¿Tengo que hacer dieta?

Por Eder Dioses

Fotos por Esthefany Rodríguez.

El tema más importante para los y las deportistas es la alimentación, pues de esto depende su salud física y mental, siendo ésta esencial para un estilo de vida activo.

Todo y toda deportista debe tener clara una frase muy conocida: “eres lo que comes”.

Así mismo, prestar mucha atención a lo que está consumiendo, pues el organismo tiene que recibir los suficientes carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, agua y minerales, que incluyen los electrolitos.

Una adecuada alimentación y un buen entrenamiento físico harán de ti, un y una excelente deportista con gran desempeño y resistencia.

No olvides que la clave está en una dieta balanceada que brindará a tu cuerpo los nutrientes necesarios para un ideal funcionamiento.

Otro punto importante es que la cantidad de nutrientes necesarios para el organismo varían según la edad, sexo, estatura, peso y contextura, como también dependerá mucho del deporte que practiques.

Dieta para aumentar masa muscular:

Uno de los errores que cometen algunas de las personas al ir al gimnasio es pensar que haciendo ejercicios con máquinas aumentarán su masa muscular.

 Como lo señalamos anteriormente, todo depende de una adecuada alimentación, ya que tienes que consumir más calorías de las que quemas en tu rutina diaria.

Ahora te sugerimos esta dieta, donde verás que se da más importancia al consumo de proteína concentrada natural tanto sólida como líquida; además fíjate que el consumo de carbohidratos naturales es moderado, y donde sí hay un alto requerimiento es en la ingesta de vitaminas, principalmente con frutas y verduras. Nota también que hay pequeñas dosis de grasa animal y vegetal, pero natural.

Desayuno (800 calorías):

·    4 claras de huevo + 2 huevos enteros

·    1 taza de avena

·    1 pan

·    1 cucharada de mantequilla natural

·    1 naranja

Segunda comida del día (700 calorías)

·    1 lata de atún

·    1 tortilla de harina

·    1 plátano

·    1 taza de leche

·   Almendras o frutos secos (ej. Pasas)

Almuerzo (800 calorías)

_½ pechuga de pollo

·    1½ tazade arroz

·    ½ pimiento picado

·    ½ taza de brócoli picado

·    ½ taza de zanahorias picadas

·   1 cucharada de aceite vegetal

Cuarta comida del día (700 calorías)

_Pescado rico en proteínas

·   1 taza de leche

·   1 plátano

·   1 pan

·   1 cucharada de mantequilla

Cena (800 calorías)

.  12 onzas (360 g)de carne de res

·       ½ taza de arroz

·     1 cucharada de aceite vegetal

·    1 taza de vegetales mixtos picados

·    1 taza de leche

·    Fruta: uvas, moras o cerezas

Sexta comida del día (700 calorías)

_1 pan

·    Queso de cabra

·   1 taza de avena o yogur natural

·   Almendras o frutos secos

_Total: 4500 calorías

Dieta para perder peso: 

Muchos y muchas de quienes concurren a gimnasios o hacen algún tipo de deporte no es porque quieran obtener músculos robustos; lo que desean es perder esos kilos demás y obtener una contextura delgada.

Esto también va a depender mucho de la alimentación, ya que aquí entra a tallar el metabolismo de la persona. Señalaremos que las personas que les es difícil perder peso, es porque tienen metabolismo lento. Si quieres saber la velocidad de tu metabolismo, consulta un médico especializado o un nutricionista.

Aquí tenemos un ejemplo de dieta que tiene dos valores: sencillez y economía. Date cuenta que si bien le da mucha preferencia al consumo de vitaminas en forma de frutas y verduras, no te priva de las proteínas tanto sólidas como líquidas. Lo que no incluye este modelo son los carbohidratos y menos las grasas.

Desayuno:

·  1 taza de café, té o infusión preferida sin azúcar 
_ 1 manzana verde

·1 huevo duro

Media mañana

· Yogur o agua con limón sin azúcar

Almuerzo:

_Pechuga de pollo a la plancha, o un atún

·   Ensalada de lechuga con limón

·  Agua con limón sin azúcar

· 1 manzana verde

Media tarde:

·Infusión preferida sin azúcar

 Fruta al gusto

Cena:

_1 taza de leche sin azúcar

· Añadir canela molida

· 1 plátano de seda

¡Información referencial!: Advertimos de nuevo que  esto es un ejemplo. Procura reemplazar los alimentos aquí presentados por otros con características similares.

