Entrenamiento de adaptación

“Lo hago para sentirme bien conmigo mismo”

Una de las respuestas que se están haciendo más frecuentes en personas que inician cualquier tipo de entrenamiento en gimnasio, casa o al aire libre es: “Lo hago porque quiero sentirme bien conmigo mismo”. Y con eso marcan una posición muy clara respecto de quienes van con la evidente intención de construir músculo o simplemente estar en forma.

 

El perfil de quienes dan esta razón es usualmente gente profesional con mucha carga laboral o familiar, que se potenció durante la pandemia de la Covid-19, y cuyos niveles de estrés son altos. En este grupo también están quienes perdieron familiares o gente muy querida debido a la peste que se ha llevado decenas de millones de vidas en todo el mundo.

 

Desde el punto de vista de la salud mental, no hay mucho que explicar. El poder del ejercicio físico como un generador de equilibrio emotivo está harto comprobado por la simple razón de que el entrenamiento hace más eficiente tu segregación hormonal, en especial el que evita o controla condiciones como la depresión o la ansiedad, y regula tu metabolismo.

 

“ahora sí duermo de corrido desde las 11 de la noche hasta las 6 de la mañana”, nos cuenta un contador de 30 años de edad en Tambogrande, Perú, quien prefirió no ser identificado. Si bien durante mucho tiempo ha jugado fútbol, la ansiedad no tratada lo ha traicionado casi sin darse cuenta. Comía a cualquier hora, no dormía bien, de 70 kg aumentó a ¡más de 100 kg!Y solo tiene 1,72 metros de estatura.

 

Tras ingresar a un grupo que entrena gimnasia y funcional, está bajando de peso (anda por los 85 kg), ha notado que su salud física y mental ha mejorado, y encima su estado de ánimo pasó de la ira a la risa y la calma. Sin embargo, cuando le pedimos posar para unas fotos, declinó: “Ahí nomás; solo lo hago porque quiero sentirme bien conmigo mismo”.

 

Igual pasa con un comunicador social en Piura, Perú, 31 años, 1,83 metros de estatura, y que de 100 kg ahora está pesando 90 kg… y bajando. “Yo no entreno para que la gente me vea o me admire sino porque me siento mejor conmigo mismo”, repite. Y todas las mañanas acude al gimnasio para su rutina de pesas y funcional. Y testimonios como los suyos se repiten.

 

Y si eres entrenador, ya lo habrás notado. Quizás te frustre el hecho de que, a diferencia de otros alumnos que sí quieren mejorar su físico sea para competición o por simple vanidad, este grupo no pone ese objetivo por delante.

 

No te equivoques al interpretar que no les interesa crecer de forma visible. Lo que en realidad les interesa es crecer internamente. Tu trabajo, antes que criticarles por no ser como el resto, o cometer el error de compararles con el alumno más musculoso de tu clase, es elevar sus niveles de motivación personal, desafiarles a ser una mejor versión de sí mismos. Quizás en algún momento, necesiten conversar para sanar, así que te recordamos cómo proceder en esos momentos.

 

En la medida en que reciban este tipo de retroalimentación, es probable que progresivamente vayas estimulando su espíritu competitivo-deportivo, y ellos mismos sean quienes se vayan agregando mayores niveles de exigencia hasta conseguir resultados similares o mejores que los de tus alumnos de competición o de ejercitarse-para-verse-bien. No te sorprenda si algún día, ellos mismos te pidan que los prepares para el siguiente torneo.

 

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La buena nutrición es mayormente un asunto de disciplina

El fisicoculturista peruano José ‘el Churre’ Escobar nos responde las preguntas que siempre te hiciste a la hora de comer.     

    Mientras continúe el confinamiento en varios lugares o el acceso a instalaciones deportivas sea limitado, entrenar individualmente en casa o al aire libre serán las opciones más sseguras y saludables, especialmente si ya conocemos nuestra rutina y somos capaces de variarla según nuestras necesidades.

