Entrenamiento Funcional

Una alternativa para ganar resistencia, potencia y todos sus beneficios.

Por ChulucanasGym. Video por Alonso Mejía.

Es común que muchas personas empleen los fines de semana para practicar deporte, pero lo que llama la atención en Chulucanas es un grupo específico de chicos y chicas que no realizan uno en particular sino una forma especial de gimnasia.

Ejercitan partes específicas de su cuerpo replicando movimientos o ejercicios que se harían con máquinas, mancuernas o  usando el peso del mismo cuerpo, de tal manera que puedan responder ante los mismos estímulos en sus entrenamientos convencionales o simplemente añada agilidad a su vida diaria.

Como resultado, van desarrollando potencia y resistencia a la vez: practican entrenamiento funcional.

La disciplina recién está ingresando a Piura, y lo peculiar de Chulucanas es que suele practicarse al aire libre alrededor de la ciudad o dentro de ella. “Alguna vez tuvimos que subir el mirador de la ciudad como parte de la rutina”, cuenta uno de nuestros productores.

En términos deportivos, el entrenamiento funcional es ideal para quienes usualmente practican otros deportes, especialmente aquéllos que demandan mucha resistencia, como el fútbol o el atletismo, gracias a su facultad de individualizar al máximo las rutinas y al provecho que se saca de  tu propio peso corporal (principalmente en la etapa de principiante), bajo la consigna de evitar lesiones.

Claro que esta técnica no es tan nueva que digamos, porque ya había sido promovida por el famoso Charles Atlas mediante los ejercicios isométricos. Lo que no incorporó este mítico deportista es el uso de pesas, barras y el control de tiempos específicos para la ejecución y el descanso.

Conforme vayas ganando tiempo y destreza, la complejidad y exigencia de los movimientos así como el uso de accesorios se irá incrementando; pero en todo momento este tipo de entrenamiento busca hacerse flexible a los requerimientos de quien lo practica, sin que eso signifique volverse ocioso.

Según AlonsoMejía Valladolid, quien monitorea al grupo en Chulucanas, la gente le reporta mayor tono, menos rigidez, mejor respiración. “Mis músculos están más firmes”, asegura.

Otra promesa del entrenamiento funcional es una mejor circulación de la sangre, pero eso se podrá comprobar mediante una consulta en cardiología. De todos modos, se sugiere que antes de iniciarlo, se pase por un chequeo médico para descartar algún problema de fondo.

Por lo demás, casi no hay edad para el entrenamiento funcional. Se recomienda para niños y niñas lo mismo que para adultos y adultas mayores. El truco está en darle a cada quien el nivel de exigencia correcto.

¿Es crossfit?

No debe confundirse con el crossfit o entrenamiento cruzado. Mejor dicho, no se debe ofrecer el entrenamiento funcional como crossfit, porque posee reglas propias y un sistema de licenciamiento muy estricto, bajo supervisión de los dueños de la marca registrada.

Lo que sí es cierto que gran parte del crossfit se basa en el entrenamiento funcional, con la diferencia del grado de dificultad y el hecho de que allí se buscan superar pruebas bien definidas, muchas veces para efectos de competencia. Esto significa que la personalización de las rutinas, la disciplina y la precisión son mayores.

De hecho, en estados Unidos, los cuerpos de policías, bomberos, infantes de marina y atletas de alto rendimiento son quienes principalmente lo practican. La idea debería implantarse en Perú, teniendo en cuenta la queja pública de que efectivos de nuestras fuerzas armadas y policiales parecen no estar en forma.

Además, el uso de accesorios en el crossfit es mucho más frecuente que en el entrenamiento funcional, en el que usarlos es opcional aunque recomendado.

“Los programas de crossfit son casi obligatorios en su ejecución; en el entrenamiento funcional son más adaptables y abiertos, por  así decirlo”, nos explica un instructor.

Lo que sugieren especialistas en ambas disciplinas son grupos reducidos de practicantes. Si se trata de personalizar las rutinas, grupos numerosos harán imposible la supervisión, y el riesgo de lesiones es alto.

