse en forma.
Y ése podría ser el punto de partida: la fuerza de voluntad. Si no tienes la suficiente motivación para señalarte una hora de tu día, o disponer de tiempo para ejercitarte, no harás nada. Claro que podrías pedirle a tu mejor amigo o amiga que te visite en casa para hacerlo juntos; pero, ¿qué pasaría el día que no pueda asistir?
Dejar de entrenar no debería ser tu opción, así que la causa que te motive debe nacer de ti, en principio.
Define tus objetivos
La pregunta que todo el mundo se hace es qué ejercicios se puede hacer en casa, y la respuesta es que, antes de diseñar una rutina, primero establece tus metas de desarrollo físico: bahjar de peso, mantenerte o aumentar masa (sí, también es posible).
A menos que ya tengas experiencia previa con entrenamiento dirigido en un gimnasio (lo que tiende a desarrollar disciplina), valdría la pena que inviertas en un entrenador personal que te ayude a establecer esas metas con mayor objetividad y sobre base científica, ésto es, sobre biotipo y medidas corporales, así como la dieta que sueles tener y puedes optimizar, y alguna otra información relevante.
Busca varias opiniones antes de elegir un entrenador personal. Lo ideal es que pueda acompañarte en todo tu proceso de entrenamiento; pero si tu presupuesto no lo permite, podría ayudarte a arrancar con tu primera sesión y luego irte supervisando cada semana, cada quincena, o cada mes.
Recuerda que, aunque puedes desarrollar un grado de confianza y amistad con tu entrenador personal, lo ideal sería que a la hora de ejercitarte, la relación sea estrictamente profesional.
Si no tienes disponibilidad de un entrenador personal, sea por la razón que sea, puedes escribirnos a chulucanasgym@gmail.com para poderte orientar de forma remota (no presencial). Este servicio que te ofrecemos tiene un costo simbólico.
Necesitas espacio
Si bien no hay una norma general sobre el espacio que necesitas para realizar el entrenamiento, el criterio que te recomendamos es tu propia comodidad: quizás necesites un par de metros cuadrados o quizás necesites toda una habitación, o hasta el patio completo de tu casa. Dependiendo de ti, de tu rutina y de la disponibilidad existente, tú debes determinar cuánto espacio vas a abarcar mientras te ejercitas.
La sugerencia que sí podríamos señalar como universal es que tu espacio debe estar libre de obstáculos que pudieran hacerte daño durante tus jornadas. Imagina que entrenas en tu cuarto y tienes todo regado por el suelo; a lo mejor termines lastimándote con tu propia ropa o estropeando tus cosas. Así que, aunque el espacio sea pequeño, mientras esté ordenado y libre, te irá bien.
Versatilidad
Uno de los principales beneficios de entrenar en casa es que tú te pones el horario de entrenamiento y no dependes de los turnos de un gimnasio. Puede que haya uno cerca de tu casa pero el horario que elegiste ya esté saturado de alumnos y alumnas; en cambio, en tu hogar o tu dormitorio ese problema queda resuelto.
A menos que las actividades de tu vida no tengan una hora fija de inicio o de fin, o tus horarios sean irregulares, tú decide el momento en que comenzarás a moverte.
Claro que lo recomendable es, si tienes el control de tu tiempo, establecer una hora fija para entrenar, quizás apenas al despertarte; pero si no es así, cualquier momento libre que tengas viene bien.
Otro aspecto más personal es que en casa, y dependiendo del grado de privacidad que tengas, tú decides con qué ropa entrenas. Incluso puedes hacerlo en ropa interior, o hasta al estilo griego antiguo (sin ropa). Lo que sí debes considerar es que hay ciertas prendas que favorecen mejor determinados tipos de rutina dependiendo de tus objetivos físicos.
Si entrenas con música, otra ventaja es que podrás hacerlo con aquélla que más te guste. Tampoco aquí hay un consenso de cuál música es la ideal. Usa la que te motive y pueda marcarte un ritmo, especialmente si haces entrenamiento de resistencia o funcional. Tanto una selección de Bach como la banda sonora de Rocky son perfectamente válidas.
