El Ayuno en el Fisicoculturismo y el Fitness: Beneficios, Riesgos y Cómo Practicarlo

Si alguna vez te has preguntado si el ayuno puede ayudarte en tu camino como fisicoculturista o atleta, la respuesta no es tan simple como un "sí" o un "no". El ayuno intermitente y otras formas de restricción alimentaria han ganado popularidad en el mundo del fitness, pero antes de implementarlo en tu rutina, es crucial que entiendas sus beneficios, riesgos y la mejor manera de practicarlo según tus objetivos.

 

¿Qué es el ayuno en el fitness y el fisicoculturismo?

El ayuno, en términos generales, es la abstinencia voluntaria de alimentos por un período de tiempo determinado. En el mundo del fitness y el fisicoculturismo, el ayuno intermitente es el método más utilizado. Este consiste en dividir el día en ventanas de alimentación y de ayuno, siendo las más comunes el protocolo 16/8 (16 horas de ayuno y 8 de alimentación) y el 20/4 (20 horas de ayuno y 4 de alimentación).

La idea detrás del ayuno es aprovechar ciertos procesos metabólicos que pueden optimizar la quema de grasa, mejorar la sensibilidad a la insulina y permitir una mejor regulación hormonal.

 

Beneficios del ayuno para fisicoculturistas y atletas

Si se implementa de forma estratégica, el ayuno puede ofrecerte múltiples ventajas:

• Pérdida de grasa sin perder músculo: Al reducir el tiempo de ingesta calórica, puedes facilitar el déficit calórico sin afectar gravemente la masa muscular, siempre que tu ingesta proteica sea adecuada.
• Mejor sensibilidad a la insulina: Esto favorece la partición de nutrientes, asegurando que los carbohidratos que consumes vayan hacia el músculo y no se almacenen como grasa.
• Optimización hormonal: Durante el ayuno, aumentan la hormona del crecimiento y la noradrenalina, lo que puede mejorar la quema de grasa y la conservación de masa muscular.
• Mayor claridad mental y energía estable: Al reducir los picos de insulina y permitir que el cuerpo utilice grasa como fuente de energía, puedes experimentar mayor concentración y menos fatiga.
• Simplicidad en la alimentación: Reducir la cantidad de comidas al día puede facilitar la planificación de tu dieta, evitando excesos y reduciendo la ansiedad por la comida.

 

Riesgos y desventajas del ayuno en atletas y fisicoculturistas

No todo es positivo cuando se trata del ayuno, y su impacto puede variar según tu nivel de entrenamiento y objetivos:

• Pérdida de rendimiento: Si entrenas con intensidad y no tienes suficientes reservas de glucógeno, tu rendimiento puede verse afectado.
• Pérdida de masa muscular: Aunque el ayuno bien manejado no implica catabolismo muscular, si no consumes suficiente proteína o pasas demasiado tiempo sin comer, puedes comprometer tus ganancias.
• Dificultad para alcanzar requerimientos calóricos: Si necesitas una ingesta calórica alta para ganar músculo, un tiempo de alimentación reducido puede dificultarlo.
• Fatiga y baja recuperación: La falta de nutrientes en los momentos clave puede afectar tu recuperación post-entrenamiento y tu energía a lo largo del día.
• Impacto hormonal negativo en algunos casos: En especial para atletas con bajo porcentaje de grasa corporal, el ayuno prolongado puede afectar la producción de testosterona y otras hormonas clave para el crecimiento muscular.
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Cómo practicar el ayuno de forma efectiva en el fitness y fisicoculturismo

Si decides probar el ayuno, sigue estas recomendaciones para evitar problemas y maximizar beneficios:

Elige un protocolo adecuado: Si eres principiante, comienza con el método 12/12 o 14/10 y ajusta progresivamente.

Consume suficiente proteína: Asegúrate de ingerir al menos 2g de proteína por kg de peso corporal dentro de tu ventana de alimentación.

Planifica tu entrenamiento: Si entrenas en ayunas, enfócate en sesiones más ligeras o haz cardio moderado. Para entrenamientos de fuerza intensos, considera romper el ayuno antes del entrenamiento.