 

Pero, ¿y el aspecto nutritivo?Si el acceso a nuestro entrenador o nutricionista es nulo o limitado, estaremos verdaderamente perdidos. Recordemos que     estar en forma, sea para construir músculo o para bajar de peso, no radica únicamente en el ejercicio; lo que comemos también influye y mucho (además de cómo manejemos nuestro estrés y nuestras horas de descanso).

 

Lo primero que podría venir a tu cabeza es cuánto tienes que invertir en nutrición, y la respuesta suele ser mucho; pero el fisicoculturista profesional y entrenador José el Churre Escobar no piensa igual: “Comer saludable no es caro, a menos que seas alguien como yo”. El Masivo de Masivos sostiene que el secreto está en ser metódico: “Es cuestión de organizarse en todo”.

 

    Reflexionando en este detalle, pedimos a nuestros seguidores que le enviaran sus preguntas, y aquí hay una selección de ellas más las respuestas que el Hulk Peruano nos dio en exclusiva. José aclara que no es nutricionista y que lo compartido viene de su propia experiencia personal.

 

¿Es mejor comer antes o después de entrenar y al cuánto tiempo?

Así como para que tu carro eche a andar le pones combustible antes de partir, así también es preferible que comas una pequeña merienda al menos una hora antes de entrenar.

 

¿Qué deben comer quienes están la mayor parte del día sentados frente a una computadora y tienen poco tiempo para ejercitarse?

Antes de todo, habría que analizar si realmente te está faltando el tiempo, o hay un problema de organización en tus actividades diarias.

 

Entonces, ¿qué alimentos nunca deben faltar en la dieta?

Carbohidratos, proteínas, verduras, legumbres, frutas y grasas saludables, todo  complementado con agua.

 

¿En cuáles alimentos hallo grasas saludables?

Aceite de oliva, palta (aguacate), aceite de coco, nueces, pecanas, castañas, pistachos y maní (cacahuate).

 

¿existen alimentos que estimulen el crecimiento muscular de zonas específicas en el cuerpo?

No, no existen.

 

¿Cuándo debo comenzar a tomar suplementos?

Cuando hayas completado tu etapa de adaptación, que dura de 4 a 6 semanas. Si el entrenador te insiste para comenzar desde la primera semana, tiene que darte una buena razón para hacerlo. No ignoremos que muchos entrenadores suelen buscar un beneficio personal antes que deportivo.

 

¿Cómo debo combinar los suplementos con mis comidas?

¡Ojo! Los suplementos no suman a tus comidas.

 

¿Los suplementos reemplazan a las comidas, o viceversa?

Los suplementos se indican en un momento determinado según los objetivos que se quiera alcanzar, pero sin saltarse etapas. Solo será indicado por el entrenador o el nutricionista, según tus avances. Aquí todo depende de tu caso. Si por condición física o de salud necesitas bajar de peso con urgencia, hay una línea de reemplazadores de comidas dentro de las líneas de suplementos.

 

¿La comida de casa puede estimular mi crecimiento muscular?

¡Claro que sí!

 

Por supuesto que tú tienes más preguntas. Puedes enviárselas directamente a el Churre en su página de Facebook, nuestra cuenta en Twitter o a nuestro correo electrónico, chulucanasgym@gmail.com

 

También consulta nuestras propuestas naturales de dieta para aumentar masa o bajar de peso.

Bullying: cómo ser parte de la solución

Millones de personas son víctimas a diario en todo el mundo por el simple hecho de ser quienes son y no parecerse al “estándar social” predominante.

 

 

¿Pueden ser los gimnasios o campos de entrenamiento otros espacios donde los acosadores pueden encontrar nuevas víctimas, o insistir con las que ya lo son? La respuesta es sí, y mucho va a depender de ti, entrenador, el que esto se evite o se corrija.