Otro aspecto que representa una ventaja de la casa o el dormitorio sobre el gimnasio es que no tendrás que esperar en ningún vestuario por la disponibilidad de las duchas. Tras enfriar tu cuerpo, vas directo a la tuya y te aseas.
¿Cuánto tiempo necesito?
Otra ventaja de entrenar en casa es que, si tu turno es concurrido, ya no tendrás que esperar porque la máquina o el espacio esté libre, lo que representa un ahorro en tu tiempo; pero, si crees que el mismo lapso que necesitas en un gimnasio, lo necesitas en tu casa, adelante.
Si la falta de tiempo es tu enemiga o tu justificación, destina al menos 20 a 30 minutos. Puedes controlarlos al estilo clásico, o sea viendo un reloj, o programando las alertas en tu celular. Si entrenas con música, puedes tomar como referencia que cinco canciones completas(usualmente, las versiones para radio) suman unos 20 minutos; si agregas tres más, tienes la media hora.
¿en la mañana, la tarde o la noche? El consenso médico general es que cuando entrenas a primera hora, apenas te despiertas, te cargas de endorfinas para todo el día, que te mantendrán alerta y de buen humor; de paso que no tendrás excusa para huir de tu propio régimen. Sin embargo, repetimos, ésto se ajusta a tu propio ritmo de vida; lo importante es que seas constante, que nunca lo abandones.
¿Con aparatos o sin aparatos?
Uno de los prejuicios existentes es que no es posible conseguir en casa los mismos resultados que en un gimnasio porque no tenemos los equipos suficientes, o simplemente no los tenemos. Por supuesto que si pretendes ser un atleta de alto rendimiento, probablemente esta razón pudiera justificarse; pero, si tus propósitos son conservar la línea, o recuperarla, la creatividad es más importante que la complejidad.
Lo universal que aplica a los entrenamientos en un gimnasio, en casa, al aire libre, donde sea, es que al cuerpo se lo debe dividir en grupos musculares clave: hombros, brazos, pecho, espalda, abdomen, glúteos, muslos y pantorrillas. Por lo tanto, tu plan de entrenamiento debe considerarlos todos, ya sea de forma general, focalizada o en circuito.
Las rutinas generales o de cuerpo entero buscan activarte desde la cabeza a los pies con ejercicios que trabajan al mismo tiempo más de un grupo muscular, con movimientos relativamente acrobáticos (hay de todo nivel de dificultad), los que pueden usarse tanto para ganar resistencia como para aumentar potencia, según la cantidad y la intensidad que le pongas.
Muchas veces, conforme ganes más confianza en tus rutinas, terminan pareciendo sesiones de gimnasia olímpica sin aparatos. No te sientas mal si la pirueta no te sale a la primera; tendrás que practicarla hasta conseguirla. Los resultados aparecerán en el proceso.
Las rutinas focalizadas son las que se concentran en un determinado grupo muscular, o un par de ellos, cada jornada, y usualmente se emplea en los entrenamientos de potencia, o sea, los que buscan ganar fuerza y volumen.
Las rutinas de circuito se refieren a las que se focalizan de manera metódica en ciertos grupos musculares, o en todos, por cada sesión, alternándolos para sacar provecho de los momentos de descanso;en otras palabras, en una misma sesión, puedes comenzar con un ejercicio para muslos mientras no haces nada con los brazos, entonces cuando dejas de hacer muslos pasas a los brazos y cuando acabes con ellos regresas a los muslos o pasas a espalda y luego haces pantorrillas.
El entrenamiento funcional es un buen ejemplo de entrenamiento en circuito, aunque no es el único. Recuerda que una de sus ventajas es que aprovecha lo que exista a tu alrededor convirtiéndolo en accesorio para hacer cada ejercicio, desde tu propio peso sobre el suelo hasta los muebles que haya cerca de ti.
Sí, una silla, tu cama, una mesa, un pequeño muro pueden ser útiles para este propósito.