Algunas publicaciones, finalmente, sugieren estos requisitos para practicarlas: conciencia y conocimiento de los propios límites, grupos reducidos y con profesionales expertos a cargo de las rutinas, individualización de entrenamientos, aumento de intensidad dependiendo de la destreza lograda en los movimientos  y a partir de resultados, calentamiento previo suficiente y adecuado, excelente técnica en los ejercicios, adaptación previa, disciplina, correcta hidratación, y controles médicos previos para acondicionar el entrenamiento al propio cuerpo.

Cuéntanos tus logros en nuestras redes sociales: Facebook y Twitter.

Post-Producido por Sheyla Benavente.

Entrenar en casa

¿Se pueden conseguir los mismos resultados que si entrenaras en un gimnasio?

Por ChulucanasGym

A pesar de lo que dicen varias publicaciones en la red, entrenar en casa es una opción para personas que no disponen de mucho tiempo para asistir a un gimnasio, pero que tendrían toda la fuerza de voluntad necesaria para inscribirse en uno.

También es una alternativa para quienes no tienen dinero suficiente para pagar una membresía por diferentes razones, pero que también ostentan la suficiente fuerza de voluntad para destinar una parte del día a ponerse en forma.

Y ése podría ser el punto de partida: la fuerza de voluntad. Si no tienes la suficiente motivación para señalarte una hora de tu día, o disponer de tiempo para ejercitarte, no harás nada. Claro que podrías pedirle a tu mejor amigo o amiga que te visite en casa para hacerlo juntos; pero, ¿qué pasaría el día que no pueda asistir?

Dejar de entrenar no debería ser tu opción, así que la causa que te motive debe nacer de ti, en principio.

[LEE TAMBIÉN: Tu primer día en el gimnasio.]

Define tus objetivos
La pregunta que todo el mundo se hace es qué ejercicios se puede hacer en casa, y la respuesta es que, antes de diseñar una rutina, primero establece tus metas de desarrollo físico: bahjar de peso, mantenerte o aumentar masa (sí, también es posible).

A menos que ya tengas experiencia previa con entrenamiento dirigido en un gimnasio (lo que tiende a desarrollar disciplina), valdría la pena que inviertas en un entrenador personal que te ayude a establecer esas metas con mayor objetividad y sobre base científica, ésto es, sobre biotipo y medidas corporales, así como la dieta que sueles tener y puedes optimizar, y alguna otra información relevante.

Busca varias opiniones antes de elegir un entrenador personal. Lo ideal es que pueda acompañarte en todo tu proceso de entrenamiento; pero si tu presupuesto no lo permite, podría ayudarte a arrancar con tu primera sesión y luego irte supervisando cada semana, cada quincena, o cada mes.

Recuerda que, aunque puedes desarrollar un grado de confianza y amistad con tu entrenador personal, lo ideal sería que a la hora de ejercitarte, la relación sea estrictamente profesional.

Si no tienes disponibilidad de un entrenador personal, sea por la razón que sea, puedes escribirnos a chulucanasgym@gmail.com para poderte orientar de forma remota (no presencial). Este servicio que te ofrecemos tiene un costo simbólico.

Necesitas espacio
Si bien no hay una norma general sobre el espacio que necesitas para realizar el entrenamiento, el criterio que te recomendamos es tu propia comodidad: quizás necesites un par de metros cuadrados o quizás necesites toda una habitación, o hasta el patio completo de tu casa. Dependiendo de ti, de tu rutina y de la disponibilidad existente, tú debes determinar cuánto espacio vas a abarcar mientras te ejercitas.

La sugerencia que sí podríamos señalar como universal es que tu espacio debe estar libre de obstáculos que pudieran hacerte daño durante tus jornadas. Imagina que entrenas en tu cuarto y tienes todo regado por el suelo; a lo mejor termines lastimándote con tu propia ropa o estropeando tus cosas. Así que, aunque el espacio sea pequeño, mientras esté ordenado y libre, te irá bien.

Versatilidad
Uno de los principales beneficios de entrenar en casa es que tú te pones el horario de entrenamiento y no dependes de los turnos de un gimnasio. Puede que haya uno cerca de tu casa pero el horario que elegiste ya esté saturado de alumnos y alumnas; en cambio, en tu hogar o tu dormitorio ese problema queda resuelto.

A menos que las actividades de tu vida no tengan una hora fija de inicio o de fin, o tus horarios sean irregulares, tú decide el momento en que comenzarás a moverte.