 

El bullying consiste en que durante un tiempo sostenido se acosa a alguien con la finalidad de herirle en su autoestima, o para forzar a que se segregue de cierto grupo de personas. Las agresiones pueden ser físicas,  psicológicas, verbales, sexuales, sociales y hasta laborales (mobbing).

 

La razón por la que no debes permitir el bullying en tu gimnasio o campo de entrenamiento es tan simple como que quienes asisten van a aprender y perfeccionarse compitiendo consigo mismos; por lo tanto, si detectas que el espíritu competitivo da paso a la agresión hacia a el oponente, debes cortar la situación de inmediato.

 

Lo ideal sería que tu espacio tenga una regla escrita clara al respecto (ejemplo: aquí no permitimos el bullying). Pero lo cierto es que con regla o sin regla, los acosadores siempre buscarán la forma de agredir. Por eso, aquí te damos algunas ideas urgentes que puedes aplicar mientras las partes buscan ayuda profesional especializada para sanar esa situación.

 

 

Como entrenador

• Ten claras tus reglas de conducta:  Deben basarse en el respeto, deben demostrarse con actos concretos. Si tus alumnos ven que agredes, aunque les reprendas, entenderán que tienen una autorización sobreentendida para agredir.
• Selecciona con cuidado las maneras cómo vas a motivar a tu alumno: Compararle con un tercero no es la mejor idea; o si no hace la rutina con la intensidad que tú esperas, antes que descalificarle, lo mejor sería indagar por qué su rendimiento no es el deseado.
• No hagas bando ni con los agresores ni con el agredido: Más que neutral, recuérdales que tú eres la autoridad en la sala o el campo, así que si no son capaces de respetarse entre sí, al menos que te respeten a ti; no tienes que gritarlo sino decirlo firme.
• No ignores la agresión; tampoco la alientes: Haz que el gimnasio o campo de entrenamiento sea un lugar amable para todos, pero tampoco hagas de cuenta que nada pasa porque la indiferencia, en este caso, es más peligrosa que cualquier tipo de acción, puesto que puede interpretarse como asentimiento o complicidad.

 

 

Contra el agresor o los agresores

• Una vez hayas identificado quién o quiénes agreden, habla por separado y en privado. Tu mensaje debe ser claro y firme: al menos dentro del gimnasio o el campo de entrenamiento, esa conducta no está permitida.
• Si quien o quienes agreden reinciden en la conducta, llámales la atención en público. El mensaje y el tono deben ser exactamente los mismos. Si puedes agregar que no vas a tolerarlo una vez más, eso podría funcionar.
• Si ambas medidas anteriores no tienen efecto y tu gimnasio o campo de entrenamiento tiene una política anti-bullying escrita, aplica la máxima sanción.
• Nunca dejes que quien o quienes agreden te integren a su bando. Usualmente, quien o quienes agreden se fortalecen cuando le hacen creera la víctima que no se trata de él o su grupo sino que hay muchas más personas de su lado. Cuando tú les dices que no eres parte de su agresión, ésta comienza a debilitarse.
• Si quien o quienes agreden son menores de edad, contacta a sus padres o apoderados y explica la situación, así como tu posición al respecto.
• No agregues rutinas extenuantes de entrenamiento como castigo. La verdadera penalidad para quien o quienes agreden no es hacer dos series más o quedarse media hora más, sino tener el acceso restringido al espacio o los servicios que ofreces.
• Es probable que quien o quienes agreden cancelen su membresía o matrícula. No lo veas como una pérdida; velo como una acción afirmativa que busca proteger la experiencia positiva de ejercitarse en el gimnasio o campo de entrenamiento.