Si eres de quienes ha adquirido o tiene acceso a una máquina casera de entrenamiento del tipo que sea, también se le puede sacar ventajas tan notables como si usaras una docena de ellas en un gimnasio. Algunos entrenadores personales son tan hábiles que incluso te enseñan a adoptar ciertos ángulos con tu cuerpo, de tal modo que un peso de 20 kilos parezca de 60, logrando resultados significativos (por éso te decíamos que debes preguntar bien antes de tener una asesoría en casa).
Algunas personas pueden fabricarse sus propios aparatos o accesorios de entrenamiento como las mancuernas, las que son perfectamente válidas. Lo mismo si las compras en una tienda especializada. Métete en la cabeza que, aunque el cómo es importante, también lo son el qué, el cuándo, el cuánto, el dónde y el por qué.
¿Qué rutina puedo hacer?
Si ya resolviste todos los detalles previos, puedes ponerte en movimiento. Sea con o sin aparatos o accesorios, las partes claves que debe tener tu sesión de entrenamiento son el calentamiento y las rutinas propiamente dichas.
Aunque no somos fanáticos de las fórmulas rígidas, si insistes en saber qué rutina tipo podrías seguir, aquí te damos una, la que puedes ir variando según ganes más potencia o resistencia.
Calentamiento:
- 4 series de 10 abdominales (si las haces sobre el suelo, recuerda proteger tu espalda con una colchoneta o varias prendas que amortigüen y no magullen tu piel).
- 5 minutos de trote o carrera sobre el sitio (si no tienes caminadora, puedes cogerte de una silla con respaldo para no avanzar ni retroceder).
- 15 a 20 lagartijas (en Perú les llamamos planchas) sobre la pared.
brazos, incluye hombros y torso (pecho y espalda):
- 4 series de 12 lagartijas sobre el suelo (con manos juntas trabajas pectorales, a la altura de tus hombros los trabajas junto con tus brazos, y si alejas más tus manos trabajas espalda).
- 4 series de 10 lagartijas con los pies elevados sobre un sofá, una silla o tu cama (ésto demanda mayor dificultad, aunque según cómo coloques las manos, al igual que el ejercicio anterior, tienes los mismos niveles de trabajo).
Muslos y glúteos:
- 4 series de 20 sentadillas completas (bajando tus nalgas tanto como puedas y sin poner rectas tus piernas, probando primero con los pies juntos, luego algo separados y luego más separados).
- 4 series de 15 flexiones con salto (en Perú les llamamos canguros) sea con los pies juntos o alternando un pie delante y otro detrás).
- 4 series de 10 sentadillas con una pierna mientras la otra la tiras hacia atrás para hacer presión sobre tu glúteo a la hora de bajar; luego haces 10 con la otra pierna.
- una variante es hacer el mismo movimiento y con la misma frecuencia pero avanzando sobre el suelo (en Perú les llamamos zancadas).
Pantorrillas:
- 4 series de 30 elevaciones poniendo la punta de tus pies en un escalón o desnivel y dejando tus talones suspendidos en el aire, los que elevarás y bajarás (procura agarrarte de algo para no perder el equilibrio).
- 4 series de caminata en puntillas durante un minuto (nuestro director dice que probablemente no te comprendan, pero de que trabaja las pantorrillas, las trabaja).
Repetimos que si en tu casa tienes máquinas, aparatos o accesorios, puedes replicar los mismos movimientos como en el gimnasio. Funcionan exactamente igual. También puedes combinarlos con el entrenamiento sin aparatos que te sugerimos líneas arriba.
Y, por último, recuerda siempre que el ejercicio sin una dieta balanceada ni el descanso suficiente, no te será útil.
[LEE TAMBIÉN: La dieta que puedes seguir si eres fisicoculturista, atleta o deportista de alto rendimiento.]
Is it possible to get the same results than if you worked-out at the gym?
By ChulucanasGym
Despite many posts say on the net, training at home is an option for people who don't have enough available time for attending a gym but could have the necessary will power to enter one.
