La buena nutrición es mayormente un asunto de disciplina

El fisicoculturista peruano José ‘el Churre’ Escobar nos responde las preguntas que siempre te hiciste a la hora de comer.     

    Mientras continúe el confinamiento en varios lugares o el acceso a instalaciones deportivas sea limitado, entrenar individualmente en casa o al aire libre serán las opciones más sseguras y saludables, especialmente si ya conocemos nuestra rutina y somos capaces de variarla según nuestras necesidades.

 

Pero, ¿y el aspecto nutritivo?Si el acceso a nuestro entrenador o nutricionista es nulo o limitado, estaremos verdaderamente perdidos. Recordemos que     estar en forma, sea para construir músculo o para bajar de peso, no radica únicamente en el ejercicio; lo que comemos también influye y mucho (además de cómo manejemos nuestro estrés y nuestras horas de descanso).

 

Lo primero que podría venir a tu cabeza es cuánto tienes que invertir en nutrición, y la respuesta suele ser mucho; pero el fisicoculturista profesional y entrenador José el Churre Escobar no piensa igual: “Comer saludable no es caro, a menos que seas alguien como yo”. El Masivo de Masivos sostiene que el secreto está en ser metódico: “Es cuestión de organizarse en todo”.

 

    Reflexionando en este detalle, pedimos a nuestros seguidores que le enviaran sus preguntas, y aquí hay una selección de ellas más las respuestas que el Hulk Peruano nos dio en exclusiva. José aclara que no es nutricionista y que lo compartido viene de su propia experiencia personal.

 

¿Es mejor comer antes o después de entrenar y al cuánto tiempo?

Así como para que tu carro eche a andar le pones combustible antes de partir, así también es preferible que comas una pequeña merienda al menos una hora antes de entrenar.

 

¿Qué deben comer quienes están la mayor parte del día sentados frente a una computadora y tienen poco tiempo para ejercitarse?

Antes de todo, habría que analizar si realmente te está faltando el tiempo, o hay un problema de organización en tus actividades diarias.

 

Entonces, ¿qué alimentos nunca deben faltar en la dieta?

Carbohidratos, proteínas, verduras, legumbres, frutas y grasas saludables, todo  complementado con agua.

 

¿En cuáles alimentos hallo grasas saludables?

Aceite de oliva, palta (aguacate), aceite de coco, nueces, pecanas, castañas, pistachos y maní (cacahuate).

 

¿existen alimentos que estimulen el crecimiento muscular de zonas específicas en el cuerpo?

No, no existen.

 

¿Cuándo debo comenzar a tomar suplementos?

Cuando hayas completado tu etapa de adaptación, que dura de 4 a 6 semanas. Si el entrenador te insiste para comenzar desde la primera semana, tiene que darte una buena razón para hacerlo. No ignoremos que muchos entrenadores suelen buscar un beneficio personal antes que deportivo.

 

¿Cómo debo combinar los suplementos con mis comidas?

¡Ojo! Los suplementos no suman a tus comidas.

 

¿Los suplementos reemplazan a las comidas, o viceversa?

Los suplementos se indican en un momento determinado según los objetivos que se quiera alcanzar, pero sin saltarse etapas. Solo será indicado por el entrenador o el nutricionista, según tus avances. Aquí todo depende de tu caso. Si por condición física o de salud necesitas bajar de peso con urgencia, hay una línea de reemplazadores de comidas dentro de las líneas de suplementos.

 

¿La comida de casa puede estimular mi crecimiento muscular?

¡Claro que sí!

 

Por supuesto que tú tienes más preguntas. Puedes enviárselas directamente a el Churre en su página de Facebook, nuestra cuenta en Twitter o a nuestro correo electrónico, chulucanasgym@gmail.com

 

También consulta nuestras propuestas naturales de dieta para aumentar masa o bajar de peso.

El Ayuno en el Fisicoculturismo y el Fitness: Beneficios, Riesgos y Cómo Practicarlo

Si alguna vez te has preguntado si el ayuno puede ayudarte en tu camino como fisicoculturista o atleta, la respuesta no es tan simple como un "sí" o un "no". El ayuno intermitente y otras formas de restricción alimentaria han ganado popularidad en el mundo del fitness, pero antes de implementarlo en tu rutina, es crucial que entiendas sus beneficios, riesgos y la mejor manera de practicarlo según tus objetivos.

