Entrenamiento al aire libre

Por ChulucanasGym

Mucho antes de que existieran los gimnasios clásicos, los predecesores helénicos de los establecimientos actuales, la forma cómo las personas se ponían en forma era a la intemperie. Si bien es cierto la cultura griega clásica fue la que más plasmó esas actividades a través de su arte, existe evidencia de que todas las culturas del mundo antiguo destinaban sesiones de entrenamiento orientados principalmente a los ejercicios de guerra, todos hechos a campo abierto.

Conforme ha pasado el tiempo, la concepción del entrenamiento físico se ha ido encerrando en los gimnasios como los conocemos hace más de tres mil años y solo algunas actividades puntuales se han dejado para entrenarse al aire libre, especialmente las que se refieren a adaptarse al relieve natural, como el deporte de aventura. Sin embargo, el afán de buscar un mayor contacto con la Naturaleza está motivando a que la gente dependa menos de los espacios cerrados y redescubra las ventajas de hacerlo sin depender del límite de unas cuatro paredes y un techo.

En la medida en que la calidad ambiental esté garantizada, uno de esos principales beneficios es oxigenarse con aire puro o mayormente puro. Otra de esas ventajas es una mejora mucho más evidente del estado de ánimo respecto a los espacios cerrados, siempre que el paisaje esté cuidado o si éste aún conserva su configuración natural inicial. Por eso, varios activistas del entrenamiento al aire libre, entre ellos nuestro compañeroRonald Benites, han exigido a las autoridades que se destinenn más espacios verdes dentro de las ciudades y se conserven las áreas como los bosques, playas, humedales, o cualquier espacio donde la acción humana haya creado poco o ningún impacto.

Sobre esta base, la posibilidad de actividades de entrenamiento al aire libre es muy amplia, desde la calistenia hasta deportes de mayor exigencia física. Tú elige el que más te guste porque cualquiera vendrá bien. El tema es que te pongas en actividad, y para ello tenemos algunos consejos que podrán serte de mucha utilidad.

1. Verifica las condiciones del tiempo

No hay peor chasco que fijar un día para iniciar tus jornadas de entrenamiento y justo cae una lluvia fuerte. No es que el cielo te esté enviando algún tipo de mensaje; es que olvidaste revisar las condiciones del tiempo para la zona donde vas a entrenar. Entonces, la solución es tan simple como consultar el pronóstico mediante la estación de radio o televisión, o periódico de tu preferencia. Recuerda también que ahora existen servicios con alto nivel de precisión que te permiten no solo conocer el pronóstico del tiempo sino verificarlo en tiempo real, y que puedes tenerlo como una aplicación en tu teléfono inteligente, incluso.

2. Protégete de la radiación solar

Incluso en días nublados, recuerda que pasar largo tiempo a la intemperie significa estar expuesto a los rayos ultravioleta tipo B (UVB), que a diferencia de sus hermanos, los tipo A (UVA), pueden causar quemaduras y hasta cáncer de piel o cataratas en los ojos (cuya protección veremos en el siguiente punto); por lo tanto, usa un bloqueador que te permita aislarlos mientras estás allá afuera. Recuerda que el consenso médico es usar aquéllos con factor de protección solar (FPS) 40 o superior; sin embargo, consulta a tu médico o dermatólogo de confianza cuál es el más adecuado para tu tipo de piel. Recuerda también que el sudor remueve el bloqueador, así que es necesario que te lo repases según se indica, por lo general cada una a dos horas.

3. Elige la ropa adecuada

Una cosa es entrenar en espacios cerrados, donde hasta puedes entrenar desnudo, pero otra muy distinta es hacerlo al aire libre donde tienes que enfrentarte a diferentes elementos como los rayos solares, el viento, la temperatura, la humedad y hasta los insectos. Busca y usa la ropa que te garantice dos cosas al mismo tiempo: protección contra esos elementos y flexibilidad para poder hacer tus movimientos de forma libre y natural. También elige un calzado que te permita un buen agarre al suelo (o a donde tengas que posar tus pies) y que te resulte fácil de manejar. Si entrenas durante el día, usa una gorra o sombrero según la circunstancia y protege tus ojos con lentes especiales que filtren los rayos UVB y que no salgan volando al primer movimiento brusco. Asesórate con tu entrenador, en una tienda deportiva seria y con otras personas que también entrenan al aire libre.

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4. Nunca olvides el botiqquín médico

Si no te lo aconsejamos antes es porque suponemos que tu gimnasio tiene uno a mano, pero cuando no estás en una instalación de ese tipo, o si peor aún estás por tu cuenta, y tienes alguna eventualidad como un golpe o cualquier tipo de accidente, ¿quién y cómo te auxilia? Es por ello que vale la pena invertir en un botiquín que contenga banditas autoadhesivas (curitas o tiritas), alcohol en gel, yodo, algodón, gasa, esparadrapo, alguna crema contra picaduras, y hasta tu bloqueador. No sería mala idea que tu botiquín tenga una tarjeta con tu nombre y tus teléfonos en caso de emergencia. Uno nunca sabe. Ah, y nunca está de más tener conocimientos en primeros auxilios.