No descuides la nutrición post-entrenamiento: Prioriza comidas ricas en proteínas y carbohidratos complejos después de entrenar para optimizar la recuperación.

Mantente hidratado: Durante el ayuno, bebe agua, café negro o té sin azúcar para evitar la deshidratación.

Escucha a tu cuerpo: Si notas pérdida de fuerza, fatiga extrema o disminución en el rendimiento, es posible que el ayuno no sea la mejor opción para ti.

 

 

El ayuno en el fisicoculturismo y el fitness puede ser una herramienta útil para la pérdida de grasa y la optimización metabólica, pero no es obligatorio ni ideal para todos. Si decides implementarlo, hazlo de manera inteligente, asegurándote de mantener una ingesta adecuada de nutrientes y adaptándolo a tu estilo de vida y objetivos.

Recuerda que la clave del progreso siempre será la consistencia en el entrenamiento y la alimentación adecuada. ¡Escucha a tu cuerpo y ajusta según lo que mejor funcione para ti!. | Síguenos en X | WhatsApp | chulucanasgym@gmail.com

  

5 consejos para un Fisicoculturista al Posar como Modelo Artístico o Publicitario

El fisicoculturismo no solo se trata de alcanzar el máximo desarrollo físico, sino también de cómo utilizar ese logro para abrir nuevas oportunidades en la vida. Para muchos fisicoculturistas, una de esas oportunidades es posar como modelo, ya sea para campañas publicitarias o en proyectos artísticos.

 

Sin embargo, antes de aceptar una oferta de este tipo, hay aspectos clave que debes considerar para proteger tu imagen, tu salud y tus finanzas. Aquí te brindamos algunos consejos.

 

Primero: Evalúa el Proyecto en su Conjunto

Es fundamental que antes de aceptar cualquier propuesta como modelo, ya sea para una sesión artística o una campaña publicitaria, analices a fondo el proyecto. Pregúntate lo siguiente:

• ¿Cuál es el objetivo de la sesión?
• ¿Qué imagen se busca proyectar?
• ¿Con quién estarás asociado?
• ¿La empresa o el artista tienen una buena reputación?

 

Un proyecto que dañe tu imagen o esté vinculado a empresas de dudosa reputación puede tener consecuencias negativas a largo plazo en tu carrera.

 

Segundo: Protege Tu Imagen

Como fisicoculturista, tu imagen es tu principal activo. Asegúrate de que el uso de tus fotos esté claramente definido en un contrato. No permitas que tus imágenes sean utilizadas en contextos que no hayas aprobado previamente.

 

Considera incluir cláusulas de protección para evitar que tus fotos sean reutilizadas sin tu permiso o manipuladas de manera que puedan dañar tu reputación. Debes ser selectivo y establecer límites claros sobre cómo se utilizarán tus fotos.

 

Tercero: Cuida tu Salud

El fisicoculturismo es un deporte que requiere mucho esfuerzo físico y mental. Cuando aceptas sesiones de modelaje, podrías estar expuesto a condiciones que afecten tu salud, como sesiones prolongadas bajo luces intensas, poses que exijan mantener una postura incómoda durante mucho tiempo, o incluso propuestas que te lleven a modificar tu dieta o rutina de entrenamiento de manera drástica.

 

Debes asegurarte de que las sesiones de fotos no interfieran con tu salud o tu rendimiento como fisicoculturista. Recuerda que cuidar de tu cuerpo es primordial.

 

Cuarto: Negocia tus Honorarios de Forma Justa

No subestimes el valor de tu trabajo como modelo. Evalúa los honorarios que te ofrecen y asegúrate de que reflejen el esfuerzo y el tiempo que invertirás en la sesión. Si bien algunas oportunidades pueden ser tentadoras por la exposición que ofrecen, es importante que no sacrifiques tus ingresos por obtener visibilidad.

 

Asegúrate de que el contrato cubra todos los aspectos financieros, como honorarios adicionales por el uso prolongado de las imágenes o por su difusión en diferentes medios.