It's also a choice for the ones who dont have enough money to pay a membership due to different reasons, but who also show up the enough will power to reserve a part of the day for keeping fit.
And the will power could be the starting point. If you don't have the enough motivation to schedule an hour of your day, or to set up the time for working out, you won't do anything. Surely, you can request your best friend to visit at home for doing both together, but what would happen the day that friend can't attend?
Missing the training might not be your option, so the cause that motivates you must break out from yourself, in the beginning.
Define Your Goals
The question everybody asks is what exercises can be done at home, and the answer is before designing a routine, set up your physical achievement goals first: losing weight, keeping fit, increasing mass (yes, it is also possible).
Unless you already have previous experience with a supervised training at a gym (what trends to develop discipline), it would be worthy to invest in a personal trainer who helps you to set up those goals with greater objectivity and based upon science, biotype and body measures in other words, so the diet you use to have and you can optimize, and another relevant information as well.
Look for many opinions before choosing a personal trainer. The ideal is that one becomes a companion along your whole training process, but if your budget don't allow to, that could help you to start up with your first session, then supervising you weekly, biweekly, or monthly.
Remember that although you can develop a degree of trustness and friendship with your personal trainer, the ideal would be the relationship to be strictly professional at the time of coaching on you.
Whatever the reason, if you are not available to have a personal trainer, you can write us down at chulucanasgym@gmail.com for providing you with remote orientation (online). This service we offer you is a symbolic cost.
You Need Space
Although there is not a general rule about the space you need for doing the training, the criterion we recommend is your own comfortability. Maybe you need a couple of square feet, or maybe you need a whole room, or even your home's full backyard. Depending on you, your routine, and the existent availability, you must determine how much space you're going to use while you work out.
The suggestion we do point out as universal is your space must be free of obstacles what could harm you during your sessions. Imagine you work out in your bedroom and you have eberything messy on the soil. Probably you get wounded by your own clothes or damaging your stuff. So although the space be little, you'll get alright if it were clean and ordered.
Versatility
One of the main benefits of home training is you schedule your training time and don't depend on the gym times. It's possible there is one near your home but the time you chose is already full of students. Instead, that problem gets solved at your home or bedroom.
Unless your life activities have no beginning, end time or your schedule be irregular, you decide the time you'll start to move.
of course if you have control of your life, the recommendable is setting up a regular hour for training, maybe just waking up, but if that is not possible, it comes alright anytime free you have.
Another most personal aspect at home, and depending on the privacy degree you have, is you decide what you wear for training. Inclusive you can work out underwore or even Ancient Greek-style (naked). what you do must consider is there are certain clothes favoring determined routine types better, depending on your physical goals.
If you work out with music, another advantage is you can do it with that you like much. There is no consensus here about what the ideal is neither. use that motivates you and can mark you a beat, especially if you do a resistance or functional training. A Bach's selection as well as the Rocky's music score are perfectly valid.
Another aspect that represents a home's advantage over the gym's is you won't have to wait at any locker-room for free showers. After cooling your body, you go straight to yours and take a bath.
How Many Time Do I Need?
Another advantage of home training is if your time at the gym is very attended, you already won't have to wait for the machine or the space to be free, what means you a time saving. But if you think you need at your home the same lapse you need at the gym, go ahead.
if the time scarce is your enemy or your justification, at least set on 20 or 30 minutes. You can control it classic-style, watching a clock in other words, or setting up your mobile alerts. if you work out with music, you can take as a reference that 5 full songs (usually the radio-edit versions) equals about 20 minutes. If you add three more, you'll have the half hour.
In the morning, in the afternoon, or at night? The general medical consensus is when you work out early, just waking up, you charge endorphines for the whole day, those will keep you alert, good humor. You won't have any excuse to run away your own regime, by the way.
However, we repeat, that adjusts to your own life train. The important is you be constant, that you never leave off.
With Or Witout Apparel?
One of the existent prejudges is you can't get at hgome the same results like at the gym because we don't have enough equipment, or we simply don't have any.
Of course if you pretend to be a top-profile athlete, this reason probably could justify. But if your purpose is keeping fit or recuperating it, the creativity is more important than the complexitty.