Si tienes dudas, consulta a un nutricionista, o lee este artículo.

No olvides revisarte con un médico antes de iniciar cualquier dieta, para evitar complicaciones.

Agradecemos a Marco Paulini por su consejo para escribir este artículo.

Dieta de mantenimiento:

Por Eder Dioses

Fotos FACTORTIERRA.NET Archivo

Existen deportistas que están en un peso ideal para la disciplina que practican. Para ellos y ellas es

conveniente realizar una dieta de mantenimiento, que les permita conservar  ese peso y además aportarle energía y vitalidad a su organismo.

La base de este tipo de dieta es mezclar los alimentos según sus características, ya que debemos consumir los que tienen menos grasas pero que nos aportan los nutrientes y energías necesarias para nuestro organismo.

 claro está, este tipo de dieta tiene que estar acompañado de ejercicio físico.

Recuerda que tienes que mantener un horario estricto para cada comida.

Debemos olvidarnos del azúcar refinado y aumentar el consumo de la fruta. Además comer verdura y legumbres por su gran contenido de fibra.

quedan prohibidas las bebidas alcohólicas por su alto contenido de calorías así como los helados, gaseosas, cremoladas y demás bebidas refrescantes que tengan un alto contenido de azúcar o endulzante sintético.

No debes olvidar que el cuerpo tiene que mantenerse hidratado; para ello es necesario que consumas como mínimo dos litros de agua a diario

_Desayuno:

·         Café o leche

·         Infusión que sea de su agrado

·         Jugo de naranja

·         Tostada

·         Cereales integrales

·         Fruta

_Media mañana:

·         Yogur

·         2  frutas

·         Barra de cereales

_Almuerzo:

·         1 ensalada (con fruta y hortalizas)

·         Caldo de pollo, sopa de verduras o sopa de pescado

·         Carne (pollo, res o pavo) a la plancha, al horno, con verdura y papas asadas

·         Pescado a la plancha o al horno, con verduras y papa

·         Postre: una pieza de fruta

_Media tarde:

·         1 vaso de leche

·         Infusión al gusto

·         Jugo de naranja

·         Yogur

·         Fruta

_Cena:

·         Verduras a la plancha y pescado

·         Tortilla de huevo

·         Puré de verdura con pescado o pollo sancochado con papas

TEN EN CUENTA

Se aconseja beber 2 litros de agua al día.

Practicar algún tipo de deporte o  correr 30 minutos al día.

Esta dieta aporta alrededor de 1.200 calorías diarias, además ayudara á tu metabolismo para una mejor digestión.

Agradecemos a Marco Paulini por sus consejos para elaborar este artículo. También lee esto.

Ahora es tiempo de ponerte metas

Ya lograste enganchar al entrenamiento y todo indica que no quieres dejarlo… ¿qué viene luego?

 

¿Los grandes del fisicoculturismo y el fitness comenzaron siendo grandes? Definitivamente no. Aunque no hay una regla general, lo más probable es que hayan comenzado como curiosos, que posteriormente se hayan aficionado al ver los primeros resultados y eso les haya entusiasmado para ir escalando más y más.

 

Quizás  algunos de ellos decidieron ir un nivel superior, y comenzaron a competir profesionalmente consiguiendo títulos locales, luego nacionales, luego internacionales. En este punto, es importante decir que tales logros no fueron fruto del azar sino de un planeamiento estratégico, cuyos pasos se fueron cumpliendo minuciosamente. A eso se llama establecer  y lograr metas.

 

Si acabas de entrar al entrenamiento, quizás no lo veas tan claro; si ya llevas algún tiempo, lo podrías considerar como posibilidad. Pero si sientes que ya has llegado a un tope, es probable que todo comience a volverse rutinario, sin mayor expectativa. Y si llegas a aburrirte, lo más probable es que termines abandonando.

