Ganando limpio

Una guía infalible para triunfar en el deporte, y en la vida.

 

Ya te hemos presentado a Ronald Jonathan Benites Rangel, un estudiante de Derecho con tres diplomados en temas penales, conciliador extrajudicial, activista ecologista, y además aficionado al fisicoculturismo y al ciclismo. Su travesía deportiva comenzó en 2010 cuando decidió que quería mejorar su condición física mediante el entrenamiento de potencia, y no paró hasta participar en tres certámenes de Mister Piura, en 2012, 2013 y 2014.

 

“Lo hice porque me quería probar a mí mismo cuánto he podido avanzar, y comparar mi nivel con el de otros fisicoculturistas de Piura, y, por qué no, de otras partes”, afirma. Además, quería demostrar que se puede participar de cualquiera de estos concursos y pasar luego las pruebas anti-dopaje sin temor a objeciones o señalamientos.

 

“¡No sabes la sensación que uno tiene de subir al escenario y concursar! Es una emoción que sólo puedes describirla en ese mismo instante”, comenta orgulloso, mientras sus ojos se iluminan de satisfacción. “No gané, pero me atreví”. La travesía no es sencilla. Los obstáculos aparecen en todo momento, y el más difícil es la indiferencia hacia el deporte. “Una cosa que me preocupa es que el fisicoculturismo no tiene auspicio de las empresas y las instituciones de mi localidad”, reclama tranquilo pero convencido.

 

La genética y la alimentación natural, que aún se puede lograr en una comunidad agrícola como Chulucanas, Perú, hizo posible que creciera muscularmente hablando, sin necesidad de recurrir a suplementación sintética. “Como todo lo que puedo, pero balanceado, además de mi rutina de ejercicios”, cuenta.

 

Aunque al inicio su familia no vio con buenos ojos su afición, pronto se dio cuenta que estaba consiguiéndole beneficios: “Me gusta salir con mis amigos, pero no fumo, no bebo alcohol, duermo lo suficiente, ¡ah! Y menos consumo drogas”, explica. Además, Ronald tiene un buen rendimiento académico, es líder estudiantil, y ha descubierto una faceta como conferencista y motivador, logrando atrapar el interés de su público.

 

En un taller para jóvenes en Sullana, logró convencer a su auditorio sobre la necesidad de producir y consumir alimentos aludables.  Tras la exposición, fue uno de  los ponentes más requeridos por los y las participantes para hacerse fotos.

 

La estrategia RJ

Basados en su propia experiencia, nos pusimos a reflexionar qué cosas funcionaron con Ronald que podrían funcionar contigo, y encontramos un patrón algo exigente, pero que, si lo sigues, también podrás enorgullecerte de tus propios resultados, y jugando limpio.

• Encuentra la razón dentro de ti: Casi todas las personas se animan a iniciar un plan de acondicionamiento físico si otra persona les acompaña. Claro que ayuda, pero crea dependencia; entonces, la idea es que la chispa para empezar, seguir y lograr debe nacer dentro de ti. Si nadie quiere seguirte, avanza: el triunfo o el fracaso será tu propia responsabilidad.
• Establécete metas claras y realistas: Sí, es necesario que traces un plan personal –ojo, personal- que te indique cuáles serán tus objetivos deportivos y qué procedimientos serán los adecuados para lograrlos. Asesórate de un especialista confiable para ver cuáles serán los que te permitan optimizar tu propia energía, sin subesforzarte ni sobreesforzarte. Ronnald también te puede asesorar, y al final te dejaremos su contacto.
• Destierra el ‘qué dirán’: La gente tiene derecho a opinar, pero nunca olvides que tú tienes derecho a mejorar. Fortalece tus convicciones, y aprende a manejar la crítica, es decir, valórala dependiendo de quién venga. Obviamente, no le prestes oídos a quien no sabe nada de esto: es perder tiempo valioso.
• Aplica la honestidad a tu propio plan: aunque no lo creas, hay gente que trata de engañarse a sí misma incluso cuando entrena. No cometas ese error, pues o te vas a frustrar o te vas a hacer un daño irreparable. No aceptes las ‘recetas mágicas’ que abundan: todo en la vida se consigue trabajando duro, y ése es el camino. Puede tomarte años incluso, pero si eres paciente y perseverante, verás que lo conseguirás, y nadie podrá cuestionar tus triunfos.
• Penalízate y prémiate: ¡espera! Esto no quiere decir que comiences a hacerte daño, sino que establezcas castigos y premios apropiados a tus metas. De ese modo, aprenderás a valorar tu propio esfuerzo. Tu asesor deportivo o Ronald pueden aconsejarte sobre este tema.
• Registra tu proceso:  ¿estás progresando? ¿Y según qué documento? Recuerda que hay indicadores de avance para cada deporte (antropometría, marcas de velocidad, peso, etc.), entonces tómate unos minutos para llevar tu propia estadística,y así tener una herramienta objetiva que te indique si todo va bien o no. Hasta puede ser divertido que diseñes tu propia base de datos deportiva personal, para que establezcas escenarios de progreso.
• Comparte tu experiencia: No sabes la cantidad de desinformación que hay, incluso en los gimnasios, sobre estrategias de entrenamiento físico, por lo que hace falta que las personas que han sabido seguir un plan, y probar que funciona, puedan hacer una especie de ‘consejería de pares’ que complemente el asesoramiento deportivo especializado. Además, sentirás la satisfacción de ver que todo tu esfuerzo no fue en vano.