5. Procura la presencia de un monitor especializado

Cuanta mayor es la dificultad y el riesgo de la actividad física que practicas, lo ideal sería que esté supervisada y guiada por una persona que esté pendiente de ti en forma constante, y que sepa cómo actuar si ocurriera cualquier tipo de eventualidad. Si entrenas en grupo, sería bueno que uno de los integrantes sea alguien que tiene mayor experiencia para que haga las veces de ese monitor. Recuerda que una cosa es el gimnasio, donde estás a solo unos pasos de distancia, pero otra muy distinta es allá afuera donde podrías estar incluso a un par de horas de distancia. Así que escucha atentamente a tu monitor y sigue sus recomendaciones al pie de la letra: la idea es que regreses a entrenar, no que vayas una sola vez y te veas forzado a no regresar por largo tiempo o no regresar jamás.

6. Hidrátate

Sí, es obvio, pero es necesario recordarlo por la misma razón de los consejos anteriores. Si estás en el gimnasio, basta que vayas al dispensador o compres una botella con agua; pero allá afuera, especialmente si estás alejado de concentraciones urbanas, lo mejor es que vayas bien provisto de agua suficiente para irte hidratando antes, durante y especialmente después de tu sesión de entrenamiento. Igual si acostumbras tomar bebidas rehidratantes, las que solo debes consumir después de tu sesión de entrenamiento para reponer sales y carbohidratos, no antes. Encuentra másinformación al respecto aquí.

7. Deja el espacio limpio

No importa si eres la única persona que entrena ahí, y con mucha mayor razón si se trata de un espacio colectivo, evita dejar basura aunque no sea tuya, especialmente si ésta pudiera hacerle daño a otras personas. Entrenar al aire libre implica un gran compromiso con el medio ambiente, así que la higiene sería una actitud lógica y consistente. En consecuencia, no contaminar (de ninguna manera) y educar para que otros no lo hagan mediante tu ejemplo será otra de tus responsabilidades.

8. Crea una comunidad

Aunque algunos preferirán aislarse del resto físicamente para entrenar mejor, nuestra sugerencia es que trates de conectarte con otras personas que como tú practican cierto deporte o disciplina al aire libre alrededor de tu región, tu país o alrededor del mundo para intercambiar experiencias, alertarse por cualquier motivo, o hasta incluso ver la posibilidad de visitarse mutuamente para compartir la experiencia promoviendo una especie de turismo deportivo. Las redes sociales son los vehículos que, en la actualidad, permiten cumplir con este objetivo de forma eficaz y eficiente. Úsalas con responsabilidad.

9. Comparte tu experiencia

Si eres de quien piensa que tus familiares, amigos o conocidos merecen compartir la misma satisfacción que tú tienes cuando entrenas al aire libre, trata de escribir algo y ponerlo en tus redes sociales donde narres cómo la pasaste, describas el lugar y animes a las personas a que vayan contigo o por su cuenta. Si lo deseas, comparte tu experiencia con nuestro equipo mediante nuestra cuenta de Twitter, escribiendo a chulucanasgym@gmail.com o dejando algún mensaje aquí abajo. ¡Nos encantará leerte!

Las fotografías aquí mostradas han sido proporcionadas (de arriba a abajo) por César Campos, Ronald Benites, Pedro Changanaquí y Félix Oviedo.

Aeróbicos en la playa

Con tanto espacio libre y el mar como fondo, ¿por qué no poner el cuerpo en movimiento?

Por ChulucanasGym

Durante mucho tiempo la playa El Toril de Paita, Piura, estaba en el abandono. Además de la contaminación propia de la arena debido a los residuos sólidos, el mar frente a ella ha estado sufriendo un proceso parecido debido a la emisión de desagües.

Las autoridades peruanas tomaron el control de lo segundo, y comenzaron un plan de vigilancia que permitió identificar las empresas que no controlaban sus emisiones para corregir o sancionar de ser el caso. Lo primero implicó un movimiento ciudadano al que luego se sumaron las autoridades locales, hasta que en los últimos años se han emprendido varias jornadas de limpieza para dejar el espacio en condiciones aceptables, al menos , para tomar el sol.

La playa El Toril es concurrida por deportistas debido a que está junto a  la ciudad de Paita, además de tener al mar allí mismo. Gente trotando, jugando pelota, entrenando de alguna manera, y hasta nadando, se encuentra allí a diario.

Para el instructor Félix Oviedo, del gimnasio Perfect Body, la playa es un sitio ideal para conseguir equilibrio entre salud física y mental poniendo el cuerpo en movimiento; por eso junto con su equipo la seleccionó como el lugar perfecto para hacer una clase master de aeróbicos, el pasado 2 de diciembre.

Durante tres horas, unas 40 personas se reunieron para aprender con instructores venidos de las ciudades alrededor de Paita. "Lo que queríamos era que la gente se quite el estrés, que queme grasa, y que disfrute de la playa", comentó Oviedo a ChulucanasGym.

