El Ayuno en el Fisicoculturismo y el Fitness: Beneficios, Riesgos y Cómo Practicarlo

Si alguna vez te has preguntado si el ayuno puede ayudarte en tu camino como fisicoculturista o atleta, la respuesta no es tan simple como un "sí" o un "no". El ayuno intermitente y otras formas de restricción alimentaria han ganado popularidad en el mundo del fitness, pero antes de implementarlo en tu rutina, es crucial que entiendas sus beneficios, riesgos y la mejor manera de practicarlo según tus objetivos.

 

¿Qué es el ayuno en el fitness y el fisicoculturismo?

El ayuno, en términos generales, es la abstinencia voluntaria de alimentos por un período de tiempo determinado. En el mundo del fitness y el fisicoculturismo, el ayuno intermitente es el método más utilizado. Este consiste en dividir el día en ventanas de alimentación y de ayuno, siendo las más comunes el protocolo 16/8 (16 horas de ayuno y 8 de alimentación) y el 20/4 (20 horas de ayuno y 4 de alimentación).

La idea detrás del ayuno es aprovechar ciertos procesos metabólicos que pueden optimizar la quema de grasa, mejorar la sensibilidad a la insulina y permitir una mejor regulación hormonal.

 

Beneficios del ayuno para fisicoculturistas y atletas

Si se implementa de forma estratégica, el ayuno puede ofrecerte múltiples ventajas:

• Pérdida de grasa sin perder músculo: Al reducir el tiempo de ingesta calórica, puedes facilitar el déficit calórico sin afectar gravemente la masa muscular, siempre que tu ingesta proteica sea adecuada.
• Mejor sensibilidad a la insulina: Esto favorece la partición de nutrientes, asegurando que los carbohidratos que consumes vayan hacia el músculo y no se almacenen como grasa.
• Optimización hormonal: Durante el ayuno, aumentan la hormona del crecimiento y la noradrenalina, lo que puede mejorar la quema de grasa y la conservación de masa muscular.
• Mayor claridad mental y energía estable: Al reducir los picos de insulina y permitir que el cuerpo utilice grasa como fuente de energía, puedes experimentar mayor concentración y menos fatiga.
• Simplicidad en la alimentación: Reducir la cantidad de comidas al día puede facilitar la planificación de tu dieta, evitando excesos y reduciendo la ansiedad por la comida.

 

Riesgos y desventajas del ayuno en atletas y fisicoculturistas

No todo es positivo cuando se trata del ayuno, y su impacto puede variar según tu nivel de entrenamiento y objetivos:

• Pérdida de rendimiento: Si entrenas con intensidad y no tienes suficientes reservas de glucógeno, tu rendimiento puede verse afectado.
• Pérdida de masa muscular: Aunque el ayuno bien manejado no implica catabolismo muscular, si no consumes suficiente proteína o pasas demasiado tiempo sin comer, puedes comprometer tus ganancias.
• Dificultad para alcanzar requerimientos calóricos: Si necesitas una ingesta calórica alta para ganar músculo, un tiempo de alimentación reducido puede dificultarlo.
• Fatiga y baja recuperación: La falta de nutrientes en los momentos clave puede afectar tu recuperación post-entrenamiento y tu energía a lo largo del día.
• Impacto hormonal negativo en algunos casos: En especial para atletas con bajo porcentaje de grasa corporal, el ayuno prolongado puede afectar la producción de testosterona y otras hormonas clave para el crecimiento muscular.
•  

Cómo practicar el ayuno de forma efectiva en el fitness y fisicoculturismo

Si decides probar el ayuno, sigue estas recomendaciones para evitar problemas y maximizar beneficios:

Elige un protocolo adecuado: Si eres principiante, comienza con el método 12/12 o 14/10 y ajusta progresivamente.

Consume suficiente proteína: Asegúrate de ingerir al menos 2g de proteína por kg de peso corporal dentro de tu ventana de alimentación.

Planifica tu entrenamiento: Si entrenas en ayunas, enfócate en sesiones más ligeras o haz cardio moderado. Para entrenamientos de fuerza intensos, considera romper el ayuno antes del entrenamiento.