 

 

Con la víctima

• Habla en privado y déjale claro que debe tomar acción para bloquear las agresiones de un modo asertivo, y que tú no ves razón alguna para que se avergüence, sienta temor o culpa.
• Si necesita hablar contigo, dale el espacio y el tiempo adecuados. Recuerda que tú eres la autoridad en el gimnasio o el campo de entrenamiento; entonces, si no eres confiable, ¿en quién más podría desahogar lo que siente? Revisa esta guía si necesitas más orientación.
• No basta con decir “tienes que ser fuerte”; hay que darle ideas eficaces e inteligentes para lograrlo. Si posees los recursos pedagógicos o psicológicos adecuados, ofrécelos; si no, refiere a la víctima hacia ayuda profesional especializada. Mucha de ella es gratuita.
• Sobre lo anterior, jamás aconsejes responder una agresión con otra agresión mayor: la violencia solo genera más violencia, y a final de cuentas quien saldrá más magullado serás tú.
• No revictimices, es decir que no expongas a la víctima a una nueva agresión; tampoco la sobreprotejas.
• Usa el entrenamiento para darle seguridad y valor, pero eso no significa extenuarle sino que aprenda a sentir orgullo de sus logros y que entienda que se consiguieron en base a su esfuerzo. Es una forma muy práctica de irle educando en su autoestima.
• Si te hemos recomendado no ser parte del bando agresor, tampoco formes un bando con el agredido. Mantente al centro pero abierto a resolver los conflictos que surjan entre ambas partes.
• Y no olvides que si la víctima es menor de edad, contacta a sus padres o tutores para coordinar un círculo de apoyo que provea las herramientas y recursos para superar los episodios de agresión.
• Si la víctima decide cancelar su matrícula o membresía, dale el tiempo y el espacio. Probablemente lo necesita para pensar bien las cosas. Eso sí: déjale claro que las puertas siempre le van a estar abiertas.

 

Si necesitas más orientación, escríbenos a nuestra cuenta de Twitter o a nuestro correo electrónico: chulucanasgym@gmail.com 

Importancia de la mentoría y el legado en el fisicoculturismo

El fisicoculturismo se ha mantenido vivo como tal desde que se comenzó a difundir y promover en Europa en la segunda mitad del siglo XIX y en los Estados Unidos a inicios del siglo XX, y desde ambos centros sociales y culturales hacia todo el mundo. En la actualidad, es muy raro el rincón del planeta donde no se practique, especialmente si hablamos de naciones con una alta vocación deportiva como Brasil, aquí en América Latina.

 

No solo se ha tratado de abrir más gimnasios. El gimnasio es, en todo caso, el espacio ideal para que la tradición  se mantenga siempre viva; pero la Historia nos cuenta que desde Lacedemonia, antigua Grecia, en el siglo XVIIII a.C., hasta Esse, actual Alemania, en 1852, y desde ahí a nuestros días, la importancia de esta institución para el aprendizaje y el desarrollo de la cultura física no ha decaído. Todo lo contrario.

 

Consideremos esta primera idea: no es la instalación lo que hace perdurable al fisicoculturismo. Los primeros gimnasios eran grandes terrenos al aire libre  delimitados con muros, donde los atletas entrenaban completamente desnudos; hoy, aunque la idea podría sonar muy exótica de rescatar, lo que ttenemos son edificios que conservan el mismo concepto de aquellos grandes terrenos pero bajo techo (la mayor parte) y con las comodidades de la arquitectura moderna.

 

Obviamente, la mayoría ya no entrenamos desnudos sino que incluso a la hora de nuestra rutina, inevitablemente terminamos sucumbiendo al mercadeo de las grandes marcas deportivas. Recordemos que también podemos entrenar al aire libre y podríamos conseguir el mismo efecto si lo hacemos correctamente.

 

Entonces, una segunda idea que deberíamos considerar es que el gimnasio, antes que el espacio físico, se trata de una institución con 38 siglos de existencia, y en tanto creación humana, es sin duda la presencia de personas que entrenan e inspiran a otras para seguir entrenando y consiguiendo nuevas metas.

 

¿Cuánto influye nuestro ejemplo en la motivación que nuevos fisicoculturistas y atletas tienen para iniciar sus propias carreras deportivas, o al menos un estilo de vida saludable? La verdad que influye mucho, si no, piensa en quién o quiénes te inspiraron a ti para asistir aquel primer día y continuar persistiendo hasta lograr tus primeros resultados y luego tus logros actuales.