Hacer aeróbicos al aire libre no es novedoso, aunque sí divertido. Y no es novedoso porque la humanidad, incluso desde antes que evolucionara como tal, estuvo en constante movimiento y necesitaba agilidad y resistencia para moverse y conseguir todo lo que le hiciera falta.

Esencialmente, el ejercicio aeróbico consiste en una serie de movimientos de impacto moderado con altas repeticiones, y que a nivel interno del cuerpo, usa el oxígeno para descomponer la grasa entre los músculos, empleándola como combustible. 

Como resultado, el tono de los tejidos internos y externos mejora, se regula el ritmo del corazón, se incrementa la capacidad cognitiva, y se ralentiza el envejecimiento a todo nivel; y en un país con altos niveles de violencia, reduce el estrés y aumenta la sensación de bienestar.

Por definición, correr, montar bicicleta, nadar, caminar y hasta hacer las labores domésticas con vigor son tipos de ejercicio aeróbico. Lo que se hace en una clase de gimnasio es focalizar el esfuerzo en ciertos grupos musculares o en todo el cuerpo, controlando la secuencia y las repeticiones.

Para quienes están tratando de perder peso, el ejercicio aeróbico es ideal por el mismo proceso de eliminación de la grasa entre los músculos, lo que son buenas noticias para quienes buscan marcarlos; es decir, quedar con la masa magra, lo que mejora la estética. Recuerda que podrías tener volumen, pero si no tiene forma deffinida, no va a lucir bien.

Vale la pena amplificar el hecho de que mejora el ritmo cardiacco en gran parte porque amplía los vasos existentes, lo que reduce el esfuerzo del corazón incluso en estado de reposo; además, mantiene a raya el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos, muy relacionados con la hipertensión.

Además, hace más eficiente la vascularización, permitiendo que la sangre llegue a lugares de tu cuerpo donde antes lo hacía con dificultad.

Si bien el ejercicio en general somete al cuerpo a un proceso de renovación constante, es notable el aeróbico porque permite regenerar las neuronas, tus células nerviosas, y ésa es la explicación de que mejore tus niveles cognitivos, claro está, acompañado de hábitos como la lectura, el estudio académico y hasta los juegos de memoria.

Y si ésto parece poco, disminuye los niveles de adrenalina, la hormona relacionada con el estrés, y mas bien aumenta las endorfinas, las hormonas que nos dan la sensación de satisfacción.

Y no nos olvidemos que el aeróbico mejora la respiración, lo que aumenta la resistencia, y por lo mismo permite soportar mejor el esfuerzo físico.

Si a todo este conjunto le sumamos el hecho de practicarlo en un espacio al aire libre, preferentemente natural, vemos que el beneficio se multiplica, y ésa es la intención de Félix Oviedo y el equipo de Perfect Body, que se involucró en la actividad de la playa.

"Con ésta ya es la sexta vez que hacemos aeróbicos en la playa", agrega.

Para enterarte cuándo será su próxima actividad, puedes seguirles en su página de Facebook.

Finalmente, debes saber que la Organización Mundial de la Salud recomienda al menos media hora diaria de actividad física del tipo que sea, o 15 minutos diarios en modalidad intensa como mínimo, y que antes de entrar a una clase de aeróbicos, visites a tu cardiólogo de confianza para que, mediante una prueba de esfuerzo, determine cuál es el ritmo y tiempo perfectos para ti.

Y ahora sí, ¿vamos a la playa a entrenar?

Importancia de la mentoría y el legado en el fisicoculturismo

El fisicoculturismo se ha mantenido vivo como tal desde que se comenzó a difundir y promover en Europa en la segunda mitad del siglo XIX y en los Estados Unidos a inicios del siglo XX, y desde ambos centros sociales y culturales hacia todo el mundo. En la actualidad, es muy raro el rincón del planeta donde no se practique, especialmente si hablamos de naciones con una alta vocación deportiva como Brasil, aquí en América Latina.

 

No solo se ha tratado de abrir más gimnasios. El gimnasio es, en todo caso, el espacio ideal para que la tradición  se mantenga siempre viva; pero la Historia nos cuenta que desde Lacedemonia, antigua Grecia, en el siglo XVIIII a.C., hasta Esse, actual Alemania, en 1852, y desde ahí a nuestros días, la importancia de esta institución para el aprendizaje y el desarrollo de la cultura física no ha decaído. Todo lo contrario.

 

Consideremos esta primera idea: no es la instalación lo que hace perdurable al fisicoculturismo. Los primeros gimnasios eran grandes terrenos al aire libre  delimitados con muros, donde los atletas entrenaban completamente desnudos; hoy, aunque la idea podría sonar muy exótica de rescatar, lo que ttenemos son edificios que conservan el mismo concepto de aquellos grandes terrenos pero bajo techo (la mayor parte) y con las comodidades de la arquitectura moderna.