No descuides la nutrición post-entrenamiento: Prioriza comidas ricas en proteínas y carbohidratos complejos después de entrenar para optimizar la recuperación.

Mantente hidratado: Durante el ayuno, bebe agua, café negro o té sin azúcar para evitar la deshidratación.

Escucha a tu cuerpo: Si notas pérdida de fuerza, fatiga extrema o disminución en el rendimiento, es posible que el ayuno no sea la mejor opción para ti.

 

 

El ayuno en el fisicoculturismo y el fitness puede ser una herramienta útil para la pérdida de grasa y la optimización metabólica, pero no es obligatorio ni ideal para todos. Si decides implementarlo, hazlo de manera inteligente, asegurándote de mantener una ingesta adecuada de nutrientes y adaptándolo a tu estilo de vida y objetivos.

Recuerda que la clave del progreso siempre será la consistencia en el entrenamiento y la alimentación adecuada. ¡Escucha a tu cuerpo y ajusta según lo que mejor funcione para ti!. | Síguenos en X | WhatsApp | chulucanasgym@gmail.com

  

5 consejos para un Fisicoculturista al Posar como Modelo Artístico o Publicitario

El fisicoculturismo no solo se trata de alcanzar el máximo desarrollo físico, sino también de cómo utilizar ese logro para abrir nuevas oportunidades en la vida. Para muchos fisicoculturistas, una de esas oportunidades es posar como modelo, ya sea para campañas publicitarias o en proyectos artísticos.

 

Sin embargo, antes de aceptar una oferta de este tipo, hay aspectos clave que debes considerar para proteger tu imagen, tu salud y tus finanzas. Aquí te brindamos algunos consejos.

 

Primero: Evalúa el Proyecto en su Conjunto

Es fundamental que antes de aceptar cualquier propuesta como modelo, ya sea para una sesión artística o una campaña publicitaria, analices a fondo el proyecto. Pregúntate lo siguiente:

• ¿Cuál es el objetivo de la sesión?
• ¿Qué imagen se busca proyectar?
• ¿Con quién estarás asociado?
• ¿La empresa o el artista tienen una buena reputación?

 

Un proyecto que dañe tu imagen o esté vinculado a empresas de dudosa reputación puede tener consecuencias negativas a largo plazo en tu carrera.

 

Segundo: Protege Tu Imagen

Como fisicoculturista, tu imagen es tu principal activo. Asegúrate de que el uso de tus fotos esté claramente definido en un contrato. No permitas que tus imágenes sean utilizadas en contextos que no hayas aprobado previamente.

 

Considera incluir cláusulas de protección para evitar que tus fotos sean reutilizadas sin tu permiso o manipuladas de manera que puedan dañar tu reputación. Debes ser selectivo y establecer límites claros sobre cómo se utilizarán tus fotos.

 

Tercero: Cuida tu Salud

El fisicoculturismo es un deporte que requiere mucho esfuerzo físico y mental. Cuando aceptas sesiones de modelaje, podrías estar expuesto a condiciones que afecten tu salud, como sesiones prolongadas bajo luces intensas, poses que exijan mantener una postura incómoda durante mucho tiempo, o incluso propuestas que te lleven a modificar tu dieta o rutina de entrenamiento de manera drástica.

 

Debes asegurarte de que las sesiones de fotos no interfieran con tu salud o tu rendimiento como fisicoculturista. Recuerda que cuidar de tu cuerpo es primordial.

 

Cuarto: Negocia tus Honorarios de Forma Justa

No subestimes el valor de tu trabajo como modelo. Evalúa los honorarios que te ofrecen y asegúrate de que reflejen el esfuerzo y el tiempo que invertirás en la sesión. Si bien algunas oportunidades pueden ser tentadoras por la exposición que ofrecen, es importante que no sacrifiques tus ingresos por obtener visibilidad.

 

Asegúrate de que el contrato cubra todos los aspectos financieros, como honorarios adicionales por el uso prolongado de las imágenes o por su difusión en diferentes medios.

