Aeróbicos en la playa

Con tanto espacio libre y el mar como fondo, ¿por qué no poner el cuerpo en movimiento?

Por ChulucanasGym

Durante mucho tiempo la playa El Toril de Paita, Piura, estaba en el abandono. Además de la contaminación propia de la arena debido a los residuos sólidos, el mar frente a ella ha estado sufriendo un proceso parecido debido a la emisión de desagües.

Las autoridades peruanas tomaron el control de lo segundo, y comenzaron un plan de vigilancia que permitió identificar las empresas que no controlaban sus emisiones para corregir o sancionar de ser el caso. Lo primero implicó un movimiento ciudadano al que luego se sumaron las autoridades locales, hasta que en los últimos años se han emprendido varias jornadas de limpieza para dejar el espacio en condiciones aceptables, al menos , para tomar el sol.

La playa El Toril es concurrida por deportistas debido a que está junto a  la ciudad de Paita, además de tener al mar allí mismo. Gente trotando, jugando pelota, entrenando de alguna manera, y hasta nadando, se encuentra allí a diario.

Para el instructor Félix Oviedo, del gimnasio Perfect Body, la playa es un sitio ideal para conseguir equilibrio entre salud física y mental poniendo el cuerpo en movimiento; por eso junto con su equipo la seleccionó como el lugar perfecto para hacer una clase master de aeróbicos, el pasado 2 de diciembre.

Durante tres horas, unas 40 personas se reunieron para aprender con instructores venidos de las ciudades alrededor de Paita. "Lo que queríamos era que la gente se quite el estrés, que queme grasa, y que disfrute de la playa", comentó Oviedo a ChulucanasGym.

Hacer aeróbicos al aire libre no es novedoso, aunque sí divertido. Y no es novedoso porque la humanidad, incluso desde antes que evolucionara como tal, estuvo en constante movimiento y necesitaba agilidad y resistencia para moverse y conseguir todo lo que le hiciera falta.

Esencialmente, el ejercicio aeróbico consiste en una serie de movimientos de impacto moderado con altas repeticiones, y que a nivel interno del cuerpo, usa el oxígeno para descomponer la grasa entre los músculos, empleándola como combustible. 

Como resultado, el tono de los tejidos internos y externos mejora, se regula el ritmo del corazón, se incrementa la capacidad cognitiva, y se ralentiza el envejecimiento a todo nivel; y en un país con altos niveles de violencia, reduce el estrés y aumenta la sensación de bienestar.

Por definición, correr, montar bicicleta, nadar, caminar y hasta hacer las labores domésticas con vigor son tipos de ejercicio aeróbico. Lo que se hace en una clase de gimnasio es focalizar el esfuerzo en ciertos grupos musculares o en todo el cuerpo, controlando la secuencia y las repeticiones.

Para quienes están tratando de perder peso, el ejercicio aeróbico es ideal por el mismo proceso de eliminación de la grasa entre los músculos, lo que son buenas noticias para quienes buscan marcarlos; es decir, quedar con la masa magra, lo que mejora la estética. Recuerda que podrías tener volumen, pero si no tiene forma deffinida, no va a lucir bien.

Vale la pena amplificar el hecho de que mejora el ritmo cardiacco en gran parte porque amplía los vasos existentes, lo que reduce el esfuerzo del corazón incluso en estado de reposo; además, mantiene a raya el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos, muy relacionados con la hipertensión.

Además, hace más eficiente la vascularización, permitiendo que la sangre llegue a lugares de tu cuerpo donde antes lo hacía con dificultad.

Si bien el ejercicio en general somete al cuerpo a un proceso de renovación constante, es notable el aeróbico porque permite regenerar las neuronas, tus células nerviosas, y ésa es la explicación de que mejore tus niveles cognitivos, claro está, acompañado de hábitos como la lectura, el estudio académico y hasta los juegos de memoria.

Y si ésto parece poco, disminuye los niveles de adrenalina, la hormona relacionada con el estrés, y mas bien aumenta las endorfinas, las hormonas que nos dan la sensación de satisfacción.

Y no nos olvidemos que el aeróbico mejora la respiración, lo que aumenta la resistencia, y por lo mismo permite soportar mejor el esfuerzo físico.