 

Obviamente, la mayoría ya no entrenamos desnudos sino que incluso a la hora de nuestra rutina, inevitablemente terminamos sucumbiendo al mercadeo de las grandes marcas deportivas. Recordemos que también podemos entrenar al aire libre y podríamos conseguir el mismo efecto si lo hacemos correctamente.

 

Entonces, una segunda idea que deberíamos considerar es que el gimnasio, antes que el espacio físico, se trata de una institución con 38 siglos de existencia, y en tanto creación humana, es sin duda la presencia de personas que entrenan e inspiran a otras para seguir entrenando y consiguiendo nuevas metas.

 

¿Cuánto influye nuestro ejemplo en la motivación que nuevos fisicoculturistas y atletas tienen para iniciar sus propias carreras deportivas, o al menos un estilo de vida saludable? La verdad que influye mucho, si no, piensa en quién o quiénes te inspiraron a ti para asistir aquel primer día y continuar persistiendo hasta lograr tus primeros resultados y luego tus logros actuales.

 

Esos modelos que nos inspiran, los conozcamos en persona o no, en pedagogía se les llama mentores, las personas que forman en nuestras cabezas aquello que deseamos o queremos ser. Tenemos mentores para todas las cosas: nuestra profesión, nuestra forma de vestir, nuestros ccriterios para elegir pareja o amistades, en fin… piensa en tu vida actual y entenderás que alguien te inspiró a ser quien eres y hay alguien que te está inspirando a ser alguien más.

 

es probable que no nos propongamos ser mentor de nadie, y estamos en nuestro derecho, pero igual somos un ejemplo y alguien se va a ver en nosotros para seguir entrenando, o dejar de hacerlo. Y a medida que avancen los años, ese a quien hemos inspirado va a inspirar a otra nueva generación, y así sucesivamente.

 

Pero si eres consciente de cuánto tu ejemplo puede influir en la vida de otra persona o de otras personas y deseas tomar control de la situación, sí sería bueno que tengas en mente un plan o metodología que le permita a quien o a quienes inspiras que aprendan el fisicoculturismo de modo progresivo y secuencial, que lo aprecien de manera positiva, y que valoren sus primeros logros como una creación propia que pueden ir mejorando.

 

De este modo, vas construyendo un legado o herencia de conocimientos y actitudes en torno al fisicoculturismo, cuyo propósito debe ser la mejora de las formas de entrenamiento, el incremento de la calidad de vida, la autovaloración afirmativa y positiva, y el anhelo de que quienes vienen detrás evolucionen la cultura física para su beneficio y el de quienes vendrán tras ellos. En este sentido, la mentoría y el legado harán del fisicoculturismo una actividad sostenible en tiempo y espacio.

 

No eres un sustituto

Esto implica que te eduques, que te prepares para que cuando ese nuevo fisicoculturista o atleta se te acerque, tengas respuestas verdaderas, precisas e inspiradoras. No es que te vas a convertir en su entrenador físico, pero podrías complementar favorablemente el trabajo de estos profesionales de tal forma que esa persona tenga ganas de regresar a ejercitarse al día siguiente, y la semana siguiente, y el mes siguiente, y el año siguiente.

 

Sería interesante si esas estrategias de mentoría y legado se coordinan precisamente con el entrenador físico para que haya unidad en los mensajes y en la calidad de los ejemplos. Además, esto, más allá de cuánto peso levantas, puede convertirse en una oportunidad natural para forjar relaciones sociales constructivas que formen una comunidad con la que siempre se pueda contar.

 

Prepárate y cuéntanos tu experiencia, o intercambiemos consejos: conversemos en nuestras cuentas de Facebook o Twitter o también en nuestro correo, chulucanasgym@gmail.com

A continuación te enlazamos a la experiencia que se está desarrollando en Callao, Perú.

El modelo presentado en esta entrada es José Escobar. 

Regresemos a la Naturaleza

Por Ronald Benites

Hay un lugar donde se pone a prueba todo el esfuerzo y sacrificio que desplegamos en el gimnasio: el medio natural, el aire libre, allí donde la electricidad y la tecnología son de uso limitado, donde somos nosotros en medio de la Creación.

Muy pocos recordamos, o queremos recordar, que mucho antes de que existieran las redes inalámbricas y los teléfonos inteligentes, los seres humanos teníamos que estar en forma para ir en medio de los bosques, las montañas y el agua buscando nuestro sustento. Hacía falta estar bien alimentado pero también tener los músculos fuertes y flexibles para podernos mover con rapidez, sagacidad y éxito; de lo contrario era imposible sobrevivir.

Incluso cuando nos fuimos organizando en asentamientos humanos como los pueblos o las primeras ciudades, la actividad física constante era básica para ganarnos la vida.

Conforme nuestro conocimiento permitió que la tecnología se desarrolle más, también hemos ido perdiendo esa conexión con ese medio donde nos desafiábamos y nos desafiaban a sobrevivir. En cierto modo, la comodidad de un techo y la inmediatez de un click nos ha ido despegando de nuestros espacios ancestrales, y aunque tratemos de recrearlos a pocos metros de nuestros hogares o dentro de ellos, no es lo mismo.