 

Quinto: Consulta a Profesionales

Antes de firmar cualquier contrato, es recomendable que consultes con un abogado especializado en derechos de imagen y contratos. Esto te ayudará a entender todas las cláusulas y a protegerte de posibles abusos. Además, contar con el asesoramiento de un representante o agente puede facilitar las negociaciones y asegurar que obtengas las mejores condiciones posibles.

 

Posar como modelo puede ser una gran oportunidad para un fisicoculturista, siempre y cuando se tomen las precauciones necesarias. ¡Recuerda que tu imagen es tu mejor carta de presentación: cuídala!

 

el modelo destacado en esta entrada es César Quispe estela. | Síguenos en X | WhatsApp | chulucanasgym@gmail.com 

8 hábitos que pueden alargar tu vida

Los 40 no son el fin sino un nuevo inicio.

 

Un estudio sin publicar aplicado a veteranos estadounidenses, citado por CNN.com el 24 de julio de 2023,  asegura que adoptar ocho estilos de vida saludable pueden incrementar la esperanza de vida (el tiempo máximo que puedes vivir) hasta en 24 años. Esto quiere decir que si, por ejemplo, tu esperanza de vida es 75 años, podrías durar hasta los 99.

 

La clave está en comenzar a los 40 años, suponiendo que nunca antes has tenido estos hábitos en toda tu vida. Si comienzas a los 50 años, la esperanza de vida aumenta en 21 años. Y si comienzas a los 60, a lo mucho podrías añadir 18 años.

 

“Hay un periodo de 20 años en los cuales tú puedes hacer estos cambios, tanto si los haces gradualmente o todos a la vez”, dijo la autora principal del estudio, Xuan-Mai Nguyen, una especialista de ciencias de la salud para el programa Million Veteran, quien trabaja en el sistema de salud de Boston, Massachusetts.

 

Sí puedes hacerlos

Los ocho hábitos son cosas que hemos oído toda la vida: hacer ejercicio, dieta saludable, no fumar, reducir el estrés, dormir bien, cultivar relaciones sociales positivas, no beber mucho licor, no volverte adicto a los opioides.

 

• Si eres un  hombre de 40 años y adoptas uno solo de estos hábitos, añades 4 años y medio a tu esperanza de vida; si adoptas dos, añades 7, y si añades tres, son 8 años y medio adicionales a tu esperanza de vida.
• Si eres mujer, adoptar un solo hábito añade 3 años y medio, en tanto que dos añaden 8, y tres añaden más de 12 años y medio.
• “Hacer todos los ocho añade un efecto sinérgico”, dijo Nguyen.

 

La autora aclara que es mejor comenzar cuando eres más joven, pero si comienzas desde los 40, incluso el cambio más pequeño sigue siendo beneficioso: “esto no está fuera del alcance: de hecho, esto es algo atendible por la población en general”.

 

Detalles clave

La investigación incluyó a unos 720 mil veteranos de las fuerzas armadas estadounidenses entre los 40 y los 99 años de edad que son parte del programa Million Veteran, que busca estudiar su salud y bienestar a largo plazo.

 

Consideró, además de las edades, diferentes orígenes étnicos y estados civiles; pero, aclara que solo se concentró en veteranos de las fuerzas armadas, así que no se podría transpolar a otros grupos sociales, de momento, pero sí tuvo en cuenta que muchos de los examinados ya no siguen entrenamiento militar o no están en servicio activo.

 

También analizó a personas con enfermedades crónicas asumiendo estos estilos de vida y los resultados parecen ser positivos. El estudio fue presentado el 24 de julio de 2023 en Nutrition 2023, la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición.

 

Revisa el artículo original | Comenta en X | chulucanasgym@gmail.com 

Ahora es tiempo de ponerte metas

Ya lograste enganchar al entrenamiento y todo indica que no quieres dejarlo… ¿qué viene luego?

 

¿Los grandes del fisicoculturismo y el fitness comenzaron siendo grandes? Definitivamente no. Aunque no hay una regla general, lo más probable es que hayan comenzado como curiosos, que posteriormente se hayan aficionado al ver los primeros resultados y eso les haya entusiasmado para ir escalando más y más.