Claro que lo recomendable es, si tienes el control de tu tiempo, establecer una hora fija para entrenar, quizás apenas al despertarte; pero si no es así, cualquier momento libre que tengas viene bien.

Otro aspecto más personal es que en casa, y dependiendo del grado de privacidad que tengas, tú decides con qué ropa entrenas. Incluso puedes hacerlo en ropa interior, o hasta al estilo griego antiguo (sin ropa). Lo que sí debes considerar es que hay ciertas prendas que favorecen mejor determinados tipos de rutina dependiendo de tus objetivos físicos.

Si entrenas con música, otra ventaja es que podrás hacerlo con aquélla que más te guste. Tampoco aquí hay un consenso de cuál música es la ideal. Usa la que te motive y pueda marcarte un ritmo, especialmente si haces entrenamiento de resistencia o funcional. Tanto una selección de Bach como la banda sonora de Rocky son perfectamente válidas.

Otro aspecto que representa una ventaja de la casa o el dormitorio sobre el gimnasio es que no tendrás que esperar en ningún vestuario por la disponibilidad de las duchas. Tras enfriar tu cuerpo, vas directo a la tuya y te aseas.

¿Cuánto tiempo necesito?
Otra ventaja de entrenar en casa es que, si tu turno es concurrido, ya no tendrás que esperar porque la máquina o el espacio esté libre, lo que representa un ahorro en tu tiempo; pero, si crees que el mismo lapso que necesitas en un gimnasio, lo necesitas en tu casa, adelante.

Si la falta de tiempo es tu enemiga o tu justificación, destina al menos 20 a 30 minutos. Puedes controlarlos al estilo clásico, o sea viendo un reloj, o programando las alertas en tu celular. Si entrenas con música, puedes tomar como referencia que cinco canciones completas(usualmente, las versiones para radio) suman unos 20 minutos; si agregas tres más, tienes la media hora.

¿en la mañana, la tarde o la noche? El consenso médico general es que cuando entrenas a primera hora, apenas te despiertas, te cargas de endorfinas para todo el día, que te mantendrán alerta y de buen humor; de paso que no tendrás excusa para huir de tu propio régimen. Sin embargo, repetimos, ésto se ajusta a tu propio ritmo de vida; lo importante es que seas constante, que nunca lo abandones.

¿Con aparatos o sin aparatos?
Uno de los prejuicios existentes es que no es posible conseguir en casa los mismos resultados que en un gimnasio porque no tenemos los equipos suficientes, o simplemente no los tenemos. Por supuesto que si pretendes ser un atleta de alto rendimiento, probablemente esta razón pudiera justificarse; pero, si tus propósitos son conservar la línea, o recuperarla, la creatividad es más importante que la complejidad.

Lo universal que aplica a los entrenamientos en un gimnasio, en casa, al aire libre, donde sea, es que al cuerpo se lo debe dividir en grupos musculares clave: hombros, brazos, pecho, espalda, abdomen, glúteos, muslos y pantorrillas. Por lo tanto, tu plan de entrenamiento debe considerarlos todos, ya sea de forma general, focalizada o en circuito.

Las rutinas generales o de cuerpo entero buscan activarte desde la cabeza a los pies con ejercicios que trabajan al mismo tiempo más de un grupo muscular, con movimientos relativamente acrobáticos (hay de todo nivel de dificultad), los que pueden usarse tanto para ganar resistencia como para aumentar potencia, según la cantidad y la intensidad que le pongas.

Muchas veces, conforme ganes más confianza en tus rutinas, terminan pareciendo sesiones de gimnasia olímpica sin aparatos. No te sientas mal si la pirueta no te sale a la primera; tendrás que practicarla hasta conseguirla. Los resultados aparecerán en el proceso.

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Las rutinas focalizadas son las que se concentran en un determinado grupo muscular, o un par de ellos, cada jornada, y usualmente se emplea en los entrenamientos de potencia, o sea, los que buscan ganar fuerza y volumen.

Las rutinas de circuito se refieren a las que se focalizan de manera metódica en ciertos grupos musculares, o en todos, por cada sesión, alternándolos para sacar provecho de los momentos de descanso;en otras palabras, en una misma sesión, puedes comenzar con un ejercicio para muslos mientras no haces nada con los brazos, entonces cuando dejas de hacer muslos pasas a los brazos y cuando acabes con ellos regresas a los muslos o pasas a espalda y luego haces pantorrillas.