Por eso, para quien se exige constantemente en un gimnasio o un centro deportivo, el retorno a la Naturaleza no debe considerarse como una actividad extravagante sino necesaria, no como un hecho extraordinario sino como una costumbre continua.

La razón es tan simple como que el contacto con la Naturaleza nos revitaliza al respirar el aire puro, al obligarnos a estar en constante actividad física, a resolver nuestras carencias con creatividad, a maravillarnos con los procesos y las interacciones de los seres vivos y el paisaje... porque de ahí vinimos, y ahí tenemos que regresar tan frecuentemente como podamos para limpiarnos
el alma.

Podríamos decir que, desafortunadamente, nuestros espacios urbanos cada vez más ahogan nuestros espacios naturales, pero en cierto modo somos responsables de ese proceso al no plantearnos un crecimiento ordenado y un aprovechamiento más racional del medio y la forma cómo vivimos.

Por eso, es deseable que, además de pedir que nuestros servicios básicos estén debidamente implementados y satisfechos, también debemos incorporar el respeto y la conservación de nuestros espacios naturales en los que podamos intervenir preventivamente sobre nuestra salud física, mental y hasta espiritual. Espacios en los que no solo podamos realizar actividad física o practicar deporte, sino en los que también podamos meditar, producir alimentos saludables
y hasta seguir terapias de diferente tipo.
 
Nuestras autoridades actuales o aspirantes tienen allí un punto de agenda interesante que no deben obviar, sino promover, gestionar y defender.

En lo personal, disfruto mucho de estar en contacto con la Naturaleza: siento que limpio mi alma; y para fortuna hay muchos espacios alrededor de Chulucanas,
mi ciudad, donde puedo disfrutarlos tras avanzar unos pocos minutos sea a pie, corriendo, o en bicicleta (de hecho, las fotos de mí mismo en este artículo fueron tomadas en este lugar). 
 

Aunque confieso que tengo una gran debilidad por la sierra, por la que siempre voy a sentirme maravillado. No sé. Quizás algún día llegar a vivir allí,
comer rico y saludable, ejercitar mi cuerpo y mi mente mientras escucho a los animales o el agua de los arroyos como fondo... en fin, regresar a ese espacio
donde alguna vez el ser humano aprendió a ser humano.

Calienta primero

5 consejos sobre su importancia y procedimiento correcto.

Por Henry Hernández
Especial para ChulucanasGym

¿Qué es lo primero que tienes que hacer cuando inicias una sesión de entrenamiento en tu casa, al aire libre o en el gimnasio? Lo primero que tienes que hacer es el calentamiento, también conocido en español como calistenia.

Su finalidad es ir preparando todo tu cuerpo en general y cada grupo muscular en particular para la parte seria del entrenamiento, sea el que hayas elegido: potencia, resistencia o funcional. Si te saltas este paso, el riesgo de que sufras lesiones es alto.

Para que entiendas su importancia, te invito a pensar en un pedazo de plastilina o arcilla en bruto. Si te propones usarla plásticamente para dar la forma deseada, ésta se va romper o no va a moldearse como quisieras. Por eso primero se la trabaja, se la calienta con las manos, de tal forma que cuando comience el moldeado sea más fácil.

Más o menos es el mismo principio con tu cuerpo.

Ahora bien, lo que todo alumno me pregunta cuando comienzo a entrenarlo y le pido que caliente es cómo hacerlo correctamente. No solo se trata de ponerse en movimiento. Aquí te doy cinco consejos que nunca debes olvidar:

1. Estírate correctamente
¿qué te toca entrenar hoy? Pues bien, lo primero que debes recordar es que cuando se trabaja un grupo muscular tienes un músculo agonista y antagonista, es decir uno que realiza la acción y otro que se opone o equilibra tal acción. 
El truco es estirar ambos músculos; así, por ejemplo, si haces sentadilla, estira glúteos e isqueotibiales (los músculos de las nalgas y los que están en la parte posterior del muslo, respectivamente).
Los estiramientos permiten preparar mejor las articulaciones y músculos, de tal manera que no te acalambres en el momento menos esperado. Por eso es que este paso es importante.
Planifica con tu instructor los músculos a estirar, el modo  y el tiempo que se le dedicará a este momento.

2. Ojo con las repeticiones
Esto es clave porque la función del calentamiento es preparar el cuerpo, no hacer todo el esfuerzo de golpe al punto que cuando ya entres a la rutina en serio te hayas quedado sin ganas de continuar. Siempre aconsejo hacer unas dos series de 20 a 25 repeticiones.
Conforme tu cuerpo vaya desarrollando, podemos ir incrementando el número de series o de repeticiones; pero si eres principiante, éso sería lo aconsejable.