 

Quizás  algunos de ellos decidieron ir un nivel superior, y comenzaron a competir profesionalmente consiguiendo títulos locales, luego nacionales, luego internacionales. En este punto, es importante decir que tales logros no fueron fruto del azar sino de un planeamiento estratégico, cuyos pasos se fueron cumpliendo minuciosamente. A eso se llama establecer  y lograr metas.

 

Si acabas de entrar al entrenamiento, quizás no lo veas tan claro; si ya llevas algún tiempo, lo podrías considerar como posibilidad. Pero si sientes que ya has llegado a un tope, es probable que todo comience a volverse rutinario, sin mayor expectativa. Y si llegas a aburrirte, lo más probable es que termines abandonando.

 

Necesitas una estrategia

La mejor manera de evitar una deserción en el corto o mediano plazo es ponerte metas o puntos de llegada progresivos y lógicos a lo largo del tiempo que no solo signifiquen desarrollo físico sino que sostengan la sensación de bienestar que ya has conseguido en un primer momento.

 

Si tenemos un punto de llegada, por lógica tenemos un punto de partida, y ese es tu estado actual: cuáles son las medidas actuales de tu cuerpo, cuál es la dieta que sigues, cuál es tu estilo de vida ahora; incluso, tu estado de salud.  En fin, información de base sobre la que se pueda construir un plan. El requisito es que estos datos sean lo más honestos como te sea posible.

 

A partir de esta información de base, comienza el proceso de establecer metas progresivas a corto plazo, mediano plazo y largo plazo. Si tienes la experiencia suficiente entrenando, tómate todo el tiempo necesario para pensar y escribir este plan. Si no tienes esa experiencia, siéntate a solas con tu entrenador y comiencen a ponerlo todo en blanco y negro. Si no tienes confianza con tu entrenador, más adelante te dejamos nuestros contactos.

 

Pero no basta con establecer metas. Para llegar a ellas tienes que tener un conjunto de acciones secuenciales que te acerquen cada vez más: la estrategia de entrenamiento. ¿Qué rutina harás el primer mes, qué rutina harás al siguiente mes, y al siguiente, y así hasta que llegues a tu meta en un tiempo determinado.

 

Y alrededor de la rutina para ejercitarte, cuál dieta debes seguir, qué cosas debes ajustar en tu estilo de vida y qué indicadores de salud debes tener presentes. Suena aburrido, pero cuando uno comienza a conocer mejor su cuerpo, esto se convierte en una tarea fascinante. Míralo de esa forma.

 

Cuando llegues a tu primera meta, analiza qué te funcionó y qué no, qué debes fortalecer y qué debes corregir, vuelve a tomarte medidas, revisar dieta, verificar tu estilo de vida, monitorizar tu estado de salud. Si todo ello da resultados positivos, prémiate y comienza a trabajar por la siguiente meta. Si no lo consigues, sigue luchando y no te rindas.

 

Más acciones prácticas

Aunque el entrenador, si lo tuvieras, es la persona preparada para orientarte en el proceso, te aconsejamos que tengas también un apoyo físico y emocional que te permita conversar, motivarte, no rendirte. Puede ser un compañero de entrenamiento, tu mejor amigo, un familiar… alguien a quien puedas recurrir siempre.

 

Sobre este punto, como siempre insistimos, no es recomendable seguir la estrategia de otra persona y aplicarla como si fuese la tuya porque dos organismos, incluso siendo de la misma parentela, no reaccionan igual.

 

Siempre haz el ejercicio de mirarte al espejo a solas y apreciar esos pequeños o grandes cambios que vas experimentando y a asumirlos como tus logros. Tú mismo ya nos contarás qué se siente cuando pasas por esa experiencia. Más adelante te dejaremos las formas de contactarnos.

 

Y, finalmente, siempre habrán días en que estamos altamente entusiasmados y otros en los que no tendremos ganas de hacer nada. Con los primeros no hay tanto problema; con los segundos, precisamente el reto consiste en sobreponerte al desánimo y comenzar el entrenamiento. Si te dejas vencer por él, aunque sea un milímetro, poco a poco irá ganando terreno y te irá derrotando. Y, recuerda, ya te enganchaste; ahora es tiempo de ir por más.