El entrenamiento funcional es un buen ejemplo de entrenamiento en circuito, aunque no es el único. Recuerda que una de sus ventajas es que aprovecha lo que exista a tu alrededor convirtiéndolo en accesorio para hacer cada ejercicio, desde tu propio peso sobre el suelo hasta los muebles que haya cerca de ti.

Sí, una silla, tu cama, una mesa, un pequeño muro pueden ser útiles para este propósito.

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Si eres de quienes ha adquirido o tiene acceso a una máquina casera de entrenamiento del tipo que sea, también se le puede sacar ventajas tan notables como si usaras una docena de ellas en un gimnasio. Algunos entrenadores personales son tan hábiles que incluso te enseñan a adoptar ciertos ángulos con tu cuerpo, de tal modo que un peso de 20 kilos parezca de 60, logrando resultados significativos (por éso te decíamos que debes preguntar bien antes de tener una asesoría en casa).

Algunas personas pueden fabricarse sus propios aparatos o accesorios de entrenamiento como las mancuernas, las que son perfectamente válidas. Lo mismo si las compras en una tienda especializada. Métete en la cabeza que, aunque el cómo es importante, también lo son el qué, el cuándo, el cuánto, el dónde y el por qué.

¿Qué rutina puedo hacer?
Si ya resolviste todos los detalles previos, puedes ponerte en movimiento. Sea con o sin aparatos o accesorios, las partes claves que debe tener tu sesión de entrenamiento son el calentamiento y las rutinas propiamente dichas.

Aunque no somos fanáticos de las fórmulas rígidas, si insistes en saber qué rutina tipo podrías seguir, aquí te damos una, la que puedes ir variando según ganes más potencia o resistencia.

Calentamiento:
- 4 series de 10 abdominales (si las haces sobre el suelo, recuerda proteger tu espalda con una colchoneta o varias prendas que amortigüen y no magullen tu piel).
- 5 minutos de trote o carrera sobre el sitio (si no tienes caminadora, puedes cogerte de una silla con respaldo para no avanzar ni retroceder).
- 15 a 20 lagartijas (en Perú les llamamos planchas) sobre la pared.

brazos,  incluye hombros y torso (pecho y espalda):
- 4 series de 12 lagartijas sobre el suelo (con manos juntas trabajas pectorales, a la altura de tus hombros los trabajas junto con tus brazos, y si alejas más tus manos trabajas espalda).
- 4 series de 10 lagartijas con los pies elevados sobre un sofá, una silla o tu cama (ésto demanda mayor dificultad, aunque según cómo coloques las manos, al igual que el ejercicio anterior, tienes los mismos niveles de trabajo).

Muslos y glúteos:
- 4 series de 20 sentadillas completas (bajando tus nalgas tanto como puedas y sin poner rectas tus piernas, probando primero con los pies juntos, luego algo separados y luego más separados).
- 4 series de 15 flexiones con salto (en Perú les llamamos canguros) sea con los pies juntos o alternando un pie delante y otro detrás).
- 4 series de 10 sentadillas con una pierna mientras la otra la tiras hacia atrás para hacer presión sobre tu glúteo a la hora de bajar; luego haces 10 con la otra pierna.
- una variante es hacer el mismo movimiento y con la misma frecuencia pero avanzando sobre el suelo (en Perú les llamamos zancadas).

Pantorrillas:
- 4 series de 30 elevaciones poniendo la punta de tus pies en un escalón o desnivel y dejando tus talones suspendidos en el aire, los que elevarás y bajarás (procura agarrarte de algo para no perder el equilibrio).
- 4 series de caminata en puntillas durante un minuto (nuestro director dice que probablemente no te comprendan, pero de que trabaja las pantorrillas, las trabaja).

Repetimos que si en tu casa tienes máquinas, aparatos o accesorios, puedes replicar los mismos movimientos como en el gimnasio. Funcionan exactamente igual. También puedes combinarlos con el entrenamiento sin aparatos que te sugerimos líneas arriba.

Y, por último, recuerda siempre que el ejercicio sin una dieta balanceada ni el descanso suficiente, no te será útil.