3. Conserva tu calor corporal
Mejor dicho, descansa el tiempo justo que te permita reponerte pero que impida que tu músculo se enffríe. Cuando entrenas, el movimiento produce cierto calorcito. Pues bien, la idea es no perderlo. Y ese calorcito se consigue haciendo muchas repeticiones; de ese modo, te activas y entras en la onda.
Ojo que este momento es importante porque aquí es cuando realmente comenzamos a ejercitarnos. entonces, si es crucial, comprenderás que nunca debes pasarlo por alto y hacerlo correctamente.

4. Controla el tiempo de tus descansos
Ni tan breves que te agotes de inmediato ni tan largos que te enfríes y tengas que comenzar de cero a cada momento. Dependiendo de tu grado de avance, el tipo de rutina y el tiempo que le dedicas, los descansos pueden ser de 30, 20 o 15 segundos. Siempre comienza con 30 para irte acondicionándo, incluso si regresas a entrenar después de mucho tiempo (por ejemplo más de tres meses).

5. Enfócate totalmente
Aunque hay colegas que lo olvidan y hay alumnos que piensan es una pérdida de tiempo, la importancia de equilibrar tu mente y tu cuerpo durante una sesión de entrenamiento  es tan crucial que se refleja en los resultados. Yo veo alumnos en el gimnasio que realmente lo consiguen y alumnos que se ríen de ellos a sus espaldas. Y yo me río de quienes se ríen porque no saben lo que hacen.
Enfocarte o concentrarte significa que estés consciente del tiempo presente, del movimiento que haces, de cómo estás respirando, qué reacciones hay en tu cuerpo, y especialmente cómo estás manejando las distracciones.
Antes de mover un solo músculo aprende a tomarte un tiempo para ti, dejar toda tu vida fuera del espacio de entrenamiento, y fijarte en cómo respiras: trata de regular tus inhalaciones y exhalaciones hasta que sucedan con naturalidad, tan profundo que sientas llenar tus pulmones y luego vaciarlos del todo para recibir la próxima bocanada de aire.
Cuando lo consigas, ten a mano todo lo que necesites para entrenar, escucha con cuidado las instrucciones de quien te orienta, haz cada repetición y serie fijándote en lo que haces y cómo lo haces, observando tus descansos, atendiendo al cambio de ejercicio si fuera el caso.
Aprende a visualizarte mentalmente con todo el desarrollo físico que buscas. Lo creas o no, este ejercicio mental favorece positivamente el ejercicio físico porque alista tu cuerpo para sacar el máximo provecho del esfuerzo que haces. Mantén la visualización durante la rutina de fondo y una vez que finalices.
Cuando termine tu sesión, siempre profesa gratitud contigo, con quien te apoya y con lo que te rodea. Verás que cuando retomes tu vida, todo se verá distinto y hasta más fácil.

Como siempre, me dará gusto recibir tus inquietudes aquí o directamente a mi cuenta de Facebook, donde podemos hablar en privado.

Entrenar en casa

¿Se pueden conseguir los mismos resultados que si entrenaras en un gimnasio?

Por ChulucanasGym

A pesar de lo que dicen varias publicaciones en la red, entrenar en casa es una opción para personas que no disponen de mucho tiempo para asistir a un gimnasio, pero que tendrían toda la fuerza de voluntad necesaria para inscribirse en uno.

También es una alternativa para quienes no tienen dinero suficiente para pagar una membresía por diferentes razones, pero que también ostentan la suficiente fuerza de voluntad para destinar una parte del día a ponerse en forma.

Y ése podría ser el punto de partida: la fuerza de voluntad. Si no tienes la suficiente motivación para señalarte una hora de tu día, o disponer de tiempo para ejercitarte, no harás nada. Claro que podrías pedirle a tu mejor amigo o amiga que te visite en casa para hacerlo juntos; pero, ¿qué pasaría el día que no pueda asistir?

Dejar de entrenar no debería ser tu opción, así que la causa que te motive debe nacer de ti, en principio.

[LEE TAMBIÉN: Tu primer día en el gimnasio.]

Define tus objetivos
La pregunta que todo el mundo se hace es qué ejercicios se puede hacer en casa, y la respuesta es que, antes de diseñar una rutina, primero establece tus metas de desarrollo físico: bahjar de peso, mantenerte o aumentar masa (sí, también es posible).

A menos que ya tengas experiencia previa con entrenamiento dirigido en un gimnasio (lo que tiende a desarrollar disciplina), valdría la pena que inviertas en un entrenador personal que te ayude a establecer esas metas con mayor objetividad y sobre base científica, ésto es, sobre biotipo y medidas corporales, así como la dieta que sueles tener y puedes optimizar, y alguna otra información relevante.

Busca varias opiniones antes de elegir un entrenador personal. Lo ideal es que pueda acompañarte en todo tu proceso de entrenamiento; pero si tu presupuesto no lo permite, podría ayudarte a arrancar con tu primera sesión y luego irte supervisando cada semana, cada quincena, o cada mes.

Recuerda que, aunque puedes desarrollar un grado de confianza y amistad con tu entrenador personal, lo ideal sería que a la hora de ejercitarte, la relación sea estrictamente profesional.