 

Puedes enviarnos tus consultas o comentarnos tus logros e inquietudes escribiéndonos a nuestra cuenta de Twitter o a nuestro correo electrónico: chulucanasgym@gmail.com

Las fotografías presentadas en esta historia han sido tomadas de la cuenta del fisicoculturista César Quispe en Facebook. 

El peso justo

La abuela tenía razón en todo, menos en este detalle.

 

No es cosa de juego. La obesidad ha comenzado a pasar facturas muy altas a nuestras comunidades. Sólo en el departamento de Piura, las estadísticas médicas establecen que es la primera causa de males cardíacos (infartos, arterioesclerosis) y diabetes. De hecho, ocupa el segundo lugar de todo el Perú en incidencia de esta condición, que, tratada a destiempo, puede ser mortal.

 

La dieta y la falta de actividad física son las causas recurrentes, según especialistas. Las comidas usuales siempre están hechas a base de arroz, tubérculos y carnes fritas o hervidas con mucho condimento, y bebidas con demasiado azúcar y colorantes que han reemplazado a los jugos y refrescos naturales.

 

Creciendo a los costados

Por otro lado, el nuevo estilo de vida consiste en pasar largas horas frente al televisor o a la computadora, muchas veces interactuando con otros pares de forma virtual, pero privándose de espacios y momentos de reunión física. Este cuadro no es un supuesto.

 

Los médicos coinciden en que durante la adolescencia, en lugar de crecer hacia arriba, estamos creciendo hacia los costados. Además, apuntan que el problema empeora si se ha tenido una mala o deficiente nutrición durante la niñez, por lo que no se gana suficiente estatura y el cuerpo tiende a acumular grasa en vez de masa.

 

El pronóstico médico más optimista es que, antes de los 40 años, muchas de estas personas ya habrán experimentado su primer infarto, o, al menos, tendrán problemas del sistema circulatorio. Y el problema se presenta tanto en comunidades urbanas como rurales.

 

El plan salvavidas

Sí hay formas de revertir el cuadro, y todo depende de un compromiso personal fuerte con tu salud. Aquí te presentamos algunas ideas que te pueden servir.

1. Come según tu requerimiento real de energía: No todas las personas tenemos el mismo desgaste, entonces un o una nutricionista (o especialista en nutriología) puede aconsejarnos lo que debemos comer, en qué cantidad, a qué hora, por qué y cómo combinarlo de modo saludable.
2. Haz ejercicio: La Organización Mundial de la Salud sugiere que, como mínimo, 30 minutos al día en casa, en un parque o en un gimnasio, son ideales para mejorar todas las funciones corporales, incluso la ralentización del envejecimiento celular.
3. Libera tu mente: Desafíate de forma creativa a desestresarte realizando una actividad que saque a tu cerebro de la rutina, pero que lo enriquezca.
4. Cero vicios: Si no encuentras un norte (o incluso si lo tienes claro), no recurras al alcohol, el tabaco, las drogas o algo que te genere daños para el resto de tu vida. Si lo crees conveniente, visita a un o una especialista en salud mental para recibir orientación.
5. Procura despegarte de la tecnología: Sí se puede vivir sin ella. Parece difícil, pero lo que la publicidad no nos dice es que la dependencia continua de los aparatos electrónicos nos genera sedentarismo, y, por ende, problemas con nuestro peso. La otra parte que no nos dice la publicidad es que se desarrolla una suerte de ‘tecnoadicción’.
6. Apréciate: La clave para ser feliz es quererte por quien eres, no por lo que pareces; pero, eso no significa que te descuides.
7. Prefiere una consulta médica: Si el cuerpo físico tiene problemas, o no responde como es debido, lo mejor es buscar a un médico o una médica. Las amistades o los familiares –salvo que tengan un diploma en Medicina y sean competentes- pueden dar ideas, pero no una opinión profesional que puede salvar nuestra vida. Sin embargo, siempre busca segundas y terceras recomendaciones para ir al sitio correcto.
8. Investiga y comparte: En Internet hay de todo, y en especial, información que te abrirá una perspectiva posittiva para cuidar tu salud. Si accedes a estos contenidos, estúdialos, archívalos, discútelos y compártelos con tu gente. Quién sabe, el dato que puede mejorar la vida de alguien podría venir de ti.