[LEE TAMBIÉN: La dieta que puedes seguir si eres fisicoculturista, atleta o deportista de alto rendimiento.]

Más ganancia muscular

Por el equipo de Proyecto Chulucanas Gym. Arte digital por Dandy Ruíz.

Otro de los suplementos que se encuentra en apogeo dentro del mundo del culturismo y del deporte es la creatina, ya que las experiencias en los gimnasios y en las pistas de atletismo demuestran los beneficios que aporta consumirla.

Su auge en este mundo del deporte se reduce a la magnífica razón de que ayuda a  aumentar la capacidad para realizar ejercicios  de alta intensidad y de recuperarse en lapsos cortos y con ejercicios de potencia.

De esta manera, deportistas logran mejores entrenamientos, y por tanto, mayor rendimiento. Todo esto depende de la actividad deportiva que practiquen.

 La creatina es adecuada para velocistas o culturistas, cuyo entrenamiento implica periodos de fuerza cortos e intensos.

¿Qué es? |  Es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos.

Es un derivado de los aminoácidos, muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular.

Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina, a razón de un gramo de creatina por día.

Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrógeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.

La creatina  se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular.

Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia  que es la pérdida de musculación debido al envejecimiento.

¿Cuál es su función? | La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina).

La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaeróbico.

Cuando hacemos varias series de ejercicios  intensos, el PCr se puede llegar a agotar de 5a 10 segundos; esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga.

La suplementación con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante más tiempo del habitual.

Fuentes naturales | Se encuentra presente de forma natural en alimentos como la carne y fundamentalmente en el pescado, los productos lácteos y el huevo. Puede encontrarse en algunas verduras  en cantidades muy pequeñas.

Pero también podemos encontrarlo  en forma de suplemento dietario, sobre todo en regímenes que buscan un aumento del músculo.

¿Tomarla antes o después del ejercicio? | Lo más recomendable es tomarla antes de entrenar, ya que como hemos resaltado en el artículo, te ayudará a tener fuerza para afrontar las duras rutinas de entrenamiento, incrementará la energía muscular y evitará la fatiga rápida.

la creatina ocasiona una mejora en la producción de la molécula energética ATP (Adenosín Trifosfato). De ahí se deriva una mejor movilidad del músculo y un incremento de su tono y su fuerza, además de que se prolonga el tiempo antes de que se produzca fatiga, por lo que el rendimiento muscular mejora.

La manera clásica de la suplementación de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento.

Por lo general se ingieren de 20 a 30 g diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 g por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr.

Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores.

Efectos secundarios | El principal efecto secundario conocido por el consumo de creatina es el aumento desmesurado de peso ya que su consumo en exceso provoca retención de agua intramuscular.

Existen otros síntomas que apuntan a ser efectos secundarios, pero aún no está científicamente comprobado, como son dolor estomacal, gases, diarrea o calambres. Pero todo eso puede evitarse si se consume con control y en periodos de tiempo razonable.

Otro efecto es la falta de síntesis, es decir que como lo consumes exteriormente, el cuerpo se acostumbra a recibirlo de esa forma y deja de producirlo naturalmente. Claro está que eso pasa si consumes este suplemento a largo plazo.

Resaltamos que estos efectos se revierten cuando se deja de consumir dichos productos

RECOMENDACIONES | La creatina entendida como suplemento culturista puede ser consumida en cualquier momento del día. Únicamente la cafeína en altas dosis puede afectar su absorción, por lo que se recomienda no tomarla ni con café ni con bebidas que contengan la cafeína.

Se ha demostrado que la absorción de creatina es muy superior en los sujetos con pocos niveles de creatina antes de la suplementación, como puede ser los vegetarianos.

La creatina requiere agua para su almacenamiento, por lo tanto, si se aumentara la cantidad de creatina se incrementa la difusión de agua hacia el músculo, por lo que el aumento de músculo a base de creatina es en parte gracias a la retención de agua.

No todos los deportistas necesitan creatina, pues este suplemento ofrece mejor ayuda a los deportes anaeróbicos que requieren periodos de fuerza cortos e intensos (levantamiento de pesas), y a los que producen alto desgaste físico y requieren pronta recuperación (fútbol, baloncesto,rugby).

¿Le digo a mi instructor que tengo una condición preexistente de salud?