 

Necesitas una estrategia

La mejor manera de evitar una deserción en el corto o mediano plazo es ponerte metas o puntos de llegada progresivos y lógicos a lo largo del tiempo que no solo signifiquen desarrollo físico sino que sostengan la sensación de bienestar que ya has conseguido en un primer momento.

 

Si tenemos un punto de llegada, por lógica tenemos un punto de partida, y ese es tu estado actual: cuáles son las medidas actuales de tu cuerpo, cuál es la dieta que sigues, cuál es tu estilo de vida ahora; incluso, tu estado de salud.  En fin, información de base sobre la que se pueda construir un plan. El requisito es que estos datos sean lo más honestos como te sea posible.

 

A partir de esta información de base, comienza el proceso de establecer metas progresivas a corto plazo, mediano plazo y largo plazo. Si tienes la experiencia suficiente entrenando, tómate todo el tiempo necesario para pensar y escribir este plan. Si no tienes esa experiencia, siéntate a solas con tu entrenador y comiencen a ponerlo todo en blanco y negro. Si no tienes confianza con tu entrenador, más adelante te dejamos nuestros contactos.

 

Pero no basta con establecer metas. Para llegar a ellas tienes que tener un conjunto de acciones secuenciales que te acerquen cada vez más: la estrategia de entrenamiento. ¿Qué rutina harás el primer mes, qué rutina harás al siguiente mes, y al siguiente, y así hasta que llegues a tu meta en un tiempo determinado.

 

Y alrededor de la rutina para ejercitarte, cuál dieta debes seguir, qué cosas debes ajustar en tu estilo de vida y qué indicadores de salud debes tener presentes. Suena aburrido, pero cuando uno comienza a conocer mejor su cuerpo, esto se convierte en una tarea fascinante. Míralo de esa forma.

 

Cuando llegues a tu primera meta, analiza qué te funcionó y qué no, qué debes fortalecer y qué debes corregir, vuelve a tomarte medidas, revisar dieta, verificar tu estilo de vida, monitorizar tu estado de salud. Si todo ello da resultados positivos, prémiate y comienza a trabajar por la siguiente meta. Si no lo consigues, sigue luchando y no te rindas.

 

Más acciones prácticas

Aunque el entrenador, si lo tuvieras, es la persona preparada para orientarte en el proceso, te aconsejamos que tengas también un apoyo físico y emocional que te permita conversar, motivarte, no rendirte. Puede ser un compañero de entrenamiento, tu mejor amigo, un familiar… alguien a quien puedas recurrir siempre.

 

Sobre este punto, como siempre insistimos, no es recomendable seguir la estrategia de otra persona y aplicarla como si fuese la tuya porque dos organismos, incluso siendo de la misma parentela, no reaccionan igual.

 

Siempre haz el ejercicio de mirarte al espejo a solas y apreciar esos pequeños o grandes cambios que vas experimentando y a asumirlos como tus logros. Tú mismo ya nos contarás qué se siente cuando pasas por esa experiencia. Más adelante te dejaremos las formas de contactarnos.

 

Y, finalmente, siempre habrán días en que estamos altamente entusiasmados y otros en los que no tendremos ganas de hacer nada. Con los primeros no hay tanto problema; con los segundos, precisamente el reto consiste en sobreponerte al desánimo y comenzar el entrenamiento. Si te dejas vencer por él, aunque sea un milímetro, poco a poco irá ganando terreno y te irá derrotando. Y, recuerda, ya te enganchaste; ahora es tiempo de ir por más.

 

Puedes enviarnos tus consultas o comentarnos tus logros e inquietudes escribiéndonos a nuestra cuenta de Twitter o a nuestro correo electrónico: chulucanasgym@gmail.com

Las fotografías presentadas en esta historia han sido tomadas de la cuenta del fisicoculturista César Quispe en Facebook. 

De pasatiempo a título local

¿Cómo el Mister Sullana 2016 obtuvo el triunfo?

Por ChulucanasGym. Fotos por Javier Velasco para El Regional de Piura.

¿Cuántos años te puede tomar desde el momento en que decides entrenar a conciencia hasta que consigues una meta significativa? A Kevin Erikson Cano Sánchez Le tomó nueve años desde el momento en que llegó al gimnasio cuando apenas tenía 15.