 

El modelo presentado en esta entrada es André Verona y las fotografías son © Marco Mejía.

Alta aventura sobre ruedas

Los músculos del cazador

Suplementos naturales

Tiempo de cambio

Mi perfil: Frank Álamo

Cómo reducir el dolor tras entrenar

La buena nutrición es mayormente un asunto de disciplina

El fisicoculturista peruano José ‘el Churre’ Escobar nos responde las preguntas que siempre te hiciste a la hora de comer.     

    Mientras continúe el confinamiento en varios lugares o el acceso a instalaciones deportivas sea limitado, entrenar individualmente en casa o al aire libre serán las opciones más sseguras y saludables, especialmente si ya conocemos nuestra rutina y somos capaces de variarla según nuestras necesidades.

 

Pero, ¿y el aspecto nutritivo?Si el acceso a nuestro entrenador o nutricionista es nulo o limitado, estaremos verdaderamente perdidos. Recordemos que     estar en forma, sea para construir músculo o para bajar de peso, no radica únicamente en el ejercicio; lo que comemos también influye y mucho (además de cómo manejemos nuestro estrés y nuestras horas de descanso).

 

Lo primero que podría venir a tu cabeza es cuánto tienes que invertir en nutrición, y la respuesta suele ser mucho; pero el fisicoculturista profesional y entrenador José el Churre Escobar no piensa igual: “Comer saludable no es caro, a menos que seas alguien como yo”. El Masivo de Masivos sostiene que el secreto está en ser metódico: “Es cuestión de organizarse en todo”.

 

    Reflexionando en este detalle, pedimos a nuestros seguidores que le enviaran sus preguntas, y aquí hay una selección de ellas más las respuestas que el Hulk Peruano nos dio en exclusiva. José aclara que no es nutricionista y que lo compartido viene de su propia experiencia personal.

 

¿Es mejor comer antes o después de entrenar y al cuánto tiempo?

Así como para que tu carro eche a andar le pones combustible antes de partir, así también es preferible que comas una pequeña merienda al menos una hora antes de entrenar.

 

¿Qué deben comer quienes están la mayor parte del día sentados frente a una computadora y tienen poco tiempo para ejercitarse?

Antes de todo, habría que analizar si realmente te está faltando el tiempo, o hay un problema de organización en tus actividades diarias.

 

Entonces, ¿qué alimentos nunca deben faltar en la dieta?

Carbohidratos, proteínas, verduras, legumbres, frutas y grasas saludables, todo  complementado con agua.

 

¿En cuáles alimentos hallo grasas saludables?

Aceite de oliva, palta (aguacate), aceite de coco, nueces, pecanas, castañas, pistachos y maní (cacahuate).

 

¿existen alimentos que estimulen el crecimiento muscular de zonas específicas en el cuerpo?

No, no existen.

 

¿Cuándo debo comenzar a tomar suplementos?

Cuando hayas completado tu etapa de adaptación, que dura de 4 a 6 semanas. Si el entrenador te insiste para comenzar desde la primera semana, tiene que darte una buena razón para hacerlo. No ignoremos que muchos entrenadores suelen buscar un beneficio personal antes que deportivo.

 

¿Cómo debo combinar los suplementos con mis comidas?

¡Ojo! Los suplementos no suman a tus comidas.

 

¿Los suplementos reemplazan a las comidas, o viceversa?

Los suplementos se indican en un momento determinado según los objetivos que se quiera alcanzar, pero sin saltarse etapas. Solo será indicado por el entrenador o el nutricionista, según tus avances. Aquí todo depende de tu caso. Si por condición física o de salud necesitas bajar de peso con urgencia, hay una línea de reemplazadores de comidas dentro de las líneas de suplementos.

 

¿La comida de casa puede estimular mi crecimiento muscular?

¡Claro que sí!

 

Por supuesto que tú tienes más preguntas. Puedes enviárselas directamente a el Churre en su página de Facebook, nuestra cuenta en Twitter o a nuestro correo electrónico, chulucanasgym@gmail.com

 

También consulta nuestras propuestas naturales de dieta para aumentar masa o bajar de peso.