Por ChulucanasGym

Óscar tiene 33 años y entrena regularmente en el gimnasio, aunque dejándolo por periodos debido a su carga de trabajo; sin embargo, se ha aficionado al cardio –el spinning en especial- y rara vez hizo pesas y máquinas.

Sin embargo, tras su último receso, ha regresado y su instructor lo ha enviado a entrenar directamente máquinas y pesas sin considerar primero el ligero sobrepeso que tenía. A un mes y medio de reiniciarse en su entrenamiento, Óscar siente que no puede llegar a completar toda la rutina, se cansa muy rápido, y, aunque se lo ha comunicado a su instructor, a éste parece no importarle y le repite que ya se acostumbrará.

La familia de Óscar tiene historial de diabetes, una condición de salud que consiste en el aumento de los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre. Sabemos por nuestra experiencia entrenando, que la glucosa nos proporciona energía que vamos a emplear durante nuestras rutinas y nuestra vida diaria, y usualmente es regulada por la hormona llamada insulina. Pues bien, una persona con diabetes no es capaz de producir insulina para crear esta reacción, así que si los niveles de glucosa no son controlados, la persona puede llegar a colapsar.

Óscar confiesa que ya comenzó a hacerse análisis frecuentes para determinar el riesgo de diabetes, y hasta ahora todo parece encontrarse dentro de los límites, “pero mi instructor no lo sabe”. Dice el alumno que una de las razones por las que ha preferido obviar este dato médico ante su instructor es porque cree que éste no sabrá cómo procesar la información y porque podría luego estarla comentando indiscretamente ante gente que no corresponde.

El caso es que Óscar sí tendría que advertir esta información a su instructor, primero por su seguridad, para que el entrenamiento se adapte de tal modo que colabore con la prevención de la diabetes (como sería su caso), y lo segundo es que si Óscar sufriera algún tipo de problema asociado, su instructor no podría ser procesado legalmente. sin embargo, ésta no es una disculpa.

Una política de datos

Independientemente del tamaño y el presupuesto del gimnasio, tener un fichero con información clave de cada alumno o alumna es necesario: nombre completo, dirección, teléfonos de contacto (especialmente en caso de urgencias), talla, peso, edad y rutina actual.

Si el gimnasio puede invertir un extra en documentar información, podría incluir datos clínicos clave como grupo sanguíneo, suplemento que estuviera tomando, si existe alguna condición de salud preexistente, y un historial de la rutina y hasta la dieta que se le hubiera sugerido. Los aplicativos de Ofimática permiten administrar esta información.

Esta información es una garantía tanto para el alumno o la alumna, el instructor y el gimnasio, en la medida en que sea verdadera y sea tomada como una guía para determinar qué rutina o qué dieta de entrenamiento son las más adecuadas para cada persona. Y recordemos que éstas deben ser absolutamente personalizadas debido a que los procesos de cada organismo son diferentes entre sí. Entonces, si el gimnasio, el instructor o el alumno deciden unilateralmente obviar este contexto, una investigación simple basada en estos documentos hará más sencillo identificar responsables.

Por último, los instructores que no están manejando a atletas de alto rendimiento, deberían pensar en que si un alumno o una alumna le advierte sobre una condición de salud preexistente, sea cierto o falso, lo que le está diciendo es que no busca un entrenamiento exhaustivo, así que debe dar el dato como cierto, y adaptar la exigencia al cuadro que supuestamente le es indicado o descrito. En este caso, sí vale la pena que peque por defecto a que peque por exceso.

Y sobre la queja de Óscar respecto a una presunta conducta indiscreta de su instructor, debería advertirlo a la gerencia del establecimiento para que tome los correctivos; pero cada gimnasio debe tener clara una directiva de confidencialidad que se indique en el documento mediante el que se matricula el alumnado.

Sí, parecen demasiadas cosas que incluir, pero estamos hablando de vidas humanas, no de objetos. Si no se tiene claro este detalle, no se tiene clara la verdadera naturaleza de la cultura física.

Redescubrí el placer de verme bien

Por Carlos Porro

Especial para ChulucanasGym.

Hace años entrenaba con bastantes ganas, fuerza, pasión; sin embargo, la motivación se perdió y yo dejé el maravilloso mundo del ejercicio. Me acostumbré a que los malos hábitos me convirtieran en su esclavo.