“En ese entonces pesaba 65 kg y estaba demasiado flaco”, recuerda. “Un amigo me pagó la clase y el instructor de ese entonces me dijo que yo podía ponerme más grande”.

Al inicio, Kevin no se lo tomó tan en serio más que como un pasatiempo, pero, al ver cómo musculaba su cuerpo, cambió de opinión.

“Hoy es mi pasión”, afirma. “Ésto es lo que me gusta “.

- ¿Cuál es tu actitud ahora?

- Exigiéndome más cada día para tener mis músculos más grandes .

- ¿Cómo te motivas?

- El entrenar cada día y ver resultados; éste es un deporte sano porque implica disciplina .

Kevin dice consumir suplementos como parte de su plan; incluso los vende para que pueda financiarse su entrenamiento y alimentación.

“Los suplementos aportan las proteínas ya que la dieta por sí sola no abastecería; además, los músculos necesitan suplementos”, explica.  “Dicho de otro modo, vitaminas para poder recuperarse y crecer”.

Hoy Kevin tiene 24 años, mide 170 cm de estatura y pesa 85 kg, según su registro oficial. Remontarse a sí mismo no fue fácil; tuvo sus momentos de duda, pero él entendió que por cada vez que fallaba, tenía que vencerse.

“Pero solo me costó al principio; ahora es un modo de vida”, dice.

- ¿Cuál fue la parte dura?

- Lo más difícil fue la dieta viviendo en el norte del Perú: imagínate dejando de comer las ricas comidas porque no aportan al cuerpo los nutrientes que necesita; por lo demás el entrenamiento diario, el no consumir alcohol y no trasnochar no ha sido difícil para mí.

- ¿Vives pendiente de la balanza?

- Tampoco es que me obsesione contando calorías pero sí cuido mi alimentación regular .

El 5 de noviembre de 2016, nueve años de entrenamiento y cuidados tuvieron su primera meta significativa: Kevin había sido declarado campeón absoluto del Mister Sullana. La próxima será participar en el Mister Piura, programado para marzo de 2017.

“Mi meta es llegar a ser Mister Perú, pero tengo que invertir más en mi dieta y entrenar más”, asegura.

Por ahora lo inmediato es conseguir dinero.

“Me financio dando clases en el gimnasio Cuerpo en Línea, donde soy instructor, además de las ganancias vendiendo suplementos”. En ese sentido, Kevin está en contacto con una firma de éstos, pero todavía las cosas no están tan seguras; de hecho, él mismo estima que para el campeonato nacional tendrá que invertir el doble de lo que ahora.

Mientras tanto, trata de no perder la disciplina en su vida diaria.

“Me levanto a las cinco de la mañana, trabajo en el gym hasta la una de la tarde, descanso hasta las tres y regreso a trabajar hasta las diez de la noche; entonces duermo”.

Y tampoco pierde la actitud.

“Hacer deporte me mantiene saludable y me genera alegría, pues me siento contento de mis resultados”, señala.

Post-producido por Sheyla Benavente.

Armando el huevo

Por Nelson Peñaherrera Castillo

¿Qué fue primero: la gallina o el huevo? No nos interesa saberlo por ahora, pero sí es cierto que los

huevos de gallina son uno de los alimentos más completos que existen, especialmente para quienes seguimos un régimen de ejercicios y dieta.

Desde que es la unidad que permite la formación de un nuevo ser, el huevo es tan rico en términos nutritivos que está al mismo nivel que el pescado, la carne, las menestras y los frutos secos. De hecho, el huevo tiene todas las vitaminas, excepto la C.

Para entenderlo mejor, vamos a estudiarlo desde adentro hacia afuera. Sí, también la cáscara puede consumirse, pero te lo diremos más adelante.

Yema | Hay mucha controversia sobre si consumirla o no en tu dieta. La respuesta es sí, pero no en exceso, y en todo caso personal de salud debe orientarte sobre cuál debe ser tu consumo diario o semanal.

Sin embargo, casi todas las vitaminas, especialmente las del complejo B, están concentradas aquí.