Si no tienes disponibilidad de un entrenador personal, sea por la razón que sea, puedes escribirnos a chulucanasgym@gmail.com para poderte orientar de forma remota (no presencial). Este servicio que te ofrecemos tiene un costo simbólico.

Necesitas espacio
Si bien no hay una norma general sobre el espacio que necesitas para realizar el entrenamiento, el criterio que te recomendamos es tu propia comodidad: quizás necesites un par de metros cuadrados o quizás necesites toda una habitación, o hasta el patio completo de tu casa. Dependiendo de ti, de tu rutina y de la disponibilidad existente, tú debes determinar cuánto espacio vas a abarcar mientras te ejercitas.

La sugerencia que sí podríamos señalar como universal es que tu espacio debe estar libre de obstáculos que pudieran hacerte daño durante tus jornadas. Imagina que entrenas en tu cuarto y tienes todo regado por el suelo; a lo mejor termines lastimándote con tu propia ropa o estropeando tus cosas. Así que, aunque el espacio sea pequeño, mientras esté ordenado y libre, te irá bien.

Versatilidad
Uno de los principales beneficios de entrenar en casa es que tú te pones el horario de entrenamiento y no dependes de los turnos de un gimnasio. Puede que haya uno cerca de tu casa pero el horario que elegiste ya esté saturado de alumnos y alumnas; en cambio, en tu hogar o tu dormitorio ese problema queda resuelto.

A menos que las actividades de tu vida no tengan una hora fija de inicio o de fin, o tus horarios sean irregulares, tú decide el momento en que comenzarás a moverte.

Claro que lo recomendable es, si tienes el control de tu tiempo, establecer una hora fija para entrenar, quizás apenas al despertarte; pero si no es así, cualquier momento libre que tengas viene bien.

Otro aspecto más personal es que en casa, y dependiendo del grado de privacidad que tengas, tú decides con qué ropa entrenas. Incluso puedes hacerlo en ropa interior, o hasta al estilo griego antiguo (sin ropa). Lo que sí debes considerar es que hay ciertas prendas que favorecen mejor determinados tipos de rutina dependiendo de tus objetivos físicos.

Si entrenas con música, otra ventaja es que podrás hacerlo con aquélla que más te guste. Tampoco aquí hay un consenso de cuál música es la ideal. Usa la que te motive y pueda marcarte un ritmo, especialmente si haces entrenamiento de resistencia o funcional. Tanto una selección de Bach como la banda sonora de Rocky son perfectamente válidas.

Otro aspecto que representa una ventaja de la casa o el dormitorio sobre el gimnasio es que no tendrás que esperar en ningún vestuario por la disponibilidad de las duchas. Tras enfriar tu cuerpo, vas directo a la tuya y te aseas.

¿Cuánto tiempo necesito?
Otra ventaja de entrenar en casa es que, si tu turno es concurrido, ya no tendrás que esperar porque la máquina o el espacio esté libre, lo que representa un ahorro en tu tiempo; pero, si crees que el mismo lapso que necesitas en un gimnasio, lo necesitas en tu casa, adelante.

Si la falta de tiempo es tu enemiga o tu justificación, destina al menos 20 a 30 minutos. Puedes controlarlos al estilo clásico, o sea viendo un reloj, o programando las alertas en tu celular. Si entrenas con música, puedes tomar como referencia que cinco canciones completas(usualmente, las versiones para radio) suman unos 20 minutos; si agregas tres más, tienes la media hora.

¿en la mañana, la tarde o la noche? El consenso médico general es que cuando entrenas a primera hora, apenas te despiertas, te cargas de endorfinas para todo el día, que te mantendrán alerta y de buen humor; de paso que no tendrás excusa para huir de tu propio régimen. Sin embargo, repetimos, ésto se ajusta a tu propio ritmo de vida; lo importante es que seas constante, que nunca lo abandones.

¿Con aparatos o sin aparatos?
Uno de los prejuicios existentes es que no es posible conseguir en casa los mismos resultados que en un gimnasio porque no tenemos los equipos suficientes, o simplemente no los tenemos. Por supuesto que si pretendes ser un atleta de alto rendimiento, probablemente esta razón pudiera justificarse; pero, si tus propósitos son conservar la línea, o recuperarla, la creatividad es más importante que la complejidad.

Lo universal que aplica a los entrenamientos en un gimnasio, en casa, al aire libre, donde sea, es que al cuerpo se lo debe dividir en grupos musculares clave: hombros, brazos, pecho, espalda, abdomen, glúteos, muslos y pantorrillas. Por lo tanto, tu plan de entrenamiento debe considerarlos todos, ya sea de forma general, focalizada o en circuito.

Las rutinas generales o de cuerpo entero buscan activarte desde la cabeza a los pies con ejercicios que trabajan al mismo tiempo más de un grupo muscular, con movimientos relativamente acrobáticos (hay de todo nivel de dificultad), los que pueden usarse tanto para ganar resistencia como para aumentar potencia, según la cantidad y la intensidad que le pongas.