Fue entonces cuando decidí ser normal. Comía fuera de mis horarios, o a veces ni comía, las horas de sueño ni hablar, me amanecía diariamente; las grasas nunca faltaban, la terrible comida rápida. El alcohol tampoco faltaba en mi ‘gloriosa’ vida normal.

Amanecía todos los días cansado, con dolor de cabeza, pesadez; la gastritis fue avanzando conforme mi ‘gran vida’ avanzaba. Pensaba que en algún momento mi cuerpo mejoraría por sí solo; estaba esperando ese ‘gran milagro’ (mejor dicho, sumergirme en la mediocridad de que algo me caiga del cielo) .

Estaba tan ahogado en mi vida normal, la que no estaba esperanzado en dejar, porque me encantaba desobedecer las necesidades de mi cuerpo, sentía placer con tal de saber que sería “aprobado” por el resto. Pero un día, decidí cambiar por invitación de mi gran amigo David Saldarriaga Noel, quien siempre me ayuda a ser mejor.

 Todo era un reto para mí. Desde comer sano, descansar a mis horas por el insomnio, despegarme del alcohol. Nada fue fácil. Sin embargo, comencé a progresar, ya no sentía dolor, sentía placer de ver mi progreso, fueron esos pequeños intentos en conjunto lo que definieron mi avance (fuese pequeño o grande), estaba orgulloso de mis  cambios; luego recordé el poder de la perseverancia. Sin saber estaba volviéndome disciplinado y regresando a este maravilloso mundo.

Al mismo tiempo estaba cansado porque nunca había hecho ejercicio funcional, estuve siguiendo las rutinas todos los días, hasta que se presentó el evento Super Online Challenge, en el que me sentí muy cómodo debido a que todos buscaban lo mismo que yo: una mejor versión tanto física como mental, una vida fuera de lo normal, una vida fuera de estrés, una vida hecha a mi medida.

La motivación compartida en el grupo es única, se siente ese poder en conjunto que siempre te da ganas de seguir “un poco más”; me ayudaron a cambiar de hábitos evitando ser una más de esas personas normales. De eso se trata seguir adelante, sea poco, sea regular. Estoy avanzando, es mi meta, son mis sueños, me lo planteé bien y no me rendí. ¡Éstos son los resultados de no rendirse!

Las fotos de esta entrada son cortesía de Carlos Porro.

Bullying: cómo ser parte de la solución

Millones de personas son víctimas a diario en todo el mundo por el simple hecho de ser quienes son y no parecerse al “estándar social” predominante.

 

 

¿Pueden ser los gimnasios o campos de entrenamiento otros espacios donde los acosadores pueden encontrar nuevas víctimas, o insistir con las que ya lo son? La respuesta es sí, y mucho va a depender de ti, entrenador, el que esto se evite o se corrija.

 

El bullying consiste en que durante un tiempo sostenido se acosa a alguien con la finalidad de herirle en su autoestima, o para forzar a que se segregue de cierto grupo de personas. Las agresiones pueden ser físicas,  psicológicas, verbales, sexuales, sociales y hasta laborales (mobbing).

 

La razón por la que no debes permitir el bullying en tu gimnasio o campo de entrenamiento es tan simple como que quienes asisten van a aprender y perfeccionarse compitiendo consigo mismos; por lo tanto, si detectas que el espíritu competitivo da paso a la agresión hacia a el oponente, debes cortar la situación de inmediato.

 

Lo ideal sería que tu espacio tenga una regla escrita clara al respecto (ejemplo: aquí no permitimos el bullying). Pero lo cierto es que con regla o sin regla, los acosadores siempre buscarán la forma de agredir. Por eso, aquí te damos algunas ideas urgentes que puedes aplicar mientras las partes buscan ayuda profesional especializada para sanar esa situación.