La yema es rica en lecitina (que le da el color amarillo), de la que se extrae la colina, una proteína que mejora la transmisión de órdenes entre el cerebro y casi todos tus órganos, especialmente los involucrados en tu metabolismo de los alimentos. La colina interactúa particularmente con el corazón y el hígado impidiendo la acumulación de grasas o colesterol malo.

(La colina previene la condición de hígado graso y la cirrosis hepática.)

Además mejora la memoria, y se cree que previene males emocionales y conductas psicológicas inapropiadas. Estas mismas propiedades las hallas en el plátano de seda.

La colina también se encuentra en las carnes rojas y en las vísceras animales, así como en la soya y ciertas menestras.

La yema también es rica en vitaminas A y D, que refuerzan tejidos y huesos; además, tiene hierro (favorece la producción de glóbulos rojos), fósforo (estimula la función cerebral), zinc y sodio (mejora la absorción de nutrientes).

Como dijimos antes, la yema es rica en complejo B, pero en particular encontramos a la niacina, la riboflavina y el ácido fólico.

La niacina (vitamina B3),  ayuda al buen funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios; pero para efectos de tu entrenamiento, permite convertir todo lo que comes en energía. No debes abusar de ella pues puede degradar tu memoria, producir daño hepático y causarte erupciones cutáneas. Interactúa negativamente con el alcohol, así que no bebas.

La riboflavina,  (vitamina B2) favorece el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos, que permiten la oxigenación de la sangre y el correcto funcionamiento de todos los órganos de tu cuerpo. Libera energía de los carbohidratos.

El ácido fólico (vitamina b9) permite la formación de proteínas  y hemoglobina, entonces de los glóbulos rojos, como la riboflavina.

Sí es cierto que la yema aporta colesterol, pero es mucho menor al que se cree, por lo tanto los daños potencialess son casi inexistentes, a menos que se consuma en exceso (aún así, sigue habiendo controversia). Insistimos que profesional de salud debe analizar cómo debes consumirla en tu caso particular.

Clara | es la que más consumen los y las deportistas porque es básicamente proteína, y su cantidad de grasa es irrelevante.

La clara es rica en albúmina, mejor dicho en ovoalbúmina, una proteína que permite la distribución proporcional de los fluídos a lo largo de tu cuerpo.

La albúmina se concentra mayormente en la sangre, donde favorece el transporte de nutrientes y hasta medicamentos. En ese sentido, si te estás suplementando, es importante que no te descuides en consumirla.

Como dato curioso, a mayor cantidad de claras, menos calorías. 4 claras de huevo tienen un aporte de 64 contra 72 de una sola; pero, es mejor que especialista en nutrición te indique la porción justa para ti.

Además del huevo, también la albúmina está presente en la leche (lactoalbúmina).

Cáscara |  sí, no leíste mal. también el cascarón del huevo, no importa el color, puede incorporarse en tu dieta. La razón es simple: el calcio, el mismo material del que están hechos tus huesos y tus dientes.

La agricultura orgánica usa la cáscara de huevo como fertilizante debido al calcio, pero a diferencia de la planta, no puedes consumirla tal cual sino que debes pulverizarla para que al ingerirla no te produzcas heridas en el tracto digestivo.

Sin embargo, el calcio (como el hierro) debe consumirse diluído en algún ácido, como el jugo de naranja o la limonada, como nos recomendó un biólogo.

En otros lugares, se está extrayendo el calcio tras dejarlo reposar en vinagre; pero antes de que te pongas a experimentar, conversa con especialistas en medicina interna y nutrición para saber si necesitas un suplemento de calcio (casero y barato, dicho sea de paso), pues también este elemento es el principal causante de los molestos cálculos biliares y renales. Y es que todo en exceso es malo.

Finalmente, hay quienes consumen huevos crudos pensando en que el aporte protéico será mayor. No es tan cierto. El huevo cocido tiene la misma proporción y es más seguro, especialmente en lugares donde las condiciones sanitarias sean pobres o generen desconfianza. Consumir huevos crudos puede exponerte a infección por salmonela, una bacteria que produce diarreas.

¿Y el huevo frito? Depende de con qué lo frías te aportará grasa que, a lo mejor, no necesitas. ¿Tortillas u omelets? ¡Claro! Si los acompañas con espinaca son un alimento que eleva el aporte protéico.

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