 

¿Qué es el ayuno en el fitness y el fisicoculturismo?

El ayuno, en términos generales, es la abstinencia voluntaria de alimentos por un período de tiempo determinado. En el mundo del fitness y el fisicoculturismo, el ayuno intermitente es el método más utilizado. Este consiste en dividir el día en ventanas de alimentación y de ayuno, siendo las más comunes el protocolo 16/8 (16 horas de ayuno y 8 de alimentación) y el 20/4 (20 horas de ayuno y 4 de alimentación).

La idea detrás del ayuno es aprovechar ciertos procesos metabólicos que pueden optimizar la quema de grasa, mejorar la sensibilidad a la insulina y permitir una mejor regulación hormonal.

 

Beneficios del ayuno para fisicoculturistas y atletas

Si se implementa de forma estratégica, el ayuno puede ofrecerte múltiples ventajas:

• Pérdida de grasa sin perder músculo: Al reducir el tiempo de ingesta calórica, puedes facilitar el déficit calórico sin afectar gravemente la masa muscular, siempre que tu ingesta proteica sea adecuada.
• Mejor sensibilidad a la insulina: Esto favorece la partición de nutrientes, asegurando que los carbohidratos que consumes vayan hacia el músculo y no se almacenen como grasa.
• Optimización hormonal: Durante el ayuno, aumentan la hormona del crecimiento y la noradrenalina, lo que puede mejorar la quema de grasa y la conservación de masa muscular.
• Mayor claridad mental y energía estable: Al reducir los picos de insulina y permitir que el cuerpo utilice grasa como fuente de energía, puedes experimentar mayor concentración y menos fatiga.
• Simplicidad en la alimentación: Reducir la cantidad de comidas al día puede facilitar la planificación de tu dieta, evitando excesos y reduciendo la ansiedad por la comida.

 

Riesgos y desventajas del ayuno en atletas y fisicoculturistas

No todo es positivo cuando se trata del ayuno, y su impacto puede variar según tu nivel de entrenamiento y objetivos:

• Pérdida de rendimiento: Si entrenas con intensidad y no tienes suficientes reservas de glucógeno, tu rendimiento puede verse afectado.
• Pérdida de masa muscular: Aunque el ayuno bien manejado no implica catabolismo muscular, si no consumes suficiente proteína o pasas demasiado tiempo sin comer, puedes comprometer tus ganancias.
• Dificultad para alcanzar requerimientos calóricos: Si necesitas una ingesta calórica alta para ganar músculo, un tiempo de alimentación reducido puede dificultarlo.
• Fatiga y baja recuperación: La falta de nutrientes en los momentos clave puede afectar tu recuperación post-entrenamiento y tu energía a lo largo del día.
• Impacto hormonal negativo en algunos casos: En especial para atletas con bajo porcentaje de grasa corporal, el ayuno prolongado puede afectar la producción de testosterona y otras hormonas clave para el crecimiento muscular.
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Cómo practicar el ayuno de forma efectiva en el fitness y fisicoculturismo

Si decides probar el ayuno, sigue estas recomendaciones para evitar problemas y maximizar beneficios:

Elige un protocolo adecuado: Si eres principiante, comienza con el método 12/12 o 14/10 y ajusta progresivamente.

Consume suficiente proteína: Asegúrate de ingerir al menos 2g de proteína por kg de peso corporal dentro de tu ventana de alimentación.

Planifica tu entrenamiento: Si entrenas en ayunas, enfócate en sesiones más ligeras o haz cardio moderado. Para entrenamientos de fuerza intensos, considera romper el ayuno antes del entrenamiento.

No descuides la nutrición post-entrenamiento: Prioriza comidas ricas en proteínas y carbohidratos complejos después de entrenar para optimizar la recuperación.

Mantente hidratado: Durante el ayuno, bebe agua, café negro o té sin azúcar para evitar la deshidratación.