Si a todo este conjunto le sumamos el hecho de practicarlo en un espacio al aire libre, preferentemente natural, vemos que el beneficio se multiplica, y ésa es la intención de Félix Oviedo y el equipo de Perfect Body, que se involucró en la actividad de la playa.

"Con ésta ya es la sexta vez que hacemos aeróbicos en la playa", agrega.

Para enterarte cuándo será su próxima actividad, puedes seguirles en su página de Facebook.

Finalmente, debes saber que la Organización Mundial de la Salud recomienda al menos media hora diaria de actividad física del tipo que sea, o 15 minutos diarios en modalidad intensa como mínimo, y que antes de entrar a una clase de aeróbicos, visites a tu cardiólogo de confianza para que, mediante una prueba de esfuerzo, determine cuál es el ritmo y tiempo perfectos para ti.

Y ahora sí, ¿vamos a la playa a entrenar?

Bailando por puro gusto

Mientras asistimos a una de sus clases, recorremos su historia marcada por el triunfo.

 

7:25 de la mañana. La clase aún no comienza. Sólo están algunos jóvenes que usan la sala de máquinas del gimnasio. La señora Cruz “Cucha” Castillo comienza a colocar los steps esperando a los alumnos (más alumnas, en realidad) de todas las mañanas. El equipo de sonido está sintonizado a una estación local, que pasa algo de música y noticias, mientras el sol se cuela por las ventanas. Es el gimnasio Rosmy, en Jardín, en el sector oeste de Sullana, Perú, y todos están esperando a Cristian Reyes, el instructor de aeróbicos que va a dar su primera clase del día.

 

 La vida entre el día de su nacimiento, un 29 de agosto de 1984 en la ciudad de Sullana (Perú), y poco después que cumplió 14 años era como la de cualquier muchacho. Ese día, la instructora de un gimnasio lo vio bailar y quedó sorprendida. La oferta fue directa: “¿Te interesa bailar para mi gimnasio?” Cristian cuenta que respondió afirmativamente; desde entonces, todo ha sido distinto. Se involucró con el mundo de los gimnasios, y perfeccionó su talento. Se presentó en varios eventos y siempre lograba obtener las primeras ubicaciones.

 

Cristian ha llegado. Todos ingresan a la sala de aeróbicos del gimnasio. La música comienza a sonar. Él dice que es mezclada ex profeso para las clases. Se comienza respirando; hay que henchir los pulmones, pues de esto se trata. Lo que pocos advierten es que el compás de la música está secuenciado al mismo ritmo de los latidos del corazón.

 

 El aeróbico busca mejorar la circulación de la sangre y la respiración. Además permite eliminar grasa y toxinas eficazmente si es que se hace de forma constante y sostenida. Cristian comienza un básico frente al step. La cosa hasta acá es sencilla; sólo subes, bajas, y, eventualmente haces una flexión. La idea es hacerlo al ritmo de la música.

 

 La gran oportunidad llegó a sus 20 años. Cristian fue delegado a un concurso nacional de baile, y no defraudó. Se enfrentó a concursantes de todo el país y regresó a Sullana con el título bajo el brazo. Para entonces, no sólo se había dedicado al baile, sino que había incursionado en los aeróbicos.  Algunas de sus alumnas se quedaron fascinadas por logros evidentes: control de peso, agilidad…

 

 “Te sientes bien cuando la gente comienza a mencionar las cosas que ganaste, en lo que trabajas”, comenta. El parlante ahoga la voz de Cristian, mientras intenta explicarnos cual será el próximo movimiento. Cuestión de coordinación: el aeróbico pone a prueba nuestras sinapsis con la finalidad de acertar a dar el paso correcto en el tiempo correcto, y encima, guardar armonía con el resto del grupo. Trabajo colectivo, también.

 

 La música tiene la cadencia del secuenciador techno, pero de pronto se oyen crossovers con el pop, el rock, el latin-pop, el merengue, el huayno elegante, y hasta la saya. “Es la nueva tendencia: se trata del full-body”, nos explicará después. Es  la mitad de la clase, y los efectos se comienzan a sentir además del sudor copioso, algo de agotamiento y sed. Pero hay que seguir; al menos los de la primera fila de steps no parecen estar pasándola tan mal.