 

Quinto: Consulta a Profesionales

Antes de firmar cualquier contrato, es recomendable que consultes con un abogado especializado en derechos de imagen y contratos. Esto te ayudará a entender todas las cláusulas y a protegerte de posibles abusos. Además, contar con el asesoramiento de un representante o agente puede facilitar las negociaciones y asegurar que obtengas las mejores condiciones posibles.

 

Posar como modelo puede ser una gran oportunidad para un fisicoculturista, siempre y cuando se tomen las precauciones necesarias. ¡Recuerda que tu imagen es tu mejor carta de presentación: cuídala!

 

el modelo destacado en esta entrada es César Quispe estela. | Síguenos en X | WhatsApp | chulucanasgym@gmail.com 

¿Por qué debo tomar un sauna?

Cuando un simple duchazo con jabón no es suficiente, este procedimiento permite purificarte desde dentro.

 

El o la sauna, también conocido como baño sauna, es someter al cuerpo a altas temperaturas para que los poros de la piel se abran, se sude mucho más y se eliminen impurezas y toxinas de una forma complementaria al baño diario con agua y jabón.

 

No es una moda reciente. Investigaciones arqueológicas han encontrado que ya se venía practicando en Escandinavia desde hace 7000 años, mucho antes que los gimnasios clásicos. Ni qué hablar de los romanos imperiales para quienes la terma no solo era un sitio de salud física sino de encuentro social.

 

Si eres fisicoculturista o atleta, tomar un sauna debería ser parte de tu rutina semanal porque necesitas purificar tu piel a profundidad, necesitas un espacio de relajación personal y porque estimula la buena circulación. Y recuerda que, aunque hagas entrenamiento anaeróbico, una buena irrigación sanguínea favorece el desarrollo y mantenimiento de los músculos.

 

¿Cómo debo tomar un sauna?

Es recomendable programar una a dos visitas semanales al sauna. La técnica se basa en someter al cuerpo a cambios controlados de temperatura corporal para estimular la sudoración.

 

1. Debes tomar una ducha fría, frotando la piel con jabón, comenzando por los pies y subiendo a la cabeza.
2. entra al baño y permanece por lapsos de 15 a 20 minutos si eres principiante, y 30 a 45 minutos si ya tienes experiencia.
3. Vuelve a tomar una ducha fría de 5 minutos comenzando por los pies y subiendo a la cabeza (también te puedes sumergir en una piscina o tina con agua fría).
4. Repite todo el procedimiento una o dos veces más.
5. Descansa acostado unos 15 minutos en un ambiente tranquilo y con poca luz.

 

Si eres principiante, con un ciclo de enfriamiento-calentamiento-enfriamiento, estás perfecto hasta que te atemperes para repetirlo, pero en una siguiente sesión.

 

¿Vapor o seco? Lo importante es que sudes. Sin embargo, podrías iniciar el primer ciclo con un baño de vapor y al siguiente entrar al baño seco. O en una sesión hacer seco, y vapor a la siguiente. Cada servicio de sauna debería tener un especialista que te indique incluso dónde debes ubicarte para gozar mejor de los beneficios.

 

Ah. Toma el baño sauna totalmente desnudo (si las reglas del lugar lo permiten). Si te cubres, tu cuerpo no sudará parejo, y la idea es que todo lo malo que tus poros retienen, se libere con suma facilidad. Es cierto que puedes sentir vergüenza, pero piensa que esto lo haces por salud, no necesariamente por vanidad. Aunque también es válido.

 

¿en qué casos no debo tomar un sauna?