Escucha a tu cuerpo: Si notas pérdida de fuerza, fatiga extrema o disminución en el rendimiento, es posible que el ayuno no sea la mejor opción para ti.

 

 

El ayuno en el fisicoculturismo y el fitness puede ser una herramienta útil para la pérdida de grasa y la optimización metabólica, pero no es obligatorio ni ideal para todos. Si decides implementarlo, hazlo de manera inteligente, asegurándote de mantener una ingesta adecuada de nutrientes y adaptándolo a tu estilo de vida y objetivos.

Recuerda que la clave del progreso siempre será la consistencia en el entrenamiento y la alimentación adecuada. ¡Escucha a tu cuerpo y ajusta según lo que mejor funcione para ti!. | Síguenos en X | WhatsApp | chulucanasgym@gmail.com

  

De pasatiempo a título local

¿Cómo el Mister Sullana 2016 obtuvo el triunfo?

Por ChulucanasGym. Fotos por Javier Velasco para El Regional de Piura.

¿Cuántos años te puede tomar desde el momento en que decides entrenar a conciencia hasta que consigues una meta significativa? A Kevin Erikson Cano Sánchez Le tomó nueve años desde el momento en que llegó al gimnasio cuando apenas tenía 15.

“En ese entonces pesaba 65 kg y estaba demasiado flaco”, recuerda. “Un amigo me pagó la clase y el instructor de ese entonces me dijo que yo podía ponerme más grande”.

Al inicio, Kevin no se lo tomó tan en serio más que como un pasatiempo, pero, al ver cómo musculaba su cuerpo, cambió de opinión.

“Hoy es mi pasión”, afirma. “Ésto es lo que me gusta “.

- ¿Cuál es tu actitud ahora?

- Exigiéndome más cada día para tener mis músculos más grandes .

- ¿Cómo te motivas?

- El entrenar cada día y ver resultados; éste es un deporte sano porque implica disciplina .

Kevin dice consumir suplementos como parte de su plan; incluso los vende para que pueda financiarse su entrenamiento y alimentación.

“Los suplementos aportan las proteínas ya que la dieta por sí sola no abastecería; además, los músculos necesitan suplementos”, explica.  “Dicho de otro modo, vitaminas para poder recuperarse y crecer”.

Hoy Kevin tiene 24 años, mide 170 cm de estatura y pesa 85 kg, según su registro oficial. Remontarse a sí mismo no fue fácil; tuvo sus momentos de duda, pero él entendió que por cada vez que fallaba, tenía que vencerse.

“Pero solo me costó al principio; ahora es un modo de vida”, dice.

- ¿Cuál fue la parte dura?

- Lo más difícil fue la dieta viviendo en el norte del Perú: imagínate dejando de comer las ricas comidas porque no aportan al cuerpo los nutrientes que necesita; por lo demás el entrenamiento diario, el no consumir alcohol y no trasnochar no ha sido difícil para mí.

- ¿Vives pendiente de la balanza?

- Tampoco es que me obsesione contando calorías pero sí cuido mi alimentación regular .

El 5 de noviembre de 2016, nueve años de entrenamiento y cuidados tuvieron su primera meta significativa: Kevin había sido declarado campeón absoluto del Mister Sullana. La próxima será participar en el Mister Piura, programado para marzo de 2017.

“Mi meta es llegar a ser Mister Perú, pero tengo que invertir más en mi dieta y entrenar más”, asegura.

Por ahora lo inmediato es conseguir dinero.

“Me financio dando clases en el gimnasio Cuerpo en Línea, donde soy instructor, además de las ganancias vendiendo suplementos”. En ese sentido, Kevin está en contacto con una firma de éstos, pero todavía las cosas no están tan seguras; de hecho, él mismo estima que para el campeonato nacional tendrá que invertir el doble de lo que ahora.

Mientras tanto, trata de no perder la disciplina en su vida diaria.

“Me levanto a las cinco de la mañana, trabajo en el gym hasta la una de la tarde, descanso hasta las tres y regreso a trabajar hasta las diez de la noche; entonces duermo”.

Y tampoco pierde la actitud.

“Hacer deporte me mantiene saludable y me genera alegría, pues me siento contento de mis resultados”, señala.