 

 No es casualidad que Sullana obtenga logros. “Está a mejor nivel incluso que [la ciudad de] Piura”, sentencia Cristian. No es un pionero en el tema, pero es uno de los más entusiastas, en realidad. Por eso trata de no perder una oportunidad para bailar, o, como hace ahora, enseñarle a otros a hacerlo.

 

Ha recibido muchos reconocimientos por haber instruido a niños, principalmente,  de diversos colegios de Sullana.  “Lo que nos hace falta es apoyo”, dice. “No es como en otros países donde sí se da ese apoyo”, y aunque reconoce que cada vez hay más profesionales en el campo, siente que las oportunidades no están fácilmente al alcance de la mano.

 

 Ya han pasado cincuenta minutos desde que la clase comenzó. Uno que otro ha desertado. Respiramos de nuevo, nos estiramos. Cinco minutos de eso. Cristian aplaude dirigiéndose a los alumnos (de acuerdo, más alumnas que alumnos) de ese día, señalando el fin de la clase. Algunos aún se quedarán a trabajar cintura. Si es lunes, miércoles o viernes, Cristian continuará una rutina de máquinas.

 

El día acaba de comenzar. Él tiene muchas cosas por hacer, y aún regresar al gimnasio para la clase con el grupo de la tarde. El fin de semana posiblemente haya una presentación, o a lo mejor lo pasará con su familia.

 

El día que la Asociación de Jóvenes Residentes de la Urbanización Jardín (AJR Jardín) de Sullana condujo una jornada con estudiantes del último año de secundaria del colegio INIF 48, Cristian estuvo presente. Su misión era lograr que ciento y medio de chicas se movieran al ritmo de la batuca, con ayuda de algunos de los chicos de la asociación. Todos se movieron; bueno, casi todos, pues al fondo la directora del plantel y algunos profesores sólo miraban.

 

 Otro talento que tiene escondido este muchacho es una buena voz para el canto. “Pero sólo canta para mi en ocasiones especiales”, bromea la señora Castillo. Ni modo, el chico es algo tímido, aunque el escenario no le es un terreno desconocido. Al fin y al cabo, es un ganador, y el que gana algo, siempre espera algo mucho mayor. Y que conste que cuando le preguntan por qué hace todo esto, él sólo tiene una respuesta: “Porque me gusta”.

 

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El entrenador en los tiempos de pandemia

Cuando el gobierno peruano ordenó que toda la población del país (alrededor de 30 millones de personas) debía entrar en cuarentena obligatoria para evitar contagios por Covid-19, la nueva cepa de coronavirus, al fisicoculturista y campeón nacional José el Churre Escobar se le ocurrió que una forma de entrar en contacto con los alumnos de su gimnasio, el Churretec, ubicado en San Miguel, Lima, era mediante Facebook Live.

Todas las noches a las 19:15 hora peruana (2:15 en la Comunidad Europea), José muestra una clase completa con alguna de sus rutinas de potencia. Y si alguien no llega a ver el video en vivo, el archivo queda disponible para analizarlo o descargarlo en otro momento. Y como Facebook permite los comentarios, la gente puede usar esta función para preguntar si tiene dudas.

No es el único entrenador que ha descubierto la ventaja de esta red social para dirigirse a sus alumnos y a quienes aspiran a serlo. En Paita, Piura, Félix Oviedo (a quien conocimos por su iniciativa de hacer aeróbicos en una playa local) ya lo venía usando como herramienta de promoción para su gimnasio, el PerfectBody, con una buena acogida no solo por su gente alrededor sino la que ni siquiera vive en su ciudad.

Por lo menos en Perú, las autoridades han señalado a las discotecas y los gimnasios como los lugares donde los contagios parecen haberse concentrado. Explicaron que debido a la aglomeración de público en ambos espacios, especialmente jóvenes quienes manifestaron no tener síntoma alguno del Covid-19 se fueron infectando unos a otros, y al llevarlo a su casa terminaron infectando a toda su familia o a sus compañeros en el centro de trabajo.

Si las autoridades de tu país o tu región han explicado la infección comunitaria de este tipo de virus de la misma manera, es obvio suponer que cuando acabe la cuarentena, los gimnasios serán uno de los espacios públicos que estarán sujetos a mayores controles. Si tú trabajas allí, o más aún si eres propietario, podrías enfrentarte a una clausura si es que no sigues las normas locales al pie de la letra. Por lo menos, la inmediata podría ser que las  máquinas estén alejadas entre uno a dos metros una de otra, o que quizás la clase de aeróbicos exija tener la misma distancia o superior. Habrá que esperar la norma para actuar.