 

Ronald está disponible para sesiones personalizadas de entrenamiento y asesoría deportiva, así como para charlas y conferencias, mediante ronal_27_89@hotmail.com , su cuenta de Facebook o nuestra cuenta en Twitter.

¿Hasta qué punto me influye la genética?

Los muy entusiastas dicen que no tiene que ver y los desmotivados suelen usarla como excusa; pero, ¿qué dice la ciencia?

 
Por ChulucanasGym
Modelo: Henry Hernández*

Hablando en términos estrictamente clínicos, la genética sí influye en la construcción del cuerpo que deseas. Es decir, todas las características propias de tu ser y que te vienen heredadas por generaciones influyen en tu capacidad de incrementar masa muscular, o perder grasa corporal, o tener mayor resistencia, o tener mayor fuerza... o todas, o ninguna.

Sin embargo, la genética no determina por completo tu forma corporal final. Si bien no podrás cambiarla en su programación, sí podrás conocerla para irle sacando ventaja, o balanceándola al nivel que estás buscando a través de una dieta, un entrenamiento y un régimen de descanso debidamente diseñados y seguidos con toda la disciplina que te sea posible.

Es probable que también necesites suplementación, pero solo aplica en los casos cuando se pruebe clínicamente que tu cuerpo posee algún tipo de déficit o carencia y es necesario recurrir a la medicina para compensar allí donde falta. Cabe indicar que este 'empujón' extra siempre tiene que estar aconsejado por un médico o un nutricionista de confianza.

Pero, ¿cuánto tu genética te juega o no a favor? Lo primero que debes tener en cuenta es cuál es la forma primaria de tu cuerpo o biotipo, el que se constituye en tu primer indicador visible... a menos que quieras someterte a pruebas de laboratorio, que siempre serán mucho más seguras:

• Si tiendes a estar delgado, por lo mismo no acumulas mucha grasa corporal y tu masa muscular es poca, tu biotipo podría ser ectomorfo.
• Si tiendes a engordar, acumulas mucha grasa corporal (la que no debe confundirse con masa muscular), tu biotipo podría ser endomorfo.
• Si tiendes a tener masa muscular sin necesidad de ejercitarte, no acumulas grasa corporal (o te puedes deshacer rápidamente de ella), y tu contextura siempre guarda rasgos atléticos, tu biotipo podría ser mesomorfo.

Ojo que los especialistas advierten que las personas no necesariamente podríamos tener un biotipo puro y éste tampoco se conecta forzosamente al color de  la piel; de hecho, es muy común que, debido a nuestro mestizaje, podamos tener biotipos combinados.