 

 

Como entrenador

• Ten claras tus reglas de conducta:  Deben basarse en el respeto, deben demostrarse con actos concretos. Si tus alumnos ven que agredes, aunque les reprendas, entenderán que tienen una autorización sobreentendida para agredir.
• Selecciona con cuidado las maneras cómo vas a motivar a tu alumno: Compararle con un tercero no es la mejor idea; o si no hace la rutina con la intensidad que tú esperas, antes que descalificarle, lo mejor sería indagar por qué su rendimiento no es el deseado.
• No hagas bando ni con los agresores ni con el agredido: Más que neutral, recuérdales que tú eres la autoridad en la sala o el campo, así que si no son capaces de respetarse entre sí, al menos que te respeten a ti; no tienes que gritarlo sino decirlo firme.
• No ignores la agresión; tampoco la alientes: Haz que el gimnasio o campo de entrenamiento sea un lugar amable para todos, pero tampoco hagas de cuenta que nada pasa porque la indiferencia, en este caso, es más peligrosa que cualquier tipo de acción, puesto que puede interpretarse como asentimiento o complicidad.

 

 

Contra el agresor o los agresores

• Una vez hayas identificado quién o quiénes agreden, habla por separado y en privado. Tu mensaje debe ser claro y firme: al menos dentro del gimnasio o el campo de entrenamiento, esa conducta no está permitida.
• Si quien o quienes agreden reinciden en la conducta, llámales la atención en público. El mensaje y el tono deben ser exactamente los mismos. Si puedes agregar que no vas a tolerarlo una vez más, eso podría funcionar.
• Si ambas medidas anteriores no tienen efecto y tu gimnasio o campo de entrenamiento tiene una política anti-bullying escrita, aplica la máxima sanción.
• Nunca dejes que quien o quienes agreden te integren a su bando. Usualmente, quien o quienes agreden se fortalecen cuando le hacen creera la víctima que no se trata de él o su grupo sino que hay muchas más personas de su lado. Cuando tú les dices que no eres parte de su agresión, ésta comienza a debilitarse.
• Si quien o quienes agreden son menores de edad, contacta a sus padres o apoderados y explica la situación, así como tu posición al respecto.
• No agregues rutinas extenuantes de entrenamiento como castigo. La verdadera penalidad para quien o quienes agreden no es hacer dos series más o quedarse media hora más, sino tener el acceso restringido al espacio o los servicios que ofreces.
• Es probable que quien o quienes agreden cancelen su membresía o matrícula. No lo veas como una pérdida; velo como una acción afirmativa que busca proteger la experiencia positiva de ejercitarse en el gimnasio o campo de entrenamiento.

 

 

Con la víctima

• Habla en privado y déjale claro que debe tomar acción para bloquear las agresiones de un modo asertivo, y que tú no ves razón alguna para que se avergüence, sienta temor o culpa.
• Si necesita hablar contigo, dale el espacio y el tiempo adecuados. Recuerda que tú eres la autoridad en el gimnasio o el campo de entrenamiento; entonces, si no eres confiable, ¿en quién más podría desahogar lo que siente? Revisa esta guía si necesitas más orientación.
• No basta con decir “tienes que ser fuerte”; hay que darle ideas eficaces e inteligentes para lograrlo. Si posees los recursos pedagógicos o psicológicos adecuados, ofrécelos; si no, refiere a la víctima hacia ayuda profesional especializada. Mucha de ella es gratuita.
• Sobre lo anterior, jamás aconsejes responder una agresión con otra agresión mayor: la violencia solo genera más violencia, y a final de cuentas quien saldrá más magullado serás tú.
• No revictimices, es decir que no expongas a la víctima a una nueva agresión; tampoco la sobreprotejas.
• Usa el entrenamiento para darle seguridad y valor, pero eso no significa extenuarle sino que aprenda a sentir orgullo de sus logros y que entienda que se consiguieron en base a su esfuerzo. Es una forma muy práctica de irle educando en su autoestima.
• Si te hemos recomendado no ser parte del bando agresor, tampoco formes un bando con el agredido. Mantente al centro pero abierto a resolver los conflictos que surjan entre ambas partes.
• Y no olvides que si la víctima es menor de edad, contacta a sus padres o tutores para coordinar un círculo de apoyo que provea las herramientas y recursos para superar los episodios de agresión.
• Si la víctima decide cancelar su matrícula o membresía, dale el tiempo y el espacio. Probablemente lo necesita para pensar bien las cosas. Eso sí: déjale claro que las puertas siempre le van a estar abiertas.

 

Si necesitas más orientación, escríbenos a nuestra cuenta de Twitter o a nuestro correo electrónico: chulucanasgym@gmail.com