En todo caso, tus tareas son básicamente dos: cumplir la norma y reinventarte. En el primer caso, es obvio que si te exigen la lejanía física, tendrás que sacrificar concurrencia por sanidad, quizás ser más estricto en los turnos, quizás experimentar pérdidas económicas mientras te reposicionas en el mercado o hasta que la medida se cancele.

Hazte interesante

Tu camino debería ser el reposicionamiento, todo un plan de innovación en el modelo de tu negocio no solo como establecimiento sino como profesional en cultura física. El ejemplo de Félix y el Churre es una alternativa que podrías considerar.

“Pero nadie va a pagarme por hacer un Live”, comenta un instructor en Villa María del Triunfo, Lima. ¡Correcto! Y lo mismo pasa con los titulares en un puesto de periódicos: la gente se acerca a leerlos y no paga por eso, pero si el contenido le resulta interesante, ten por seguro que sí lo comprará. ¡Bingo! Lo mismo tienes que hacer tú: presentar algo interesante, que llame la atención, que a la gente le deje la sensación de querer más. Ponte creativo.

Poco en público, todo en privado

Quizás no tengas que mostrar una clase completa. ¿Qué tal transmitir en vivo unos 15 a 20 minutos? Cuando el tiempo gratis se cumpla, podrías decirle a tu audiencia algo amable como “gracias por acompañarme, si quieres conocer más de esta rutina, escríbeme o llámame”. Y aquí puedes iniciar un negocio como entrenador personal o de pequeños grupos, sea en la casa de tu cliente o en tu mismo gimnasio.

Como sabes, esta modalidad se ha convertido en un negocio rentable, pero, ojo, la gente tenderá a contratar a un profesional que no solo le diga qué ejercicio le toca, cuántas series y cuántas repeticiones. La gente querrá aprovecharte al máximo en cada sesión, así que si tienes una certificación (real) sobre nutrición, masajes, consejería, o hasta otras disciplinas como la yoga o la meditación, tienes más opciones de mercado.

Vende una experiencia completa

Apostamos que sabes cocinar. ¿Qué tal si tras la rutina te apoderas de la cocina, y preparas algo nutritivo, o enseñas a tu alumno a que aprenda a prepararlo? Y si no sabes cocinar, ¿por qué no te alías a un negocio de restauración que pueda proporcionarle a tu alumnado un menú basado en alimentación saludable?  Tú podrías ofrecer el servicio completo y ganar una comisión por recomendar tal o cual restaurante. Sí, en esta época, las alianzas permitirán la sobrevivencia de los emprendimientos.

Y si el gimnasio resulta teniendo un espacio físico muy pequeño, ¿por qué no pensar en un servicio de paseos a sitios abiertos como el campo, las montañas o la playa donde sirvas como guía, compartas experiencias de conexión con la naturaleza, y desafíes a tu grupo para hacer una rutina usando el relieve o el agua?Igual, éste podría ser un emprendimiento bien interesante, y que además le deje a tu alumno una experiencia completa que comparta por las redes sociales… y eso te conviene como emprendedor.

Más público, más planificado

Como te lo hemos aconsejado cuando hablábamos de formar una actitud positiva o saber atraer a un auspiciador, te reiteramos que no te concentres únicamente en las redes sociales como herramientas de promoción para ti o tu gimnasio. Trata de atraer la atención de los medios de comunicación planteándoles propuestas interesantes como dar consejos de entrenamiento o nutrición, quizás escribir una columna sobre el ttema, hacer una sesión de fotos (como las que José Escobar nos proporcionó para este artículo). No esperes ganar dinero por eso, en todo caso míralo como publicidad a tu favor (asegúrate que tu nombre esté en un lugar visible cuando se publique el material).

Como te dijimos, la consigna en estos tiempos es ponerse creativos sin romper las reglas; al contrario, mas bien se trata de incorporar las reglas para que te conviertas en innovador. ¿Y cuánto dinero necesitas? Primero, habría que bosquejar tu idea para ver cuántos recursos necesitas. Teniendo esto claro, lo siguiente es listar lo que tienes y lo que te falta. El truco consiste en optimizar lo que ya tienes para rentabilizarlo y conseguirlo que te falta, pero debes planificar. Si no haces este paso, avanzarás a ciegas.