Dependiendo de cuáles sean tus metas deportivas, se tendrá que diseñar un plan que funcione específicamente a tu biotipo. Por lo general los ectomorfos y endomorfos requerirán un tipo muy especial de entrenamiento, y su capacidad de alcanzar el físico que buscan puede tomar varios meses o hasta años; en cambio, los mesomorfos podrían tomar unos meses en mejorar su forma y de allí apuntar al objetivo físico que buscan. Por eso, recuerda siempre que lo que parece funcionar en otra persona no necesariamente funcionará contigo.

Por otro lado, si no eres mesomorfo, no te desesperes ni busques 'soluciones mágicas'. Paciencia, buen humor y disciplina tendrán que ser tus constantes. 

Igual si eres mesomorfo, no peques de autosuficiente porque una cosa es tener algunas ventajas comparativas físicas respecto a otras personas, pero descuidarse no garantiza estar en forma.

en base a este primer dato y a tus objetivos de desarrollo físico, se diseñará tu plan de alimentación y tu régimen de entrenamiento. Aquí no podemos darte una fórmula de uso general; simplemente te recomendamos que dialogues mucho con tu instructor para realizar el diseño y tener algún mecanismo que permita controlar progresos (usualmente será las medidas corporales, el rendimiento en los entrenamientos, tu propia capacidad de motivación).

Lo que sí es común para todos los biotipos es el tiempo de descanso. Sea cual fuere tu actividad deportiva, ocho a diez horas de sueño profundo te permitirán recuperarte y construir la forma deseada.

Pero si tu estilo de vida no te permite tantas horas de descanso, debes trabajar seriamente en disciplinarte mediante un horario, el que seguirás con entusiasmo y actitud.

También lee estos artículos sobre dietas de entrenamiento.

* Henry hernández, el modelo de esta historia, es también un entrenador personal que vive en Chulucanas. Puedes contactarlo directamente a su cuenta de Facebook o dejarle una pregunta aquí abajo.

Las razones de Ronald Saavedra

Gané menos de lo que invertí; encima me endeudé… pero valió la pena, dice.

Por Nelson Peñaherrera C. Fotos Archivo Ronald Saavedra.

Ronald Saavedra es un joven que nació en Sullana, el 21 de febrero de 1993, quien el 5 de noviembre pasado conquistó su primera gran cima: el primer lugar en la categoría juveniles del Mister Sullana 2016, además primer galardón en su vida. Y a pesar de esos reiterados “primeros”, pienso que no ha sido retribuído en la medida en que él se esforzó.

El problema es que tampoco es el primer caso: es la historia que se reitera en todas las personas que desean hacer una admirable carrera en el deporte(y por extensión, en cualquier actividad humana) y se encuentran con una indignante carencia de apoyo.

Pero, igual, Ronald no se siente atribulado por eso, mas bien demuestra tener demasiado amor propio para dejar la urgencia de un financiamiento para su vida y –lo que llama- su pasión en un segundo lugar, y para soportar mi incómodo interrogatorio en el que,en cierto modo, me reconozco como un ser lleno de idealismo y con ganas de ir más arriba que lo más arriba que haya llegado el ser humano.

- ¿Cuál es tu estatura y cuánto llegaste pesando? 

- Mido 1,69 metros y cuando empecé a ir al gym pesaba 55 kilos.

- ¿Ahora cuánto pesas?

- Ahora ya estoy pesando 70 kilos.

- ¿Hace cuánto tiempo que estás en ese peso?

- Ase tres meses, porque antes pesaba 68.

- Que es cuando comienza tu entrenamiento para el Mister Sullana… 

- Claro.

- Me contabas que comenzaste a entrenar hace 3 años, cuando tenías más o menos 20. ¿qué te animó a empezar?

- Simplemente me miraba al espejo y me decía a mí mismo que quería estar mas grueso y musculoso,ya que veía a otros en televisión con un buen físico.

- ¿Qué otros?

- Arnold [Schwarzzenegger] en fisicoculturismo y Jeff Seid en fitness.

- ¿Por qué pensaste que tenías que verte como los chicos que salen en la tele?

- Quería verme mejor que ellos … Me motivaba cómo lograban lo que se proponían y entrenaban duro para obtenerlo.

- ¿Cómo fue tu primer día?

- Me asombró ver esa gente entrenando duro , levantando mucho peso , logrando sus metas.