Post-producido por Sheyla Benavente.

El peso justo

La abuela tenía razón en todo, menos en este detalle.

 

No es cosa de juego. La obesidad ha comenzado a pasar facturas muy altas a nuestras comunidades. Sólo en el departamento de Piura, las estadísticas médicas establecen que es la primera causa de males cardíacos (infartos, arterioesclerosis) y diabetes. De hecho, ocupa el segundo lugar de todo el Perú en incidencia de esta condición, que, tratada a destiempo, puede ser mortal.

 

La dieta y la falta de actividad física son las causas recurrentes, según especialistas. Las comidas usuales siempre están hechas a base de arroz, tubérculos y carnes fritas o hervidas con mucho condimento, y bebidas con demasiado azúcar y colorantes que han reemplazado a los jugos y refrescos naturales.

 

Creciendo a los costados

Por otro lado, el nuevo estilo de vida consiste en pasar largas horas frente al televisor o a la computadora, muchas veces interactuando con otros pares de forma virtual, pero privándose de espacios y momentos de reunión física. Este cuadro no es un supuesto.

 

Los médicos coinciden en que durante la adolescencia, en lugar de crecer hacia arriba, estamos creciendo hacia los costados. Además, apuntan que el problema empeora si se ha tenido una mala o deficiente nutrición durante la niñez, por lo que no se gana suficiente estatura y el cuerpo tiende a acumular grasa en vez de masa.

 

El pronóstico médico más optimista es que, antes de los 40 años, muchas de estas personas ya habrán experimentado su primer infarto, o, al menos, tendrán problemas del sistema circulatorio. Y el problema se presenta tanto en comunidades urbanas como rurales.

 

El plan salvavidas

Sí hay formas de revertir el cuadro, y todo depende de un compromiso personal fuerte con tu salud. Aquí te presentamos algunas ideas que te pueden servir.

1. Come según tu requerimiento real de energía: No todas las personas tenemos el mismo desgaste, entonces un o una nutricionista (o especialista en nutriología) puede aconsejarnos lo que debemos comer, en qué cantidad, a qué hora, por qué y cómo combinarlo de modo saludable.
2. Haz ejercicio: La Organización Mundial de la Salud sugiere que, como mínimo, 30 minutos al día en casa, en un parque o en un gimnasio, son ideales para mejorar todas las funciones corporales, incluso la ralentización del envejecimiento celular.
3. Libera tu mente: Desafíate de forma creativa a desestresarte realizando una actividad que saque a tu cerebro de la rutina, pero que lo enriquezca.
4. Cero vicios: Si no encuentras un norte (o incluso si lo tienes claro), no recurras al alcohol, el tabaco, las drogas o algo que te genere daños para el resto de tu vida. Si lo crees conveniente, visita a un o una especialista en salud mental para recibir orientación.
5. Procura despegarte de la tecnología: Sí se puede vivir sin ella. Parece difícil, pero lo que la publicidad no nos dice es que la dependencia continua de los aparatos electrónicos nos genera sedentarismo, y, por ende, problemas con nuestro peso. La otra parte que no nos dice la publicidad es que se desarrolla una suerte de ‘tecnoadicción’.
6. Apréciate: La clave para ser feliz es quererte por quien eres, no por lo que pareces; pero, eso no significa que te descuides.
7. Prefiere una consulta médica: Si el cuerpo físico tiene problemas, o no responde como es debido, lo mejor es buscar a un médico o una médica. Las amistades o los familiares –salvo que tengan un diploma en Medicina y sean competentes- pueden dar ideas, pero no una opinión profesional que puede salvar nuestra vida. Sin embargo, siempre busca segundas y terceras recomendaciones para ir al sitio correcto.
8. Investiga y comparte: En Internet hay de todo, y en especial, información que te abrirá una perspectiva posittiva para cuidar tu salud. Si accedes a estos contenidos, estúdialos, archívalos, discútelos y compártelos con tu gente. Quién sabe, el dato que puede mejorar la vida de alguien podría venir de ti.

 

El modelo presentado en esta entrada es André Verona y las fotografías son © Marco Mejía.