• Nunca tomes un baño sauna apenas termines de entrenar. Date un tiempo de descanso de, al menos, 15 minutos, e inicia el ciclo de enfriamiento. Si obvias este paso, puede que te desconpenses porque tu cuerpo ha sido sometido a agotamiento y el calor puede terminar por extenuarte.
• Tampoco tomes un baño sauna apenas termines de comer. Espera unas 4 horas. No entres al sauna con el cuerpo sin glucosa: come algo que aumente ligeramente tu azúcar para evitar la descompensación debido al sudor.
• Si sufres del corazón o los riñones, mejor consulta primero a un médico. Igualmente si tu piel sufre de irritación o tiene infecciones por bacterias o virus, es preferible que un médico tte indique si el sauna te hace bien o mal.
• Al terminar la sesión de sauna, rehidrátate con agua o jugos de frutas. Nunca tomes bebidas alcohólicas porque si ya sales deshidratado, el alcohol terminará por deshidratarte más.

 

Por último: temazcal, hammam, onsen. ¿Cuál es mejor? En realidad todos funcionan bajo el mismo principio, solo que las formas de operación y los lugares donde se hallan más difundidos son diferentes; pero en esencia, todos consiguen el mismo exacto beneficio. ¿

 

Listo para ir al sauna? Cuéntanos en nuestra cuenta de Twitter, WhatsApp o en chulucanasgym@gmail.com

Ahora es tiempo de ponerte metas

Ya lograste enganchar al entrenamiento y todo indica que no quieres dejarlo… ¿qué viene luego?

 

¿Los grandes del fisicoculturismo y el fitness comenzaron siendo grandes? Definitivamente no. Aunque no hay una regla general, lo más probable es que hayan comenzado como curiosos, que posteriormente se hayan aficionado al ver los primeros resultados y eso les haya entusiasmado para ir escalando más y más.

 

Quizás  algunos de ellos decidieron ir un nivel superior, y comenzaron a competir profesionalmente consiguiendo títulos locales, luego nacionales, luego internacionales. En este punto, es importante decir que tales logros no fueron fruto del azar sino de un planeamiento estratégico, cuyos pasos se fueron cumpliendo minuciosamente. A eso se llama establecer  y lograr metas.

 

Si acabas de entrar al entrenamiento, quizás no lo veas tan claro; si ya llevas algún tiempo, lo podrías considerar como posibilidad. Pero si sientes que ya has llegado a un tope, es probable que todo comience a volverse rutinario, sin mayor expectativa. Y si llegas a aburrirte, lo más probable es que termines abandonando.

 

Necesitas una estrategia

La mejor manera de evitar una deserción en el corto o mediano plazo es ponerte metas o puntos de llegada progresivos y lógicos a lo largo del tiempo que no solo signifiquen desarrollo físico sino que sostengan la sensación de bienestar que ya has conseguido en un primer momento.

 

Si tenemos un punto de llegada, por lógica tenemos un punto de partida, y ese es tu estado actual: cuáles son las medidas actuales de tu cuerpo, cuál es la dieta que sigues, cuál es tu estilo de vida ahora; incluso, tu estado de salud.  En fin, información de base sobre la que se pueda construir un plan. El requisito es que estos datos sean lo más honestos como te sea posible.

 

A partir de esta información de base, comienza el proceso de establecer metas progresivas a corto plazo, mediano plazo y largo plazo. Si tienes la experiencia suficiente entrenando, tómate todo el tiempo necesario para pensar y escribir este plan. Si no tienes esa experiencia, siéntate a solas con tu entrenador y comiencen a ponerlo todo en blanco y negro. Si no tienes confianza con tu entrenador, más adelante te dejamos nuestros contactos.

 

Pero no basta con establecer metas. Para llegar a ellas tienes que tener un conjunto de acciones secuenciales que te acerquen cada vez más: la estrategia de entrenamiento. ¿Qué rutina harás el primer mes, qué rutina harás al siguiente mes, y al siguiente, y así hasta que llegues a tu meta en un tiempo determinado.

 

Y alrededor de la rutina para ejercitarte, cuál dieta debes seguir, qué cosas debes ajustar en tu estilo de vida y qué indicadores de salud debes tener presentes. Suena aburrido, pero cuando uno comienza a conocer mejor su cuerpo, esto se convierte en una tarea fascinante. Míralo de esa forma.