Y como siempre, tras leer esto, nos encantará conocer qué ideas se te vienen a la mente y, por qué no, darles un espacio aquí. Recuerda que nos hallas en nuestra cuenta de Twitter y en chulucanasgym@gmail.com

Entrenamiento de adaptación

Si te duele, entrena de nuevo

Por ChulucanasGym

Arte por Franklin Juárez, exclusivo para ChulucanasGym

¿existe algo peor para una persona que ha dedicado buena parte de su vida a realizar actividad física intensa? Sí, existe, y no estamos hablando de ya no realizarla a menudo o del todo, sino de la consecuencia tras un periodo de inactividad corto o largo: dolores musculares y articulares.  

Dependiendo del tipo de entrenamiento que hayas tenido, las molestias suelen presentarse usualmente en los costados de la nuca, los hombros, los brazos, casi toda la espalda (especialmente la región lumbar), la zona superior de los glúteos (y eventualmente su zona inferior), los muslos, las rodillas y las pantorrillas (ver las figuras).

Es cierto que los masajes son de ayuda; pero, ¿y si el dolor es recurrente? Muchos seguidores nos contaron que habían comenzado a sentir particularmente dolores de espalda, y todos localizados en la zona lumbar. Eso llamó nuestra atención, así que, en el proceso de averiguar los antecedentes de actividad física, en todos los casos hallamos que entrenaban pesas, aeróbicos, baile y hasta fútbol.

Todas las personas que nos consultaron no se conocen y no viven en un mismo punto geográfico, pero teníamos la referencia de la actividad física intensa, así que nos preguntamos qué pasaría si la retomaban.  Quienes lo hicieron experimentaron una disminución gradual del dolor, al punto de desaparecer.

“Me dolía hasta cuando descansaba, pero cuando volví a jugar fútbol, fue cediendo”, nos confió Franklin Juárez (32), en Tambogrande, Perú, quien además colabora con ilustrar este artículo.

¿Cuál es el principio detrás del alivio? Cuando practicamos actividad física intensa de forma periódica, sometemos al cuerpo a una constante renovación de tejido muscular, preparándolo para condiciones de movimientos más fuertes que el simple caminar o mover extremidades. Entonces, programamos nuestro cuerpo para que realice esa renovación de manera continua debido a que cada fibra sufre un proceso de atrofia o modificación que hace más eficiente el esfuerzo que realizamos.

Si dejamos de hacerlo, esa atrofia regresa paulatinamente a su estado inicial porque el tejido muscular es elástico. Y como ya no estamos realizando el proceso voluntario de expandirlo y contraerlo, éste termina replegándose, enviando un estímulo al cerebro que es interpretado como dolor. Recuerda que lo mismo sucede cuando te musculas: como la fibra se rompe, se inflama y usa el mismo sistema de alerta para indicar que algo se está modificando allí dentro.

Así que nuestras opciones son mantenernos estáticos o seguirnos moviendo. Si decidimos lo primero, es probable que los dolores continúen hasta que la atrofia muscular se revierta; si vamos por lo segundo, la atrofia muscular continúa y el cerebro mantiene la programación de tener el cuerpo listo para el tipo de actividad que realizamos.

¿Y qué hay del sobrepeso que se experimenta cuando se deja de hacer actividad física intensa? Debido a que nuestro cuerpo se programa para asimilar más glucosa, que utilizamos como energía para el trabajo muscular, como ya no la empleamos como una especie de combustible, tendemos a acumularla como tejido adiposo. Sin embargo, especialistas en salud que revisaron nuestro informe negaron una relación entre dolor y sobrepeso.

Aún así, muchos de ustedes que retomaron la actividad física intensa han reportado que conforme perdían peso, el dolor disminuía hasta incluso desaparecer. Los especialistas nos explicaron que esa sensación se debe mas bien a que hemos reactivado el proceso de atrofia para el que ya habíamos programado a nuestro cuerpo, como lo decíamos más arriba.