- ¿Dirías que esa fue tu primera motivación o ya ibas motivado?

- En sí me motiva la gente en general que se propone cosas y las logra, así sea cosas fuera del tema del gym: ver a gente que se esfuerza y logra lo que quiere. Ya uno va motivado a ser lo que le gusta.

- Eso quiere decir que fuiste solito a tu primer día de gym.

- Sí, claro. Luego de unos días ya iba con algunos amigos. Con el tiempo, ya empecé a entrenar con mi amigo, el instructor Kevin Cano.

- ¿Quién te animó a entrar al Mister Sullana?

- Fue mi amigo Kevin Cano quien me convenció. Me dijo que si entrenaba fuerte,  la ganaría por mi buena genética y estética del cuerpo: “Vamos, prepárate, entrena duro”, me dijo.

- O sea, si Kevin no te hubiera dicho nada, no concursabas.

- La verdad que no quería porque la preparación cuesta mucho, y decidí entrar con lo que tenga y a como llegara, pues.

- O sea, si Kevin no te hubiera dicho nada, no concursabas.

- No sabes las ganas que tenía pero, claro… creo que no entraba por todo el gasto.

- ¿Y cómo financiaste tu preparación?

- Invertí lo poco que tenia en mi alimentación y suplementación . No era suficiente pero es lo que alcanzaba.

- ¿De cuánto hablamos?

De 1800 [soles o 610 dólares] más o menos.

- ¿Eran tus ahorros?

- Sí, por supuesto.

- ¿Trabajabas en algo?

- Trabajaba… pero lo dejé para poderme preparar bien.

- ¿Y el resto de tus gastos?

- Nada. No me quedó; mas bien presté algo.

- ¿Cuánto prestaste?

- Mmm…  200, creo.

- ¿Cuánto ganaste con el premio del Mister Sullana?

- Gané 500 .

- O sea, cubriendo deuda e inversión inicial tenemos un faltante de 1300 soles, y encima renunciaste a tu trabajo…  ¿valió la pena?

- Yo creo que sí la valió; lo que me importa es ganar. El dinero va y viene; eso lo sabemos. Sabía a lo que iba: es mi pasión. El premio acá es poco, pero lo importante es ganar.

- Pero, el costo de inversión no compensa la ganancia; es pérdida…  ¿Qué harás ahora?

- De Nuevo seguir trabajando para cubrir los gastos.

- ¡Tienes 1300 soles de déficit, y encima vas a generar nuevos gastos en tu proceso de entrenamiento…

- [Risas] Sí, pero esa deuda está pagada con algunos trabajos que me salieron.

- Es una deuda contigo mismo.

- Algo así… Puede ser.

- ¿Tienes algún auspiciador que te ha ofrecido apoyo?

- Nadie nos ha auspiciado.

- ¿Por qué quieres ser policía?

- Estoy pensando bien en ser policía o trabajar duro para poner algún negocio.

- ¿Y volverías a quedarte con la caja vacía solo por tu pasión?

- [Risas] la verdad que ya no. ¡No corre así!

- Menos mal. Me estabas asustando. Y yo, como tú, entiendo que el tema no es la plata sino el logro; pero… yo no me descapitalizaría por mi pasión, en este caso, el periodismo… 

- [Risas]

- Ronald, de corazón, me ha encantado entrevistarte. Admiro tu osadía y la verdad te felicito por el título. es lo mínimo que merecía tanto sacrificio.

- Muchas gracias. Gracias a ustedes.

- A ver, la del estribo. Pienso publicar esta entrevista, y me parece que tienes que decirle algo a la gente para que te apoye. Hay pocos que se ponen la camiseta como tú, aunque se queden con 1300 soles de forado ¡risas]. A ver, ¿qué quieres pedirle a quienes nos siguen?

- [Risas] sí, ¡no…? Nada. Solo que se propongan las cosas; con esfuerzo y dedicación todo se puede. Todo esta en la mente. No dejarse vencer por nada. A levantarse y seguir luchando: todo esfuerzo tiene su recompensa.

Si le interesa auspiciar a Ronald, puede contactarlo a su cuenta de Facebook.