 

Cuando llegues a tu primera meta, analiza qué te funcionó y qué no, qué debes fortalecer y qué debes corregir, vuelve a tomarte medidas, revisar dieta, verificar tu estilo de vida, monitorizar tu estado de salud. Si todo ello da resultados positivos, prémiate y comienza a trabajar por la siguiente meta. Si no lo consigues, sigue luchando y no te rindas.

 

Más acciones prácticas

Aunque el entrenador, si lo tuvieras, es la persona preparada para orientarte en el proceso, te aconsejamos que tengas también un apoyo físico y emocional que te permita conversar, motivarte, no rendirte. Puede ser un compañero de entrenamiento, tu mejor amigo, un familiar… alguien a quien puedas recurrir siempre.

 

Sobre este punto, como siempre insistimos, no es recomendable seguir la estrategia de otra persona y aplicarla como si fuese la tuya porque dos organismos, incluso siendo de la misma parentela, no reaccionan igual.

 

Siempre haz el ejercicio de mirarte al espejo a solas y apreciar esos pequeños o grandes cambios que vas experimentando y a asumirlos como tus logros. Tú mismo ya nos contarás qué se siente cuando pasas por esa experiencia. Más adelante te dejaremos las formas de contactarnos.

 

Y, finalmente, siempre habrán días en que estamos altamente entusiasmados y otros en los que no tendremos ganas de hacer nada. Con los primeros no hay tanto problema; con los segundos, precisamente el reto consiste en sobreponerte al desánimo y comenzar el entrenamiento. Si te dejas vencer por él, aunque sea un milímetro, poco a poco irá ganando terreno y te irá derrotando. Y, recuerda, ya te enganchaste; ahora es tiempo de ir por más.

 

Puedes enviarnos tus consultas o comentarnos tus logros e inquietudes escribiéndonos a nuestra cuenta de Twitter o a nuestro correo electrónico: chulucanasgym@gmail.com

Las fotografías presentadas en esta historia han sido tomadas de la cuenta del fisicoculturista César Quispe en Facebook. 

Bullying: cómo ser parte de la solución

Millones de personas son víctimas a diario en todo el mundo por el simple hecho de ser quienes son y no parecerse al “estándar social” predominante.

 

 

¿Pueden ser los gimnasios o campos de entrenamiento otros espacios donde los acosadores pueden encontrar nuevas víctimas, o insistir con las que ya lo son? La respuesta es sí, y mucho va a depender de ti, entrenador, el que esto se evite o se corrija.

 

El bullying consiste en que durante un tiempo sostenido se acosa a alguien con la finalidad de herirle en su autoestima, o para forzar a que se segregue de cierto grupo de personas. Las agresiones pueden ser físicas,  psicológicas, verbales, sexuales, sociales y hasta laborales (mobbing).

 

La razón por la que no debes permitir el bullying en tu gimnasio o campo de entrenamiento es tan simple como que quienes asisten van a aprender y perfeccionarse compitiendo consigo mismos; por lo tanto, si detectas que el espíritu competitivo da paso a la agresión hacia a el oponente, debes cortar la situación de inmediato.

 

Lo ideal sería que tu espacio tenga una regla escrita clara al respecto (ejemplo: aquí no permitimos el bullying). Pero lo cierto es que con regla o sin regla, los acosadores siempre buscarán la forma de agredir. Por eso, aquí te damos algunas ideas urgentes que puedes aplicar mientras las partes buscan ayuda profesional especializada para sanar esa situación.

 

 

Como entrenador

• Ten claras tus reglas de conducta:  Deben basarse en el respeto, deben demostrarse con actos concretos. Si tus alumnos ven que agredes, aunque les reprendas, entenderán que tienen una autorización sobreentendida para agredir.
• Selecciona con cuidado las maneras cómo vas a motivar a tu alumno: Compararle con un tercero no es la mejor idea; o si no hace la rutina con la intensidad que tú esperas, antes que descalificarle, lo mejor sería indagar por qué su rendimiento no es el deseado.
• No hagas bando ni con los agresores ni con el agredido: Más que neutral, recuérdales que tú eres la autoridad en la sala o el campo, así que si no son capaces de respetarse entre sí, al menos que te respeten a ti; no tienes que gritarlo sino decirlo firme.
• No ignores la agresión; tampoco la alientes: Haz que el gimnasio o campo de entrenamiento sea un lugar amable para todos, pero tampoco hagas de cuenta que nada pasa porque la indiferencia, en este caso, es más peligrosa que cualquier tipo de acción, puesto que puede interpretarse como asentimiento o complicidad.