En conclusión, si has practicado actividad física intensa, la dejas de golpe por mucho o poco tiempo y los músculos comienzan a dolerte, prueba a entrenar otra vez como antes, y es probable que esa molestia cese. No olvides consultar a tu médico si ésta parece comprometer otros órganos de tu cuerpo, y nunca te automediques. Mientras seguimos informando, comparte tu experiencia en los comentarios aquí abajo o en nuestra cuenta de Twitter.

Tiempo de cambio

Divino deporte

Entrenar en casa

¿Se pueden conseguir los mismos resultados que si entrenaras en un gimnasio?

Por ChulucanasGym

A pesar de lo que dicen varias publicaciones en la red, entrenar en casa es una opción para personas que no disponen de mucho tiempo para asistir a un gimnasio, pero que tendrían toda la fuerza de voluntad necesaria para inscribirse en uno.

También es una alternativa para quienes no tienen dinero suficiente para pagar una membresía por diferentes razones, pero que también ostentan la suficiente fuerza de voluntad para destinar una parte del día a ponerse en forma.

Y ése podría ser el punto de partida: la fuerza de voluntad. Si no tienes la suficiente motivación para señalarte una hora de tu día, o disponer de tiempo para ejercitarte, no harás nada. Claro que podrías pedirle a tu mejor amigo o amiga que te visite en casa para hacerlo juntos; pero, ¿qué pasaría el día que no pueda asistir?

Dejar de entrenar no debería ser tu opción, así que la causa que te motive debe nacer de ti, en principio.

[LEE TAMBIÉN: Tu primer día en el gimnasio.]

Define tus objetivos
La pregunta que todo el mundo se hace es qué ejercicios se puede hacer en casa, y la respuesta es que, antes de diseñar una rutina, primero establece tus metas de desarrollo físico: bahjar de peso, mantenerte o aumentar masa (sí, también es posible).

A menos que ya tengas experiencia previa con entrenamiento dirigido en un gimnasio (lo que tiende a desarrollar disciplina), valdría la pena que inviertas en un entrenador personal que te ayude a establecer esas metas con mayor objetividad y sobre base científica, ésto es, sobre biotipo y medidas corporales, así como la dieta que sueles tener y puedes optimizar, y alguna otra información relevante.

Busca varias opiniones antes de elegir un entrenador personal. Lo ideal es que pueda acompañarte en todo tu proceso de entrenamiento; pero si tu presupuesto no lo permite, podría ayudarte a arrancar con tu primera sesión y luego irte supervisando cada semana, cada quincena, o cada mes.

Recuerda que, aunque puedes desarrollar un grado de confianza y amistad con tu entrenador personal, lo ideal sería que a la hora de ejercitarte, la relación sea estrictamente profesional.

Si no tienes disponibilidad de un entrenador personal, sea por la razón que sea, puedes escribirnos a chulucanasgym@gmail.com para poderte orientar de forma remota (no presencial). Este servicio que te ofrecemos tiene un costo simbólico.

Necesitas espacio
Si bien no hay una norma general sobre el espacio que necesitas para realizar el entrenamiento, el criterio que te recomendamos es tu propia comodidad: quizás necesites un par de metros cuadrados o quizás necesites toda una habitación, o hasta el patio completo de tu casa. Dependiendo de ti, de tu rutina y de la disponibilidad existente, tú debes determinar cuánto espacio vas a abarcar mientras te ejercitas.

La sugerencia que sí podríamos señalar como universal es que tu espacio debe estar libre de obstáculos que pudieran hacerte daño durante tus jornadas. Imagina que entrenas en tu cuarto y tienes todo regado por el suelo; a lo mejor termines lastimándote con tu propia ropa o estropeando tus cosas. Así que, aunque el espacio sea pequeño, mientras esté ordenado y libre, te irá bien.

Versatilidad
Uno de los principales beneficios de entrenar en casa es que tú te pones el horario de entrenamiento y no dependes de los turnos de un gimnasio. Puede que haya uno cerca de tu casa pero el horario que elegiste ya esté saturado de alumnos y alumnas; en cambio, en tu hogar o tu dormitorio ese problema queda resuelto.

A menos que las actividades de tu vida no tengan una hora fija de inicio o de fin, o tus horarios sean irregulares, tú decide el momento en que comenzarás a moverte.