The universal thing applying to the training at the gym, at home, outdoors, wherever, is dividing the body into key muscular groups: shoulders, arms, chest, back, abs, gluteus, tighs, and calves. Then, your training plan must consider them all, full, focused, in-circuit.
The general or full-body routines look for activate you from the top to the base with exercises working more than a muscular group at a time, with relatively acrobatic movements (There are all-dificulty levels), those can be used for gaining resistance as well as increasing power, acording to the quantitty and the intensity you take on.
As much as you go gaining more reliability on your routines, many times they end to seem without-apparel olympic gymnastics sessions. Don't feel bad if the trick goes no good at the first attempt. You'll have to practice it until getting it. The results will appear in the process.
The focused routines are concentrated into a determined muscular group or a couple of them each session, and they are usually used in the power training, the ones looking for strength and volume gaining, in other words.
The in-circuit routines are referred to the ones methodically focused in some or all muscular groups each session, alternating them to take advantage out of the resting moments. In other words, in one same session you can start with an exercise for tighs while you don't do anything with your arms, then when you leave doing tights go to the arms, and when you leave them go back to tighs or go to the back, then you do calves.
The functional training is a good example of in-circuit training although it's not the only one. Remember that one of its advantages is it takes up what be around you, turning into accesories for doing each exercise, from your own body weight tover the soil to the furniture near you.
Yes, a chair, your bed, a small fence can be useful for this purpose.
if you have acquired or have access to any type of training home machine, it also can give you too-notable advantages like if you were using a dozen of them at a gym. Some personal trainers are too capable than inclusive teach you to adopt certain angles with your body, so a 40-pound weight look like a 120-pound one, reaching significant results (that's why we said you have to ask well before having a home advisory).
Some people can make their own training apparel or accesories as barbells, those are perfectly valid. The same thing if you buy them at a specialized store. Keep in your mind that if although how is important, also are important what, when, how much, where and why.
what Routine Can I Do?
If you already solved the whole prior details, you can start on moving. Whether apparels or accessories, or not, the key parts your training session have to include are the warming-up and the routine itself.
Although we are not fans of the rigid formulas, if you insist on knowing what type-routine you could follow up, here we give you one, which you can changing as you gain more power or resistance.
Warming-Up:
- 4 sets of 10 crunches (if you do them over the soil, remember to protect your back with a pad or many clothes muffling and not pressing your skin).
- 5 minutes of static trot or running (if you don't have a walking machine, you can help by using a back chair for not going forward or reverse).
- 15 to 20 pushes on the wall.
Arms, includes shoulders and torso (chest and back):
- 4 sets of 12 push-ups (with hands unite you work out pecs, hands aligned to shoulders work out shoulders with your arms, you work out the back if you put your hands a wide distance.)
- 4 sets of 10 push-ups with feet raised over a sofa, a chair, or your bed (this demands a bigger dificulty, but as you set your hands like the previous exercise, you get the same work-out levels.)
Tighs and gluteus:
- 4 sets of 20 full squads (pushing down your buttocks as much as you can, and flexing up your legs not setting them straight, trying first your feeet unite, then quite separated, and finally widely separated.)
- 4 sets of 15 jumping flexes, whether the feet unite or alternating one foot forward and the another one behind.
- 4 sets of 10 one-leg squads, while the another one is extended behind for pushing your gluteus when you flex down; then, you do other 10 with the another leg.
- 4 sets of 10 strides.
Calves:
- 4 sets of 30 lift-ups, putting on your toe tips over a step letting your ankles suspended in the air, those you'll lift-up and lift-down (try to hold something for not losing the body balance.)
- 4 sets of tip-toe walk during 1 minute (our executive editor says you probably will be gotten wrong, but it actually work out your calves.)
We repeat that if you have machines, aparels or accesories at home, you can reply the same movements like at the gym. They work exactly the same. You can also can combine them to the non-apparel training we suggest lines up.
And finally, ever remember the exercise without a balanced diet, enough resting neither, will be useless for you.