Muchas veces, conforme ganes más confianza en tus rutinas, terminan pareciendo sesiones de gimnasia olímpica sin aparatos. No te sientas mal si la pirueta no te sale a la primera; tendrás que practicarla hasta conseguirla. Los resultados aparecerán en el proceso.

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Las rutinas focalizadas son las que se concentran en un determinado grupo muscular, o un par de ellos, cada jornada, y usualmente se emplea en los entrenamientos de potencia, o sea, los que buscan ganar fuerza y volumen.

Las rutinas de circuito se refieren a las que se focalizan de manera metódica en ciertos grupos musculares, o en todos, por cada sesión, alternándolos para sacar provecho de los momentos de descanso;en otras palabras, en una misma sesión, puedes comenzar con un ejercicio para muslos mientras no haces nada con los brazos, entonces cuando dejas de hacer muslos pasas a los brazos y cuando acabes con ellos regresas a los muslos o pasas a espalda y luego haces pantorrillas.

El entrenamiento funcional es un buen ejemplo de entrenamiento en circuito, aunque no es el único. Recuerda que una de sus ventajas es que aprovecha lo que exista a tu alrededor convirtiéndolo en accesorio para hacer cada ejercicio, desde tu propio peso sobre el suelo hasta los muebles que haya cerca de ti.

Sí, una silla, tu cama, una mesa, un pequeño muro pueden ser útiles para este propósito.

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Si eres de quienes ha adquirido o tiene acceso a una máquina casera de entrenamiento del tipo que sea, también se le puede sacar ventajas tan notables como si usaras una docena de ellas en un gimnasio. Algunos entrenadores personales son tan hábiles que incluso te enseñan a adoptar ciertos ángulos con tu cuerpo, de tal modo que un peso de 20 kilos parezca de 60, logrando resultados significativos (por éso te decíamos que debes preguntar bien antes de tener una asesoría en casa).

Algunas personas pueden fabricarse sus propios aparatos o accesorios de entrenamiento como las mancuernas, las que son perfectamente válidas. Lo mismo si las compras en una tienda especializada. Métete en la cabeza que, aunque el cómo es importante, también lo son el qué, el cuándo, el cuánto, el dónde y el por qué.

¿Qué rutina puedo hacer?
Si ya resolviste todos los detalles previos, puedes ponerte en movimiento. Sea con o sin aparatos o accesorios, las partes claves que debe tener tu sesión de entrenamiento son el calentamiento y las rutinas propiamente dichas.

Aunque no somos fanáticos de las fórmulas rígidas, si insistes en saber qué rutina tipo podrías seguir, aquí te damos una, la que puedes ir variando según ganes más potencia o resistencia.

Calentamiento:
- 4 series de 10 abdominales (si las haces sobre el suelo, recuerda proteger tu espalda con una colchoneta o varias prendas que amortigüen y no magullen tu piel).
- 5 minutos de trote o carrera sobre el sitio (si no tienes caminadora, puedes cogerte de una silla con respaldo para no avanzar ni retroceder).
- 15 a 20 lagartijas (en Perú les llamamos planchas) sobre la pared.

brazos,  incluye hombros y torso (pecho y espalda):
- 4 series de 12 lagartijas sobre el suelo (con manos juntas trabajas pectorales, a la altura de tus hombros los trabajas junto con tus brazos, y si alejas más tus manos trabajas espalda).
- 4 series de 10 lagartijas con los pies elevados sobre un sofá, una silla o tu cama (ésto demanda mayor dificultad, aunque según cómo coloques las manos, al igual que el ejercicio anterior, tienes los mismos niveles de trabajo).

Muslos y glúteos:
- 4 series de 20 sentadillas completas (bajando tus nalgas tanto como puedas y sin poner rectas tus piernas, probando primero con los pies juntos, luego algo separados y luego más separados).
- 4 series de 15 flexiones con salto (en Perú les llamamos canguros) sea con los pies juntos o alternando un pie delante y otro detrás).
- 4 series de 10 sentadillas con una pierna mientras la otra la tiras hacia atrás para hacer presión sobre tu glúteo a la hora de bajar; luego haces 10 con la otra pierna.
- una variante es hacer el mismo movimiento y con la misma frecuencia pero avanzando sobre el suelo (en Perú les llamamos zancadas).

Pantorrillas:
- 4 series de 30 elevaciones poniendo la punta de tus pies en un escalón o desnivel y dejando tus talones suspendidos en el aire, los que elevarás y bajarás (procura agarrarte de algo para no perder el equilibrio).
- 4 series de caminata en puntillas durante un minuto (nuestro director dice que probablemente no te comprendan, pero de que trabaja las pantorrillas, las trabaja).

Repetimos que si en tu casa tienes máquinas, aparatos o accesorios, puedes replicar los mismos movimientos como en el gimnasio. Funcionan exactamente igual. También puedes combinarlos con el entrenamiento sin aparatos que te sugerimos líneas arriba.

Y, por último, recuerda siempre que el ejercicio sin una dieta balanceada ni el descanso suficiente, no te será útil.

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