Claro que lo recomendable es, si tienes el control de tu tiempo, establecer una hora fija para entrenar, quizás apenas al despertarte; pero si no es así, cualquier momento libre que tengas viene bien.

Otro aspecto más personal es que en casa, y dependiendo del grado de privacidad que tengas, tú decides con qué ropa entrenas. Incluso puedes hacerlo en ropa interior, o hasta al estilo griego antiguo (sin ropa). Lo que sí debes considerar es que hay ciertas prendas que favorecen mejor determinados tipos de rutina dependiendo de tus objetivos físicos.

Si entrenas con música, otra ventaja es que podrás hacerlo con aquélla que más te guste. Tampoco aquí hay un consenso de cuál música es la ideal. Usa la que te motive y pueda marcarte un ritmo, especialmente si haces entrenamiento de resistencia o funcional. Tanto una selección de Bach como la banda sonora de Rocky son perfectamente válidas.

Otro aspecto que representa una ventaja de la casa o el dormitorio sobre el gimnasio es que no tendrás que esperar en ningún vestuario por la disponibilidad de las duchas. Tras enfriar tu cuerpo, vas directo a la tuya y te aseas.

¿Cuánto tiempo necesito?
Otra ventaja de entrenar en casa es que, si tu turno es concurrido, ya no tendrás que esperar porque la máquina o el espacio esté libre, lo que representa un ahorro en tu tiempo; pero, si crees que el mismo lapso que necesitas en un gimnasio, lo necesitas en tu casa, adelante.

Si la falta de tiempo es tu enemiga o tu justificación, destina al menos 20 a 30 minutos. Puedes controlarlos al estilo clásico, o sea viendo un reloj, o programando las alertas en tu celular. Si entrenas con música, puedes tomar como referencia que cinco canciones completas(usualmente, las versiones para radio) suman unos 20 minutos; si agregas tres más, tienes la media hora.

¿en la mañana, la tarde o la noche? El consenso médico general es que cuando entrenas a primera hora, apenas te despiertas, te cargas de endorfinas para todo el día, que te mantendrán alerta y de buen humor; de paso que no tendrás excusa para huir de tu propio régimen. Sin embargo, repetimos, ésto se ajusta a tu propio ritmo de vida; lo importante es que seas constante, que nunca lo abandones.

¿Con aparatos o sin aparatos?
Uno de los prejuicios existentes es que no es posible conseguir en casa los mismos resultados que en un gimnasio porque no tenemos los equipos suficientes, o simplemente no los tenemos. Por supuesto que si pretendes ser un atleta de alto rendimiento, probablemente esta razón pudiera justificarse; pero, si tus propósitos son conservar la línea, o recuperarla, la creatividad es más importante que la complejidad.

Lo universal que aplica a los entrenamientos en un gimnasio, en casa, al aire libre, donde sea, es que al cuerpo se lo debe dividir en grupos musculares clave: hombros, brazos, pecho, espalda, abdomen, glúteos, muslos y pantorrillas. Por lo tanto, tu plan de entrenamiento debe considerarlos todos, ya sea de forma general, focalizada o en circuito.

Las rutinas generales o de cuerpo entero buscan activarte desde la cabeza a los pies con ejercicios que trabajan al mismo tiempo más de un grupo muscular, con movimientos relativamente acrobáticos (hay de todo nivel de dificultad), los que pueden usarse tanto para ganar resistencia como para aumentar potencia, según la cantidad y la intensidad que le pongas.

Muchas veces, conforme ganes más confianza en tus rutinas, terminan pareciendo sesiones de gimnasia olímpica sin aparatos. No te sientas mal si la pirueta no te sale a la primera; tendrás que practicarla hasta conseguirla. Los resultados aparecerán en el proceso.

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Las rutinas focalizadas son las que se concentran en un determinado grupo muscular, o un par de ellos, cada jornada, y usualmente se emplea en los entrenamientos de potencia, o sea, los que buscan ganar fuerza y volumen.

Las rutinas de circuito se refieren a las que se focalizan de manera metódica en ciertos grupos musculares, o en todos, por cada sesión, alternándolos para sacar provecho de los momentos de descanso;en otras palabras, en una misma sesión, puedes comenzar con un ejercicio para muslos mientras no haces nada con los brazos, entonces cuando dejas de hacer muslos pasas a los brazos y cuando acabes con ellos regresas a los muslos o pasas a espalda y luego haces pantorrillas.