 

Esos modelos que nos inspiran, los conozcamos en persona o no, en pedagogía se les llama mentores, las personas que forman en nuestras cabezas aquello que deseamos o queremos ser. Tenemos mentores para todas las cosas: nuestra profesión, nuestra forma de vestir, nuestros ccriterios para elegir pareja o amistades, en fin… piensa en tu vida actual y entenderás que alguien te inspiró a ser quien eres y hay alguien que te está inspirando a ser alguien más.

 

es probable que no nos propongamos ser mentor de nadie, y estamos en nuestro derecho, pero igual somos un ejemplo y alguien se va a ver en nosotros para seguir entrenando, o dejar de hacerlo. Y a medida que avancen los años, ese a quien hemos inspirado va a inspirar a otra nueva generación, y así sucesivamente.

 

Pero si eres consciente de cuánto tu ejemplo puede influir en la vida de otra persona o de otras personas y deseas tomar control de la situación, sí sería bueno que tengas en mente un plan o metodología que le permita a quien o a quienes inspiras que aprendan el fisicoculturismo de modo progresivo y secuencial, que lo aprecien de manera positiva, y que valoren sus primeros logros como una creación propia que pueden ir mejorando.

 

De este modo, vas construyendo un legado o herencia de conocimientos y actitudes en torno al fisicoculturismo, cuyo propósito debe ser la mejora de las formas de entrenamiento, el incremento de la calidad de vida, la autovaloración afirmativa y positiva, y el anhelo de que quienes vienen detrás evolucionen la cultura física para su beneficio y el de quienes vendrán tras ellos. En este sentido, la mentoría y el legado harán del fisicoculturismo una actividad sostenible en tiempo y espacio.

 

No eres un sustituto

Esto implica que te eduques, que te prepares para que cuando ese nuevo fisicoculturista o atleta se te acerque, tengas respuestas verdaderas, precisas e inspiradoras. No es que te vas a convertir en su entrenador físico, pero podrías complementar favorablemente el trabajo de estos profesionales de tal forma que esa persona tenga ganas de regresar a ejercitarse al día siguiente, y la semana siguiente, y el mes siguiente, y el año siguiente.

 

Sería interesante si esas estrategias de mentoría y legado se coordinan precisamente con el entrenador físico para que haya unidad en los mensajes y en la calidad de los ejemplos. Además, esto, más allá de cuánto peso levantas, puede convertirse en una oportunidad natural para forjar relaciones sociales constructivas que formen una comunidad con la que siempre se pueda contar.

 

Prepárate y cuéntanos tu experiencia, o intercambiemos consejos: conversemos en nuestras cuentas de Facebook o Twitter o también en nuestro correo, chulucanasgym@gmail.com

A continuación te enlazamos a la experiencia que se está desarrollando en Callao, Perú.

El modelo presentado en esta entrada es José Escobar. 

Por qué deberías enamorarte de la cultura física

Como Luis Rodríguez se lo contó a ChulucanasGym

Hace poco descubrí muchas cosas sobre la cultura física, cosas que no sabía en absoluto que existían. Por eso es importante la historia. Estoy actualmente haciendo un curso de la Federación Internacional de Fisicoculturismo y Fitness, la IFBB como se le conoce en inglés, paraperfeccionarme como entrenador personal. La IFBB está en más de 160 países, entre ellos Perú.

Entre los profesores que nos ilustran con sus enseñanzas, se encuentra Jorge Montero, un conocedor de la cultura física milenaria. Yo le llamaría a esta cátedra Historia de la Cultura Física, la que se remonta al sigloXV con la escuela francesa de Marcet Rouet, cuando se creó el primer centro de entrenamiento con mancuernas hechas con balas de cañón, y otros instrumentos que se siguen utilizando actualmente, y una de las cosas que siempre confirmo en clases es que no se ha inventado nada sobre la cultura física: todo existía.