 

 

Contra el agresor o los agresores

• Una vez hayas identificado quién o quiénes agreden, habla por separado y en privado. Tu mensaje debe ser claro y firme: al menos dentro del gimnasio o el campo de entrenamiento, esa conducta no está permitida.
• Si quien o quienes agreden reinciden en la conducta, llámales la atención en público. El mensaje y el tono deben ser exactamente los mismos. Si puedes agregar que no vas a tolerarlo una vez más, eso podría funcionar.
• Si ambas medidas anteriores no tienen efecto y tu gimnasio o campo de entrenamiento tiene una política anti-bullying escrita, aplica la máxima sanción.
• Nunca dejes que quien o quienes agreden te integren a su bando. Usualmente, quien o quienes agreden se fortalecen cuando le hacen creera la víctima que no se trata de él o su grupo sino que hay muchas más personas de su lado. Cuando tú les dices que no eres parte de su agresión, ésta comienza a debilitarse.
• Si quien o quienes agreden son menores de edad, contacta a sus padres o apoderados y explica la situación, así como tu posición al respecto.
• No agregues rutinas extenuantes de entrenamiento como castigo. La verdadera penalidad para quien o quienes agreden no es hacer dos series más o quedarse media hora más, sino tener el acceso restringido al espacio o los servicios que ofreces.
• Es probable que quien o quienes agreden cancelen su membresía o matrícula. No lo veas como una pérdida; velo como una acción afirmativa que busca proteger la experiencia positiva de ejercitarse en el gimnasio o campo de entrenamiento.

 

 

Con la víctima

• Habla en privado y déjale claro que debe tomar acción para bloquear las agresiones de un modo asertivo, y que tú no ves razón alguna para que se avergüence, sienta temor o culpa.
• Si necesita hablar contigo, dale el espacio y el tiempo adecuados. Recuerda que tú eres la autoridad en el gimnasio o el campo de entrenamiento; entonces, si no eres confiable, ¿en quién más podría desahogar lo que siente? Revisa esta guía si necesitas más orientación.
• No basta con decir “tienes que ser fuerte”; hay que darle ideas eficaces e inteligentes para lograrlo. Si posees los recursos pedagógicos o psicológicos adecuados, ofrécelos; si no, refiere a la víctima hacia ayuda profesional especializada. Mucha de ella es gratuita.
• Sobre lo anterior, jamás aconsejes responder una agresión con otra agresión mayor: la violencia solo genera más violencia, y a final de cuentas quien saldrá más magullado serás tú.
• No revictimices, es decir que no expongas a la víctima a una nueva agresión; tampoco la sobreprotejas.
• Usa el entrenamiento para darle seguridad y valor, pero eso no significa extenuarle sino que aprenda a sentir orgullo de sus logros y que entienda que se consiguieron en base a su esfuerzo. Es una forma muy práctica de irle educando en su autoestima.
• Si te hemos recomendado no ser parte del bando agresor, tampoco formes un bando con el agredido. Mantente al centro pero abierto a resolver los conflictos que surjan entre ambas partes.
• Y no olvides que si la víctima es menor de edad, contacta a sus padres o tutores para coordinar un círculo de apoyo que provea las herramientas y recursos para superar los episodios de agresión.
• Si la víctima decide cancelar su matrícula o membresía, dale el tiempo y el espacio. Probablemente lo necesita para pensar bien las cosas. Eso sí: déjale claro que las puertas siempre le van a estar abiertas.

 

Si necesitas más orientación, escríbenos a nuestra cuenta de Twitter o a nuestro correo electrónico: chulucanasgym@gmail.com