Post-producido por Sheyla Benavente.

Más ganancia muscular

Por el equipo de Proyecto Chulucanas Gym. Arte digital por Dandy Ruíz.

Otro de los suplementos que se encuentra en apogeo dentro del mundo del culturismo y del deporte es la creatina, ya que las experiencias en los gimnasios y en las pistas de atletismo demuestran los beneficios que aporta consumirla.

Su auge en este mundo del deporte se reduce a la magnífica razón de que ayuda a  aumentar la capacidad para realizar ejercicios  de alta intensidad y de recuperarse en lapsos cortos y con ejercicios de potencia.

De esta manera, deportistas logran mejores entrenamientos, y por tanto, mayor rendimiento. Todo esto depende de la actividad deportiva que practiquen.

 La creatina es adecuada para velocistas o culturistas, cuyo entrenamiento implica periodos de fuerza cortos e intensos.

¿Qué es? |  Es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos.

Es un derivado de los aminoácidos, muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular.

Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina, a razón de un gramo de creatina por día.

Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrógeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.

La creatina  se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular.

Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia  que es la pérdida de musculación debido al envejecimiento.

¿Cuál es su función? | La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina).

La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaeróbico.

Cuando hacemos varias series de ejercicios  intensos, el PCr se puede llegar a agotar de 5a 10 segundos; esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga.

La suplementación con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante más tiempo del habitual.

Fuentes naturales | Se encuentra presente de forma natural en alimentos como la carne y fundamentalmente en el pescado, los productos lácteos y el huevo. Puede encontrarse en algunas verduras  en cantidades muy pequeñas.

Pero también podemos encontrarlo  en forma de suplemento dietario, sobre todo en regímenes que buscan un aumento del músculo.

¿Tomarla antes o después del ejercicio? | Lo más recomendable es tomarla antes de entrenar, ya que como hemos resaltado en el artículo, te ayudará a tener fuerza para afrontar las duras rutinas de entrenamiento, incrementará la energía muscular y evitará la fatiga rápida.

la creatina ocasiona una mejora en la producción de la molécula energética ATP (Adenosín Trifosfato). De ahí se deriva una mejor movilidad del músculo y un incremento de su tono y su fuerza, además de que se prolonga el tiempo antes de que se produzca fatiga, por lo que el rendimiento muscular mejora.

La manera clásica de la suplementación de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento.

Por lo general se ingieren de 20 a 30 g diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 g por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr.

Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores.

Efectos secundarios | El principal efecto secundario conocido por el consumo de creatina es el aumento desmesurado de peso ya que su consumo en exceso provoca retención de agua intramuscular.

Existen otros síntomas que apuntan a ser efectos secundarios, pero aún no está científicamente comprobado, como son dolor estomacal, gases, diarrea o calambres. Pero todo eso puede evitarse si se consume con control y en periodos de tiempo razonable.

Otro efecto es la falta de síntesis, es decir que como lo consumes exteriormente, el cuerpo se acostumbra a recibirlo de esa forma y deja de producirlo naturalmente. Claro está que eso pasa si consumes este suplemento a largo plazo.

Resaltamos que estos efectos se revierten cuando se deja de consumir dichos productos

RECOMENDACIONES | La creatina entendida como suplemento culturista puede ser consumida en cualquier momento del día. Únicamente la cafeína en altas dosis puede afectar su absorción, por lo que se recomienda no tomarla ni con café ni con bebidas que contengan la cafeína.

Se ha demostrado que la absorción de creatina es muy superior en los sujetos con pocos niveles de creatina antes de la suplementación, como puede ser los vegetarianos.

La creatina requiere agua para su almacenamiento, por lo tanto, si se aumentara la cantidad de creatina se incrementa la difusión de agua hacia el músculo, por lo que el aumento de músculo a base de creatina es en parte gracias a la retención de agua.

No todos los deportistas necesitan creatina, pues este suplemento ofrece mejor ayuda a los deportes anaeróbicos que requieren periodos de fuerza cortos e intensos (levantamiento de pesas), y a los que producen alto desgaste físico y requieren pronta recuperación (fútbol, baloncesto,rugby).