Ahora, a mi criterio, la cultura física representa movimiento. El cuerpo humano está diseñado para movernos, para estar activos, y es algo que debe ser fundamental en nuestras vidas. Y me llega ahora un pensamiento del padre de la cultura física, Hipólito Triat, que "hay que cultivar, al mismo tiempo tanto el cuerpo como el espíritu, pues ambos son los que conducen, como dos caballos, al hombre", y siempre lo llevo presente.

Para mí, la cultura física se convirtió en algo fundamental. Desde los 15 años hago musculación. Principalmente lo hice por que no me sentía bien siendo tan delgado: pesaba 50 kilos, estaba esquelético, siempre he luchado con mi peso. Soy de somatotipo ectomorfo, bien complicado para ganar masa muscular; pero me enamoré de los resultados, de olvidar todo por 45 minutos. Es que el solo entrenar demanda mucha capacidad cerebral: te conectas entre respirar, contraer, estirar. ¡No tienes cabeza para nada más!

Actualmente ya es parte de mi vida. No sé qué haría sin realizar actividad física, porque no solo soy amante de las pesas si no todo lo que tenga que ver con actividad física: correr, trail (montaña) nadar, escalar, deportes extremos, carreras de obstáculos( inkaChallenge, SpartaRace). Me gusta la adrenalina y la satisfacción de lograr cosas. Creo que de eso se trata la vida.

Beneficios increíbles

• Antienvejecimiento: tengo 32 años de edad y parezco de 25. Bueno, así me dicen y yo me lo creo. Sinceramente me siento de esa edad.
• Inmunosuficiencia: ¿En el año sabes cuantas veces me enfermo? ¿Cuantas veces tengo resfriados? Una o dos veces si acaso.
• Mayor potencia sexual: Mis niveles de testosterona siempre están altos debido al trabajo de fuerza. Ésto se traduce a más vigor, más ejercicio cardiovascular cuando hago el amor.
• Exfoliación: Mi piel está siempre limpia ya que al sudar liberamos toxinas, y posteriormente regeneramos tejido.
• Felicidad: Debido a las endorfinas, serotoninas, y otras hormonas de la felicidad y el placer. Claro todo ésto va en combinación con una buenaalimentación, ya que es el equilibrio perfecto.

¿Cómo tú deberías motivarte?

Primero, pensar en las palabras salud y bienestar, y luego, preguntarse cómo quiero vivir mi vejez. Justo de ese tema discutíamos en clases, y es el hecho que la sociedad asocia la palabra "vejez" con múltiples factores que degradan nuestra calidad de vida (debilidades motoras, Sarcopenia, e infinidades de condiciones deprorables para el ser humano). Pues, actualmente, se demostró que todas estas condiciones "propias de la vejez" se pueden eliminar, llegar a una edad, como 60 años, activos, y creeme que lo he visto y vivido: señores de 60 años cargando el mismo peso que yo. Yo los veo y me veo a mí mismo más adelante. Son un orgullo.

Las personas deben pensar en eso, no en bajar tus kilos para el verano y luego lo olvido; pensar en cómo quieren terminar sus días. Y que nadie me venga con la excusa de que no hay tiempo. El día tiene 24 horas -8 horas de sueño =16, -8 horas laborales =8 horas, y solo 45 minutos son suficientes para entrenar. En la actualidad existen miles de formas cómo ejercitarse: parques, entrenadores personales a domicilio capacitados, los cuales debemos ser generadores de salud más que de estética.

Así que motívense, den el primer paso, ahí es cuando se comienza, y una vez que lo hagas y te des cuenta de que es más una cuestión de espíritu que de cualquier otra cosa, "te vas a enamorar de la cultura física" . Y me despido con un pensamiento increíble el que confirma todo lo que digo: "Hay que fortalecer la salud del cuerpo por que de ella depende el dominio del espíritu " . (Platón: república, 597b)

Entrena con Luis Rodríguez: búscalo como LR Fit Plan.