La teoría del glucógeno

¿Qué comer antes, durante y después de entrenar?
 Por Equipo ChulucanasGym. Modelo: thiago huidobru garcía, fotografiado por Gonzalo herrera.

Ya sabemos que la alimentación es clave si hacemos ejercicio. Y para que lo impacte positivamente, ésta debe realizarse antes, durante y después del mismo, de acuerdo al régimen que estemos siguiendo y a nuestras propias características. No es lo mismo que estés entrenando para bajar de peso, o para subir masa, o para ganar potencia o para desarrollar resistencia. Cada caso es único, así que no se pueden generalizar los métodos de alimentación. 

Sin embargo, hay dos cosas claves que debes tener en cuenta. La primera es que no es lo mismo alimentarse que comer. Alimentarse es seleccionar estratégicamente todo aquello que va a nutrirme para cumplir mi objetivo físico, una vez que tenga claro cuál es. Comer es el acto de engullir alimentos indiscriminadamente o por puro placer. 

Lo segundo es que debes alimentarte de tal forma que tengas energía suficiente para poder cubrir tu periodo de entrenamiento, para recuperarte adecuadamente y para que todas tus funciones corporales se desarrollen con normalidad. 

La palabra clave es el glucógeno, es decir las reservas de glucosa o azúcar que tu cuerpo almacena tanto en tu hígado como en tus músculos. 

La razón por la que almacenamos glucosa es para cubrir todas nuestras necesidades metabólicas y evitar que decaigamos ante cada esfuerzo. 

La glucosa en todas sus formas (sacarosa, lactosa, fructosa) es un carbohidrato, es decir, una fuente natural de energía que el cuerpo humano consume para la realización de todas sus actividades, especialmente el ejercicio. 

El truco consiste en que esas reservas de glucógeno sean constantes, y eso se logra mediante una alimentación balanceada. 

Pero como no todos los organismos tienen las mismas necesidades, primero tenemos que saber cuáles son tus condiciones preexistentes al entrenamiento para saber qué alimentos debes consumir con tal de mantener tus reservas de glucógeno:

 - Si estás bajando o manteniendo tu peso, se debe forzar a que el cuerpo vaya consumiendo sus propias reservas de glucógeno y reponerlas principalmente después de entrenar. 

- Si estás en un plan de incremento de masa o si tienes un entrenamiento de resistencia, debes observar el suministro constante de glucosa en tu cuerpo. 

¿Qué alimentos consumir? | Para comenzar, la literatura disponible recomienda que se consuman alimentos naturales, integrales, no refinados. 

La razón es simple: cuanto más natural, mejor disponibilidad de carbohidratos; por ende, reposición eficiente del glucógeno.

También esas fuentes sugieren que si quieres tener buen rendimiento antes de entrenar, no consumas grasa. Los alimentos que se recomiendan consumir son: miel y jalea real (o mermelada natural), granos integrales y sus harinas sin refinar, leche y yogur, avena, jugos de frutas (cítricos y plátano), papas y menestras. 

Si fuera el caso, puedes conseguir reservas extra en ciertos suplementos, pero se sugiere que eso lo determine un médico internista en interconsulta con un endocrinólogo y un nutricionista. Independientemente de tu plan de entrenamiento, siempre se recomienda que al acabar una sesión del mismo, de inmediato consumas alguno de los productos arriba mencionados. ¡No todos! Puedes combinar dos o tres, de tal modo que tengas variedad. 

Si puedes cuadrar tu sesión de entrenamiento antes de una comida importante (desayuno, almuerzo o cena) sería mucho mejor. Así matas dos pájaros de un tiro: repones tus reservas de glucógeno y cumples con tu plan regular de nutrición. 

Las bebidas rehidratantes para deportistas también son de mucha ayuda, pero recuerda que solo debes tomarlas luego de un esfuerzo físico intenso, especialmente si has perdido mucho líquido. 

De todos modos, no olvides estar en hidratación constante.

Sobre otras comidas que apoyen la acumulación de reservas de glucógeno, te pedimos revisar nuestras dietas sugeridas para perder peso o aumentar masa muscular o mantener la masa ya conseguida.

Post-producido por Sheyla Benavente.