El entrenamiento funcional es un buen ejemplo de entrenamiento en circuito, aunque no es el único. Recuerda que una de sus ventajas es que aprovecha lo que exista a tu alrededor convirtiéndolo en accesorio para hacer cada ejercicio, desde tu propio peso sobre el suelo hasta los muebles que haya cerca de ti.

Sí, una silla, tu cama, una mesa, un pequeño muro pueden ser útiles para este propósito.

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Si eres de quienes ha adquirido o tiene acceso a una máquina casera de entrenamiento del tipo que sea, también se le puede sacar ventajas tan notables como si usaras una docena de ellas en un gimnasio. Algunos entrenadores personales son tan hábiles que incluso te enseñan a adoptar ciertos ángulos con tu cuerpo, de tal modo que un peso de 20 kilos parezca de 60, logrando resultados significativos (por éso te decíamos que debes preguntar bien antes de tener una asesoría en casa).

Algunas personas pueden fabricarse sus propios aparatos o accesorios de entrenamiento como las mancuernas, las que son perfectamente válidas. Lo mismo si las compras en una tienda especializada. Métete en la cabeza que, aunque el cómo es importante, también lo son el qué, el cuándo, el cuánto, el dónde y el por qué.

¿Qué rutina puedo hacer?
Si ya resolviste todos los detalles previos, puedes ponerte en movimiento. Sea con o sin aparatos o accesorios, las partes claves que debe tener tu sesión de entrenamiento son el calentamiento y las rutinas propiamente dichas.

Aunque no somos fanáticos de las fórmulas rígidas, si insistes en saber qué rutina tipo podrías seguir, aquí te damos una, la que puedes ir variando según ganes más potencia o resistencia.

Calentamiento:
- 4 series de 10 abdominales (si las haces sobre el suelo, recuerda proteger tu espalda con una colchoneta o varias prendas que amortigüen y no magullen tu piel).
- 5 minutos de trote o carrera sobre el sitio (si no tienes caminadora, puedes cogerte de una silla con respaldo para no avanzar ni retroceder).
- 15 a 20 lagartijas (en Perú les llamamos planchas) sobre la pared.

brazos,  incluye hombros y torso (pecho y espalda):
- 4 series de 12 lagartijas sobre el suelo (con manos juntas trabajas pectorales, a la altura de tus hombros los trabajas junto con tus brazos, y si alejas más tus manos trabajas espalda).
- 4 series de 10 lagartijas con los pies elevados sobre un sofá, una silla o tu cama (ésto demanda mayor dificultad, aunque según cómo coloques las manos, al igual que el ejercicio anterior, tienes los mismos niveles de trabajo).

Muslos y glúteos:
- 4 series de 20 sentadillas completas (bajando tus nalgas tanto como puedas y sin poner rectas tus piernas, probando primero con los pies juntos, luego algo separados y luego más separados).
- 4 series de 15 flexiones con salto (en Perú les llamamos canguros) sea con los pies juntos o alternando un pie delante y otro detrás).
- 4 series de 10 sentadillas con una pierna mientras la otra la tiras hacia atrás para hacer presión sobre tu glúteo a la hora de bajar; luego haces 10 con la otra pierna.
- una variante es hacer el mismo movimiento y con la misma frecuencia pero avanzando sobre el suelo (en Perú les llamamos zancadas).

Pantorrillas:
- 4 series de 30 elevaciones poniendo la punta de tus pies en un escalón o desnivel y dejando tus talones suspendidos en el aire, los que elevarás y bajarás (procura agarrarte de algo para no perder el equilibrio).
- 4 series de caminata en puntillas durante un minuto (nuestro director dice que probablemente no te comprendan, pero de que trabaja las pantorrillas, las trabaja).

Repetimos que si en tu casa tienes máquinas, aparatos o accesorios, puedes replicar los mismos movimientos como en el gimnasio. Funcionan exactamente igual. También puedes combinarlos con el entrenamiento sin aparatos que te sugerimos líneas arriba.

Y, por último, recuerda siempre que el ejercicio sin una dieta balanceada ni el descanso suficiente, no te será útil.

[LEE TAMBIÉN: La dieta que puedes seguir si eres fisicoculturista, atleta o deportista de alto rendimiento.]